Que manger avant l'entraînement : les bases

Mangez des glucides, buvez de l'eau, n'inventez rien. Voilà ce que les données soutiennent sur ce qu'il faut manger avant l'entraînement, et c'est bien moins compliqué que la plupart des plans que vous croiserez. Une revue récente de la British Nutrition Foundation est claire : les glucides sont le carburant principal du cerveau et des muscles pendant l'effort, et en manger trop peu quand on s'entraîne peut se traduire par un manque d'énergie, une perte de concentration, des vertiges ou de l'irritabilité. Si vous n'avez que deux minutes, retenez ces trois choses.

Maintenant la partie que personne n'aime entendre : ce que vous mangez avant la séance n'est pas le seul facteur en jeu. Si vous vous entraînez de façon récréative, vous pouvez en général suivre les recommandations d'une alimentation saine et baser vos repas sur les glucides, selon la British Nutrition Foundation.

Pourquoi les glucides sont vraiment la pièce qui compte

Voyez les glucides comme du bois et l'entraînement comme le poêle. Sans bois, le poêle ne chauffe pas, aussi bonne soit la recette. La British Nutrition Foundation décrit les glucides comme le carburant clé du cerveau et des muscles pendant l'effort.

Que se passe-t-il quand on en mange peu ? La même source décrit des conséquences concrètes : niveaux d'énergie bas, perte de concentration, vertiges, irritabilité. Rien de spectaculaire en soi, mais la British Nutrition Foundation indique qu'un apport très faible en glucides pendant l'effort peut provoquer ces symptômes.

Et l'inverse ? Le message n'est pas que manger plus de glucides transforme n'importe qui en athlète. La British Nutrition Foundation précise que les personnes actives au niveau recommandé, soit environ 150 minutes d'activité modérée par semaine, peuvent suivre des recommandations alimentaires générales et baser leurs repas sur les glucides, en privilégiant les versions complètes et riches en fibres quand c'est possible. Ce n'est que pour les athlètes et les personnes qui s'entraînent à un niveau plus élevé qu'elle évoque un apport supplémentaire en glucides susceptible d'améliorer la performance, et l'intérêt d'en prendre avant et après l'effort. C'est important. Ce que vous mangez doit dépendre de la fréquence, du type, de la durée et de l'intensité de l'activité que vous pratiquez.

Quels aliments concrets, et en quelles quantités

La British Nutrition Foundation cite des exemples avec leur teneur en glucides : pâtes complètes, semoule, riz complet, pomme de terre au four, pain complet, banane et biscuits à l'avoine. Remarquez le schéma : ce sont des aliments ordinaires, pas des compléments de marque ni des produits de magasin de sport.

La quantité, elle, n'a pas de chiffre universel. La même source dit qu'elle dépend de la fréquence, du type, de la durée et de l'intensité de l'activité. Autrement dit, tout tableau qui vous donne des grammes exacts sans vous demander comment vous vous entraînez devine. Une marche de trente minutes et une séance de deux heures avec des charges ne demandent pas la même chose.

Si vous voulez une règle pratique sans inventer une précision qui n'existe pas : commencez par une portion d'un aliment de cette liste, regardez comment vous vous sentez à la séance suivante, ajustez. Une demi-banane de plus si vous finissez sans énergie. Moins de pain si vous vous êtes senti lourd. C'est comme ça qu'on calibre, avec le corps comme instrument de mesure, pas avec une calculatrice.

Protéines : le mythe qui prend la place des glucides

L'idée que manger beaucoup de protéines donne de plus gros muscles est, selon la British Nutrition Foundation, un mythe courant. La plupart des gens couvrent leurs besoins en protéines avec une alimentation saine et variée, et se focaliser sur les protéines peut vouloir dire ne pas manger assez de glucides, qui sont la source d'énergie la plus importante pour l'effort.

Nous ne disons pas que les protéines sont inutiles. Nous disons que l'assiette d'avant-séance n'est pas l'endroit pour les mettre au premier plan. Un shaker de protéines avant l'entraînement, quand ce qui manquait était du pain, c'est de l'argent et de l'effort au mauvais endroit.

Si vous vous entraînez sérieusement et voulez ajuster protéines et glucides de façon personnalisée, adressez-vous à un nutritionniste ou diététicien du sport qualifié. La British Nutrition Foundation recommande exactement cela pour les athlètes professionnels.

L'eau, et la question des boissons énergétiques

La British Nutrition Foundation indique que boire suffisamment de liquides est essentiel pour la performance et la récupération, et qu'il importe de rester hydraté avant, pendant et après l'effort. Le point pratique que beaucoup ignorent : sauf si vous vous entraînez à haute intensité pendant plus d'une heure, l'eau est généralement le meilleur choix.

En clair : pas besoin de boisson isotonique pour quarante-cinq minutes de salle de sport. Il vous faut de l'eau, avant et pendant. Si vous faites deux heures à haute intensité dans la chaleur, la conversation change, mais ce n'est pas la majorité des gens et nous n'allons pas prétendre le contraire.

Comment intégrer tout ça dans une vraie journée, petit-déjeuner compris

Ici, nous n'allons pas inventer des horaires, des calories ou des objectifs de macronutriments. Tout article qui vous dit « mangez exactement 90 minutes avant » comble un vide avec une opinion déguisée en science.

Ce que vous pouvez faire, avec ce qui est solide :

• Basez les repas de la journée sur les glucides, en privilégiant les versions complètes et riches en fibres quand c'est possible.
• Assurez-vous que le repas qui précède la séance contient des glucides, pas seulement des protéines.
• Buvez de l'eau tout au long de la journée, pas seulement en arrivant au vestiaire.
• Ajustez la quantité à la durée et à l'intensité de la séance, pas à un chiffre fixe.

Nous savons que les glucides comptent et que toute la journée compte. Si vous vous entraînez à sept heures du matin, essayez de manger quelque chose contenant des glucides et regardez la différence sur la séance. Si vous avez l'estomac lourd, mangez moins et plus près de vos habitudes.

Les erreurs qui gâchent l'habitude, et celles qui importent peu

L'erreur qui gâche vraiment : construire sa journée autour des protéines et laisser les glucides pour les restes. La British Nutrition Foundation est explicite là-dessus. Autre erreur réelle : s'entraîner à jeun par discipline, alors que le manque d'énergie et de concentration se fait déjà sentir ; la même source décrit précisément ces symptômes en cas d'apport très faible en glucides.

Ce que les données ne fixent pas : l'heure exacte du repas avant la séance et la quantité de glucides adaptée à chacun. Rien de tout cela n'est au centre des données. La variété et l'adéquation à l'effort, elles, le sont.

Et il y a une erreur de lecture qui vaut la peine d'être levée : l'idée que le repas d'avant-séance compense une alimentation déséquilibrée le reste de la journée. Il ne compense pas. La British Nutrition Foundation parle d'une alimentation saine et variée comme base, et indique que bien manger pour l'activité physique peut aider la performance et réduire le risque de blessure et de maladie. C'est une description du mode alimentaire, pas d'un repas isolé.

Les compléments : où ils entrent, et où ils n'entrent pas

La position de la British Nutrition Foundation est « l'alimentation d'abord » : les compléments ne sont généralement pas nécessaires pour la plupart des personnes actives. Cela vaut pour l'avant-séance comme pour le reste. Si votre alimentation contient déjà assez de glucides, un complément ne réglera pas ce qui n'est pas cassé.

Si vous cherchez des informations précises sur la créatine, des pages y sont consacrées. Ce que nous pouvons dire, et qui est factuel : les Gummies à la créatine se prennent à raison de 3 gommes par jour. Elles contiennent des polyols, dont une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs, et les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ils doivent être tenus hors de portée des jeunes enfants. Ils sont destinés aux adultes.

Nous n'avons pas de données d'étiquette pour le Pack performance, c'est pourquoi nous ne vous donnons ni quantité ni composition. Si vous l'envisagez, lisez l'étiquette.

Si après deux ou trois semaines ça ne marche pas

D'abord, définissez « marcher ». Si l'objectif était d'avoir plus d'énergie à l'entraînement et que ça ne vient toujours pas, vérifiez si vous mangez vraiment assez de glucides tout au long de la journée, pas seulement avant la séance. Si l'objectif était de perdre du poids, aucun repas d'avant-séance ne règle ça à lui seul, et nous n'allons pas prétendre le contraire.

Ensuite, regardez ce qui a changé et ce qui n'a pas changé. Ce que vous mangez avant la séance compte, mais le reste de la journée alimentaire compte aussi.

Troisième point, et là nous sommes directs : si vous avez des symptômes persistants de manque d'énergie, des vertiges ou de l'irritabilité, parlez-en à un professionnel de santé qualifié. La British Nutrition Foundation recommande un accompagnement personnalisé par un professionnel qualifié pour les athlètes, et le même principe vaut pour toute situation qui sort de l'ordinaire. Ce n'est pas une question de complément. C'est une question de savoir ce qui se passe avant d'essayer de corriger à l'aveugle.

Ce qu'il faut faire demain : mettez un aliment contenant des glucides dans le repas d'avant-séance, buvez de l'eau au fil de la journée et n'ajoutez rien tant que ce n'est pas réglé. Si vous le faites déjà, vous n'avez probablement rien à changer, et c'est aussi une réponse utile.