Hábitos que prejudicam o sono e o que fazer a seguir

A cafeína é um dos fatores com evidência mais consistente sobre o sono: uma meta-análise de 24 estudos sugere que a cafeína reduz o tempo total de sono e a eficiência do sono e aumenta a latência do sono, pelo que a proximidade da toma à hora de deitar merece atenção. Não são três suspeitas vagas. A cafeína, em particular, é a que tem a evidência mais sólida e mensurável por trás. E há uma boa notícia prática: são hábitos, ou seja, coisas que você pode mudar sem receita nem equipamento. O que não quer dizer que seja fácil, nem que resulte em três dias.

Vale a pena dizer desde já o que este artigo não vai fazer: não vai prometer que dormir bem é uma questão de força de vontade, nem vender uma solução rápida. Vai explicar o que estraga o sono, porquê, o que importa mais e o que importa menos, e onde é que a honestidade obriga a dizer "fale com um profissional".

Cafeína: o hábito com a evidência mais clara

A cafeína é uma das substâncias que mais consumimos para melhorar o desempenho, e os seus efeitos estimulantes estão bem estabelecidos. Isso é útil de manhã, mas à noite pode ser um problema: alguns estudos sugerem que a cafeína reduz o tempo total de sono e a eficiência do sono e aumenta a latência do sono.

O que sabemos sobre o sono vem de uma meta-análise de 24 estudos. Segundo essa análise, a cafeína reduziu o tempo total de sono e a eficiência do sono, e aumentou o tempo necessário para adormecer. Em números: menos 45 minutos de sono total, menos 7% de eficiência e mais 9 minutos para adormecer. São valores médios, não uma sentença sobre o seu caso — mas dão uma ideia da ordem de grandeza.

Um aviso honesto sobre essa meta-análise: o objetivo era perceber com quanta antecedência se deve parar de consumir cafeína antes de deitar, e esse ponto não ficou resolvido. Também não estabeleceu que alimentos ou bebidas concretos são a causa de noites más. Portanto, se lhe disserem "pare de beber café exactamente às 14h30", isso não vem daqui. O que vem daqui é que a cafeína, em geral, encurta e fragmenta o sono de quem a consome tarde.

Chá, refrigerante e chocolate também contam

Muita gente que evita café à noite bebe chá depois do jantar e não pensa nisso como cafeína. A evidência disponível fala de cafeína em termos gerais, não de fontes específicas, por isso não temos como ordenar as bebidas por grau de prejuízo. A atitude sensata é tratar todas as fontes como parte do mesmo total e verificar o rótulo quando não tem a certeza do que está a consumir.

Horários irregulares: o hábito que ninguém valoriza

Dormir seis horas de segunda a sexta e tentar compensar ao sábado é o padrão de muita gente.

Aqui é preciso ser franco: o facto de os horários irregulares prejudicarem o sono é intuitivo e amplamente aceite, mas a evidência específica que temos disponível neste momento diz respeito à cafeína, não a este hábito. Não vou inventar um número para lhe dar peso. O que posso dizer é que a lógica é coerente e que, na prática, é um dos primeiros ajustes que vale a pena tentar, porque não custa nada além de disciplina.

A abordagem que costuma funcionar melhor não é "deitar mais cedo". É fixar a hora de acordar.

Ecrãs, luz e a última hora antes de deitar

Não temos, no material disponível, dados que quantifiquem o efeito da luz dos ecrãs no sono. Isso não significa que o assunto seja irrelevante — significa que não vou apresentar percentagens inventadas para o tornar mais convincente.

É o estado em que chega à almofada.

Um hábito não se avalia por uma noite. Avalia-se por duas a três semanas, com a mesma pergunta feita todas as manhãs: adormeci mais depressa do que antes?

Alimentos e bebidas que tiram o sono: o que se pode afirmar

A pergunta "o que tira o sono" tem uma resposta parcial e uma resposta que ninguém pode dar com rigor. A parte parcial é a cafeína, como já vimos. A parte que ninguém pode dar com rigor é uma lista fiável de alimentos culpados: a meta-análise sobre cafeína não identificou fontes alimentares específicas de mau sono, e é isso que a evidência permite dizer.

Fique com uma regra simples: a cafeína, sobretudo se consumida mais perto da hora de deitar, é um suspeito razoável a testar primeiro — alguns estudos sugerem que reduz o tempo total de sono e aumenta a latência do sono. Teste um de cada vez, durante uma semana, e veja se nota diferença. Se mudar cinco coisas ao mesmo tempo e dormir melhor, não vai saber qual delas funcionou.

Como encaixar isto num dia real

Não precisa de uma rotina de revista. Precisa de âncoras, ou seja, momentos do dia que disparam sempre a mesma acção, sem depender de motivação.

• Manhã: acordar à mesma hora, mesmo ao fim de semana, com uma tolerância de meia hora. É a âncora principal.
• Início da tarde: a última cafeína do dia. Se não sabe qual é a sua hora-limite, recue-a uma hora durante duas semanas e compare.
• Fim do dia: um sinal fixo de que o dia acabou — a louça, um duche, dez minutos de leitura. Não é ritual místico; é um marcador.
• Antes de deitar: telemóvel fora do alcance do braço, não necessariamente noutra divisão.

E os dias que correm mal? Vão existir.

Os erros que desfazem o próprio hábito

O mais comum é mudar tudo ao mesmo tempo. Cortar a cafeína, começar a correr, comprar um suplemento e impor uma hora de deitar nova, tudo na mesma segunda-feira. Ao quarto dia, nada disto se sustenta e a conclusão parece ser "não funciona comigo".

O segundo erro é medir o progresso pela hora a que se deitou em vez de pela hora a que se acordou. O terceiro é desistir ao quinto dia. Alguns estudos sugerem que a cafeína pode reduzir o tempo total de sono e aumentar a latência do sono, mas não está estabelecido quanto tempo antes de deitar deve ser evitada.

Do outro lado, há coisas que preocupam as pessoas mais do que deviam. A regularidade do padrão geral pesa mais do que a perfeição de uma noite.

Quando já passaram duas ou três semanas e continua a não funcionar

Se aplicou os ajustes com alguma consistência durante duas a três semanas e não nota nada, há três explicações possíveis, e vale a pena distingui-las.

1. Os ajustes não foram realmente consistentes. É a mais frequente. Antes de mudar de estratégia, verifique honestamente quantos dias cumpriu.
2. Há outro factor a competir com os hábitos — horário de trabalho por turnos, um bebé em casa, dor, ansiedade. Nada disto se resolve com uma lista de hábitos.
3. O problema não é comportamental. Roncar alto, acordar com a boca seca, adormecer a meio do dia sem querer, ou um cansaço que não passa apesar de noites razoáveis são motivos para falar com um médico, não para tentar mais uma semana.

Também deve falar com um médico ou farmacêutico antes de começar qualquer suplemento se estiver grávida, a amamentar, a tomar medicamentos ou a lidar com uma doença. Isso não é uma formalidade de rótulo; é a diferença entre uma decisão informada e uma experiência às cegas.

Onde é que um suplemento entra, se entrar

Um suplemento não substitui nenhum dos hábitos acima. Se a cafeína às cinco da tarde é o problema, nenhuma goma o resolve. Dito isto, há um lugar estreito onde pode fazer sentido: quando os hábitos já estão ajustados e a hora de adormecer continua a ser o ponto difícil.

Temos as Gomas para Dormir Bem, com 1 mg de melatonina por dose de duas gomas, indicadas para adultos, mastigadas pouco antes de deitar. A dose diária de duas gomas fornece 1 mg de melatonina. Não exceda a dose recomendada. Não são recomendadas a crianças, grávidas ou mulheres a amamentar, e podem causar sonolência — não conduza nem utilize máquinas depois de as tomar. Contêm polióis e o consumo excessivo pode ter efeito laxativo.

Se o que procura é magnésio, temos as Gomas de Magnésio, com citrato de magnésio e vitamina B6, para adultos, duas gomas por dia preferencialmente após uma refeição. Não exceda a dose diária recomendada; contêm igualmente polióis.

Sobre os outros ingredientes que às vezes se associam ao descanso — valeriana, ashwagandha, vitamina B6 isolada — não tenho, para este artigo, evidência que me permita dizer que resolvem o seu problema de sono. Prefiro dizê-lo do que preencher a frase com algo que não posso sustentar.

O que fazer esta semana

Escolha uma coisa. Só uma. Se a cafeína é a suspeita óbvia, recue a última dose do dia em duas horas e mantenha tudo o resto igual durante catorze dias. Se os horários são o caos, fixe apenas a hora de acordar. Se a última hora antes de deitar é um caos de mensagens, troque-a por algo que não envolva responder a alguém.

Registe numa linha por dia como foi a noite. Ao fim de duas semanas terá algo que a maioria das pessoas não tem quando se queixa de dormir mal: informação sobre si, em vez de uma teoria. E se nesse período aparecer algo que não é sono mau mas sono perturbado por dor, falta de ar ou cansaço constante, não continue a ajustar hábitos. Marque consulta.