Kaip išsirinkti multivitaminus: ką perskaityti prieš perkant

Nėra vieno geriausio multivitaminų preparato. Yra toks, kuris tinka jūsų poreikiams, ir toks, kuris netinka. Harvardo T.H. Chan visuomenės sveikatos mokykla primena, kad tiems, kurie jau maitinasi įvairiai ir subalansuotai, multivitaminai gali duoti mažai naudos arba visai jos neduoti. Tai nėra argumentas prieš maisto papildus. Tai argumentas už sąmoningą pirkimą, juolab kad pasiūla didžiulė, o etiketė retai būna aiški.

Jei norite praktinio atsakymo: ieškokite produkto, kuriame nurodytos dozės artimos NRV (maistinių medžiagų orientacinei vertei, kurią matote Europos etiketėse), kuris neturi megadozių, kuris vengia ekstraktų, pavyzdžiui, žolelių ir botaninių ingredientų, netirtų ilgalaikiais tyrimais, ir kuris buvo testuotas nepriklausomų įstaigų. Brangi markė nėra geresnė. Tas pats šaltinis pabrėžia, kad net bendrosios markės duoda rezultatų.

Kuo iš tikrųjų skiriasi vieni multivitaminai nuo kitų

Multivitaminuose paprastai būna apie 26 vitaminų ir mineralų, ir dažnai jie suteikia 100 % rekomenduojamos paros dozės šių mikroelementų. Taip aprašo Harvardo T.H. Chan visuomenės sveikatos mokykla. Tačiau šis vidurkis slepia didelius skirtumus tarp produktų.

Kas skiriasi nuo vieno buteliuko iki kito? Įtrauktų maistinių medžiagų sąrašas, kiekvienos cheminė forma, kiekis vienoje dozėje ir tablečių ar guminukų, sudarančių dozę, skaičius. Taip pat skiriasi papildomų ingredientų, pavyzdžiui, augalų ekstraktų, buvimas ir tai, ar atlikti nepriklausomi tyrimai. Trumpai tariant, etiketė – vienintelė vieta, kur galite palyginti. Ir būtent čia dauguma žmonių pasimeta.

Kaip skaityti etiketę nepasiklystant lentelėje

Pirmiausia ieškokite NRV procentinės dalies vienoje dozėje. Europos Sąjungoje Direktyva 2002/46/EB nustato suderintą vitaminų ir mineralų bei leidžiamų jų šaltinių maisto papilduose sąrašą – būtent tam, kad apsaugotų vartotoją ir išvengtų klaidinančios informacijos. Tai reiškia, kad išvardytos maistinės medžiagos yra leidžiamos, bet ne tai, kad visi produktai vienodi.

Produktas, kuriame daugumos maistinių medžiagų nurodyta 100 % NRV, atitinka tai, ką Harvardo mokykla apibūdina kaip įprasta. Produktas, kuriame vieno vitamino nurodyta 1000 % NRV, o kito – 10 %, daro redakcinį pasirinkimą. Tai gali būti tyčinis sprendimas, bet jūs turite teisę žinoti, kodėl.

Tada patikrinkite dozę. Maistinė informacija visada nurodoma konkrečiai dozei, kuri gali būti viena tabletė, du guminukai ar trys kapsulės. Jei etiketėje parašyta „2 guminukams“, šis skaičius ir yra svarbus. Lyginti produktus to nepaisant – tai lyginti skirtingus dalykus.

Ko vengti lentelėje

Megadozės, tai yra daug kartų viršijančios rekomenduojamą paros dozę, nerekomenduojamos. Harvardo mokykla paaiškina kodėl: jos gali trukdyti kitų maistinių medžiagų ar vaistų įsisavinimui arba tapti toksiškos, jei ilgai vartojamos per dideliais kiekiais. Jei produktas žada daug didesnes dozes, nei organizmui reikia, paklauskite savęs, kam tai naudinga.

Taip pat venkite produktų su ilgu žolelių ir botaninių ingredientų sąrašu. Tas pats šaltinis įspėja, kad šie priedai paprastai neturi ilgalaikio poveikio tyrimų. Tai nereiškia, kad jie pavojingi, bet jūs nežinote, ką vartojate kartu.

Etiketės pažadai, kurių turėtumėte nepaisyti

„Palaiko smegenų sveikatą“, „didina energiją“, „gerina odos ir plaukų būklę“. Harvardo mokykla rekomenduoja nepasitikėti tokio tipo frazėmis. Tai rinkodara, o ne patvirtinti sveikatos teiginiai, ir jie nieko nesako apie tikrąją produkto sudėtį.

Pagunda pirkti brangiausią buteliuką, nes jis daugiau žada, suprantama. Tačiau kaina nėra kokybės rodiklis. Prekybos tinklo markė gali turėti tą pačią maistinę medžiagą, ta pačia forma, ta pačia doze. Skiriasi tik pakuotė ir rinkodara.

Nepriklausomi tyrimai: žyma, kurios verta ieškoti

Harvardo mokykla pataria ieškoti multivitaminų, kuriuose būtų rekomenduojami kiekiai ir kurie turėtų United States Pharmacopeia (USP) žymą. Ši žyma patvirtina, kad etiketėje išvardyti ingredientai ir kiekiai iš tikrųjų yra produkte ir kad jis buvo ištirtas dėl teršalų, tokių kaip sunkieji metalai ir pesticidai.

Informacijos apie nepriklausomus tyrimus galite ieškoti gamintojo svetainėje arba paklausti tiesiogiai. Jei markė neteikia jokios informacijos apie kokybės kontrolę, tai jau atsakymas.

Nepainiokite „išbandyta“ su „sertifikuota“. Teisingas klausimas: išbandyta kam ir kieno?

Ko įrodymai neleidžia teigti

JAV prevencinių paslaugų darbo grupė (US Preventive Services Task Force) 2022 m. padarė išvadą, kad įrodymų nepakanka įvertinti multivitaminų naudos ir rizikos santykį prevencijai nuo širdies ir kraujagyslių ligų ar vėžio suaugusiesiems, kurie nėra nėščios ir gyvena bendruomenėje. Tai nereiškia, kad jie nieko nedaro. Tai reiškia, kad nėra tiksliai žinoma, ar jie ką nors daro šiose situacijose.

Todėl nepasitikėkite tais, kurie žada konkrečius rezultatus. Multivitaminai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos ar sveikos gyvensenos. Jei turite konkrečių trūkumų, kelias – tyrimas ir sveikatos priežiūros specialisto nuomonė, o ne impulsyviai pirktas buteliukas.

Kam reikėtų būti atsargiems prieš perkant

Kai kurie vaistai gali paveikti maistinių medžiagų lygį. Harvardo mokykla pateikia du pavyzdžius: kai kurie diuretikai gali išnaudoti magnį, kalį ir kalcį; o protonų siurblio inhibitoriai gali trukdyti įsisavinti vitaminą B12. Jei vartojate vaistus, visada informuokite savo gydytoją apie visus vartojamus papildus dėl galimų sąveikų.

Nėščios moterys, maitinančios moterys ir žmonės su lėtinėmis ligomis prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą turėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu. Tai ne formalumas: tai skirtumas tarp saugaus papildymo ir papildymo aklai.

Taip pat yra didžiausios paros vartojimo ribos, kurių neturėtumėte viršyti. EFSA apibrėžia toleruojamą viršutinę vartojimo ribą (UL) kaip didžiausią bendrą chronišką paros maistinės medžiagos kiekį iš visų šaltinių, kuris, kaip tikimasi, nekelia neigiamo poveikio sveikatai rizikos. Suaugusiesiems EFSA nurodo, pavyzdžiui, 100 µg per dieną vitaminui D, 25 mg per dieną cinkui ir 255 µg per dieną selenui. Šios vertės naudingos lyginant produktus: jei multivitaminai priartėja prie UL ar jį viršija, tai ženklas, kad galite gauti daugiau, nei jums reikia.

Praktinis pavyzdys: Multivitaminų Želė Saldainių etiketė

„TuttiBear“ Multivitaminų Želė Saldainiai vienoje dozėje (2 guminukai) be kitų medžiagų nurodo: vitaminas C 20 mg (25 % NRV), vitaminas D 50 µg (1000 % NRV), vitaminas E 4,5 mg (38 % NRV), riboflavinas 0,4 mg (29 % NRV), vitaminas B6 2 mg (143 % NRV), folio rūgštis 10 µg DF, vitaminas B12 8 µg (320 % NRV), biotinas 180 µg (360 % NRV), pantoteno rūgštis 2 mg (33 % NRV), cinkas 3 mg (30 % NRV), omega-3 riebalų rūgštys (chia sėklų ekstraktas) 1 mg ir glicino, glutamo rūgšties bei L-glutationo mišinys 100 mg.

Atkreipkite dėmesį, kad vitaminas D sudaro 1000 % NRV, o tai reiškia, kad viena šio produkto paros dozė jau suteikia dešimt kartų didesnį kiekį nei orientacinė dozė. Tai nėra megadozė Harvardo mokyklos požiūriu, bet tai kiekis, į kurį reikia atsižvelgti, jei vartojate kitų papildų su vitaminu D. Tas pats galioja B12 ir biotinui, kurie viršija 300 % NRV.

Rekomenduojama dozė – 2 guminukai per dieną. Neviršykite rekomenduojamos paros dozės. Produktas skirtas suaugusiesiems ir containuoja daugiaalkoholių; per didelis vartojimas gali turėti vidurius laisvinantį poveikį. Laikykite vaikams nepasiekiamoje vietoje. Nėštumo, žindymo, ligos ar vaistų vartojimo atveju prieš vartodami pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu.

Tai nėra pirkimo rekomendacija. Tai pavyzdys, kaip skaityti etiketę: nustatyti dozę, palyginti kiekvieną maistinę medžiagą su NRV, patikrinti, ar nėra maistinių medžiagų, viršijančių UL, ir perskaityti įspėjimus. Tas pats pratimas tinka bet kuriai markei.

Klausimai, kuriuos turėtumėte užduoti prieš mokėdami

• Kokia paros dozė ir kiek maistinių medžiagų viršija 100 % NRV?
• Ar kuri nors maistinė medžiaga viršija EFSA nustatytą toleruojamą viršutinę vartojimo ribą suaugusiesiems?
• Ar produktas turi trečiųjų šalių tyrimus ar žymą, patvirtinančią sudėtį ir teršalų nebuvimą?
• Ar etiketėje žadama konkreti nauda (smegenims, energijai, odai, plaukams)? Jei taip, nepasitikėkite.
• Ar sudėtyje yra žolelių ar botaninių ingredientų, netirtų ilgalaikiais tyrimais?
• Ar vartojate vaistų, kurie gali sąveikauti su vitaminais ar mineralais? Jei taip, prieš pirkdami pasikalbėkite su gydytoju ar vaistininku.

Nėra stebuklingo maistinių medžiagų skaičiaus, kuris padarytų produktą geresnį. Yra tik patikrų rinkinys, padedantis atsirinkti netinkančius. Ir jei padarysite išvadą, kad multivitaminų jums nereikia, tai taip pat teisingas sprendimas. Harvardo mokykla teigia, kad tiems, kurie maitinasi gerai, nauda gali būti nulinė. Žinoti tai naudingiau nei bet koks etiketės pažadas.