Acide folique et vitamine B12 : est-ce la même chose ?

Non, ce ne sont pas la même chose. L'acide folique est la forme synthétique des folates, que l'on appelle aussi vitamine B9. La vitamine B12 est une autre vitamine du groupe B, avec ses propres fonctions. La confusion vient de là : les deux sont des vitamines B, les deux figurent sur des étiquettes de compléments alimentaires, et les deux interviennent dans la formation des globules rouges. Ce sont pourtant deux substances distinctes, avec des sources alimentaires différentes et des recommandations qui ne se recoupent qu'en partie.

Si vous êtes arrivé ici pour savoir laquelle des deux vous manque, la réponse honnête est : cela dépend de ce que vous mangez et de qui vous a prescrit des analyses. Aucune n'est « meilleure » que l'autre. Vous avez besoin des deux, pour des raisons qui ne se superposent pas entièrement.

Ce que chacune est vraiment, sans héros ni coupable

Les folates sont une vitamine B présente naturellement dans de nombreux aliments. La forme fabriquée par l'homme s'appelle acide folique — c'est ce nom que vous trouverez sur les compléments et sur les aliments enrichis. Selon le NHS, les folates sont aussi connus sous le nom de folacine ou de vitamine B9. Leur fonction la plus connue : aider l'organisme à former des globules rouges sains. Un lien est également établi entre les folates et la réduction du risque d'anomalies du tube neural, comme le spina bifida, chez le bébé à naître.

La vitamine B12 est une autre vitamine B. Elle participe à la formation des globules rouges, au maintien d'un système nerveux sain, à la libération de l'énergie contenue dans les aliments et — point important pour votre question — elle aide l'organisme à utiliser les folates. Autrement dit, les deux ne travaillent pas dos à dos, mais elles ne sont pas interchangeables pour autant.

Les différences qui comptent au quotidien

Commencez par les sources. Les folates se trouvent dans le brocoli, les choux de Bruxelles, les légumes à feuilles vertes, les petits pois, les pois chiches, les haricots et les céréales du petit-déjeuner enrichies en acide folique. La vitamine B12 se trouve dans la viande, le poisson, le lait, le fromage, les œufs et certaines céréales enrichies. Notez ce qui manque à cette seconde liste : les fruits, les légumes et les céréales non enrichies ne contiennent pas de B12 de façon naturelle. C'est pourquoi le NHS signale que les personnes qui suivent une alimentation végane peuvent ne pas obtenir assez de B12.

Les besoins quotidiens ne coïncident pas non plus. Un adulte a besoin d'environ 200 microgrammes de folates par jour. Pour la vitamine B12, les adultes de 19 à 64 ans ont besoin d'environ 1,5 microgramme par jour. Ce sont des ordres de grandeur différents — inutile de comparer les chiffres de deux étiquettes comme s'il s'agissait de la même échelle.

Reste la question du délai. Les sources que nous avons consultées ne disent pas au bout de combien de temps un effet se remarque. La plupart des gens obtiennent les quantités nécessaires grâce à une alimentation variée et équilibrée, et c'est ce qu'indique le NHS. Ce n'est pas la promesse que vous sentirez une différence mesurable en prenant l'une ou l'autre.

Ce qui ne diffère pas, et là où le marketing tire sur la corde

Les deux sont souvent vendues comme la clé de l'énergie, des cheveux ou de l'immunité. Les données dont nous disposons ne soutiennent pas ce genre d'affirmation pour l'une ou l'autre chez des personnes en bonne santé et bien nourries. La B12 participe à la libération de l'énergie des aliments, oui, mais cela ne veut pas dire qu'en prendre davantage vous donnera plus d'énergie. Les folates aident à former des globules rouges, mais cela ne se traduit pas automatiquement par plus de vitalité si vos niveaux sont déjà normaux.

Autre point commun : aucune des deux ne remplace une alimentation variée. Et aucune des deux n'est un traitement contre une maladie. Si une étiquette vous promet ce genre de résultat, méfiez-vous.

Est-ce que les gens prennent les deux en même temps ?

Oui, il est courant de trouver les deux dans un même complément, et il y a une raison physiologique à cela : la B12 aide l'organisme à utiliser les folates. Cela ne signifie pas pour autant que l'association soit « meilleure » que de prendre seulement celle qui vous manque. Nous n'avons pas de données soutenant l'idée qu'ensemble elles produisent un effet supérieur. Et vous ne devez jamais additionner des doses vous-même à partir de produits différents.

Si vous envisagez de prendre les deux, le geste raisonnable est d'en parler d'abord à un professionnel de santé, surtout si vous prenez déjà d'autres médicaments ou si vous avez un problème de santé.

Un avertissement que beaucoup de gens ignorent

Il existe une question de sécurité propre à l'acide folique, et elle mérite d'être dite sans détour. Le NHS prévient que des doses d'acide folique supérieures à 1 mg peuvent masquer les symptômes d'une carence en vitamine B12. Or cette carence, si elle n'est pas détectée et traitée, peut finir par endommager le système nerveux. L'alerte concerne particulièrement les personnes âgées. En cas d'inquiétude, parlez-en à un médecin.

Ce n'est pas une raison pour éviter les folates alimentaires. C'est une raison pour ne pas prendre de fortes doses d'acide folique de sa propre initiative, en particulier lorsqu'une carence en B12 non diagnostiquée est suspectée.

Alors, laquelle choisir ?

Tout dépend de ce qui vous motive. Si vous suivez une alimentation végane, c'est la vitamine B12 qui mérite votre attention, car elle n'existe pas naturellement dans les aliments d'origine végétale. Si vous êtes enceinte ou prévoyez de l'être, ce sont les folates qui sont associés à la réduction du risque d'anomalies du tube neural — mais la supplémentation à ce stade doit être encadrée par un professionnel de santé, pas décidée à la lecture d'un article.

Si vous mangez de tout, y compris de la viande, du poisson, des œufs, des légumineuses et des légumes à feuilles vertes, il est probable que vous obtenez déjà les deux vitamines par l'alimentation. Dans ce cas, un complément ne vous apportera peut-être rien de mesurable. Nous n'avons pas de données permettant d'affirmer qu'il vous fera du bien ou du mal — seulement que, pour la plupart des personnes ayant une alimentation variée, il n'est pas nécessaire.

Ce qu'il faut vérifier sur l'étiquette avant d'acheter

Avant d'acheter un complément contenant l'une de ces vitamines, lisez l'étiquette attentivement. Cherchez la forme exacte : « acide folique » et « folates » ne sont pas synonymes sur une étiquette, même si l'acide folique est une forme de folates. Vérifiez la quantité par dose et comparez-la aux besoins quotidiens rappelés plus haut. Confirmez à qui le produit est destiné et s'il comporte des avertissements — les compléments sérieux en comportent.

Si vous optez pour un multivitaminé, regardez s'il inclut les deux vitamines et en quelles quantités. Les Gummies multivitaminés de TuttiBear, par exemple, indiquent l'acide folique et la vitamine B12 dans leur composition ; la dose est de deux gommes par jour, de préférence après un repas, et le produit est destiné aux adultes. Comme pour tout complément, ne dépassez pas la dose journalière recommandée. En cas de grossesse, d'allaitement, de maladie ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé avant utilisation. Ce n'est pas une recommandation dont vous auriez besoin — c'est simplement une information sur ce que contient l'étiquette.

La limite honnête de ce que nous savons

Les données sur la supplémentation en ces vitamines chez des personnes en bonne santé sont moins enthousiasmantes que la publicité ne le laisse croire. Nous savons qu'elles sont nécessaires et à quoi elles servent. Nous ne savons pas, avec les éléments dont nous disposons, si en prendre plus que nécessaire apporte un bénéfice supplémentaire à celles et ceux dont les niveaux sont déjà corrects. Si vous avez des symptômes — fatigue persistante, fourmillements, troubles de la mémoire —, la réponse n'est pas dans un flacon : elle est dans une analyse et dans une conversation avec votre médecin.