Kyselina listová a vitamín B12: dva různé vitamíny

Ne, nejsou to totéž. Kyselina listová je syntetická forma folátu, který se označuje také jako vitamin B9. Vitamin B12 je jiný vitamin ze skupiny B a má vlastní úlohy. Záměna je častá proto, že oba patří mezi vitaminy B, oba se objevují na etiketách doplňků stravy a oba souvisejí s tvorbou červených krvinek. Přesto jde o dvě různé látky s odlišnými zdroji v potravě i s odlišnými doporučeními.

Pokud si sem přišel zjistit, který z nich ti chybí, krátká odpověď zní: záleží na tom, co jíš a kdo ti doporučil odběry krve. Ani jeden není „lepší“ než ten druhý. Tělo potřebuje oba a důvody se překrývají jen částečně.

Co je vlastně které, bez hrdinů a padouchů

Folát je vitamin B, který se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách. Uměle vyrobená forma se nazývá kyselina listová a pod tímto názvem ji najdeš v doplňcích stravy a ve fortifikovaných potravinách. Podle NHS je folát známý také jako folacin nebo vitamin B9. Jeho nejznámější úlohou je pomáhat tělu vytvářet zdravé červené krvinky. Existuje také prokázaná souvislost mezi folátem a sníženým rizikem defektů neurální trubice, jako je rozštěp páteře, u nenarozených dětí.

Vitamin B12 je další vitamin ze skupiny B. Pomáhá vytvářet červené krvinky, udržuje zdravý nervový systém, uvolňuje energii z potravy a — to je pro tvou otázku důležité — pomáhá tělu folát využívat. Nejsou to tedy dvě látky, které by pracovaly proti sobě, ale ani se nedají zaměňovat.

Rozdíly, které v praxi něco znamenají

Začni u zdrojů. Folát najdeš v brokolici, růžičkové kapustě, listové zelenině, hrachu, cizrně, fazolích a ve snídaňových cereáliích obohacených kyselinou listovou. Vitamin B12 se nachází v mase, rybách, mléce, sýru, vejcích a v některých fortifikovaných cereáliích. Všimni si, co v druhém seznamu chybí: ovoce, zelenina a nefortifikované cereálie B12 přirozeně neobsahují. Právě proto NHS upozorňuje, že lidé, kteří se stravují vegansky, nemusí B12 přijímat dostatek.

Ani denní potřeba není stejná. Dospělí potřebují zhruba 200 mikrogramů folátu denně. U vitaminu B12 potřebují dospělí ve věku 19 až 64 let přibližně 1,5 mikrogramu denně. Jsou to zcela jiné řády — nemá smysl srovnávat čísla z etiket, jako by šlo o stejnou škálu.

Pak je tu otázka času. Zdroje, které jsme prošli, neuvádějí, za jak dlouho se nějaký účinek projeví. Většina lidí získá potřebné množství pestrou a vyváženou stravou a přesně to NHS uvádí. Není to slib, že při užívání kteréhokoli z nich pocítíš měřitelný rozdíl.

Co se neliší a kde marketing přehání

Oba se často prodávají, jako by byly klíčem k energii, k vlasům nebo k imunitě. Důkazy, které máme, takové tvrzení nepodporují ani u jednoho z nich u zdravých a dobře živených lidí. B12 se sice podílí na uvolňování energie z potravy, to ale neznamená, že když jí budeš brát víc, budeš mít víc energie. Folát pomáhá vytvářet červené krvinky, což se ale automaticky neprojeví větší vitalitou, pokud jsou tvé hladiny už v normě.

Další věc, která se neliší: ani jeden nenahrazuje pestrou stravu. A ani jeden není léčbou žádné nemoci. Pokud ti etiketa slibuje něco takového, buď obezřetný.

Berou lidé oba dva současně?

Ano, oba se běžně objevují ve stejném doplňku stravy a má to fyziologický důvod: B12 pomáhá tělu folát využívat. To ale neznamená, že kombinace je „lepší“ než užívání jen toho, který ti chybí. Nemáme důkazy, které by podporovaly představu, že dohromady působí silněji. A nikdy bys neměl sčítat dávky z různých přípravků na vlastní pěst.

Pokud uvažuješ o tom, že budeš brát oba, rozumným krokem je nejdřív se poradit s odborníkem ve zdravotnictví, zvlášť pokud už užíváš jiné léky nebo máš nějaké zdravotní potíže.

Varování, o kterém mnoho lidí neví

U kyseliny listové existuje jedno bezpečnostní upozornění, které je třeba říct bez okolků. NHS varuje, že užívání dávek kyseliny listové vyšších než 1 mg může zakrýt příznaky nedostatku vitaminu B12. A takový nedostatek, pokud ho nikdo neodhalí a neléčí, může nakonec poškodit nervový systém. Toto upozornění je obzvlášť důležité pro starší lidi. Kdo má obavy, měl by se obrátit na lékaře.

To není důvod vyhýbat se folátu z potravy. Je to důvod nebrat vysoké dávky kyseliny listové z vlastního rozhodnutí, zvlášť pokud existuje podezření na nediagnostikovaný nedostatek B12.

Který si tedy vybrat?

Záleží na tom, co tě k tomu vede. Pokud se stravuješ vegansky, pozornost si zaslouží vitamin B12, protože se přirozeně nevyskytuje v potravinách rostlinného původu. Pokud jsi těhotná nebo těhotenství plánuješ, folát je ten, který je spojován se sníženým rizikem defektů neurální trubice — suplementace v této fázi by ale měla probíhat pod vedením odborníka ve zdravotnictví, ne podle článku.

Jíš-li všechno, včetně masa, ryb, vajec, luštěnin a listové zeleniny, pravděpodobně už oba vitaminy získáváš stravou. V takovém případě ti doplněk stravy nemusí přinést nic měřitelného. Nemáme údaje, které by nám umožnily říct, že ti prospěje, nebo uškodí — jen to, že pro většinu lidí s pestrou stravou není nutný.

Co zkontrolovat na etiketě, než něco koupíš

Než koupíš jakýkoli doplněk stravy s jedním z těchto vitaminů, přečti si pozorně etiketu. Hledej přesný název: „kyselina listová“ a „folát“ na etiketě nejsou synonyma, i když kyselina listová je forma folátu. Ověř množství na dávku a porovnej ho s denními potřebami, které jsme uvedli výše. Zkontroluj, zda přípravek uvádí, pro koho je určen, a zda obsahuje varování — seriózní doplňky je uvádějí.

Pokud zvolíš multivitamin, zkontroluj, zda obsahuje oba vitaminy a v jakých množstvích. Multivitaminové želé bonbony TuttiBear například uvádějí ve složení kyselinu listovou a vitamin B12; dávka jsou dva bonbony denně, nejlépe po jídle, a přípravek je určen dospělým. Jako u každého doplňku stravy nepřekračuj doporučenou denní dávku. V případě těhotenství, kojení, nemoci nebo užívání léků se před konzumací poraď s odborníkem ve zdravotnictví. Není to doporučení, že suplementaci potřebuješ — je to jen informace o tom, co je na etiketě.

Poctivá hranice toho, co víme

Důkazy o suplementaci těchto vitaminů u zdravých lidí jsou méně nadšené, než naznačuje reklama. Víme, že jsou potřebné a k čemu slouží. Nevšední ovšem není, že u lidí s už dostatečnými hladinami nemáme data o tom, že by užívání více, než je potřeba, přinášelo další přínos. Pokud máš příznaky — přetrvávající únavu, brnění, změny paměti — odpověď není ve flakonu: je v krevním odběru a v rozhovoru s lékařem.