Tar kaffe bort magnesium? Vad vi vet och inte vet

Nej, i de flesta fall tar kaffet inte bort det magnesium du behöver. Det som finns är data som visar att koffein, framför allt i höga mängder, ökar den mängd magnesium som lämnar kroppen via urinen under timmarna efteråt. Det är något annat än att få magnesiumbrist. En frisk person som dricker två eller tre koppar om dagen och äter någorlunda bra behöver inte ändra något på grund av den här frågan.

Förvirringen kommer av att tre olika saker blandas ihop: vad som händer med urinen strax efter kaffet, vad som händer med magnesiumet inne i kroppen, och vad som egentligen krävs för att någon ska bli verkligt magnesiumfattig. Det är olika frågor, och det ärliga svaret är att bara den första är någorlunda studerad.

Går det verkligen ut mer magnesium i urinen av kaffe?

Ja, och det finns skäliga data som pekar åt det hållet. En systematisk översikt från 2021, som samlade 13 studier om kaffe, te och urinvägskonkrement, drog slutsatsen att koffein ökar urinutsöndringen av kalcium, natrium och magnesium. Effekten beskrivs vid intag över 300 till 360 mg koffein per dag, vilket ligger kring fyra koppar.

Lägg märke till villkoret: över fyra koppar. Under det beskriver översikten vi använt inte den här effekten. Dricker du en kopp på morgonen och en efter lunch är du långt från den nivån.

Det finns också en äldre studie från 2004, där 39 personer med tidigare kalciumstenar och en matchad kontrollgrupp fick 6 mg koffein per kilo fettfri kroppsmassa efter 14 timmars fasta. Under de två timmarna efter kaffet steg kvoten magnesium/kreatinin i urinen. Det är värt att vara tydlig med vad det visar: man mätte urinens sammansättning under en kort stund. Man mätte inte om de personerna fick mindre magnesium i kroppen. Det är inte samma sak och ska inte läsas som om det vore det.

Är ökad utsöndring samma sak som brist?

Inte nödvändigtvis. Det här är delen som nästan aldrig förklaras. Mätningen från 2004 gjordes på urinen, under de två timmarna efter koffeinet, och inte på det magnesium kroppen har. Att kissa ut mer magnesium under den perioden visar i sig inte att kroppen hamnar i underskott, och MedlinePlus (NIH) anger att verklig magnesiumbrist är ovanlig.

Dessutom är äkta magnesiumbrist just ovanlig. Det är vad de kliniska referenskällorna säger: en verklig brist hänger oftast ihop med särskilda situationer – omfattande alkoholbruk, mag-tarmsjukdomar eller operationer som ger dålig absorption, hög ålder och typ 2-diabetes. Den är inte resultatet av att dricka kaffe.

Vill du försäkra dig om att magnesiumet du får i dig räcker, är den väg som har bäst stöd tallriken och inte att dra ner på kaffet. De viktigaste livsmedelskällorna är mörkgröna bladgrönsaker. Också bananer, torkade aprikoser, avokado, nötter som mandel och cashewnötter, baljväxter, frön, sojaprodukter, fullkorn och mjölk räknas in.

En detalj som brukar förvåna: koffein har en övergående effekt på urinvolymen. En metaanalys från 2015, med 16 studier på friska vuxna och en median dos på 300 mg koffein, fann en ökning av urinvolymen på cirka 109 mL, alltså 16 procent jämfört med att inte få koffein. Författarnas slutsats var att oro för oönskade vätskeförluster på grund av koffein inte är befogad, särskilt inte när intaget sker före träning. Effekten finns alltså, den är liten, och den är inget skäl till alarm.

Kan jag ta magnesium tillsammans med kaffe?

Här måste jag vara ärlig mot dig: den specifika frågan besvaras inte av de källor som bär den här artikeln. Att hitta på ett svar vore sämre än att erkänna tomrummet.

Det man säkert kan säga är det som redan står ovan: kaffe ökar urinutsöndringen av magnesium vid höga intag, och det finns inget som tyder på att en enstaka kopp stör något på ett betydande sätt. Är du orolig för att ta dem samtidigt är det enklaste och gratis knepet att skilja dem åt i tid – till exempel att ta tillskottet vid en måltid där du inte dricker kaffe. Inte för att det finns bevis för att det gör skillnad, utan för att det tar bort tvekan och inte kostar dig något.

Och om du tar läkemedel, är gravid eller ammar, eller har någon sjukdom, handlar frågan inte längre om kaffe utan om dig. Tala med en vårdpersonal innan du lägger till något tillskott.

Vad som ofta ligger bakom den här frågan

Den som söker det här svaret är sällan bara nyfiken på koffein. Ofta har man kommit hit en annan väg: man sover dåligt, är trött, har hört att magnesium hjälper till att varva ner och har börjat misstro kaffet man dricker sent på dagen. Det är värt att hålla de två samtalen isär.

När det gäller sömn kopplar källorna bakom den här artikeln inte kaffe till magnesiumförlust, och de säger inte vad man ska göra åt saken. Är ditt problem att somna eller att vakna mitt i natten är tiden för den sista koppen, ljuset, skärmarna och rutinerna rimliga startpunkter som inte kostar något.

När det gäller magnesium är det man kan säga begränsat. Evidensen som samlats här är svag när det gäller att koppla magnesium till sömn eller avslappning, och den bär inga löften. Ett tillskott ersätter inte vanor och botar ingenting.

När kaffet redan är för mycket

Siffran som dyker upp i litteraturen som tröskel för effekten på urinutsöndringen är intervallet 300 till 360 mg koffein per dag. Det är ingen röd linje kroppen tänder; det är punkten där studierna beskriver fenomenet. Dricker du kaffe i mängd och märker att du kissar mycket eller sover sämre, är det praktiska skäl att dra ner, oavsett magnesium.

Vi ska inte låtsas om en precision vi inte har: koffeinmängden i en kopp varierar mycket med typen av kaffe, hur det bryggs och hur stor koppen är. Vill du veta hur mycket du dricker är det enda ärliga sättet att titta på det du faktiskt konsumerar och inte på ett medelvärde.

Det som inte hjälper, trots att det upprepas ofta

Att dricka mer vatten "sköljer" inte bort kaffet och kompenserar inte en magnesiumförlust som inte är fastställd. Att skära bort kaffet helt för att "skydda" magnesiumet är en åtgärd utan stöd i de data som ligger här – effekten som beskrivs är liten och dosberoende. Och att ta ett magnesiumtillskott som en försäkring mot kaffet är att behandla något som troligen inte händer.

Det finns en vanlig frestelse till: att läsa ett resultat om urinutsöndring och dra slutsatsen att kroppen håller på att tömmas på mineralet. Det är olika påståenden, och det andra är inte visat.

Var ett magnesiumtillskott faktiskt passar in

Vill du få in magnesium i rutinen finns produkter gjorda för det – Magnesium-gummies, i gelégodisform, för vuxna. Varje dos på två gelégodisar ger magnesiumcitrat 360 mg, varav magnesium 50,4 mg (13 procent av referensvärdet för näringsämnen), och vitamin B6 1,4 mg (100 procent av referensvärdet). Anvisningen är att tugga två gelégodisar per dag, helst efter en måltid, och inte överskrida den rekommenderade dagliga dosen.

Jag säger det utan omsvep: det här är ingen lösning på kaffet. Det är ett kosttillskott, inte ett läkemedel, och det är inte till för att behandla sömn, trötthet eller något annat. Kosttillskott bör inte användas som ersättning för en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil. Innehåller polyoler; överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt. Förvaras utom räckhåll för små barn. Vid graviditet, amning, sjukdom eller läkemedelsanvändning, rådgör med vårdpersonal innan konsumtion.

Är ditt mål bara att få i dig tillräckligt med magnesium, börja med tallriken – bladgrönt, nötter, baljväxter, fullkorn. Det är där det starkaste stödet finns.

Tecken på att du bör tala med läkare eller apotekare

Den vanliga versionen av den här frågan är harmlös och kräver ingen vårdkontakt. Men det finns tecken som byter karaktär och inte bör skyllas på kaffet. En verklig magnesiumbrist kan börja med minskad aptit, illamående, kräkningar, trötthet och svaghet. I svårare fall tillkommer domningar eller stickningar, muskelryckningar och kramper, samt förändringar i hjärtrytmen.

Har du sådana symtom, framför allt förändringar i hjärtrytmen, är det inte läge att justera kaffet eller köpa tillskott. Sök vård. Samma sak om du har en mag-tarmsjukdom, har genomgått en operation som påverkar absorptionen, använder alkohol i övermått, är äldre eller har typ 2-diabetes – det är grupperna där en brist är mer sannolik och där bedömningen ska göras av någon som har de kliniska uppgifterna framför sig.

Hur lång tid innan du vet om något förändrats

För själva kaffefrågan är svaret att det antagligen inte finns något att ändra, och därför ingen tidsram. Bestämmer du dig för att dra ner på antalet koppar av en annan anledning – att sova bättre, till exempel – ge det två till tre veckor innan du dömer. Sömnvanor utvärderas sällan på några dagar.

Vill du i stället trygga magnesiumet via maten behöver du inte vänta på en signal. Att regelbundet ta in källor som mörkgrönt bladgrönt, nötter och baljväxter är en vaneförändring, inte en behandling med slutdatum. Och känner du någon gång att du dricker för mycket kaffe kommer den mest användbara signalen inte från urinen – den kommer från hur du sover och hur du mår. Börja där. Det är den del du kan följa utan prover, och den som troligen intresserar dig mest.