C Vitaminas

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas ir būtina maistinė medžiaga: žmogaus organizmas jo nesintetina, todėl jo suvartojimas priklauso nuo dietos. Jis taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis (vyraujanti forma maisto papilduose), o ženklinant gali būti nurodomas kaip natrio askorbatas, kalcio askorbatas arba L-askorbo rūgštis. Visos tai yra to paties vitamino formos; skirtumai daugiausia susiję su stabilumu ir formulavimu, o ne su maistine funkcija.

Kaip vitaminas, jis turi apibrėžtą maistinės medžiagos orientacinę vertę (MOV): 80 mg per dieną suaugusiesiems ES. Būtent ši vertė nurodoma kaip procentinė dalis etiketėse – pavyzdžiui, 24 mg atitinka 30 % MOV. Tai skiria vitaminą C nuo augalinių ingredientų, kurie neturi MOV ir neturi ES patvirtintų sveikatos teiginių ¹.

Maiste jo daugiausia yra šviežiuose augaliniuose produktuose: citrusiniuose vaisiuose, kiviuose, uogose, paprikose, brokoliuose, pomidoruose ir lapiniuose žaliuosiuose daržoviuose. Sisteminė 141 tyrimo suaugusiųjų, laikiusių augalinės kilmės dietų (vegetarų ir veganų), apžvalga parodė, kad šiose grupėse vitamino C suvartojama daugiau nei mėsos vartotojų grupėje ².

Jis yra vandenyje tirpus ir organizme nesikaupia reikšmingais kiekiais, o tai reiškia, kad reguliarus suvartojimas (su maistu ar papildu) yra įprasta dietinė praktika. Vis dėlto nėra universalios „geriausios“ formos: pasirinkimas tarp guminuko, tabletės ar miltelių yra daugiausia praktinis. Formatus galite palyginti vitaminas C guminuke ar tabletėje.

Vitaminas C turi vieną seniausių tyrimų bazių tarp mikroelementų. Verta atskirti, kas buvo tirta, nuo to, kokia buvo išvada.

Ką įrodymai leidžia teigti

• Paprastas peršalimas: 29 palyginimų metaanalizėje, apimančioje 11 306 dalyvius, reguliarus vitamino C papildymas (ne mažiau kaip 0,2 g per dieną) nesumažino peršalimo dažnio bendrojoje populiacijoje; tam tikrose pogrupėse – pavyzdžiui, asmenų, patiriančių stiprų fizinį stresą – epizodų trukmė buvo trumpesnė ³.
• Mitybinė būklė laikantis augalinės kilmės dietų: vitamino C suvartojimas paprastai būna didesnis vegetarų ir veganų nei mėsos vartotojų, remiantis sistemine stebėjimo ir intervencijos tyrimų apžvalga ².
• Geležis ir anemija: atsitiktinių imčių klinikiniame tyrime suaugusiesiems su geležies stokos anemija, vartojant geriamąją geležį su 200 mg vitamino C arba be jo kas 8 valandas 3 mėnesius, hemoglobino padidėjimas buvo vienodas – tai reiškia, kad vitaminas C nebuvo būtinas geležies veiksmingumui šiame kontekste ⁴.
• Oda ir kolagenas: atsitiktinių imčių, dvigubai aklame, placebo kontroliuojamame tyrime su 87 moterimis nuo 40 iki 65 metų, 16 savaičių papildymas 5 g hidrolizuoto kolageno ir vitamino C pagerino dermos tankį ir odos tekstūrą bei sumažino raukšlių sunkumą; hialurono rūgšties pridėjimas papildomos naudos neparodė ⁵.
• Kolagenas ir jungiamasis audinys: mažame kryžminiame tyrime su 8 sveikais vyrais, papildymas želatina, kurioje yra vitamino C, prieš fizinį krūvį padidino kolageno sintezės žymenis ⁶.
• Endometriozė (klinikinė populiacija): moterims su endometrioze, sisteminėje apžvalgoje ir atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizėje buvo tiriamas vitamino C derinys su vitaminu E ir pastebėtas dubens skausmo bei dismenorėjos sumažėjimas ⁷; trigubai aklame tyrime su 60 moterų, 1000 mg vitamino C ir 800 TV vitamino E per dieną 8 savaites sumažino oksidacinio streso žymenis ir skausmo intensyvumą ⁸.
• Gyvybingumas jauniems suaugusiesiems: atsitiktinių imčių, dvigubai aklame, placebo kontroliuojamame tyrime su sveikais suaugusiaisiais, kurių vitamino C kiekis serume buvo nepakankamas, 500 mg du kartus per dieną 4 savaites buvo susiję su gyvybingumo ir dėmesio rodiklių pagerėjimu ⁹.

Ko įrodymai neleidžia teigti

• Neleidžia teigti, kad vitaminas C „prevenciškai veikia“ peršalimą bendrojoje populiacijoje ³.
• Neleidžia apibendrinti klinikinių populiacijų (endometriozė, anemija, lėtinis stresas) rezultatų sveikiems suaugusiesiems ^{7 4}.
• Neleidžia žadėti poveikio odai, plaukams ar imunitetui vartojant atskirą papildą: odos tyrimuose buvo naudojami deriniai su kolagenu ⁵, o apžvalga apie androgeninę alopeciją nenustato priežastinio ryšio būtent su vitaminu C ¹⁰.

Vitaminas C paprastai gerai toleruojamas įprastais dietos ir papildų kiekiais. Vis dėlto yra praktinių dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti.

• Viršutinė suvartojimo riba: Europos institucijos nustato viršutinę toleruojamą 2000 mg per dieną suvartojimo ribą suaugusiesiems. Didesnės dozės nesuteikia papildomos maistinės naudos ir gali sukelti virškinimo trakto diskomfortą (mėšlungį, viduriavimą).
• Virškinimo trakto poveikis: didelės askorbo rūgšties dozės kai kuriems žmonėms gali būti prastai toleruojamos, ypač vartojant vieną kartą.
• Sąveikos ir klinikinės situacijos: žmonėms su geležies stokos anemija, vitaminas C, vartojamas su geriamąja geležimi, atsitiktinių imčių tyrime nepakeitė gydymo veiksmingumo ⁴. Esant ligai, vartojant vaistus, nėštumo ar žindymo metu, prieš pradedant vartoti papildus reikia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu – tai rekomendacija, kuri taip pat pateikiama pačių TuttiBear produktų įspėjimuose.
• Vaikai: nėra papildų dozių vaikams, kurias būtų galima apibendrinti remiantis suaugusiųjų tyrimais. Bet kokį papildą vaikystėje reikia aptarti su pediatru. Yra konkrečių rekomendacijų vitaminas C vaikams ir kolekcijoje Vaikams.
• Forma ir tolerancija: TuttiBear guminukuose yra poliolių (maltitolio); per didelis suvartojimas gali turėti vidurius laisvinantį poveikį, kaip nurodyta etikečių įspėjimuose. Tai ypač aktualu tiems, kurie per dieną vartoja kelis skirtingus guminukus.

Išsamesnę mitų ir ribų analizę rasite vitaminas C ir saugumas bei paros dozė ir didžiausia riba.

Etiketėse vitaminas C visada nurodomas trimis duomenimis: kiekis vienoje dozėje, vienetas (mg) ir MOV procentinė dalis. Šių verčių palyginimas tarp produktų yra tiesiausias būdas suprasti, ką vartojate.

Atkreipkite dėmesį, kad dozės vienoje porcijoje yra nedidelės, palyginti su tirtomis. Pavyzdžiui, tyrime su moterimis, sergančiomis endometrioze, buvo vartojama 1000 mg vitamino C per dieną ⁸, o gyvybingumo tyrime – 500 mg du kartus per dieną ⁹; Imuniteto Želė Saldainiai su Ehinacėja suteikia 80 mg vienoje 2 guminukų porcijoje. Tyrimų dozės nėra vartojimo instrukcijos – jos tik padeda suprasti dydžio tvarką.

Taip pat verta paminėti, kad vitaminas C guminukuose retai būna atskirai: jis derinamas su kitais mikroelementais (cinku, vitaminu D, selenu, biotinu) arba su kolagenu. Jei norite palyginti produktus, pirmiausia peržiūrėkite guminukus su vitaminu C ir kolekciją Vitaminai ir imunitetas.

Europos Sąjungoje sveikatos teiginiai apie vitaminus ir mineralus gali būti naudojami tik tuo atveju, jei jie yra įtraukti į Reglamentą (ES) Nr. 432/2012 ir jei produktas atitinka numatytas naudojimo sąlygas ¹. Kalbant apie vitaminą C, patvirtinti teiginiai, be kitų, yra: „Vitaminas C prisideda prie normalaus imuninės sistemos veikimo“, „prisideda prie ląstelių apsaugos nuo nepageidaujamos oksidacijos“ ir „prisideda prie normalaus kolageno susidarymo, užtikrinančio normalią odos būklę“.

Šios formuluotės apibūdina fiziologinį maistinės medžiagos vaidmenį – tai nėra produkto rezultato pažadai. Štai kodėl sudedamųjų dalių puslapiuose nerasite teiginių, tokių kaip „apsaugo nuo peršalimo“ ar „pagerina odą“: turimi įrodymai nepagrindžia tokio pobūdžio teiginių, kaip matėme aukščiau ^{3 5}.

Augalinių ingredientų situacija yra kitokia: ES nėra patvirtintų sveikatos teiginių, todėl komunikacija apsiriboja tuo, ką tyrė tyrimai. Šis skirtumas padeda kritiškiau interpretuoti etiketes ir produktų puslapius. Daugiau galite sužinoti vitaminas C: nauda ir kas yra perdėta ir kaip veikia vitaminas C.