Hořčík bisglycinát, citrát nebo oxid: který zvolit

Mezi bisglycinátem, citrátem a oxidem neexistuje absolutní vítěz. Pro většinu lidí, kteří chtějí doplněk hořčíku, je forma uvedená na etiketě méně důležitá než dávka a stav hořčíku v těle. Pokud si musíte vybrat, zvolte tu, kterou dokážete užívat pravidelně a jejíž etiketu přečtete. Oxid je nejlevnější a v laboratoři nejprostudovanější, ale hůře se rozpouští; citrát se rozpouští lépe a objevuje se v mnoha studiích; bisglycinát se prodává jako "nejšetrnější" forma, ale neexistují data, která by ho přímo srovnávala s dalšími dvěma.

Tohle je poctivá odpověď. Zbytek článku vysvětluje, proč tomu tak je a co si ověřit, než utratíte peníze.

Co každý z nich je, bez hrdinů a padouchů

Všechny tři jsou hořčík vázaný na jinou molekulu. Oxid spojuje hořčík s kyslíkem; je to nejčastější forma v levných doplňcích a v některých projímadlech. Citrát spojuje hořčík s kyselinou citronovou; najdete ho v tabletách, prášcích i v želé bonbonech. Bisglycinát spojuje hořčík s aminokyselinou glycinem; to je forma, která se nejčastěji objevuje ve výrobcích prodávaných na spánek a relaxaci.

Žádný z těchto názvů nepopisuje účinek. Popisují chemickou vazbu. Co s ní tělo udělá, závisí na faktorech, které etiketa neukazuje.

Nedávný přehled o vstřebávání hořčíku došel k závěru, že typ soli je zřejmě méně podstatný, než se myslelo. Některé studie ukázaly mírně vyšší biologickou dostupnost organických solí za standardizovaných podmínek; jiné rozdíl neprokázaly. Stále není jasné, která forma vazby vede k nejvyššímu vstřebávání. To platí pro všechny formy, včetně tří zmíněných na této stránce.

Co se mezi nimi skutečně mění

Mění se rozpustnost. Laboratorní studie z roku 1990 srovnávala citrát a oxid: oxid byl prakticky nerozpustný ve vodě a pouze ze 43 % rozpustný v podmínkách simulujících kyselinu v žaludku na vrcholu trávení; citrát byl z 55 % rozpustný i ve vodě. Ve stejné studii množství hořčíku v moči po citrátu výrazně stouplo více než po oxidu. Autoři uzavřeli, že citrát byl rozpustnější a biologicky dostupnější.

To není odsouzení oxidu. Je to údaj o rozpustnosti v laboratoři, s malým počtem dobrovolníků, a automaticky se nepřekládá do toho, co pocítíte doma. Ale je to typ důkazu, který existuje, a je to víc, než existuje pro bisglycinát.

Mění se také množství elementárního hořčíku v jedné dávce, které uvádí etiketa. Pokud srovnáváte ceny, srovnávejte cenu za miligram elementárního hořčíku, ne cenu balení.

Mějte na paměti, že NHS uvádí, že vysoké dávky hořčíku, nad 400 mg, užívané krátkodobě, mohou způsobit průjem. To platí pro hořčík obecně, ne pro konkrétní formu.

Co se nemění, ať vám říkají cokoli

Nemění se fakt, že se hořčík v těle neukládá. Stejný nedávný přehled poznamenává, že protože se hořčík neukládá, po vyšším vstřebání obvykle následuje vyšší vylučování. Jinými slovy: vstřebat více v daném okamžiku nezaručuje více si udržet.

Nemění se význam dávky a stavu hořčíku u každého člověka. Přehled je výslovný: dávka a stav hořčíku jedince jsou důležitější než forma. Biologická dostupnost kolísá v širokém rozmezí podle dávky a potravinové matrice.

Nemění se důkazy o spánku. Výzkumů o hořčíku a nespavosti je velmi málo. Přehled se třemi studiemi a 151 účastníky z roku 2021 naznačil, že hořčík může pomoci starším dospělým s nespavostí usnout rychleji, ale studie byly nízké kvality. Jiný přehled s devíti studiemi a 7 582 účastníky z roku 2022 ukázal protichůdné výsledky ohledně kvality spánku a poruch spánku. To platí pro hořčík obecně. Neexistují data, která by pro tento účel srovnávala různé formy.

Marketing bisglycinátu na spánek a relaxaci jde dál, než co je známo. Marketing citrátu jako "nejlépe vstřebatelného" také. Marketing oxidu jako "jediného prostudovaného" je rovněž přehnaný: studie z roku 2019 testovala 15 komerčních přípravků hořčíku a zjistila velmi velké rozdíly v tom, jak se rozpouštěly a vstřebávaly v laboratorních modelech. U 30 lidí dva přípravky s protichůdnými předpověďmi vykázaly významné rozdíly ve vstřebávání hořčíku do krve. Vstřebávání se může lišit mezi výrobky, nejen mezi solemi.

Lidé užívají oba? Ano, ale to nic nedokazuje

Někteří kombinují citrát a bisglycinát v různé dny, nebo střídají. Je to běžná praxe. Neexistují důkazy, že kombinace funguje lépe než jedna z nich samotná, a nejsou data, která by podporovala kombinovanou dávku. Pokud se rozhodnete kombinovat, sečtěte celkový elementární hořčík a nepřekračujte horní limit 350 mg denně pro dospělé z doplňků a léků, pokud vám zdravotnický odborník nedoporučí jinak. NCCIH je jasný: vysoké dávky mohou způsobit průjem, nevolnost a křeče v břiše; extrémně vysoké dávky mohou vyvolat nepravidelný srdeční tep a zástavu srdce.

Kombinovanou dávku neuvádíme, protože ji nemůžeme odůvodnit. Co říci můžeme je, že součet dvou forem není magicky bezpečnější než jedna.

Komu která forma sedne

Citrát je rozumná volba pro toho, kdo chce formu s určitými důkazy o vyšší rozpustnosti a nemá s ní zažívací potíže. Oxid je rozumná volba pro toho, kdo chce nejnižší cenu za miligram a dobře ho snáší. Bisglycinát je rozumná volba pro toho, kdo preferuje malé tablety nebo želé bonbony a najde výrobek, jehož etiketu přečte.

Žádná z těchto vět není lékařské doporučení. Pokud máte zdravotní potíže, užíváte léky, jste těhotná nebo kojíte, poraďte se před zahájením jakéhokoli doplňku se zdravotnickým odborníkem.

Co zkontrolovat na etiketě před nákupem

Kontrolujte množství elementárního hořčíku, ne množství soli. Etiketa, která uvádí "360 mg citrátu hořečnatého", neříká, že užíváte 360 mg hořčíku. Musíte najít řádek "z toho hořčík" nebo ekvivalent.

Zkontrolujte dávku na jednu dávku a počet dávek denně. Sečtěte. Srovnejte s horním limitem 350 mg denně pro dospělé z doplňků, pokud vám zdravotnický odborník nedoporučí jinak.

Zkontrolujte, zda výrobek uvádí, pro koho je. Želé bonbony s hořčíkem od TuttiBear například uvádějí dva bonbony denně, nejlépe po jídle, pro dospělé, a upozorňují, že se nemá překračovat doporučená denní dávka. Etiketa uvádí citrát hořečnatý 360 mg ve dvou bonbonech, z toho 50,4 mg hořčíku (13 % NRV), a vitamín B6 1,4 mg (100 % NRV). Obsahuje polyoly; nadměrná konzumace může mít projímavé účinky. To je informace z etikety, ne slib účinku.

Zkontrolujte, zda výrobce něco uvádí o kontrole kvality. Studie z roku 2019 ukázala, že komerční přípravky se mohou velmi lišit v tom, jak se rozpouštějí. Etiketa vám to řekne jen zřídka, ale pověst výrobce a existence testů mohou pomoci rozhodnout mezi dvěma podobnými výrobky.

Nedůvěřujte konkrétním tvrzením o spánku, relaxaci nebo "funkci jater" bez uvedení dávky a studované populace. Důkazy o hořčíku a spánku jsou nové a protichůdné. Neexistuje forma, která by to vyřešila.

Co dělat dál

Pokud je vaším cílem lépe spát, hořčík není první místo, kam byste měli investovat. Důkazy jsou slabé a nerozlišují formy. Na tomto webu najdete stránky o tom, co dělat před spaním, a o potravinách s melatoninem a tryptofanem, které se tím zabývají podrobněji. Tuto stránku použijte k výběru formy, kterou dokážete užívat pravidelně a jejíž etiketu přečtete, a ne k očekávání účinku, který studie neprokazují.

Pokud je vaším cílem napravit nedostatek, NHS připomíná, že hořčík je v široké škále potravin, jako je špenát, ořechy a celozrnný chléb, a že pestrá a vyvážená strava by měla poskytnout všechen hořčík, který potřebujete. Doplněk to nenahradí. A pokud uvažujete o dávkách nad horním limitem, poraďte se se zdravotnickým odborníkem předem, ne potom.