Vitamines en hiver : ce qui change et ce qui ne change pas

En hiver, ce que les sources mettent en avant, c'est la vitamine D. Entre octobre et début mars, le corps n'en produit pas assez par la peau, et la recommandation officielle au Royaume-Uni est que tout le monde envisage de prendre un complément quotidien de vitamine D en automne et en hiver. Pour la vitamine C et le zinc, le NHS indique que l'alimentation quotidienne devrait suffire à couvrir les besoins.

S'il ne fallait retenir qu'une chose de ce texte, ce serait celle-ci : réglez la question de la vitamine D, gardez une alimentation normale, et ne dépensez pas votre argent à essayer de renforcer votre système immunitaire avec des produits qui promettent plus qu'ils ne peuvent tenir.

Pourquoi la vitamine D est le seul vrai cas à part en hiver

La vitamine D est fabriquée par la peau lorsque la lumière du soleil l'atteint. Pendant les mois où le soleil est faible, ce processus s'arrête pratiquement. Le NHS indique que, de fin mars ou début avril jusqu'à la fin septembre, la plupart des gens parviennent à produire toute la vitamine D dont ils ont besoin, mais qu'entre octobre et début mars, le corps n'en produit pas assez. Et il ajoute un détail qui surprend souvent : la vitamine D n'est présente que dans très peu d'aliments — poissons gras, viande rouge, jaunes d'œufs et aliments enrichis. Ce n'est pas une question de mieux manger ; c'est une question de source principale fermée pendant des mois.

Il y a une nuance géographique honnête à apporter ici. Les données qui établissent ces dates proviennent d'une page du gouvernement britannique, et la Harvard T.H. Chan School of Public Health explique que les rayons UVB du soleil sont plus faibles aux latitudes élevées, de sorte que les taux de vitamine D dans le sang ont tendance à y être plus bas. Aucune de ces sources ne donne de dates précises pour le Portugal ou le sud de l'Europe. Vous aurez probablement plus de soleil en hiver à Faro qu'à Manchester — mais personne ne peut vous dire, avec les données disponibles, le jour exact où cela ne suffit plus. L'orientation qui consiste à envisager un complément quotidien en automne et en hiver est la plus sûre qui existe.

Vitamine C et zinc : pourquoi la réponse est différente

Ici, l'histoire s'inverse. Le NHS est clair : la vitamine C ne peut pas être stockée dans le corps, il en faut donc tous les jours, et les bonnes sources incluent les agrumes, les poivrons, les fraises, les groseilles, le brocoli, les choux de Bruxelles et les pommes de terre. La conclusion de la même source est que vous devriez pouvoir obtenir toute la vitamine C dont vous avez besoin à partir de votre alimentation quotidienne. Si vous mangez une orange ou une salade avec du poivron au déjeuner, c'est déjà fait.

Le zinc suit la même logique. La viande, les fruits de mer, les produits laitiers, le pain et les produits céréaliers sont de bonnes sources, et le NHS indique que vous devriez pouvoir obtenir tout le zinc nécessaire à partir de votre alimentation quotidienne. Notez ce que cela signifie : si votre alimentation fournit déjà le zinc dont vous avez besoin, augmenter la dose en décembre n'ajoute rien à ce qui est déjà là.

Ce que la législation européenne permet de dire sur ces nutriments est modeste, et il vaut la peine de le connaître tel quel. Le règlement (UE) n° 432/2012 autorise les allégations selon lesquelles la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire — mais uniquement pour les aliments qui sont, au minimum, une source de ce nutriment. Le même règlement permet, pour la vitamine D, des allégations sur le maintien d'os, de muscles et de dents normaux, l'absorption normale du calcium et du phosphore, et le fonctionnement normal du système immunitaire. « Contribue au fonctionnement normal » n'est pas la même chose que « renforce », « protège » ou « prévient ». C'est la différence entre maintenir ce qui existe déjà et promettre une barrière.

Comment intégrer cela dans une journée réelle

Vous n'avez pas besoin d'un protocole. Vous avez besoin de deux ou trois décisions qui survivent à une mauvaise semaine.

• Vitamine D à la même heure chaque jour. Au petit-déjeuner, ou après le dîner, peu importe — l'important est de l'ancrer à quelque chose que vous faites déjà. Si vous laissez pour « quand j'y penserai », vous oublierez en janvier.
• Une source de vitamine C par repas principal. Ce n'est pas un objectif nutritionnel compliqué : c'est mettre du poivron dans le sandwich, manger une clémentine, ajouter du brocoli dans l'assiette.
• Du zinc au fil de la semaine, pas tous les jours. Viande, fruits de mer, œufs, pain. Si votre alimentation est variée, cela se règle tout seul.

Les jours où tout va mal — voyage, maladie, semaine de plats surgelés — n'essayez pas de compenser avec une double dose. La vitamine D s'accumule dans l'organisme, et l'excès sur la durée a des conséquences décrites plus bas. Un jour manqué n'efface pas un mois régulier.

Les erreurs qui font échouer le plan

La première est de considérer le complément de vitamine D comme sûr parce que ce n'est « qu'une vitamine ». Le NHS conseille de ne pas dépasser 100 microgrammes (4 000 UI) de vitamine D par jour, car cela peut être nocif : trop de vitamine D pendant de longues périodes peut entraîner une accumulation excessive de calcium dans l'organisme, l'hypercalcémie. Ce n'est pas un avertissement décoratif. C'est la raison pour laquelle on ne « renforce » pas une dose faible en la doublant.

La deuxième erreur est l'excès de zinc. La même source conseille de ne pas dépasser 25 mg par jour en complément, sauf avis médical. Et il y en a une troisième : les doses élevées de vitamine C. Au-delà de 1 000 mg par jour, cela peut causer des maux d'estomac, de la diarrhée et des flatulences. Les comprimés effervescents dosés à un gramme, pris par habitude, sont la façon la plus simple d'y arriver sans s'en rendre compte.

L'erreur qui compte moins que ce que les gens craignent : ne pas prendre le complément à l'heure « juste ». Les sources que nous avons consultées n'indiquent pas d'heure précise pour prendre la vitamine D, donc la régularité est ce qui est à votre portée.

Où un complément intervient, et où il n'intervient pas

Un complément de vitamine D en automne et en hiver a une base solide : c'est la recommandation d'une autorité de santé publique, pas une mode. C'est là que les preuves sont les plus solides. Pour la vitamine C et le zinc chez les personnes qui mangent normalement, le point de départ officiel est que l'alimentation suffit — un complément n'ajoute rien à ce qui est déjà là.

Si vous cherchez un produit dans cette catégorie, il existe les Gummies pour l'immunité, avec 5 µg de vitamine D3 par dose de 2 gommes (100 % de la valeur de référence), 80 mg de vitamine C (100 % des VNR) et 5 mg de zinc (50 % des VNR), entre autres ingrédients. Les Gummies multivitaminés incluent 50 µg de vitamine D par dose de 2 gommes, parmi diverses autres vitamines et minéraux. Aucune de ces gommes ne remplace une alimentation variée et un mode de vie sain — et aucune ne traite ni ne prévient une maladie. Lisez l'étiquette, vérifiez les quantités et ne combinez pas deux produits qui se chevauchent sans faire le calcul.

Un avertissement qui accompagne le produit lui-même : ne pas dépasser la dose journalière recommandée, tenir hors de portée des jeunes enfants, et consulter un professionnel de santé avant utilisation en cas de grossesse, d'allaitement, de maladie ou de prise de médicaments. Les gommes contiennent des polyols et une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs.

Quand ce n'est plus une question de vitamines

Ici, l'honnêteté oblige à dire ceci : si après deux ou trois semaines à prendre de la vitamine D de façon régulière et à manger à peu près correctement, vous vous sentez toujours fatigué, constamment sujet aux infections, avec des douleurs osseuses ou musculaires, ou simplement « mal » sans pouvoir expliquer pourquoi — ce n'est pas le moment d'augmenter les doses. C'est le moment de prendre rendez-vous. La vitamine D joue un rôle dans le maintien d'os et de muscles normaux, mais la fatigue persistante a de nombreuses causes, et aucune ne se résout en devinant.

Il en va de même avant de commencer. Si vous prenez des médicaments régulièrement, si vous avez une affection diagnostiquée, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant d'ajouter un complément quel qu'il soit. Un pharmacien peut, en cinq minutes de conversation, vérifier des interactions et des chevauchements qu'aucun article ne peut anticiper.

La limite honnête de ce que l'on sait

Beaucoup de ce que l'on entend sur le fait de « renforcer ses défenses en hiver » va au-delà de ce qui est établi. Ce que nous savons avec certitude est limité et utile : la production de vitamine D par la peau diminue pendant les mois d'hiver aux latitudes moyennes et élevées, la vitamine D n'est présente que dans peu d'aliments, et les autorités de santé recommandent d'envisager un complément quotidien pendant cette période. Nous savons aussi que la vitamine C et le zinc sont apportés par l'alimentation normale chez la plupart des gens, et que les doses élevées ont un coût — estomac, intestin, et dans le cas de la vitamine D, des risques sérieux en usage prolongé au-dessus de la limite.

Ce que nous ne savons pas, et qu'il vaut mieux ne pas feindre : il n'y a pas de dates précises pour la France, il n'y a aucune garantie qu'un complément empêche un rhume, et aucun nutriment isolé ne remplace le sommeil, le mouvement et une alimentation raisonnable. Commencez par la vitamine D. Laissez le reste tranquille jusqu'à avoir une raison concrète d'y toucher.