Ar guaranas kenkia: ką sako mokslas ir kam jo vengti

Daugumai sveikų suaugusiųjų guaranas nekenkia, kai vartojamas įprastomis dozėmis. Esmė tokia: guaranas pirmiausia yra natūralus kofeino šaltinis, ir būtent kofeinas – o ne pats augalas – paaiškina tiek pageidaujamą poveikį (budrumą, susikaupimą), tiek nepageidaujamą (nemigą, nervingumą, širdies plakimą). Todėl svarbu ne atskirai guaranas, o bendras kofeino kiekis, kurį per dieną suvartojate kartu su kava, arbata, gazuotais gėrimais, šokoladu ir papildais.

Vis dėlto yra grupių, kurioms guaranas nerekomenduojamas arba reikalauja atsargumo: nėščiosios ir maitinančios moterys, vaikai, žmonės, turintys širdies problemų, nerimo ar jautrumo kofeinui, ir tie, kurie vartoja tam tikrus vaistus. Šiame straipsnyje paaiškiname, ką rodo įrodymai, kur yra ribos ir kaip saugiai apsispręsti.

Ar guaranas pavojingas pats savaime, ar dėl kofeino?

Guaranas (Paullinia cupana) – tai Amazonės augalas, kurio sėklose gausu metilksantinų – pirmiausia kofeino – ir flavonoidų. Apžvalginis straipsnis apie guarano vartojimą ir žmogaus sveikatą būtent šiuos biologiškai aktyvius junginius apibūdina kaip atsakingus už tiriamą poveikį ir pažymi, kad turimų įrodymų vis dar trūksta – reikia daugiau tyrimų su žmonėmis ir mechanizmo tyrimų ¹.

Kitaip tariant: vertinant guarano saugumą, iš esmės vertinamas jo tiekiamo kofeino saugumas. Išsami kofeino maisto produktuose apžvalga jį apibūdina kaip vieną dažniausiai pasaulyje vartojamų maisto ingredientų, esantį kavos pupelėse, kakavoje, kolos riešutuose, guarano uogose ir arbatos lapuose, ir mano, kad saikingas vartojimas yra saugus, priskiriant tokius teigiamus poveikius kaip nuovargio mažinimas ir budrumo didinimas – tačiau pabrėžia, kad reikia atsižvelgti į neigiamą per didelio vartojimo poveikį, ypač vaikams ir nėščiosioms ².

Kam reikėtų vengti guarano?

Yra grupių, kurioms guaranas nėra tinkamas pasirinkimas. Jei patekate į vieną iš šių atvejų, prieš vartodami pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

• Nėščiosios ir maitinančios moterys: kofeino maisto produktuose apžvalgos pabrėžia, kad reikia atsižvelgti į neigiamą per didelio vartojimo poveikį, ypač nėščiosioms ². Kadangi guaranas prisideda prie bendro paros kofeino kiekio, jis gali lengvai nustumti suvartojimą už pageidaujamų ribų, jei pridedamas prie kavos ar arbatos.
• Vaikai: kofeino maisto produktuose apžvalga pabrėžia, kad reikia atsižvelgti į neigiamą per didelio vartojimo poveikį, ypač vaikams ². Nėra įrodymų apie naudą, kuri pateisintų vaikų kofeino vartojimą per papildus.
• Žmonės, turintys širdies problemų ar nekontroliuojamą hipertenziją: kofeinas turi hemodinaminį poveikį. Atsitiktinių imčių, dvigubai aklame, kryžminiame tyrime su 16 sveikų suaugusiųjų, vartojant papildus su guaranu (kartu su efedra), reikšmingai padidėjo širdies susitraukimų dažnis (didžiausias padidėjimas 9,4 ± 8,6 karto per minutę) ir kraujospūdis (didžiausias padidėjimas 11,5 ± 10,7 mmHg sistolinis ir 7,3 ± 7,4 mmHg diastolinis), palyginti su placebo grupe ³. Svarbu pažymėti, kad šiame tyrime buvo naudojamas derinys su efedra, todėl jis neišskiria guarano poveikio – tačiau rodo, kad tokio tipo stimuliatoriai turi išmatuojamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.
• Vartojantys nuolatinius vaistus: kofeinas gali sąveikauti su įvairiais vaistais. Jei vartojate vaistus nuo širdies, kraujospūdžio, nerimo ar depresijos, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju arba vaistininku – žr. straipsnį apie guaraną ir vaistus.

Ką rodo įrodymai apie guarano poveikį?

Specifinių įrodymų apie guaraną kaip visą augalą yra mažiau nei įrodymų apie kofeiną. 2023 m. metaanalizė, apjungusi aštuonis placebo kontroliuojamus tyrimus su 328 dalyviais, vertino ūmų guarano poveikį pažintinei veiklai. Tirtos dozės svyravo nuo 37,5 mg iki 500 mg guarano, o nurodytas kofeino kiekis – nuo 4,3 mg iki 100 mg. Bendras vidutinis poveikis buvo mažesnis nei trivialus (Hedge's g = 0,076; p = 0,14), tačiau pogrupio analizė parodė nedidelį, bet reikšmingą poveikį reakcijos laikui guarano naudai, palyginti su placebo grupe (g = 0,202; p = 0,005), tačiau tikslumo rodikliuose skirtumo nebuvo ⁴.

Tai reiškia, kad įrodymai apie guarano naudą pažintinėms funkcijoms yra kuklūs ir nevienodi. Išsamesnę analizę rasite straipsniuose guaranos nauda: ką iš tikrųjų rodo mokslas ir kaip veikia guaranas.

Ar guaranas padeda numesti svorio?

Tai vienas dažniausių – ir vienas silpniausių – teiginių. Sisteminė apžvalga apie augalinių papildų svoriui mažinti nepageidaujamus reiškinius vertino įvairius augalus, įskaitant Paullinia cupana, ir padarė išvadą, kad vartojant kai kuriuos iš šių papildų pasitaiko nepageidaujamų reiškinių, kai kurie sunkūs; papildams su efedra ir efedrinu buvo nustatyta padidėjusi psichiatrinių, autonominių ar virškinimo sutrikimų ir širdies plakimo rizika ⁵.

Be to, atsitiktinių imčių, dvigubai aklame tyrime su 67 antsvorio turinčiais suaugusiaisiais, kuriame 8 savaites buvo tiriamas augalinis papildas su Ma Huang ir guaranu, aktyviojoje grupėje nustatytas didesnis svorio ir riebalų masės sumažėjimas – tačiau 8 iš 35 aktyviosios grupės dalyvių (23 %) nutraukė tyrimą dėl galimai su gydymu susijusių reiškinių, dažniausiai – burnos sausumo, nemigos ir galvos skausmo ⁶. Pažymėtina, kad šiame tyrime guaranas buvo derinamas su efedra, todėl rezultatų negalima priskirti vien guaranui. Nėra įrodymų, kad guaranas pats savaime sukeltų reikšmingą svorio mažėjimą.

Kiek yra per daug? Požymiai, kad persistengėte

Reikia atsižvelgti į neigiamą per didelio kofeino vartojimo poveikį, ypač vaikams ir nėščiosioms ². Simptomus sukeliantis kiekis labai skiriasi priklausomai nuo žmogaus: vieni jaučia poveikį nuo mažų dozių, kiti toleruoja daugiau.

• Nervingumas ar susijaudinimas
• Pagreitėjęs ar nereguliarus širdies plakimas
• Nemiga
• Galvos skausmai
• Galvos svaigimas
• Skrandžio diskomfortas ar pykinimas
• Nerimas ar panikos priepuoliai sunkiais atvejais

Jei jaučiate kurį nors iš šių simptomų, nustokite vartoti kofeiną, gerkite vandens ir pailsėkite. Sunkiais atvejais – alpimas, krūtinės skausmas ar labai nereguliarus širdies plakimas – nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos.

Ką sako Energijos Želė Saldainių su Guarana etiketė

TuttiBear Energijos Želė Saldainiai su Guarana vienoje porcijoje (2 saldainiai) suteikia: 200 mg guarano ekstrakto, iš kurių 44 mg kofeino, 200 mg L-teanino, 100 mg L-tirozino, 1,4 mg vitamino B6 (100 % NRV), 10 µg vitamino B12 (400 % NRV) ir 40 mg vitamino C (50 % NRV). Nurodytas vartojimo būdas – kramtyti 2 saldainius per dieną, geriausia po valgio, neviršijant rekomenduojamos paros dozės.

Palyginkime su tyrimais: metaanalizėje apie pažintines funkcijas naudotos guarano dozės svyravo nuo 37,5 mg iki 500 mg, su 4,3–100 mg kofeino ⁴. Saldainiai suteikia 200 mg ekstrakto ir 44 mg kofeino vienoje porcijoje – tai patenka į tirtą intervalą, tačiau atminkite, kad tyrimų dozės nėra vartojimo instrukcijos ir kiekvienas produktas turi savo vartojimo būdą.

Etiketės įspėjimai aiškūs: sudėtyje yra kofeino (44 mg per paros dozę); nerekomenduojama vaikams, nėščiosioms ar maitinančioms moterims; sudėtyje yra poliolių, kurių per didelis vartojimas gali turėti vidurius laisvinantį poveikį; sergant ar vartojant vaistus, prieš vartojant reikia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Kalbant apie vitaminus, vitaminas C prisideda prie normalaus imuninės sistemos veikimo, o vitaminas B6 – prie normalaus nervų sistemos veikimo, pagal Reglamente (ES) Nr. 432/2012 patvirtintus teiginius ⁷.

Kaip saugiai vartoti guaraną

Jei nusprendėte vartoti guaraną, šios praktinės taisyklės padės sumažinti riziką:

• Laikykitės etiketėje nurodytos dozės. Daugiau nėra geriau.
• Skaičiuokite bendrą paros kofeiną. Sudėkite guaraną su kava, arbata, gazuotais gėrimais ir šokoladu, kuriuos vartojate.
• Venkite vartoti dienos pabaigoje. Kofeinas gali trikdyti miegą; daugeliui geriausia vartoti iki ankstyvos popietės. Žr. guaranas: kada gerti.
• Nederinkite su kitais stimuliatoriais. Venkite energetinių gėrimų ar kitų papildų su kofeinu tą pačią dieną.
• Darykite pertraukas. Nuolatinis kasdienis vartojimas gali sukelti toleranciją, o staiga nutraukus – galvos skausmą ir nuovargį.

Norėdami geriau suprasti, kaip skaityti etiketę ir apskaičiuoti savo dozę, skaitykite guaranos paros dozė.

Guaranas nėštumo metu: ką svarbu žinoti

Nėštumas – atvejis, kai atsargumas akivaizdžiausias. Kofeino maisto produktuose apžvalgos pabrėžia, kad reikia atsižvelgti į neigiamą per didelio vartojimo poveikį, ypač nėščiosioms ². Kadangi guaranas yra kofeino šaltinis, jis prisideda prie bendro paros kiekio. Jei esate nėščia ar maitinate, prieš vartodami bet kokį papildą su guaranu pasitarkite su savo gydytoju – taip pat žr. guaranas nėštumo metu.

Oficialios rekomendacijos nurodo, kad nėščiosios neturėtų viršyti 200 mg kofeino per dieną iš visų šaltinių. Kadangi guaranas prisideda prie šio kiekio, lengva nepastebimai viršyti ribą, ypač jei taip pat geriate kavos ar arbatos.

Kada kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą

Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, reguliariai vartojate vaistų, esate nėščia ar maitinate, arba tiesiog nesate tikri, ar guaranas jums tinka, rekomendacija visada ta pati: pasikalbėkite su gydytoju arba vaistininku. Tik tas, kas žino jūsų ligos istoriją, gali įvertinti individualią riziką. Guaranas nėra vaistas – tai maistas – ir, kaip bet koks maistas, jis gali būti naudingas arba žalingas priklausomai nuo to, kas jį vartoja ir kokiu kiekiu. Daugumai sveikų suaugusiųjų, neturinčių kontraindikacijų ir laikantis dozių, jis greičiausiai saugus. Jei abejojate, nerizikuokite.

Jei vis dar abejojate, geriausia tiesiog paklausti sveikatos priežiūros specialisto – čia nėra ko gėdytis. Vaistininkas gali padėti suprasti, ar guaranas jums tinka, atsižvelgdamas į jūsų sveikatą ir vartojamus vaistus, o gydytojas gali įvertinti jūsų individualų atvejį.

Dažnai užduodami klausimai

Ar guaranas kenkia kepenims?

Nėra įrodymų, kad guaranas pats savaime įprastomis dozėmis sukeltų kepenų pažeidimą. Sisteminė apžvalga apie augalinių papildų svoriui mažinti nepageidaujamus reiškinius pranešė apie kepenų pažeidimo atvejus su kai kuriais papildais, tačiau šie atvejai daugiausia buvo susiję su produktais su efedra arba kelių ingredientų deriniais, o ne su vien guaranu. Jei sergate kepenų liga, prieš vartodami pasitarkite su gydytoju.

Ar guaraną galima vartoti kasdien?

Daugumai sveikų suaugusiųjų kasdienis vartojimas neviršijant kofeino ribų paprastai laikomas saugiu. Tačiau nuolatinis vartojimas gali sukelti toleranciją, o staiga nutraukus – galvos skausmą ir nuovargį. Daugelis žmonių renkasi daryti pertraukas arba kaitalioti su dienomis be kofeino. Visada laikykitės produkto etiketėje nurodytos dozės.

Kiek kofeino yra guarane?

Guarano kofeino kiekis priklauso nuo ekstrakto koncentracijos. TuttiBear Energijos Želė Saldainiuose su Guarana vienoje porcijoje (2 saldainiai) yra 200 mg guarano ekstrakto, iš kurių 44 mg kofeino. Metaanalizėje apie pažintines funkcijas tirtos guarano dozės svyravo nuo 37,5 mg iki 500 mg, o nurodytas kofeino kiekis – nuo 4,3 mg iki 100 mg.

Ar guaranas sąveikauja su vaistais?

Taip, kofeinas gali sąveikauti su įvairiais vaistais, įskaitant kai kuriuos nuo širdies, kraujospūdžio, nerimo ir depresijos. Jei vartojate nuolatinius vaistus, prieš vartodami guaraną pasitarkite su gydytoju arba vaistininku. Energijos Želė Saldainių su Guarana etiketė taip pat nurodo, kad sergant ar vartojant vaistus prieš vartojimą reikia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Ar guaranas sukelia priklausomybę?

Kofeinas gali sukelti lengvą fizinę priklausomybę. Jei guaraną vartojate kasdien ir staiga nustojate, kelias dienas galite jausti galvos skausmą, nuovargį ir dirglumą. Tai nėra priklausomybė klasikine prasme, siejama su sunkiaisiais narkotikais, ir dauguma žmonių gali palaipsniui sumažinti vartojimą be didelių sunkumų.

Ar vaikai gali vartoti guaraną?

Nerekomenduojama. Kofeino maisto produktuose apžvalga pabrėžia, kad reikia atsižvelgti į neigiamą per didelio vartojimo poveikį, ypač vaikams. Be to, TuttiBear Energijos Želė Saldainių su Guarana etiketė aiškiai nurodo, kad jie nerekomenduojami vaikams. Nėra įrodymų apie naudą, kuri pateisintų vaikų kofeino vartojimą per papildus.