Τι να φας πριν την προπόνηση: τα βασικά, χωρίς υπερβολές

Φάε υδατάνθρακες, πιες νερό και μην μπλέκεις τα πράγματα. Αυτό είναι το ουσιαστικό που προκύπτει από την έρευνα για το τι να φας πριν την προπόνηση, και είναι πιο απλό απ' ό,τι τα περισσότερα προγράμματα που κυκλοφορούν. Μια πρόσφατη ανασκόπηση του British Nutrition Foundation είναι σαφής: ο υδατάνθρακας είναι το κύριο καύσιμο για τον εγκέφαλο και τους μυς κατά την άσκηση, και η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων όταν προπονείσαι μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή ενέργεια, απώλεια συγκέντρωσης, ζάλη ή ευερεθιστότητα. Αν έχεις μόνο δύο λεπτά, κράτα αυτά τα τρία.

Τώρα το κομμάτι που δεν θέλουν να ακούσουν όλοι: το τι τρως πριν την προπόνηση δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Όσοι προπονούνται σε ερασιτεχνικό επίπεδο μπορούν, γενικά, να ακολουθούν τις γενικές διατροφικές οδηγίες για υγιεινή διατροφή και να βασίζουν τα γεύματά τους σε υδατάνθρακες, σύμφωνα με το British Nutrition Foundation.

Γιατί ο υδατάνθρακας είναι το κομμάτι που μετράει πραγματικά

Σκέψου τον υδατάνθρακα σαν καυσόξυλα και την προπόνηση σαν τη σόμπα. Χωρίς ξύλα, η σόμπα δεν ζεσταίνει, όσο καλή κι αν είναι η συνταγή. Το British Nutrition Foundation περιγράφει τον υδατάνθρακα ως το βασικό καύσιμο για τον εγκέφαλο και τους μυς κατά την άσκηση.

Τι συμβαίνει όταν τρως λίγο; Η ίδια πηγή περιγράφει συγκεκριμένες συνέπειες: χαμηλά επίπεδα ενέργειας, απώλεια συγκέντρωσης, ζάλη, ευερεθιστότητα. Τίποτα από αυτά δεν είναι δραματικό από μόνο του, αλλά το British Nutrition Foundation αναφέρει ότι η πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων κατά την άσκηση μπορεί να προκαλέσει αυτά τα συμπτώματα.

Και το αντίστροφο; Το μήνυμα δεν είναι ότι τρώγοντας περισσότερους υδατάνθρακες γίνεσαι αθλητής. Το British Nutrition Foundation λέει ότι όποιος είναι δραστήριος στο συνιστώμενο επίπεδο περίπου 150 λεπτών μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα μπορεί να ακολουθεί γενικές διατροφικές οδηγίες και να βασίζει τα γεύματά του σε υδατάνθρακες, προτιμώντας ολικής άλεσης και πλούσιες σε φυτικές ίνες επιλογές όποτε είναι δυνατόν. Μόνο για αθλητές και για όσους προπονούνται σε υψηλότερο επίπεδο αναφέρει ότι οι επιπλέον υδατάνθρακες μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση, και ότι είναι καλή ιδέα να υπάρχουν λίγοι πριν και μετά την άσκηση. Αυτό έχει σημασία. Το τι τρως πρέπει να εξαρτάται από τη συχνότητα, το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της δραστηριότητας.

Ποια τρόφιμα συγκεκριμένα βοηθούν, και σε ποιες ποσότητες

Το British Nutrition Foundation δίνει παραδείγματα με την αντίστοιχη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: μακαρόνια ολικής άλεσης, κους-κους, καστανό ρύζι, ψητή πατάτα, ψωμί ολικής άλεσης, μπανάνα και πλιγούρι βρώμης. Πρόσεξε το μοτίβο — είναι κοινά τρόφιμα, όχι επώνυμα συμπληρώματα ή προϊόντα καταστημάτων αθλητικών ειδών.

Η ποσότητα, πάλι, δεν έχει έναν καθολικό αριθμό. Η ίδια πηγή λέει ότι εξαρτάται από τη συχνότητα, το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της δραστηριότητας. Αυτό σημαίνει ότι οποιοσδήποτε πίνακας σου δίνει ακριβή γραμμάρια χωρίς να ρωτήσει πώς προπονείσαι, μαντεύει. Ένας περίπατος τριάντα λεπτών και μια προπόνηση δύο ωρών με βάρη δεν απαιτούν το ίδιο.

Αν θέλεις έναν πρακτικό κανόνα χωρίς να επινοήσεις ακρίβεια που δεν υπάρχει: ξεκίνα με μια μερίδα από ένα τρόφιμο της παραπάνω λίστας, δες πώς νιώθεις στην επόμενη προπόνηση, προσάρμοσε. Μισή μπανάνα παραπάνω αν έφτασες στο τέλος χωρίς ενέργεια. Λιγότερο ψωμί αν ένιωσες βαρύς. Έτσι βαθμονομείς, με το σώμα ως όργανο μέτρησης, όχι με αριθμομηχανή.

Πρωτεΐνη: ο μύθος που παίρνει τη θέση του υδατάνθρακα

Η ιδέα ότι η πολλή πρωτεΐνη δίνει μεγαλύτερους μυς είναι, σύμφωνα με το British Nutrition Foundation, ένας κοινός μύθος. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη με μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή, και το να εστιάζεις στην πρωτεΐνη μπορεί να σημαίνει ότι δεν τρως αρκετούς υδατάνθρακες — που είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για την άσκηση.

Δεν λέμε ότι η πρωτεΐνη είναι άχρηστη. Λέμε ότι το πιάτο πριν την προπόνηση δεν είναι το μέρος για να την βάλεις σε πρώτο πλάνο. Ένα ροφήματα πρωτεΐνης πριν την προπόνηση, όταν αυτό που έλειπε ήταν ψωμί, είναι χρήματα και κόπος στον λάθος τομέα.

Όποιος προπονείται σοβαρά και θέλει να ρυθμίσει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες εξατομικευμένα θα πρέπει να απευθυνθεί σε έναν καταρτισμένο διαιτολόγο ή διατροφολόγο αθλητικής διατροφής. Το British Nutrition Foundation συνιστά ακριβώς αυτό για επαγγελματίες αθλητές.

Νερό, και το ερώτημα για τα ενεργειακά ποτά

Το British Nutrition Foundation λέει ότι η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη για την απόδοση και την αποκατάσταση, και ότι έχει σημασία να μένεις ενυδατωμένος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Το πρακτικό κομμάτι που πολλοί αγνοούν: εκτός αν προπονείσαι σε υψηλή ένταση για περισσότερο από μία ώρα, το νερό είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή.

Με άλλα λόγια: δεν χρειάζεσαι ισοτονικό ποτό για μια συνεδρία σαράντα πέντε λεπτών στο γυμναστήριο. Χρειάζεσαι νερό, πριν και κατά τη διάρκεια. Αν προπονείσαι δύο ώρες σε υψηλή ένταση με ζέστη, η συζήτηση αλλάζει — αλλά αυτό δεν αφορά τους περισσότερους, και δεν θα προσποιηθούμε ότι αφορά.

Πώς να τα εντάξεις σε μια πραγματική ημέρα, μαζί με το πρωινό

Εδώ δεν θα επινοήσουμε ωράρια, θερμίδες ή στόχους μακροθρεπτικών. Κάθε άρθρο που σου λέει «φάε ακριβώς 90 λεπτά πριν» γεμίζει ένα κενό με μια γνώμη που ντύνεται επιστήμη.

Τι μπορείς να κάνεις, με ό,τι είναι στέρεο:

• Βάσισε τα γεύματα της ημέρας σε υδατάνθρακες, προτιμώντας ολικής άλεσης και πλούσιες σε φυτικές ίνες επιλογές όταν μπορείς.
• Βεβαιώσου ότι το γεύμα πριν την προπόνηση περιέχει υδατάνθρακες, όχι μόνο πρωτεΐνη.
• Πίνε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο όταν φτάνεις στα αποδυτήρια.
• Προσάρμοσε την ποσότητα στη διάρκεια και την ένταση της συνεδρίας, όχι σε έναν σταθερό αριθμό.

Ξέρουμε ότι ο υδατάνθρακας μετράει και ότι όλη η ημέρα έχει σημασία. Αν προπονείσαι στις επτά το πρωί, δοκίμασε να φας κάτι με υδατάνθρακες και δες τη διαφορά στη συνεδρία. Αν νιώθεις στομαχική ενόχληση με γεμάτο στομάχι, φάε λιγότερο και πιο κοντά στη συνήθεια.

Τα λάθη που χαλάνε τη συνήθεια, και αυτά που δεν έχουν σημασία

Το λάθος που πραγματικά χαλάει: να χτίζεις την ημέρα γύρω από την πρωτεΐνη και να αφήνεις τον υδατάνθρακα για τα απομεινάρια. Το British Nutrition Foundation είναι σαφές σε αυτό. Άλλο πραγματικό λάθος: να προπονείσαι νηστικός από πειθαρχία, όταν η έλλειψη ενέργειας και συγκέντρωσης ήδη φαίνεται — η ίδια πηγή περιγράφει ακριβώς αυτά τα συμπτώματα με πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων.

Τι δεν καθορίζει η έρευνα: την ακριβή ώρα του γεύματος πριν την προπόνηση και την ποσότητα υδατανθράκων που ταιριάζει σε κάθε άτομο. Τίποτα από αυτά δεν βρίσκεται στο κέντρο της έρευνας. Η ποικιλία και η προσαρμογή στην προσπάθεια βρίσκονται.

Και υπάρχει ένα λάθος ανάγνωσης που αξίζει να διορθώσουμε: η ιδέα ότι το γεύμα πριν την προπόνηση αντισταθμίζει μια ανισορροπημένη διατροφή την υπόλοιπη ημέρα. Δεν την αντισταθμίζει. Το British Nutrition Foundation μιλάει για μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή ως βάση, και λέει ότι το να τρέφεσαι καλά για τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει την απόδοση και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και ασθένειας. Αυτό περιγράφει το διατροφικό πρότυπο, όχι ένα μεμονωμένο γεύμα.

Συμπληρώματα: πού χωρούν, και πού όχι

Η θέση του British Nutrition Foundation είναι «πρώτα η τροφή»: τα συμπληρώματα συνήθως δεν είναι απαραίτητα για τους περισσότερους δραστήριους ανθρώπους. Αυτό ισχύει για την προπόνηση όπως και για οτιδήποτε άλλο. Αν η διατροφή σου έχει ήδη αρκετούς υδατάνθρακες, ένα συμπλήρωμα δεν θα λύσει κάτι που δεν είναι σπασμένο.

Αν ψάχνεις πληροφορίες για την κρεατίνη συγκεκριμένα, υπάρχουν ξεχωριστές σελίδες για αυτό. Αυτό που μπορούμε να πούμε, και είναι γεγονός: τα Ζελεδάκια με Κρεατίνη λαμβάνονται σε δόση 3 ζελεδάκια την ημέρα. Περιέχουν πολυόλες, των οποίων η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτικά αποτελέσματα, και τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Πρέπει να φυλάσσονται μακριά από μικρά παιδιά. Προορίζονται για ενήλικες.

Δεν έχουμε στοιχεία ετικέτας για το Πακέτο Απόδοσης, γι' αυτό δεν σου δίνουμε ποσότητες ή σύνθεση. Αν το σκέφτεσαι, διάβασε την ετικέτα.

Αν μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες δεν λειτουργεί

Πρώτα, όρισε το «λειτουργεί». Αν ο στόχος ήταν περισσότερη ενέργεια στην προπόνηση και ακόμα δεν την έχεις, έλεγξε αν τρως πραγματικά αρκετούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας — όχι μόνο πριν τη συνεδρία. Αν ο στόχος ήταν απώλεια βάρους, κανένα γεύμα πριν την προπόνηση δεν το λύνει μόνο του, και δεν θα προσποιηθούμε ότι το λύνει.

Δεύτερον, κοίτα τι άλλαξε και τι δεν άλλαξε. Το τι τρως πριν την προπόνηση μετράει, αλλά μετράει και η υπόλοιπη διατροφική ημέρα.

Τρίτον, και εδώ είμαστε άμεσοι: αν έχεις επίμονα συμπτώματα χαμηλής ενέργειας, ζάλης ή ευερεθιστότητας, μίλα με έναν καταρτισμένο επαγγελματία υγείας. Το British Nutrition Foundation συνιστά εξατομικευμένη καθοδήγηση από καταρτισμένο επαγγελματία για αθλητές, και η ίδια αρχή ισχύει για οποιαδήποτε κατάσταση βγαίνει από τα συνηθισμένα. Δεν είναι θέμα συμπληρώματος. Είναι θέμα να καταλάβεις τι συμβαίνει πριν προσπαθήσεις να το διορθώσεις στα τυφλά.

Τι να κάνεις αύριο: βάλε ένα τρόφιμο με υδατάνθρακες στο γεύμα πριν την προπόνηση, πιες νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και μην προσθέσεις τίποτα μέχρι να τακτοποιηθεί αυτό. Αν το κάνεις ήδη, πιθανότατα δεν χρειάζεται να αλλάξεις τίποτα — και αυτή είναι επίσης μια χρήσιμη απάντηση.