Voedsel met melatonine: wat het wel en niet doet

Er bestaat voedsel met melatonine, en bij sommige producten is het gehalte volgens een recente review hoog: tomaat, olijfolie, rode wijn, bier, noten en groenten. Wat diezelfde review niet laat zien, is dat je van het eten van deze producten in normale hoeveelheden sneller in slaap valt of beter doorslaapt. Melatonine is een hormoon dat vooral door de pijnappelklier wordt aangemaakt en dat verschillende circadiane ritmes regelt; van nature komt het ook in fruit en groenten voor. Dat staat vast. De stap van "er zit melatonine in het voedsel" naar "je slaapt er beter van" is niet gezet. Zoek je hier een lijst om bij het avondeten te eten en zo je slapeloze nachten op te lossen, dan is het eerlijke antwoord dat zo'n lijst dat niet oplost.

Welk voedsel bevat melatonine en hoeveel dan

De review waarop deze pagina is gebaseerd, bekeek 31 gegevensbestanden en concludeerde dat typische producten uit het mediterrane dieet een hoog melatoninegehalte hebben. De lijst bevat tomaat, olijfolie, rode wijn, bier, noten en verschillende groenten. Niets exotisch, geen supplement vermomd als voedingsmiddel.

Het loont om te begrijpen wat "hoog gehalte" hier betekent. Het wil zeggen dat deze producten zich ten opzichte van andere voedingsmiddelen onderscheiden. Het betekent niet dat één portie een hoeveelheid bevat die vergelijkbaar is met die van een supplement. De review maakt die vergelijking niet, en wij verzinnen hem ook niet. Wat wel bekend is: melatonine komt voor in gewone voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, en producten uit het mediterrane dieet hebben een hoog gehalte van dit hormoon. Dat punt is een gegeven uit de review, niet onze gevolgtrekking.

Er is een tweede laag, en daar wordt het pas echt interessant. Dezelfde review meldt dat de consumptie van specifieke producten uit het mediterrane dieet de melatoninespiegels zou kunnen verhogen en de antioxidantstatus in het plasma zou kunnen verbeteren, al staat dat niet vast. Dat staat in de samenvatting. De samenvatting zegt niet dat dit zich vertaalt in betere slaap. Veel mensen slaan dat onderscheid over. Dat onderscheid bepaalt of deze pagina iets aan je heeft.

Helpt een tomaat bij het avondeten mij om te slapen?

Waarschijnlijk niet.

Ten eerste omdat het bewijs over voeding en melatonine nog pril is. Het is vroeg. Er zijn aanwijzingen, er is plausibiliteit, er zijn metingen in het plasma. Wat er in de beschikbare informatie niet is, is een aantoning dat een verandering in je dieet een meetbaar effect heeft op de kwaliteit van je slaap. Niemand weet welke hoeveelheid nodig zou zijn, hoe lang, of dat effect er überhaupt zou zijn.

De review meet spiegels in het plasma. Ze meet niet wat er gebeurt in het brein van iemand die probeert in slaap te vallen. Dat zijn verschillende dingen, en ze kunnen met elkaar samenhangen. We weten niet dat ze dat doen.

Ten derde, en dit is het praktische punt: als je probleem is dat je om 23 uur niet in slaap komt en je denkt dat met een tomatensalade op te lossen, dan blijf je hoogstwaarschijnlijk precies waar je bent. Voeding kan deel uitmaken van een gezond leven. Het is geen interventie voor insomnia.

Iets anders is dat er melatonine in het voedsel zit. Weer iets anders is dat die melatonine op de juiste plek aankomt, in de juiste hoeveelheid, op het juiste moment. De review laat het eerste zien. Het tweede niet.

Waarom wordt er dan zo veel over gesproken?

Omdat het idee aantrekkelijk is en het bewijs suggestief. Melatonine bestaat in voedingsmiddelen. Het is een hormoon met een bekende rol bij de regulering van circadiane ritmes. En het mediterrane dieet heeft over het algemeen een goede reputatie op het gebied van gezondheid. Leg die drie dingen bij elkaar en de conclusie lijkt voor de hand te liggen. Dat is ze niet.

Het onderzoek naar voeding met melatonine staat nog aan het begin. De resultaten zijn veelbelovend genoeg om meer studie te rechtvaardigen, maar ontoereikend om er stevig praktisch advies op te baseren. Als iemand je zegt dat 's avonds noten eten een natuurlijk alternatief is voor supplementen, dan gaat die persoon flink verder dan wat bekend is. Misschien heeft diegene gelijk. Vandaag valt dat niet te weten.

Er speelt ook een kwestie van verwachting. Veel mensen komen bij dit onderwerp uit omdat ze een oplossing zonder pillen willen. Dat begrijp ik. Maar een pil vervangen door een voedingsmiddel lost niets op als geen van beide het antwoord is op het echte probleem. En het echte probleem, wanneer je moeilijk in slaap valt, los je niet op met alleen de melatonine die in je dieet zit.

Wat je in plaats daarvan kunt doen als je beter wilt slapen

Hier verandert het gesprek van terrein, en ten goede, want er zijn dingen met meer grond onder de voeten dan het zoeken naar melatonine op je bord.

• Een vast schema. Op ongeveer dezelfde tijden naar bed en opstaan, ook in het weekend. Niet spannend; het werkt voor veel mensen.
• Licht in de ochtend, duisternis in de avond.
• Cafeïne met een deadline. Val je moeilijk in slaap, dan loont het om te kijken naar de koffie, thee en frisdrank van de middag.
• Rode wijn staat in een recente review tussen de producten met een hoog melatoninegehalte, maar het pack zegt niets over hoe alcohol de slaap beïnvloedt.
• Lig je in bed en slaap je niet, sta dan op. Kom uit bed, doe iets rustigs bij weinig licht, en ga terug wanneer je slaperig bent.

Niets hiervan is nieuw en niets hiervan verkoopt iets. Juist daarom is het de moeite waard.

En de producten op de lijst? Hebben die dan geen nut?

Ze hebben waarschijnlijk nut voor waar ze altijd al voor dienden: goed eten. De producten die in de review worden genoemd — zoals tomaat, olijfolie, noten en groenten — maken deel uit van het mediterrane dieet. Tomaat, olijfolie, groenten en noten eten is een goed idee om redenen die niets met melatonine te maken hebben.

Wat je niet moet doen, is ze als een behandeling zien. Er is geen vastgestelde dosis, er is geen aanbevolen tijdstip, en er is geen bewijs dat het eten van deze producten op een specifiek moment verschil maakt. Vind je het fijn om ze in je voeding op te nemen, doe dat. Ben je aan het rekenen hoeveel noten je moet eten om in slaap te vallen, dan gebruik je de informatie verkeerd — en de informatie geeft je ook geen basis voor die rekensom.

Een opmerking over de wijn en het bier, die op de lijst staan. Ja, ze bevatten melatonine. Nee, dat maakt ze geen goede strategie om te slapen. Het pack geeft niet aan dat het melatoninegehalte van deze producten de slaap verbetert. Zocht je een wetenschappelijke toestemming om bij het naar bed gaan een glas te drinken, dan vind je die hier niet.

Wanneer komt een supplement ter sprake

Pas na de basis, en met gematigde verwachtingen. Het bewijs over voeding met melatonine is pril; het gesprek over supplementen is een ander verhaal, en dat is ook niet de toverstaf die de reclame suggereert. Geen enkel supplement vervangt een chaotisch slaapschema.

Wil je het toch proberen, dan heeft TuttiBear Gummies voor een Goede Nachtrust: twee gummies leveren 1 mg melatonine, voor volwassenen, te kauwen kort voor het slapengaan. Niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. Het kan slaperigheid veroorzaken; rijd dus niet en bedien geen machines na inname. Bevat polyolen; overmatige consumptie kan een laxerend effect hebben. Bij ziekte of gebruik van medicijnen eerst een zorgprofessional raadplegen. En zoals bij alle supplementen: het vervangt geen gevarieerde voeding of een gezonde levensstijl.

Dit is een optie, geen aanbeveling.

Wanneer je beter met een arts of apotheker kunt praten

Duurt het moeilijk slapen weken, belemmert het duidelijk je dag, word je moe wakker ondanks dat je lang genoeg in bed ligt, of heb je een andere aandoening of gebruik je regelmatig medicatie, dan is de juiste stap niet je dieet aanpassen of gummies kopen. Dan is de juiste stap praten met iemand die het hele beeld kan beoordelen.

Wat bekend is over melatonine laat niet toe te concluderen dat voeding aanhoudende slaapproblemen oplost, en het pack geeft niet aan dat een voedingsmiddel of supplement een passende behandeling vervangt. Blijven vasthouden aan een voedingsaanpak bij een probleem dat geen voedingsprobleem is, stelt alleen de hulp uit die verschil zou maken.

De eerlijke grens van deze informatie

We weten dat er melatonine in gewone voedingsmiddelen zit en dat sommige, vooral uit het mediterrane dieet, opvallen door hun gehalte. We weten dat melatonine een centraal hormoon is bij de regulering van circadiane ritmes. Enkele studies suggereren dat de consumptie van die producten samenhangt met hogere melatoninespiegels en een betere antioxidantstatus in het plasma, al staat dat niet vast.

Of dat iemands slaap verbetert, weten we niet. Welke hoeveelheid nodig zou zijn, weten we niet. Of het effect de spijsvertering overleeft, weten we niet. Het onderzoek staat aan het begin, en het als conclusie presenteren zou misleidend zijn.

Eet goed, omdat goed eten op zichzelf de moeite waard is. Slaap beter door slaap als routine te behandelen en niet als een voedings tekort dat met het juiste bord moet worden opgelost. En als je na twee of drie weken van vaste tijden en donkerdere nachten nog steeds niet slaapt, zoek dan hulp in plaats van steeds je menu te veranderen.