Πώς να επιλέξετε πολυβιταμινούχο: τι να κοιτάτε

Δεν υπάρχει ένα πολυβιταμινούχο που είναι καλύτερο από όλα τα άλλα. Υπάρχει αυτό που ταιριάζει σε αυτό που χρειάζεστε και αυτό που δεν ταιριάζει. Η Harvard T.H. Chan School of Public Health υπενθυμίζει ότι, για όποιον ήδη τρώει ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, ένα πολυβιταμινούχο μπορεί να έχει μικρό ή και καθόλου όφελος. Αυτό δεν είναι επιχείρημα κατά των συμπληρωμάτων. Είναι επιχείρημα υπέρ της αγοράς με κριτήριο, κυρίως επειδή η προσφορά είναι τεράστια και η ετικέτα σπάνια είναι σαφής.

Αν θέλετε μια πρακτική απάντηση: ψάξτε ένα προϊόν που δηλώνει δόσεις κοντά στην ΠΑΔ (την προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς που βλέπετε στις ευρωπαϊκές ετικέτες), που δεν έχει μεγαδόσεις, που αποφεύγει πρόσθετα όπως βότανα και φυτικά εκχυλίσματα χωρίς μακροχρόνια έρευνα και που έχει ελεγχθεί από ανεξάρτητους φορείς. Το ακριβό brand δεν σημαίνει καλύτερο. Η ίδια πηγή τονίζει ότι ακόμη και τα γενόσημα σκευάσματα δίνουν αποτελέσματα.

Τι πραγματικά ξεχωρίζει ένα πολυβιταμινούχο από ένα άλλο

Τα πολυβιταμινούχα έχουν συνήθως περίπου 26 βιταμίνες και μέταλλα και συχνά παρέχουν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών. Αυτό περιγράφει η Harvard T.H. Chan School of Public Health. Όμως αυτός ο μέσος όρος κρύβει μεγάλες διαφορές μεταξύ προϊόντων.

Τι αλλάζει από το ένα μπουκάλι στο άλλο; Η λίστα των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται, η χημική μορφή του καθενός, η ποσότητα ανά δόση και ο αριθμός των δισκίων ή των ζελεδακιών που αποτελούν μια δόση. Αλλάζει επίσης η παρουσία πρόσθετων συστατικών, όπως εκχυλίσματα φυτών, και το αν υπάρχουν ή όχι ανεξάρτητοι έλεγχοι. Με μια φράση, η ετικέτα είναι το μόνο σημείο όπου μπορείτε να συγκρίνετε. Και εκεί χάνεται η πλειονότητα των ανθρώπων.

Πώς να διαβάσετε την ετικέτα χωρίς να χαθείτε στον πίνακα

Το πρώτο πράγμα που ψάχνετε είναι το ποσοστό της ΠΑΔ (προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς) ανά δόση. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, η Οδηγία 2002/46/ΕΚ θεσπίζει εναρμονισμένο κατάλογο βιταμινών και μετάλλων και των επιτρεπόμενων πηγών τους στα συμπληρώματα διατροφής, ακριβώς για να προστατεύει τον καταναλωτή και να αποτρέπει παραπλανητικές πληροφορίες. Αυτό σημαίνει ότι τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται είναι τα εγκεκριμένα, αλλά όχι ότι όλα τα προϊόντα είναι ίδια.

Ένα προϊόν που δηλώνει 100% της ΠΑΔ για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά είναι ευθυγραμμισμένο με αυτό που η Harvard περιγράφει ως σύνηθες. Ένα προϊόν που δηλώνει 1000% της ΠΑΔ για μια βιταμίνη και 10% για μια άλλη κάνει μια συντακτική επιλογή. Μπορεί να είναι σκόπιμη, αλλά έχετε το δικαίωμα να ξέρετε γιατί.

Μετά, ελέγξτε τη δόση. Η διατροφική πληροφορία αναφέρεται πάντα σε μια συγκεκριμένη δόση, που μπορεί να είναι ένα δισκίο, δύο ζελεδάκια ή τρεις κάψουλες. Αν η ετικέτα λέει «ανά 2 ζελεδάκια», αυτός είναι ο αριθμός που μετράει. Το να συγκρίνετε προϊόντα χωρίς να το λάβετε αυτό υπόψη είναι σαν να συγκρίνετε διαφορετικά πράγματα.

Τι να αποφεύγετε στον πίνακα

Οι μεγαδόσεις, δηλαδή πολλαπλάσια της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης, δεν συνιστώνται. Η Harvard εξηγεί γιατί: μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών ή φαρμάκων, ή να γίνουν τοξικές αν λαμβάνονται σε υπερβολή για μεγάλα διαστήματα. Αν ένα προϊόν υπόσχεται δόσεις πολύ πάνω από ό,τι χρειάζεται το σώμα, αναρωτηθείτε ποιος ωφελείται.

Αποφύγετε επίσης προϊόντα με μεγάλη λίστα βοτάνων και φυτικών. Η ίδια πηγή προειδοποιεί ότι αυτά τα πρόσθετα συνήθως δεν έχουν έρευνα για μακροχρόνιες επιδράσεις. Δεν σημαίνει ότι είναι επικίνδυνα, αλλά δεν ξέρετε τι παίρνετε μαζί.

Οι υποσχέσεις της ετικέτας που πρέπει να αγνοείτε

«Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου», «αυξάνει την ενέργεια», «βελτιώνει το δέρμα και τα μαλλιά». Η Harvard συνιστά να δυσπιστείτε σε τέτοιες φράσεις. Είναι μάρκετινγκ, δεν είναι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας και δεν σας λένε τίποτα για την πραγματική σύνθεση του προϊόντος.

Ο πειρασμός να αγοράσετε το ακριβότερο μπουκάλι επειδή υπόσχεται περισσότερα είναι κατανοητός. Όμως η τιμή δεν είναι δείκτης ποιότητας. Ένα brand διανομής μπορεί να έχει το ίδιο θρεπτικό συστατικό, στην ίδια μορφή, στην ίδια δόση. Αυτό που αλλάζει είναι η συσκευασία και το μάρκετινγκ.

Ανεξάρτητοι έλεγχοι: η σφραγίδα που αξίζει να ψάξετε

Η Harvard συμβουλεύει να ψάξετε ένα πολυβιταμινούχο που περιέχει τις συνιστώμενες ποσότητες και φέρει τη σφραγίδα της United States Pharmacopeia (USP). Αυτή η σφραγίδα επιβεβαιώνει ότι τα συστατικά και οι ποσότητες που αναγράφονται στην ετικέτα βρίσκονται πραγματικά στο προϊόν και ότι αυτό έχει ελεγχθεί για προσμείξεις όπως βαρέα μέταλλα και φυτοφάρμακα.

Μπορείτε να αναζητήσετε πληροφορίες για ανεξάρτητους ελέγχους στον ιστότοπο του παρασκευαστή ή να ρωτήσετε απευθείας. Αν το brand δεν δίνει καμία πληροφορία για τον ποιοτικό έλεγχο, αυτό από μόνο του είναι μια απάντηση.

Μην μπερδεύετε το «ελεγμένο» με το «πιστοποιημένο». Η σωστή ερώτηση είναι: ελεγμένο για τι και από ποιον;

Τι δεν επιτρέπει να πούμε η τεκμηρίωση

Η US Preventive Services Task Force κατέληξε, το 2022, ότι τα στοιχεία είναι ανεπαρκή για να αξιολογηθεί η ισορροπία μεταξύ οφελών και κινδύνων των πολυβιταμινούχων στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων ή καρκίνου σε μη έγκυες ενήλικες που ζουν στην κοινότητα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν κάνουν τίποτα. Σημαίνει ότι δεν είναι γνωστό με βεβαιότητα αν κάνουν κάτι σε αυτά τα πλαίσια.

Επομένως, δυσπιστείτε σε όποιον σας υπόσχεται συγκεκριμένα αποτελέσματα. Ένα πολυβιταμινούχο δεν υποκαθιστά μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αν έχετε συγκεκριμένες ελλείψεις, ο δρόμος είναι μια εξέταση και η γνώμη ενός επαγγελματία υγείας, όχι ένα μπουκάλι που αγοράστηκε παρορμητικά.

Ποιοι πρέπει να προσέξουν πριν αγοράσουν

Ορισμένα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών. Η Harvard δίνει δύο παραδείγματα: ορισμένα διουρητικά μπορεί να εξαντλήσουν το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο· και οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση της βιταμίνης B12. Αν παίρνετε φαρμακευτική αγωγή, ενημερώνετε πάντα τον γιατρό σας για όλα τα συμπληρώματα που παίρνετε, λόγω πιθανών αλληλεπιδράσεων.

Οι έγκυες, οι γυναίκες που θηλάζουν και τα άτομα με χρόνιες παθήσεις πρέπει να μιλήσουν με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Αυτό δεν είναι τυπικότητα: είναι η διαφορά μεταξύ του να συμπληρώνετε με ασφάλεια και του να συμπληρώνετε στα τυφλά.

Υπάρχουν επίσης ανώτατα όρια ημερήσιας πρόσληψης που δεν πρέπει να ξεπερνάτε. Η EFSA ορίζει το ανώτατο επίπεδο ανεκτής πρόσληψης (UL) ως το μέγιστο επίπεδο χρόνιας συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ενός θρεπτικού συστατικού, από όλες τις πηγές, που δεν αναμένεται να παρουσιάσει κίνδυνο ανεπιθύμητων επιδράσεων στην υγεία. Για ενήλικες, η EFSA αναφέρει, για παράδειγμα, 100 µg/ημέρα για τη βιταμίνη D, 25 mg/ημέρα για τον ψευδάργυρο και 255 µg/ημέρα για το σελήνιο. Αυτές οι τιμές είναι χρήσιμες για να συγκρίνετε προϊόντα: αν ένα πολυβιταμινούχο πλησιάζει ή ξεπερνά το UL ενός θρεπτικού συστατικού, είναι σημάδι ότι μπορεί να λαμβάνετε περισσότερα από όσα χρειάζεστε.

Ένα πρακτικό παράδειγμα: η ετικέτα των Πολυβιταμινούχων Ζελεδακιών

Τα Πολυβιταμινούχα Ζελεδάκια της TuttiBear δηλώνουν, ανά δόση 2 ζελεδακιών, μεταξύ άλλων: Βιταμίνη C 20 mg (25% ΠΑΔ), Βιταμίνη D 50 µg (1000% ΠΑΔ), Βιταμίνη E 4,5 mg (38% ΠΑΔ), Ριβοφλαβίνη 0,4 mg (29% ΠΑΔ), Βιταμίνη B6 2 mg (143% ΠΑΔ), Φυλλικό οξύ 10 µg, Βιταμίνη B12 8 µg (320% ΠΑΔ), Βιοτίνη 180 µg (360% ΠΑΔ), Παντοθενικό οξύ 2 mg (33% ΠΑΔ), Ψευδάργυρος 3 mg (30% ΠΑΔ), λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (εκχύλισμα σπόρων chia) 1 mg και ένα μείγμα γλυκίνης, γλουταμικού οξέος και L-γλουταθειόνης 100 mg.

Προσέξτε ότι η βιταμίνη D βρίσκεται στο 1000% της ΠΑΔ, που σημαίνει ότι μια ημερήσια δόση αυτού του προϊόντος παρέχει ήδη δέκα φορές τη δόση αναφοράς. Δεν είναι μεγαδόση με την έννοια της Harvard, αλλά είναι μια ποσότητα που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη αν παίρνετε άλλα συμπληρώματα με βιταμίνη D. Η ίδια λογική ισχύει για τη B12 και τη βιοτίνη, που βρίσκονται πάνω από 300% της ΠΑΔ.

Η συνιστώμενη δόση είναι 2 ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Το προϊόν προορίζεται για ενήλικες και περιέχει πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτικά αποτελέσματα. Κρατήστε το μακριά από μικρά παιδιά. Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν το καταναλώσετε.

Αυτό δεν είναι σύσταση αγοράς. Είναι ένα παράδειγμα του πώς να διαβάζετε μια ετικέτα: να εντοπίζετε τη δόση, να συγκρίνετε κάθε θρεπτικό συστατικό με την ΠΑΔ, να ελέγχετε αν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά πάνω από το UL και να διαβάζετε τις προειδοποιήσεις. Η ίδια άσκηση ισχύει για οποιοδήποτε brand.

Ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε πριν πληρώσετε

• Ποια είναι η ημερήσια δόση και πόσα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται πάνω από το 100% της ΠΑΔ;
• Ξεπερνά κάποιο θρεπτικό συστατικό το ανώτατο επίπεδο ανεκτής πρόσληψης της EFSA για ενήλικες;
• Έχει το προϊόν ελέγχους τρίτων ή σφραγίδα που επιβεβαιώνει το περιεχόμενο και την απουσία προσμείξεων;
• Υπόσχεται η ετικέτα συγκεκριμένα οφέλη (εγκέφαλος, ενέργεια, δέρμα, μαλλιά); Αν ναι, δυσπιστείτε.
• Περιέχει βότανα ή φυτικά συστατικά χωρίς μακροχρόνια έρευνα;
• Παίρνετε κάποιο φάρμακο που μπορεί να αλληλεπιδράσει με βιταμίνες ή μέταλλα; Αν ναι, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν αγοράσετε.

Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός θρεπτικών συστατικών που κάνει ένα προϊόν καλύτερο. Υπάρχει όμως ένα σύνολο ελέγχων που σας βοηθούν να αποκλείσετε όσα δεν σας κάνουν. Και αν καταλήξετε ότι δεν χρειάζεστε πολυβιταμινούχο, αυτή είναι επίσης μια έγκυρη απόφαση. Η Harvard λέει ότι, για όποιον τρώει καλά, το όφελος μπορεί να είναι μηδενικό. Το να το ξέρετε αυτό είναι πιο χρήσιμο από οποιαδήποτε υπόσχεση ετικέτας.