Insomnia: wat het is, oorzaken en wat je deze week kunt doen

Insomnia is, in de definitie van de Britse nationale gezondheidsdienst NHS, het probleem dat je regelmatig moeite hebt met slapen. Het duurt korter dan drie maanden als het kortdurend is, en drie maanden of langer als het langdurig is. Het goede nieuws, en het is echt goed nieuws, is dat het in de meeste gevallen verbetert wanneer je je slaapgewoonten aanpast. Het minder goede nieuws: "gewoonten aanpassen" kost moeite en duurt langer dan één nacht. Voor de meeste mensen is het geen reden tot alarm, maar het is ook niets dat je met wilskracht oplost.

Lees je dit om drie uur 's nachts met je telefoon in je hand? Begin dan hier: wat je voelt is gewoon, het heeft een naam, en er zijn concrete stappen die je kunt zetten voordat je aan pillen of supplementen denkt. Dit artikel loopt ze in volgorde langs: oorzaken, wat je deze week kunt veranderen, wat waarschijnlijk niet helpt, en de signalen die om een consult vragen.

Wat telt als insomnia en wat niet

Eén slechte nacht is geen insomnia. Twee weken slechte nachten zijn dat ook niet per se. Wat het probleem kenmerkt, is de regelmaat: je valt moeilijk in slaap, of je wordt midden in de nacht wakker, of je wordt te vroeg wakker, en dat herhaalt zich vaak genoeg om je dag te beïnvloeden.

Het loont om twee dingen uit elkaar te halen die vaak door elkaar lopen. Het ene is moeite hebben met slapen. Het andere is de spanning rond slapen: al in bed liggen met de gedachte "vandaag lukt het vast niet". Angst rond slapen is volgens de NHS een van de veelvoorkomende oorzaken van insomnia. Daarom loont het om naar je gewoonten en naar wat er vóór het slapengaan gebeurt te kijken, en niet alleen naar je bed.

En er is één getal dat als richtlijn dient: volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap nodig. Het helpt om dat helder te hebben voordat je naar ingewikkelder oorzaken gaat zoeken.

Veelvoorkomende oorzaken, van meest voorkomend naar minder voor de hand liggend

De oorzaken die gezondheidsautoriteiten het vaakst noemen, zijn stress, angst of depressie, lawaai en de tijdsverschuiving van reizen (jetlag). Merk op dat stress, angst of depressie, lawaai en jetlag tot de meest voorkomende oorzaken behoren. Het gaat dus niet om een mysterieuze disfunctie.

Stress en angst horen bij de meest voorkomende oorzaken van insomnia, aldus de NHS. Als je dag in spanning eindigde, blijft je hoofd op het kussen problemen oplossen. Depressie wordt door de NHS ook genoemd als een van de meest voorkomende oorzaken van insomnia.

Dan is er de omgeving. Een slaapkamer met lawaai, te warm, met licht dat binnenkomt, of gedeeld met iemand die snurkt. Lawaai en jetlag behoren volgens de NHS tot de meest voorkomende oorzaken van insomnia. Jetlag hoort in dezelfde familie, want het is je interne klok die het oneens is met de klok aan de muur.

Eten en drinken tellen mee. Eten en drinken tellen mee, maar ik ga hier niet uitweiden over wat elke stof met je slaap doet, want dat is stof voor een andere pagina.

En schermen. De NHS raadt aan televisie en apparaten vlak voor het slapengaan te vermijden.

Wat je deze week kunt veranderen

De adviezen met de meeste onderbouwing zijn ook de minst opwindende. Dit zijn ze: ga alleen naar bed als je slaperig bent; ontspan minstens een uur voor het slapengaan; vermijd televisie en apparaten vlak voor het slapen; en doe overdag geen dutje.

Kijk eens naar dat eerste punt, het meest tegenintuïtieve. "Ga alleen naar bed als je slaperig bent" betekent niet om 23 uur verplicht in bed gaan liggen als je klaarwakker bent. Lukt het niet om in slaap te vallen, sta dan op, doe iets rustigs bij weinig licht, en kom terug wanneer de slaap komt.

Dat uur ontspanning voor het slapengaan is concreet: een uur, zonder schermen, met gedimd licht, met iets dat geen beslissingen vraagt. Fictie lezen werkt. E-mails beantwoorden werkt niet. Een intense serie kijken ook niet.

Dutjes zijn het punt waar veel mensen geïrriteerd raken. De NHS adviseert overdag geen dutje te doen. Twee weken je dutje schrappen is een onaangenaam en leerzaam experiment.

Wat meestal niet helpt, ook al zegt iedereen het

In bed blijven liggen en het proberen. Het is een van de meest natuurlijke dingen die je doet, en het kan deel van het probleem worden. Alleen naar bed gaan wanneer je slaperig bent, is een van de zelfhulpadviezen van de NHS.

De uren tot de wekker tellen.

Een glas drinken "om te ontspannen".

En de oplossing kopen. Er is een hele industrie die van alles voor de slaap verkoopt, maar slaapsupplementen genezen insomnia niet. Ze kunnen hooguit helpen om 1 tot 2 weken beter te slapen. Dat geldt, eerlijk is eerlijk, ook voor supplementen. Daar komen we zo op terug.

Waar supplementen wel en niet aan te pas komen

Hier moeten we duidelijk zijn. Voedingssupplementen genezen insomnia niet. De gezondheidsautoriteiten zelf zeggen over de producten die bij de apotheek voor de slaap worden verkocht, dat ze insomnia niet genezen maar 1 tot 2 weken kunnen helpen beter te slapen. Dat is het realistische plafond, en het is een laag plafond.

En er is een beperking die je zonder omwegen moet horen: het bewijs op dit gebied is nog pril. Er zijn veelbelovende signalen, het onderzoek staat aan het begin, en we weten nog niet genoeg om te zeggen dat een van deze ingrediënten iemands insomnia oplost. Wie je iets anders vertelt, verkoopt iets in plaats van je voor te lichten.

Wil je het toch proberen, dan is de verstandige volgorde deze: eerst een paar weken je gewoonten aanpassen. Pas daarna, als aanvulling, aan een supplement denken. TuttiBear heeft twee soorten gummies die in dit gesprek passen. De Gummies voor een Goede Nachtrust leveren 1 mg melatonine per dosering van 2 gummies, in te nemen kort voor het slapengaan. De Gummies tegen Stress combineren ashwagandha, L-theanine, GABA, vitamine D3 en vitamine B12, en zijn bedoeld voor de kant van stress, niet van slaap: twee gummies per dag, bij voorkeur na een maaltijd.

Beide zijn voor volwassenen. Geen van beide is voor kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. De Gummies tegen Stress worden afgeraden voor mensen met een schildklieraandoening of een auto-immuunziekte; bij een leveraandoening, andere ziekten of gebruik van medicijnen moet je een gezondheidsprofessional raadplegen voordat je ze gebruikt. Beide kunnen slaperigheid veroorzaken: rijd dan niet en bedien geen machines. En beide bevatten polyolen, waardoor overmatig gebruik een laxerend effect kan hebben. Controleer altijd het etiket.

Signalen dat je met een arts of apotheker moet praten

Insomnia is vaak van korte duur en verbetert meestal met veranderingen in je slaapgewoonten. Er zijn echter signalen die het gesprek veranderen.

• Je hebt je slaapgewoonten al veranderd en het hielp niet.
• Het probleem duurt al maanden.
• De insomnia beïnvloedt je dagelijks leven: werk, concentratie, stemming, relaties.

In die gevallen is het advies om een arts te zoeken. En er is iets dat je vóór dat gesprek wilt weten: je kunt cognitieve gedragstherapie aangeboden krijgen, de aanpak met de beste reputatie bij chronische insomnia. Huisartsen schrijven tegenwoordig zelden slaappillen voor, en als ze dat doen, alleen voor een paar dagen of weken. Dat is geen onwil; het is de erkenning dat slaappillen insomnia niet genezen en dat huisartsen ze tegenwoordig zelden voorschrijven, en dan slechts voor een paar dagen of weken.

Zijn er signalen van depressie of duidelijke angst, zeg dat dan tijdens het consult. De arts kan je adviseren cognitieve gedragstherapie (CGT) te proberen.

Hoe lang het duurt voordat je weet of het werkt

Reken niet op resultaat binnen drie dagen. De NHS geeft aan dat insomnia meestal verbetert met veranderingen in slaapgewoonten, maar vermeldt niet hoelang dat kan duren. Dat is te verwachten en geen teken dat je het verkeerd doet.

Geef de basisaanpak twee tot drie weken voordat je oordeelt. Is er na die tijd helemaal geen verbetering, dan is dat op zich informatie: waarschijnlijk zit de oorzaak niet alleen in je gewoonten, en loont het om met een professional te praten.

Wat supplementen betreft, is de realistische verwachting precies die welke de autoriteiten voor apotheekproducten beschrijven: een mogelijke steun gedurende één tot twee weken, geen oplossing. Merk je na twee weken niets, dan is er geen reden om te blijven wachten.

---

Wat je nu concreet kunt doen: kies één ding uit deze lijst en houd het twee weken vol. Eén. Waarschijnlijk een vaste tijd om op te staan, of uit bed gaan wanneer je niet kunt slapen. Verander niet vijf dingen tegelijk, want dan weet je achteraf niet wat hielp. En duurt het probleem al maanden of beïnvloedt het je leven, maak dan die afspraak. Dat is geen overdrijving, het is de stap die het bewijs ondersteunt.