Porque tenho pesadelos: causas comuns e o que ajuda

Pesadelos são sonhos maus de que você acorda e de que se lembra, com uma sensação forte de medo. Acontecem a crianças e a adultos e surgem mais para o fim da noite, ao contrário dos terrores noturnos, que atingem sobretudo crianças, aparecem cedo na noite e não ficam na memória. Se tem um de vez em quando, está numa companhia muito larga: estima-se que metade a mais de oitenta por cento dos adultos relate um pesadelo ocasional. E, na maioria dos casos, a razão exata porque aparecem é simplesmente desconhecida.

Isso não é uma resposta evasiva. É a resposta honesta, e é também a que lhe poupa semanas a procurar um culpado único no seu comportamento. O que se sabe é que certas coisas aumentam a probabilidade de um pesadelo numa dada noite, e algumas delas estão ao seu alcance.

É normal ter pesadelos ou devo preocupar-me?

Na maior parte das pessoas, os pesadelos tornam-se menos frequentes e menos intensos com a idade. A linha que separa o normal do que merece atenção não é o número de pesadelos em si, mas o que eles estão a fazer à sua vida. Uma estimativa aponta para que dois a oito por cento das pessoas tenham pesadelos que chegam a perturbar o sono — o chamado perturbação de pesadelos. É uma minoria, e é aí que a conversa muda.

Se os pesadelos são esporádicos, se acorda e volta a adormecer sem grande custo e se o dia seguinte corre normalmente, provavelmente está no grupo em que isto se resolve sozinho. A maioria dos casos melhora com o tempo, sem intervenção.

O critério prático não é "quantos tive este mês". É "o que é que isto me está a tirar".

As causas do dia a dia, das mais comuns às menos óbvias

Comece pelas banais, porque são as que mais facilmente se corrigem. Estar muito cansado ou sentir-se mal fisicamente conta. Ruídos súbitos durante a noite contam. Precisar de urinar durante a noite conta, porque interfere com o sono profundo. E ter visto algo que o assustou — um filme, uma notícia, uma conversa — ou estar stressado, ansioso ou preocupado com alguma coisa conta, e conta bastante.

Depois há o grupo que depende menos de si. Alguns medicamentos, como os antidepressivos, podem estar na origem de pesadelos. Condições que afetam o sono, como a síndrome das pernas inquietas ou a apneia do sono, também. Perturbações de saúde mental, como a perturbação de ansiedade generalizada, e condições que afetam o cérebro, como a doença de Parkinson, aparecem na mesma lista. Uma lesão grave pode perturbar o sono durante quatro a seis semanas.

Repare no que esta lista tem de peculiar: quase tudo o que nela está é algo que você não resolve mudando a hora a que janta. É por isso que a próxima secção é mais curta do que gostaria.

O que pode mudar esta semana

Há três coisas concretas que a evidência disponível sugere e que não custam dinheiro.

A primeira é uma rotina relaxante antes de deitar. Não é uma vaga sugestão de "descontrair"; é uma sequência previsível, feita à mesma hora, que sinalize ao corpo que o dia acabou. Escolha o que lhe assentar melhor e mantenha-o durante semanas, não duas noites.

A segunda é manter um diário de sono. Anote três coisas apenas: quanto tempo dorme, quanto tempo demora a adormecer e como se sente no dia seguinte. Ao fim de duas a três semanas tem dados, e os dados mostram padrões que a memória distorce. Pode descobrir, por exemplo, que os piores períodos coincidem com semanas de trabalho mais pesadas — o que muda o que faz sentido tentar a seguir.

A terceira é tratar do que o está a stressar. Soa óbvio e é a mais difícil das três, mas é também a que a evidência coloca no centro. Se o stress é crónico, não há ritual de deitar que o compense.

Uma nota sobre a regularidade: um horário de sono irregular aumenta o risco. Isso significa horários de deitar e de levantar razoavelmente estáveis, incluindo ao fim de semana. Não significa dormir mais horas para compensar — dormir de menos e estar demasiado cansado também pesa.

O que tende a não ajudar

Aqui é preciso ser direto, porque há muito conselho popular que não tem por trás aquilo que se lhe atribui. Não existe, nos factos disponíveis, nada que sustente a ideia de que uma bebida específica ao deitar, um chá, um alimento ou uma posição para dormir resolva pesadelos recorrentes. Se lhe prometem isso, peça a base.

Também não há apoio para tratar um pesadelo isolado como sintoma de algo grave. A maioria das pessoas tem-nos e não tem doença nenhuma. A ansiedade e o stress são, segundo o NHS, fatores que podem aumentar o risco de pesadelos.

E, por fim, evitar dormir não é uma estratégia. Adiar a hora de deitar para "não ter" o pesadelo costuma piorar o cansaço, e o cansaço faz parte da lista de fatores que aumentam o risco.

Onde é que os suplementos entram, honestamente

Este é o ponto em que muitas páginas exageram, por isso vamos ser precisos: os suplementos não tratam pesadelos, e nada no que sabemos permite dizer que os previnem. Quem lhe disser que a melatonina acaba com os pesadelos está a ir além do que se sabe.

Onde isto deixa você? Se o seu problema é adormecer tarde e o horário está desregulado, e quer experimentar melatonina, há um produto que pode nomear-se aqui: as Gomas para Dormir Bem, 2 gomas por dia para adultos, pouco antes de deitar, com 1 mg de melatonina por dose. Mastigam-se. As advertências do rótulo importam: não exceder a dose diária recomendada; não é recomendado a crianças, grávidas ou mulheres a amamentar; em caso de doença ou de toma de medicamentos, fale com um profissional de saúde antes de utilizar; pode causar sonolência, pelo que deve evitar conduzir ou utilizar máquinas após a toma; contém polióis e o consumo excessivo pode ter efeito laxativo. Um suplemento alimentar não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem um modo de vida saudável.

Se o seu problema são pesadelos frequentes com noites cortadas, isto não é a ferramenta certa. Não porque o produto seja mau, mas porque não é para isso que existe evidência.

Os sinais que pedem uma conversa com um médico ou farmacêutico

Aqui está a separação que interessa. Do lado comum: um pesadelo ocasional, uma noite má depois de uma semana difícil, um filme assustador que ainda lhe mexeu. Do outro lado, o que merece ser falado:

• Pesadelos regulares que estão a afetar o seu sono e a sua vida diária.
• Acordar muitas vezes por causa de um sonho perturbador.
• Sonhos que lhe provocam medo, raiva, tristeza ou repulsa com intensidade.
• Lembrar-se dos detalhes e ter dificuldade em voltar a adormecer.
• Pesadelos que surgiram depois de um acontecimento traumático.
• Representar fisicamente os sonhos enquanto dorme, ou seja, agir durante o sonho.

Este último ponto merece destaque, porque é diferente de tudo o resto. Agir fisicamente os sonhos vívidos durante o sono não é um pesadelo comum: é outra perturbação do sono e requer atenção médica. Não se resolve com rotinas.

Para os pesadelos frequentes que afetam a vida, existem terapias psicológicas, como a terapia cognitivo-comportamental, que podem ajudar. Se os pesadelos vierem de um acontecimento traumático, o médico pode recomendar tratamento psicológico, como aconselhamento. Isto é matéria para um profissional, não para uma prateleira.

Quanto tempo até saber se está a funcionar

Não espere mudanças em duas noites. Os pesadelos são irregulares por natureza, o que torna difícil julgar um ajuste ao fim de poucos dias — uma boa semana pode ser sorte, não resultado. Dê ao conjunto de mudanças que escolheu um período de algumas semanas, com o diário de sono a acompanhar. Só assim distingue uma melhoria real de uma variação normal.

Se, passado esse tempo, os pesadelos continuam a cortar-lhe as noites e a mexer com os seus dias, o passo seguinte não é outro suplemento nem outra pesquisa. É marcar consulta. A maioria dos pesadelos resolve-se sozinha, mas a minoria que não se resolve tem tratamento próprio, e esse tratamento não se encontra numa prateleira de loja.