Selenium en zink: waarvoor dienen ze en waar zit het in?

Selenium en zink zijn twee mineralen die je lichaam nodig heeft. Ze moeten uit je voeding komen, of uit een supplement wanneer voeding alleen niet volstaat. Beide dragen bij aan de normale werking van het immuunsysteem, en de hoeveelheden die je nodig hebt zijn bescheiden. Eet je gevarieerd en met enige regelmaat, dan heb je waarschijnlijk al wat je nodig hebt. Twijfel je? Kijk dan eerst naar wat er op je bord ligt voordat je aan potjes denkt.

Hieronder lees je wat elk mineraal doet, hoeveel als voldoende geldt, waar je ze vindt en waar mensen meestal de fout in gaan. Vooral aan de kant van te veel, want dat is de makkelijkste fout om te maken zodra je een supplement slikt.

Waarvoor dienen selenium en zink, in gewone taal

Zink helpt bij de aanmaak van nieuwe cellen en enzymen, bij de verwerking van koolhydraten, vetten en eiwitten, en bij het genezen van wonden. Dat is geen verkooppraatje: het is de beschrijving die het NHS geeft van de rol van zink in het lichaam. Er zijn ook overzichtsstudies die zink essentieel noemen voor de werking van het immuunsysteem. Essentieel in de zin dat het systeem zonder zink niet werkt zoals het hoort, niet in de zin dat meer innemen het sterker maakt.

Selenium helpt het immuunsysteem naar behoren te functioneren en speelt ook een rol bij de voortplanting. Het zit in voedingsmiddelen zoals paranoten, vis, vlees en eieren.

Let op één ding: geen van deze zinnen zegt dat selenium of zink griep, verkoudheid of welke ziekte dan ook voorkomen. Dat staat er niet, en dat is ook niet wat het beschikbare bewijs ondersteunt. Wat we weten is dat beide nodig zijn voor het normale functioneren van je lichaam. Nodig is niet hetzelfde als versterkt.

Hoeveel heb je nodig, en waarom bijna niemand een supplement nodig heeft

De officiële referentiewaarden voor volwassenen tussen 19 en 64 jaar liggen rond 9,5 mg zink per dag voor mannen en 7 mg voor vrouwen. Voor selenium 75 microgram bij mannen en 60 microgram bij vrouwen. Dezelfde bron is duidelijk: een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon hoort deze hoeveelheden te leveren.

Even bij dit punt stilstaan loont, want hier lost het meeste van de twijfel zich op. Deze waarden zijn geen doelen die je met pillen moet halen. Het is de hoeveelheid waarvan men inschat dat ze voor de meeste gezonde mensen voldoende is. Eet je met enige regelmaat vlees, vis, eieren, zuivel, brood of granen, dan zit je hoogstwaarschijnlijk al binnen de range zonder er ooit één keer bij stil te staan.

Welke groepen extra aandacht nodig kunnen hebben, herhalen we hier niet — dat hoort op een andere pagina. Kort gezegd: heb je een gediagnosticeerde aandoening, volg je om medische redenen een beperkt dieet, of ben je zwanger of geef je borstvoeding, dan wordt het gesprek anders en voer je dat met wie je begeleidt.

Voedingsmiddelen met veel selenium en zink

Het goede nieuws: voor deze twee mineralen hoef je zelden naar een speciaalzaak. Ze liggen in de gewone supermarkt.

Voor zink noemen de gezondheidsautoriteiten onder meer vlees, schaal- en schelpdieren, zuivel zoals kaas, en ook brood en graanproducten. Een biefstuk, een boterham met kaas, een bord zeevruchten — het draagt allemaal bij.

Voor selenium worden paranoten, vis, vlees en eieren genoemd. Paranoten verdienen een aparte opmerking: het NHS noemt ze een goede bron van selenium en waarschuwt tegelijk dat te veel selenium selenose veroorzaakt, wat in de mildste vorm kan leiden tot haar- en nageluitval. Daar komen we zo op terug.

• Zink: vlees, schaal- en schelpdieren, kaas en andere zuivel, brood en granen
• Selenium: paranoten, vis, vlees, eieren

Je hoeft dit niet elke dag allemaal te eten. Dat is precies de logica van gevarieerd eten: wat de ene dag ontbreekt, komt de andere dag wel langs.

De fout die zwaarder weegt dan alle andere: te veel

Als het bewijs iets duidelijk maakt, dan is het wel dat deze mineralen niet van het soort zijn waarbij meer altijd beter is.

Hoge doses zink verminderen de opname van koper. Het officiële advies is niet meer dan 25 mg zink per dag via een supplement te nemen, tenzij een arts dat aanraadt. Dat geldt voor supplementen: volgens het NHS hoort een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon het zink te leveren dat we nodig hebben.

Bij selenium heeft te veel een naam: selenose. In de mildste vorm kan dat haar- en nageluitval betekenen. Dat is het beeld dat beschreven wordt wanneer je het te bont maakt met de dosis.

Daarom is "voor de zekerheid van alles een beetje nemen" een slechter idee dan het lijkt. Heb je via je voeding al genoeg van deze mineralen, dan beschermt een supplement uit routine je nergens tegen en breng je jezelf dichter bij de verkeerde kant van de grens.

Fouten die er minder toe doen dan mensen denken

Er zijn allerlei details die onnodige onrust geven. Je hoeft bij de lunch geen milligrammen te tellen, en je hoeft een voedingsmiddel niet te laten staan omdat "er minder zink in zit dan in dat andere". Eten werkt niet als een puntentabel die je aan het eind van de dag invult.

Je hoeft ook niet bij elke maaltijd specifieke combinaties te maken om "de opname te verbeteren". Niets van wat we weten rechtvaardigt dat soort gymnastiek. Wat het wel rechtvaardigt, is variatie over de week.

En je hoeft dit niet vandaag op te lossen.

Hoe je dit in een echte dag past

Laten we praktisch zijn, want de theorie is nu wel behandeld. Het handigste anker is de hoofdmaaltijd: bevat elke lunch en elk avondeten een eiwitbron — vlees, vis, eieren, kaas — dan dek je waarschijnlijk zink en een groot deel van het selenium zonder erbij na te denken.

Het ontbijt regelt de rest met gemak. Brood of granen dekken zink; een ei dekt selenium. Ben je gek op paranoten, dan zijn die een goede bron van selenium.

Op dagen die mislopen — reis, chaotische week, maaltijden buitenshuis — probeer je niet te compenseren. Pak de draad de volgende dag weer op. Regelmaat over weken telt veel zwaarder dan perfectie op een dinsdag.

Wanneer een supplement zin heeft

Er zijn situaties waarin voeding, om wat voor reden dan ook, niet volstaat. Dan kan een supplement een plaats hebben — als aanvulling, nooit als vervanging van een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Dat is geen voetnoot; het is de voorwaarde waarbinnen elk supplement moet passen.

Zoek je een manier om deze mineralen in een supplement onder te brengen, dan leveren de Immuun & Weerstand Gummies met Echinacea per dosering van twee gummies 5 mg zink en 55 µg selenium, naast vitamine C, vitamine D3, echinacea-extract en Lactobacillus rhamnosus. Ze zijn voor volwassenen, met een dosering van twee gummies per dag. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet. Het product bevat polyolen, en overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben; ben je zwanger, geef je borstvoeding, ben je ziek of gebruik je medicijnen, overleg dan met een zorgprofessional voordat je het inneemt.

Merk op wat we niet hebben gezegd: we hebben niet gezegd dat deze gummies het immuunsysteem versterken, verkoudheid voorkomen of wat dan ook behandelen. Daar hebben we geen grond voor, en het bewijs dat er over zink en selenium bestaat is niet genoeg om dat te beweren. Wat we wel kunnen zeggen, is dat ze deze mineralen leveren in een dosis die je samen met je voeding moet meerekenen — juist omdat zink en selenium bovenwaarden hebben die je beter niet overschrijdt.

Wanneer je beter met een arts of apotheker praat

Voordat je met welk supplement dan ook begint, als je al andere medicijnen gebruikt. Vooraf, als je een gediagnosticeerde aandoening hebt. Vooraf, als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Vooraf, als je vermoedt dat je een tekort hebt — want een vermoeden is geen diagnose, en de juiste stap is die bevestigen, niet gokken.

En er zijn signalen die een afspraak rechtvaardigen zonder te wachten: haaruitval of veranderingen aan je nagels die je niet kunt verklaren, zeker als je al een tijd supplementen slikt. Het hoeft niets met mineralen te maken te hebben, maar dit is wel het soort ding dat je met een professional uitzoekt en niet met een zoekmachine.

De eerlijke grens van wat hier staat

Alles wat je hierboven hebt gelezen, berust op algemene richtlijnen van gezondheidsautoriteiten over de rol van zink en selenium in het lichaam en over de hoeveelheden die voor gezonde volwassenen als voldoende gelden. Het is geen persoonlijk plan, en dat kan het ook niet zijn: we weten niet wat je eet, welke medicijnen je gebruikt of welke aandoeningen je hebt.

Wat we wel zeker weten, is dat deze twee mineralen nodig zijn, dat gevarieerd eten meestal genoeg is, en dat te veel echte kosten heeft. Moet je één idee uit deze pagina onthouden, laat het dan dit zijn: kijk eerst of je al genoeg hebt voordat je iets toevoegt. In de meeste gevallen heb je dat.