Selen och zink: vad de gör och var du hittar dem

Selen och zink är två mineraler som kroppen behöver. De måste komma från maten, eller från ett tillskott när maten inte räcker till. Båda deltar i det normala immunförsvarets funktion, och mängderna du behöver är blygsamma. Äter du varierat och regelbundet har du troligen redan vad du behöver. Misstänker du att du inte har det är nästa steg att titta på vad som ligger på tallriken innan du tänker på burkar.

Det som följer förklarar vad var och en gör, hur mycket som anses tillräckligt, var du hittar dem, och var människor brukar gå fel — framför allt på överskottssidan, som är det lättaste misstaget att göra när man tar ett tillskott.

Vad selen och zink gör, med enkla ord

Zink hjälper kroppen att bilda nya celler och enzymer, att bearbeta kolhydrater, fetter och proteiner, och att läka sår. Det här är inte ett marknadsföringslöfte: det är NHS beskrivning av zinkens roll i kroppen. Det finns också översikter som beskriver zink som nödvändigt för immunförsvarets funktion — nödvändigt i betydelsen att utan det fungerar inte systemet som det ska, inte i betydelsen att mer av det gör systemet starkare.

Selen hjälper i sin tur immunförsvaret att fungera som det ska och deltar även i reproduktionen. Det finns i livsmedel som paranötter, fisk, kött och ägg.

Lägg märke till en sak: ingen av dessa meningar säger att selen eller zink förebygger influensa, förkylning eller någon sjukdom. Det står inte, och det är inte vad den tillgängliga evidensen stöder. Vad man vet är att båda behövs för kroppens normala funktion. Nödvändigt är inte samma sak som förstärkt.

Hur mycket du behöver, och varför nästan ingen behöver tillskott

De officiella referensvärdena för vuxna mellan 19 och 64 år pekar på cirka 9,5 mg zink per dag för män och 7 mg för kvinnor. För selen 75 mikrogram för män och 60 mikrogram för kvinnor. Samma källa är tydlig: en varierad och balanserad kost bör ge dessa mängder.

Det är värt att stanna en sekund vid den här punkten, för det är här de flesta frågor löser sig. Värdena är inte mål att nå med tabletter. De är den mängd som man bedömer räcker för de flesta friska människor. Äter du kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, bröd eller spannmål med viss regelbundenhet är det ganska troligt att du redan ligger inom intervallet utan att ha tänkt på det en enda gång.

Vi upprepar inte listorna över grupper som kan behöva särskild uppmärksamhet här — det hör till en annan sida. Det räcker att säga att om du har en diagnostiserad sjukdom, följer en restriktiv diet på läkares inrådan, eller är gravid eller ammar, så förändras samtalet och bör föras med den som följer dig.

Livsmedel rika på selen och zink

Den goda nyheten är att dessa två mineraler sällan kräver ett besök i en specialbutik. De finns i den vanliga mataffären.

För zink anger hälsomyndigheterna källor som kött, skaldjur, mejeriprodukter som ost, och även bröd och spannmålsprodukter. En biff, en ostmacka, en tallrik skaldjur — allt detta bidrar.

För selen är källorna paranötter, fisk, kött och ägg. Paranötter förtjänar en egen kommentar: NHS anger dem som en bra selenkälla och varnar för att för mycket selen orsakar selenos, som i sin lindrigaste form kan leda till håravfall och nagelförändringar. Vi återkommer till det strax.

• Zink: kött, skaldjur, ost och andra mejeriprodukter, bröd och spannmål
• Selen: paranötter, fisk, kött, ägg

Du behöver inte äta allt detta varje dag. Logiken med varierad kost är just den: det som saknas en dag dyker upp en annan.

Misstaget som betyder mer än alla andra: överskottet

Om det är något evidensen säger tydligt är det att dessa mineraler inte är av sorten "ju mer, desto bättre".

Höga doser zink minskar upptaget av koppar. Det officiella rådet är att inte ta mer än 25 mg zink per dag i tillskott, om inte en läkare rekommenderar det. Det gäller tillskott: NHS anger att en varierad och balanserad kost bör ge den zink vi behöver.

Med selen har överskottet ett namn: selenos. I sin lindrigaste form kan den yttra sig som håravfall och nagelförändringar. Det är bilden som beskrivs när man överdriver dosen.

Det är därför "ta lite av varje, för säkerhets skull" är ett sämre resonemang än det låter. Har du redan tillräckligt av dessa mineraler i maten skyddar ett rutinmässigt tillskott dig inte mot något, och det för dig närmare fel sida av gränsen.

Misstag som betyder mindre än folk tror

Det finns en rad detaljer som skapar onödig oro. Du behöver inte räkna milligram vid lunchen, och inte undvika ett livsmedel för att "det har mindre zink än det andra". Mat fungerar inte som ett poängschema som fylls i vid dagens slut.

Du behöver inte heller kombinera livsmedel på särskilda sätt för att "förbättra upptaget" av varje mineral vid varje måltid. Inget i det vi vet motiverar den gymnastiken. Det som motiverar något är variationen över veckan.

Och du behöver inte lösa det här i dag.

Så här får du in det i en vanlig dag

Vi är praktiska, för teorin är redan avklarad. Det mest användbara ankaret är huvudmåltiden: om varje lunch och varje middag har en proteinkälla — kött, fisk, ägg, ost — täcker du troligen zink och en stor del av selenet utan att tänka på det.

Frukosten löser resten enkelt. Bröd eller spannmål täcker zink; ett ägg täcker selen. Gillar du paranötter är de en bra selenkälla.

På dagar som går dåligt — resa, kaotisk vecka, måltider ute — försök inte kompensera. Återuppta nästa dag. Konsekvens över veckor betyder mycket mer än perfektion en tisdag.

När ett tillskott kan vara rimligt

Det finns situationer där maten, av en eller annan anledning, inte räcker till. Det är då ett tillskott kan ha en plats — som komplement, aldrig som ersättning för en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil. Det är ingen fotnot; det är villkoret som varje tillskott måste ramas in i.

Om du letar efter ett sätt att få in dessa mineraler i ett tillskott ger Immunförsvarsgummies med Echinacea, per dos om två gelégodisar, 5 mg zink och 55 µg selen, utöver vitamin C, vitamin D3, echinaceaextrakt och Lactobacillus rhamnosus. De är för vuxna, i dosen två gelégodisar per dag. Överskrid inte den rekommenderade dagliga dosen. Produkten innehåller polyoler, och överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt; om du är gravid, ammar, sjuk eller tar mediciner bör du tala med en vårdpersonal innan du använder den.

Lägg märke till vad vi inte sa: vi sa inte att dessa gelégodisar stärker immunförsvaret, förebygger förkylningar eller behandlar något alls. Vi har ingen grund för att säga det, och den evidens som finns om zink och selen räcker inte för att påstå det. Vad vi kan säga är att de ger dessa mineraler i en dos som, tillsammans med maten, bör räknas med — särskilt eftersom zink och selen har övre gränser som det är klokt att inte överskrida.

När du bör prata med en läkare eller farmaceut

Innan du börjar med något tillskott, om du redan tar andra mediciner. Innan, om du har en diagnostiserad sjukdom. Innan, om du är gravid eller ammar. Innan, om du misstänker att du har en brist — för en misstanke är ingen diagnos, och rätt steg är att bekräfta den, inte att gissa.

Och det finns tecken som motiverar ett besök utan att vänta: håravfall eller nagelförändringar du inte kan förklara, särskilt om du tagit tillskott en tid. Det kan ha inget med mineraler att göra, men det är den sortens sak som klaras ut med en yrkesperson och inte med en sökning på nätet.

Den ärliga gränsen för det som står här

Allt du läst ovan vilar på allmänna riktlinjer från hälsomyndigheter om zinkens och selenets roll i kroppen och om de mängder som anses tillräckliga för friska vuxna. Det är ingen personlig plan, och det kan det inte vara: vi vet inte vad du äter, vilka mediciner du tar eller vilka sjukdomar du har.

Vad vi vet med säkerhet är att dessa två mineraler behövs, att varierad kost oftast räcker, och att överskott har verkliga kostnader. Om du bara ska ta med dig en enda tanke från den här sidan, låt det vara denna: innan du lägger till, se efter om du redan har. I de flesta fall har du det.