Τα συμπληρώματα παχαίνουν; Τι ξέρουμε και τι όχι

Τα βιταμινούχα και ανόργανα συμπληρώματα δεν βρίσκονται ανάμεσα στις γνωστές αιτίες πρόσληψης βάρους. Ούτε οι βιταμίνες, ούτε τα μέταλλα, ούτε η μελατονίνη περιλαμβάνονται στις κλινικές λίστες παραγόντων που παχαίνουν. Αυτό δεν αποδεικνύει ότι κανένα συμπλήρωμα δεν επηρέασε ποτέ το βάρος κανενός — απλώς σημαίνει ότι, όταν κάποιος παίρνει βάρος, η πιο πιθανή εξήγηση βρίσκεται αλλού. Και υπάρχουν πολλά «αλλού».

Πριν προχωρήσουμε, μια τίμια διευκρίνιση: δεν υπάρχει κλινική δοκιμή που να έχει δοκιμάσει την ερώτηση «τα συμπληρώματα παχαίνουν;» και να έχει δώσει οριστική απάντηση. Αυτό που υπάρχει είναι λίστες αιτιών πρόσληψης βάρους από υγειονομικούς οργανισμούς, και τα συμπληρώματα δεν είναι σε αυτές. Η απουσία ενός πράγματος από μια λίστα δεν αποδεικνύει ότι δεν μπορεί να συμβεί. Αποδεικνύει ότι δεν είναι αναγνωρισμένη αιτία.

Τι πραγματικά κρύβεται συνήθως πίσω από το βάρος που εμφανίζεται

Η λίστα των αιτιών ακούσιας πρόσληψης βάρους είναι μεγάλη και, στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν έχει καμία σχέση με το τι παίρνει κανείς στο πρωινό. Το MedlinePlus, μια υπηρεσία της Εθνικής Βιβλιοθήκης Ιατρικής των Ηνωμένων Πολιτειών, απαριθμεί αρκετές: έναν μεταβολισμό που επιβραδύνεται με την ηλικία σε συνδυασμό με υπερκατανάλωση φαγητού, κακή διατροφή ή λίγη κίνηση· φάρμακα όπως αντισυλληπτικά, κορτικοστεροειδή και ορισμένα φάρμακα για διπολική διαταραχή, σχιζοφρένεια, κατάθλιψη και διαβήτη· ορμονικές αλλαγές ή ιατρικές καταστάσεις όπως υποθυρεοειδισμός, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, εμμηνόπαυση και εγκυμοσύνη· κατακράτηση υγρών· και διακοπή του καπνίσματος.

Προσέξτε τη σειρά. Οι πιο συχνές αιτίες δεν είναι εξωτικές. Είναι η καθημερινότητα: η ρουτίνα, το τι τρώει και πίνει κανείς, και το ότι κινείται λιγότερο. Ένας μεταβολισμός πιο αργός με την ηλικία είναι φυσιολογικός, δεν είναι ελάττωμα. Το να τρώει κανείς λίγο περισσότερο από όσο ξοδεύει για μήνες είναι ανθρώπινο. Το να κινείται λιγότερο επειδή άλλαξε η δουλειά, επειδή άλλαξε η ζωή, επειδή άλλαξε η ηλικία — επίσης.

Το άγχος και οι οθόνες δεν αναφέρονται ρητά σε αυτή τη λίστα ως ανεξάρτητοι παράγοντες. Δεν θα επινοήσω έναν μηχανισμό που η πηγή δεν περιγράφει.

Και τα συμπληρώματα; Πού μπαίνουν σε αυτή την ιστορία;

Δεν μπαίνουν ως αναγνωρισμένη αιτία. Είναι η πιο άμεση απάντηση που μπορώ να δώσω. Ούτε οι βιταμίνες, ούτε τα μέταλλα, ούτε η μελατονίνη εμφανίζονται μεταξύ των παραγόντων που η κλινική πληροφόρηση συνδέει με πρόσληψη βάρους. Αν παίρνετε ένα πολυβιταμινούχο και πήρατε δύο κιλά σε ένα μήνα, η πιθανότητα να ευθύνεται το πολυβιταμινούχο είναι μικρή — και αξίζει να κοιτάξετε τα υπόλοιπα πριν κατηγορήσετε το βαζάκι.

Τούτου λεχθέντος, δύο πράγματα πρέπει να ξεχωρίσουμε. Το πρώτο: η απουσία ενός συμπληρώματος από μια λίστα αιτιών δεν είναι πιστοποιητικό απόλυτης αθωότητας. Κανείς δεν έκανε ειδική μελέτη για κάθε βιταμίνη και κάθε μέταλλο με έκβαση το βάρος. Το δεύτερο: δεν ξέρουμε αν κάποιο συμπλήρωμα επηρεάζει το βάρος, και το να απομονώσουμε αυτή την επίδραση μέσα σε όλα τα υπόλοιπα δεν είναι κάτι που αυτές οι πηγές επιτρέπουν. Το να αποδώσουμε σε ένα χάπι μια μεταβολή βάρους που συνέβη σε εβδομάδες είναι σχεδόν πάντα το να αποδώσουμε στην τύχη μια αιτία που δεν έχει.

Οι βιταμίνες παχαίνουν;

Οι βιταμίνες που εμφανίζονται σε κοινά συμπληρώματα — C, E, A, B2, B6, B12, βιοτίνη, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρος — δεν περιγράφονται ως αιτίες πρόσληψης βάρους. Δεν υπάρχει επίσημη λίστα που να τις εντάσσει σε αυτή την κατηγορία, και η διαθέσιμη κλινική πληροφόρηση δεν τις αναφέρει σε αυτό το πλαίσιο. Αν κάποιος σας πει ότι η βιταμίνη B12 παχαίνει, ή ότι η βιοτίνη αυξάνει την όρεξη, ισχυρίζεται κάτι που δεν στηρίζεται από τις πηγές αναφοράς.

Υπάρχει μια συχνή σύγχυση που αξίζει να ξεκαθαρίσουμε: το NHS αναφέρει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να παίρνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται μέσα από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, και ότι ορισμένοι μπορεί να χρειάζονται επιπλέον συμπληρώματα. Αυτό όμως είναι διαφορετικό από το να παχαίνει η βιταμίνη από μόνη της. Και ακόμη και αυτή η σύνδεση μεταξύ έλλειψης και κόπωσης δεν βρίσκεται στο πακέτο δεδομένων που έχω για αυτή τη σελίδα, οπότε την αναφέρω μόνο ως λογική διάκριση, όχι ως επιστημονικά τεκμηριωμένο γεγονός.

Η μελατονίνη παχαίνει;

Η μελατονίνη δεν περιλαμβάνεται στις αιτίες πρόσληψης βάρους που απαριθμεί η κλινική πληροφόρηση. Δεν υπάρχει, στις διαθέσιμες πηγές, καμία ένδειξη ότι προκαλεί αύξηση βάρους. Όποιος παίρνει μελατονίνη και παρατηρεί ότι ανέβηκε η ζυγαριά πρέπει να αναζητήσει την εξήγηση αλλού — στη διατροφή, στη δραστηριότητα, στον ύπνο, σε ένα νέο φάρμακο, σε μια ιατρική κατάσταση.

Μια σημείωση προσοχής: σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν καταναλώσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Αν είστε έγκυος, θηλάζετε ή παίρνετε φάρμακα, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πρώτα. Αυτό ισχύει για κάθε συμπλήρωμα, όχι μόνο για τη μελατονίνη.

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε αυτή την εβδομάδα;

Αν ο στόχος σας είναι να καταλάβετε τι συμβαίνει με το βάρος σας, ξεκινήστε από αυτό που έχει τη μεγαλύτερη πιθανότητα να εξηγήσει τη μεταβολή. Τα μέτρα με την ισχυρότερη υποστήριξη είναι τα λιγότερο εντυπωσιακά: κοιτάξτε τι τρώτε και πίνετε κατά τη διάρκεια μιας τυπικής εβδομάδας, χωρίς να αλλάξετε τίποτα, μόνο για να δείτε· αυξήστε την καθημερινή κίνηση, ακόμη και αν πρόκειται για σύντομους περιπάτους· και ελέγξτε αν ξεκινήσατε κάποιο νέο φάρμακο τους τελευταίους μήνες. Αν ξεκινήσατε, μην το σταματήσετε με δική σας πρωτοβουλία — μιλήστε με αυτόν που το συνταγογράφησε.

Συγκεκριμένα: για επτά ημέρες, σημειώστε τι τρώτε και πίνετε, χωρίς κριτική. Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες. Χρειάζεται να δείτε το μοτίβο. Παράλληλα, επιλέξτε μια δραστηριότητα που μπορείτε να διατηρήσετε τρεις φορές την εβδομάδα, για είκοσι λεπτά, και κάντε την. Δεν έχει σημασία ποια είναι, έχει σημασία να είναι βιώσιμη. Και ελέγξτε τη λίστα των φαρμάκων που παίρνετε, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν χορηγούνται με συνταγή. Αν κάποιο άλλαξε πρόσφατα, αυτό είναι σχετική πληροφορία για να τη φέρετε στην επίσκεψη.

Δεν θα υποσχεθώ αποτελέσματα. Δεν ξέρω την περίπτωσή σας, δεν ξέρω την ιστορία σας, δεν ξέρω τι έχετε ήδη δοκιμάσει. Αυτό που μπορώ να πω είναι ότι αυτοί είναι οι μοχλοί με την περισσότερη τεκμηρίωση και αυτοί που κοστίζουν λιγότερο να δοκιμάσετε.

Τι συνήθως δεν βοηθάει

Το να κατηγορείτε το συμπλήρωμα που παίρνετε εδώ και τρεις μήνες είναι ένας βολικός τρόπος να μην κοιτάξετε τα υπόλοιπα. Ούτε βοηθάει να αγοράσετε άλλο συμπλήρωμα για να «αντισταθμίσετε» το πρώτο. Και δεν βοηθάει να κόψετε γεύματα δραστικά για να δείτε αν πέσει το βάρος — το NHS αναφέρει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να παίρνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται μέσα από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Υπάρχει επίσης μια δημοφιλής συμβουλή που ξεπερνάει την τεκμηρίωση: ότι αρκεί να σταματήσετε το συμπλήρωμα για να επανέλθει το βάρος στα παλιά. Αν το συμπλήρωμα δεν ήταν η αιτία, το να το σταματήσετε δεν αλλάζει τίποτα. Μπορεί να είναι ακόμη και αντιπαραγωγικό αν το χρειαζόσασταν για ιατρικό λόγο. Η απόφαση να το σταματήσετε πρέπει να λαμβάνεται με αυτόν που το σύστησε.

Πότε παύει να είναι φυσιολογικό και γίνεται λόγος να ζητήσετε βοήθεια

Το βάρος μπορεί να αλλάξει για διάφορους λόγους, και η κλινική πληροφόρηση απαριθμεί μερικούς από αυτούς. Υπάρχουν όμως σημάδια που δεν πρέπει να αγνοηθούν. Η κλινική πληροφόρηση συμβουλεύει να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία υγείας όταν η αύξηση βάρους συνοδεύεται από δυσκοιλιότητα, τριχόπτωση, πιο συχνή αίσθηση κρύου, πρησμένα πόδια και δύσπνοια· από ανεξέλεγκτη πείνα με αίσθημα παλμών, τρόμο και εφίδρωση· από αλλαγές στην όραση· ή όταν υπάρχει υπερβολική αύξηση βάρους χωρίς γνωστή αιτία.

Μια γρήγορη αύξηση βάρους μπορεί επίσης να είναι σημάδι επικίνδυνης κατακράτησης υγρών. Αυτό είναι διαφορετικό από ένα ελαφρύ πρήξιμο μετά από ένα αλμυρό γεύμα. Αν η αύξηση είναι ξαφνική και συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, μην περιμένετε.

Και μην σταματήσετε ποτέ ένα φάρμακο που μπορεί να προκαλεί αύξηση βάρους χωρίς να μιλήσετε πρώτα με τον γιατρό που το συνταγογράφησε. Αυτή είναι μια από τις περιπτώσεις όπου η μοναχική απόφαση μπορεί να κάνει περισσότερο κακό από το αρχικό πρόβλημα.

Πού χωράνε τα συμπληρώματα, ειλικρινά

Χωράνε ως συμπλήρωμα μιας ποικίλης διατροφής, όχι ως υποκατάστατό της. Το NHS αναφέρει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να παίρνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται μέσα από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, και ότι ορισμένοι μπορεί να χρειάζονται επιπλέον συμπληρώματα. Είναι μια μετριοπαθής φράση, και είναι η πιο σωστή που υπάρχει για το θέμα.

Αν ψάχνετε ένα πολυβιταμινούχο σε ζελεδάκια, τα Πολυβιταμινούχα Ζελεδάκια της TuttiBear είναι ένα παράδειγμα αυτού του τύπου προϊόντος. Η δόση είναι δύο ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα. Περιέχουν, μεταξύ άλλων, βιταμίνη C, D, E, ριβοφλαβίνη, B6, B12, φυλλικό οξύ, βιοτίνη, παντοθενικό οξύ και ψευδάργυρο. Δεν υπάρχει εδώ κανένας ισχυρισμός ότι βοηθούν στην απώλεια ή στην πρόσληψη βάρους — δεν υπάρχει, και δεν θα τον διατυπώναμε. Το προϊόν προορίζεται για ενήλικες, δεν πρέπει να υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, περιέχει πολυόλες (η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση) και πρέπει να φυλάσσεται μακριά από μικρά παιδιά. Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν την κατανάλωση.

Αυτό είναι το μόνο που μπορεί να ειπωθεί με αλήθεια: ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει να καλυφθούν διατροφικά κενά. Δεν είναι εργαλείο διαχείρισης βάρους και δεν πρέπει να πωλείται ως τέτοιο.

Πόσος χρόνος χρειάζεται πριν κρίνετε ότι κάτι άλλαξε

Δεν υπάρχει ένα ενιαίο χρονικό όριο. Εξαρτάται από το τι άλλαξε, από το πόσο άλλαξε και από το σημείο εκκίνησης. Υπάρχει όμως μια χρήσιμη αρχή: το βάρος μπορεί να παρουσιάζει διακυμάνσεις για λόγους που δεν έχουν καμία σχέση με λίπος. Αν δοκιμάζετε μια αλλαγή συνηθειών, δώστε της εβδομάδες, όχι ημέρες. Και μην αξιολογείτε μόνο με τον αριθμό της ζυγαριάς — το βάρος μπορεί να παρουσιάζει διακυμάνσεις για λόγους που δεν έχουν καμία σχέση με λίπος.

Αν μετά από αρκετές εβδομάδες συνεπών αλλαγών δεν βλέπετε καμία διαφορά, αυτό είναι πληροφορία. Μπορεί να σημαίνει ότι η αλλαγή δεν ήταν η σωστή, ή ότι υπάρχει κάτι άλλο να διερευνηθεί. Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας, ειδικά αν υπάρχει κάποιο από τα προειδοποιητικά σημάδια που περιγράφηκαν παραπάνω.

Η ειλικρινής κατάληξη είναι αυτή: οι πηγές που συμβουλευτήκαμε δεν δείχνουν ότι η λήψη βιταμινών ή μετάλλων από μόνη της προκαλεί αύξηση βάρους, αλλά επίσης δεν επιτρέπουν να ισχυριστούμε ότι τα συμπληρώματα δεν την επηρεάζουν ποτέ. Δεν είναι κάθε αύξηση στη ζυγαριά λίπος: και η κατακράτηση υγρών προσθέτει βάρος. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η εξήγηση βρίσκεται στις πιο συχνές αιτίες, όπως η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, η ηλικία ή ορισμένα φάρμακα. Και αν δεν βρίσκεται εκεί, υπάρχουν επαγγελματίες των οποίων η δουλειά είναι να βοηθήσουν να την ανακαλύψετε.