Varför har jag mardrömmar: vanliga orsaker och vad som hjälper

Mardrömmar är obehagliga drömmar som du vaknar av och minns, med en stark känsla av rädsla. De drabbar både barn och vuxna och kommer oftast mot slutet av natten – till skillnad från nattskräck, som främst drabbar barn, inträffar tidigt på natten och inte fastnar i minnet. Har du en då och då är du i mycket gott sällskap: uppskattningsvis mellan hälften och över åttio procent av vuxna rapporterar enstaka mardrömmar. Och i de flesta fall är den exakta orsaken helt enkelt okänd.

Det är inget undvikande svar. Det är det ärliga svaret, och det är också det som sparar dig veckor av att leta efter en enda syndabock i ditt beteende. Det man vet är att vissa saker ökar sannolikheten för en mardröm en given natt, och några av dem kan du själv påverka.

Är det normalt att ha mardrömmar eller borde jag oroa mig?

För de flesta blir mardrömmarna mindre frekventa och mindre intensiva med åldern. Gränsen mellan det normala och det som förtjänar uppmärksamhet går inte vid antalet mardrömmar i sig, utan vid vad de gör med ditt liv. En uppskattning pekar på att två till åtta procent av befolkningen har mardrömmar som stör sömnen – det som kallas mardrömsstörning. Det är en minoritet, och det är där samtalet ändrar karaktär.

Om mardrömmarna är sporadiska, om du somnar om utan större besvär och om dagen efter flyter på som vanligt, tillhör du troligen gruppen där det löser sig självt. De flesta fall blir bättre med tiden, utan insats.

Det praktiska kriteriet är inte \"hur många har jag haft den här månaden\". Det är \"vad tar det ifrån mig\".

Vardagens orsaker, från de vanligaste till de mindre uppenbara

Börja med de vardagliga, för de är lättast att rätta till. Att vara mycket trött eller känna sig fysiskt dålig spelar in. Plötsliga ljud under natten spelar in. Att behöva kissa på natten spelar in, eftersom det stör djupsömnen. Och att ha sett något som skrämde dig – en film, en nyhet, ett samtal – eller att vara stressad, orolig eller bekymrad över något spelar in, och det spelar in en hel del.

Sedan finns gruppen som beror mindre på dig. Vissa läkemedel, som antidepressiva, kan ligga bakom mardrömmar. Tillstånd som påverkar sömnen, som restless legs eller sömnapné, gör det också. Psykiska tillstånd, som generaliserat ångestsyndrom, och tillstånd som påverkar hjärnan, som Parkinsons sjukdom, finns på samma lista. En allvarlig skada kan störa sömnen i fyra till sex veckor.

Lägg märke till det märkliga med den här listan: nästan allt på den är sådant du inte löser genom att ändra middagstiden. Det är därför nästa avsnitt är kortare än man skulle önska.

Vad du kan förändra den här veckan

Det finns tre konkreta saker som den tillgängliga evidensen pekar på och som inte kostar pengar.

Den första är en lugnande rutin före läggdags. Det är inte ett vagt råd om att \"varva ner\"; det är en förutsägbar följd av steg, vid samma tid varje kväll, som signalerar till kroppen att dagen är slut. Välj det som passar dig bäst och håll fast vid det i veckor, inte två nätter.

Den andra är att föra sömndagbok. Skriv bara tre saker: hur länge du sover, hur lång tid det tar att somna och hur du känner dig dagen efter. Efter två till tre veckor har du data, och data visar mönster som minnet förvränger. Du kan till exempel upptäcka att de sämsta perioderna sammanfaller med tyngre arbetsveckor – vilket förändrar vad det är värt att prova härnäst.

Den tredje är att ta tag i det som stressar dig. Det låter självklart och är det svåraste av de tre, men det är också det som evidensen placerar i centrum. Är stressen kronisk finns ingen läggdagsritual som kompenserar för den.

En notering om regelbundenhet: oregelbundna sömntider ökar risken. Det betyder någorlunda stabila tider för att gå och lägga sig och stiga upp, även på helgen. Det betyder inte att sova fler timmar för att kompensera – för lite sömn och att vara alltför trött väger också in.

Det som tenderar att inte hjälpa

Här måste vi vara raka, för det finns mycket folkligt råd som inte har det stöd som tillskrivs det. I de fakta som finns tillgängliga finns inget som stöder idén att en specifik dryck vid läggdags, ett te, en matvara eller en sovställning skulle lösa återkommande mardrömmar. Om någon lovar dig det, be om underlaget.

Det finns inte heller stöd för att behandla en enstaka mardröm som ett symtom på något allvarligt. De flesta har dem och har ingen sjukdom alls. Enligt NHS är ångest och stress faktorer som kan öka risken för mardrömmar.

Och slutligen: att undvika att sova är ingen strategi. Att skjuta upp läggdags för att \"slippa\" mardrömmen brukar förvärra tröttheten, och trötthet finns med på listan över faktorer som ökar risken.

Var kosttillskott kommer in, ärligt talat

Det är här många sidor överdriver, så låt oss vara precisa: kosttillskott behandlar inte mardrömmar, och inget i det vi vet gör det möjligt att säga att de förebygger dem. Den som säger att melatonin tar bort mardrömmarna går längre än vad som är känt.

Var lämnar det dig? Om ditt problem är att du somnar sent och dygnsrytmen är i olag, och du vill prova melatonin, finns det en produkt som kan nämnas här: Gummies för God Sömn, 2 gelégodisar per dag för vuxna, strax före läggdags, med 1 mg melatonin per dos. De tuggas. Varningarna på etiketten är viktiga: överskrid inte den rekommenderade dagliga dosen; rekommenderas inte till barn, gravida eller ammande kvinnor; vid sjukdom eller användning av läkemedel, rådgör med en vårdprofessional innan användning; kan orsaka dåsighet, undvik därför att köra bil eller använda maskiner efter intag; innehåller polyoler och överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt. Ett kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil.

Om ditt problem är täta mardrömmar med avbrutna nätter är detta inte rätt verktyg. Inte för att produkten är dålig, utan för att det inte finns evidens för det ändamålet.

Tecknen som kräver ett samtal med läkare eller apotekare

Här går den viktiga gränsen. På den vanliga sidan: en enstaka mardröm, en dålig natt efter en tuff vecka, en skrämmande film som fortfarande sitter i. På den andra sidan det som förtjänar att tas upp:

• Återkommande mardrömmar som påverkar din sömn och din vardag.
• Att du vaknar många gånger på grund av en störande dröm.
• Drömmar som framkallar rädsla, ilska, sorg eller avsky med hög intensitet.
• Att du minns detaljerna och har svårt att somna om.
• Mardrömmar som uppstod efter en traumatisk händelse.
• Att du fysiskt agerar ut drömmarna medan du sover, det vill säga rör dig under drömmen.

Den sista punkten förtjänar extra uppmärksamhet, för den skiljer sig från allt annat. Att fysiskt agera ut livliga drömmar under sömnen är inte en vanlig mardröm: det är en annan sömnstörning och kräver medicinsk uppmärksamhet. Det löses inte med rutiner.

För återkommande mardrömmar som påverkar livet finns psykologiska behandlingar, som kognitiv beteendeterapi, som kan hjälpa. Om mardrömmarna kommer från en traumatisk händelse kan läkaren rekommendera psykologisk behandling, som samtalsstöd. Det här är en fråga för en professionell, inte för en butikshylla.

Hur lång tid innan du vet om det fungerar

Förvänta dig ingen förändring efter två nätter. Mardrömmar är oregelbundna till sin natur, vilket gör det svårt att bedöma en justering efter några dagar – en bra vecka kan vara tur, inte resultat. Ge de förändringar du valt några veckor, med sömndagboken som följeslagare. Först då kan du skilja en verklig förbättring från en normal variation.

Om mardrömmarna efter den tiden fortfarande bryter upp dina nätter och påverkar dina dagar är nästa steg inte ett annat kosttillskott eller en ny sökning. Det är att boka en tid. De flesta mardrömmar löser sig själva, men den minoritet som inte gör det har en egen behandling, och den behandlingen finns inte på en butikshylla.