Πόση καφεΐνη έχει ένας καφές; Οι πραγματικοί αριθμοί

Ένας εσπρέσο 60 ml περιέχει περίπου 80 mg καφεΐνης. Ένας καφές φίλτρου 200 ml φτάνει περίπου τα 90 mg. Αυτά είναι ενδεικτικά μεγέθη της EFSA, της ευρωπαϊκής αρχής για την ασφάλεια των τροφίμων, και σας δίνουν μια τάξη μεγέθους — όχι το ακριβές περιεχόμενο του φλιτζανιού μπροστά σας. Η ίδια η EFSA προειδοποιεί ότι όλοι αυτοί οι αριθμοί είναι κατά προσέγγιση, γιατί η καφεΐνη διαφέρει μέσα στην ίδια χώρα και από χώρα σε χώρα.

Αν θέλετε μόνο την πρακτική απάντηση: υπολογίστε 80 έως 90 mg για έναν κανονικό καφέ, 50 mg για ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι, 80 mg για ένα κουτάκι ενεργειακού ποτού και 40 mg για ένα κουτάκι κόλα. Από εδώ και πέρα, τα υπόλοιπα είναι λεπτομέρειες — αλλά είναι οι λεπτομέρειες που εξηγούν γιατί ο καφές του σπιτιού σας μπορεί να έχει διαφορετική ποσότητα καφεΐνης από τον καφέ της καφετέριας.

Γιατί δύο ίδιοι καφέδες μπορεί να έχουν διαφορετική καφεΐνη

Η συγκέντρωση καφεΐνης στον καφέ εξαρτάται από τη διαδικασία παρασκευής, το είδος του κόκκου και τον τρόπο εκχύλισης — φίλτρου, εσπρέσο, μόκα, γαλλική πρέσα. Αυτό λέει η EFSA, και γι' αυτό κανένας μοναδικός αριθμός δεν καλύπτει όλα τα φλιτζάνια.

Δείτε τι σημαίνει αυτό στην πράξη. Ένας εσπρέσο σερβίρεται σε μικρή δόση, περίπου 60 ml, και η EFSA αναφέρει για αυτή τη δόση περίπου 80 mg καφεΐνης. Ένας καφές φίλτρου σερβίρεται σε μεγαλύτερο φλιτζάνι και η ποσότητα καφεΐνης εξαρτάται από τη διαδικασία παρασκευής, το είδος του κόκκου και τον τρόπο εκχύλισης. Δύο ροφήματα με εντελώς διαφορετική εμφάνιση μπορεί να έχουν ποσότητες καφεΐνης που ποικίλλουν ανάλογα με τη διαδικασία παρασκευής, το είδος του κόκκου και τον τρόπο εκχύλισης. Και το αντίστροφο συμβαίνει επίσης: δύο εσπρέσο από την ίδια μηχανή, με κόκκους διαφορετικής προέλευσης, δεν είναι απαραίτητο να συμπίπτουν.

Υπάρχει ακόμη μια μεταβλητή που την εισάγει η ίδια η διαδικασία παρασκευής: ο τύπος παρασκευής, όπως καφές φίλτρου ή εσπρέσο. Η ποσότητα καφεΐνης ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο παρασκευής, όπως καφές φίλτρου ή εσπρέσο. Είναι το κομμάτι του καφέ που δεν θα τυποποιηθεί ποτέ, και αξίζει να το αποδεχτείτε αντί να ψάχνετε έναν ακριβή αριθμό που δεν υπάρχει.

Οι αναφορές που συναντάτε συχνά: 80 mg, 90 mg και τα 113 έως 247 mg

Υπάρχουν δύο σύνολα δημόσιων αριθμών που κυκλοφορούν και φαίνεται να αντιφάσκουν. Δεν αντιφάσκουν: μετρούν διαφορετικά πράγματα.

Η EFSA βασίζεται σε τυπικές ευρωπαϊκές μερίδες — 80 mg για έναν εσπρέσο 60 ml, 90 mg για έναν καφέ φίλτρου 200 ml. Ο FDA, στις Ηνωμένες Πολιτείες, αναφέρει 113 έως 247 mg για μερίδα 350 ml καφέ φίλτρου, και διευκρινίζει ότι η ποσότητα σε συγκεκριμένα προϊόντα και συσκευασίες ποικίλλει. Η διαφορά στις μερίδες βοηθά να πλαισιώσετε τις τιμές, αλλά η EFSA σημειώνει ότι όλα τα νούμερα είναι κατά προσέγγιση, γιατί η περιεκτικότητα σε καφεΐνη και το μέγεθος των μερίδων ποικίλλουν μέσα και μεταξύ χωρών.

Αυτό που πρέπει να σας πει είναι απλό. Αν πίνετε έναν μικρό καφέ, πιθανότατα βρίσκεστε γύρω στα 80 mg. Αν πίνετε μια μεγάλη κούπα καφέ φίλτρου, η ποσότητα καφεΐνης μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη διαδικασία παρασκευής, το είδος του κόκκου και τον τρόπο εκχύλισης.

Εσπρέσο, φίλτρου, ντεκαφεϊνέ: τι να περιμένετε από τον καθένα

Σύμφωνα με την EFSA, ένας εσπρέσο (60 ml) έχει περίπου 80 mg καφεΐνης, μια κατά προσέγγιση τιμή γιατί η περιεκτικότητα σε καφεΐνη και το μέγεθος των μερίδων ποικίλλουν. Η συγκέντρωση καφεΐνης εξαρτάται από τη διαδικασία παρασκευής, το είδος του κόκκου και τον τρόπο εκχύλισης, όπως ο καφές φίλτρου ή ο εσπρέσο.

Σύμφωνα με την EFSA, ένας καφές φίλτρου (200 ml) έχει περίπου 90 mg καφεΐνης, ενώ ένας εσπρέσο (60 ml) έχει περίπου 80 mg, τιμές κατά προσέγγιση γιατί η περιεκτικότητα σε καφεΐνη και οι μερίδες ποικίλλουν.

Το ντεκαφεϊνέ δεν είναι μηδενικό. Ο FDA αναφέρει ότι ο ντεκαφεϊνέ καφές έχει συνήθως 2 έως 15 mg ανά φλιτζάνι 240 ml. Είναι λίγο — αλλά αυτά τα χιλιοστόγραμμα μετράνε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για όποιον αποφεύγει την καφεΐνη για ιατρικούς λόγους, το «ντεκαφεϊνέ» δεν σημαίνει μηδέν.

Για σύγκριση, η EFSA αναφέρει περίπου 50 mg για ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι 220 ml, 40 mg για ένα κουτάκι κόλα 355 ml και 80 mg για ένα κουτάκι ενεργειακού ποτού 250 ml. Το μαύρο τσάι, που συχνά θεωρείται η ήπια επιλογή, παρέχει περίπου 50 mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι 220 ml, μια κατά προσέγγιση τιμή που η EFSA παρουσιάζει μόνο για σύγκριση.

Πόση καφεΐνη είναι υπερβολική, και για ποιους

Η EFSA κατέληξε ότι κατανάλωση έως 400 mg την ημέρα, κατανεμημένη κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν εγείρει ανησυχίες ασφάλειας για υγιείς ενήλικες του γενικού πληθυσμού — με εξαίρεση τις έγκυες. Για μεμονωμένες δόσεις, το όριο αναφοράς είναι 200 mg. Δηλαδή: η EFSA αναφέρει ότι ένας εσπρέσο (60 ml) έχει περίπου 80 mg καφεΐνης, και ότι όλες αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση, γιατί η περιεκτικότητα σε καφεΐνη και το μέγεθος των μερίδων ποικίλλουν.

Υπάρχει μια επίδραση του καφέ που αξίζει να γνωρίζετε. Η EFSA αναφέρει ότι μεμονωμένες δόσεις 100 mg καφεΐνης μπορούν να επηρεάσουν τη διάρκεια και το μοτίβο του ύπνου σε ορισμένους ενήλικες, κυρίως όταν καταναλώνονται κοντά στην ώρα του ύπνου. Σύμφωνα με την EFSA, ένας εσπρέσο (60 ml) έχει περίπου 80 mg καφεΐνης, τιμές κατά προσέγγιση γιατί η περιεκτικότητα σε καφεΐνη και οι μερίδες ποικίλλουν. Αν κοιμάστε άσχημα και πίνετε έναν καφέ στις πέντε το απόγευμα, έχετε εκεί μια πιθανότητα που αξίζει να δοκιμάσετε πριν ψάξετε για πιο σύνθετες αιτίες.

Η ευαισθησία ποικίλλει πολύ από άτομο σε άτομο, και ο FDA προσθέτει ότι ορισμένες καταστάσεις υγείας και φάρμακα κάνουν τους ανθρώπους πιο ευαίσθητους. Για έγκυες και θηλάζουσες, η EFSA κατέληξε ότι έως 200 mg καφεΐνης την ημέρα, από όλες τις πηγές, δεν εγείρουν ανησυχίες ασφάλειας για το έμβρυο· αν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, μιλήστε με τον γιατρό σας. Αν βρίσκεστε σε μια από αυτές τις καταστάσεις, ή αν παίρνετε φάρμακα και δεν ξέρετε αν αλληλεπιδρούν, η σωστή συζήτηση είναι με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας — όχι με έναν πίνακα στο διαδίκτυο.

Πώς να ξέρετε πόσο πίνετε, χωρίς να μετράτε χιλιοστόγραμμα

Δεν θα πετύχετε ακρίβεια. Μπορείτε να πετύχετε συνέπεια, και αυτό λύνει τα περισσότερα προβλήματα.

• Μετρήστε φλιτζάνια, όχι χιλιοστόγραμμα. Κρατήστε μια νοητή αναφορά — 80 mg ανά μικρό καφέ — και πολλαπλασιάστε.
• Σημειώστε το μέγεθος. Η ποσότητα καφεΐνης ποικίλλει ανάλογα με το είδος του καφέ και τον τρόπο παρασκευής, οπότε αξίζει να προσέξετε το μέγεθος του φλιτζανιού ή της κούπας που χρησιμοποιείτε.
• Συμπεριλάβετε ό,τι δεν μοιάζει με καφέ: μαύρο τσάι, κόλες, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα, συμπληρώματα με καφεΐνη.
• Κοιτάξτε την ώρα της τελευταίας δόσης, όχι μόνο το σύνολο της ημέρας.

Για δύο εβδομάδες, το πιο χρήσιμο πείραμα είναι απλό: κρατήστε τον αριθμό των καφέδων και αλλάξτε μόνο την ώρα του τελευταίου. Αν ο ύπνος βελτιωθεί, μάθατε κάτι για τον εαυτό σας που κανένας πίνακας δεν θα μπορούσε να σας πει.

Τα λάθη που χαλάνε τον λογαριασμό

Το πρώτο είναι να υποθέσετε ότι ο τύπος παρασκευής δεν επηρεάζει την καφεΐνη — η EFSA αναφέρει ότι οι συγκεντρώσεις εξαρτώνται από τη διαδικασία παρασκευής, το είδος του κόκκου και τον τρόπο εκχύλισης, όπως καφές φίλτρου ή εσπρέσο. Έχουμε ήδη δει ότι δεν ισχύει αυτό. Το δεύτερο είναι να θεωρείτε το ντεκαφεϊνέ μηδενικό — αλλά ο FDA αναφέρει ότι ο ντεκαφεϊνέ καφές δεν είναι απαλλαγμένος από καφεΐνη, με περίπου 2 έως 15 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι 8 ουγγιών. Το τρίτο είναι να ξεχνάτε τις πηγές που δεν έρχονται σε φλιτζάνι.

Υπάρχουν λάθη που έχουν μικρότερη σημασία απ' ό,τι νομίζετε. Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη εξαρτάται από τη διαδικασία παρασκευής, το είδος του κόκκου και τον τρόπο εκχύλισης, όπως καφές φίλτρου ή εσπρέσο· γι' αυτό οι τιμές που δίνονται είναι κατά προσέγγιση. Το να ανησυχείτε για την προέλευση του κόκκου ενώ πίνετε μια κούπα μισού λίτρου στις δέκα το βράδυ είναι βελτιστοποίηση του ασήμαντου.

Αν ακόμα δεν λειτουργεί μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες

Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τη διάρκεια και το μοτίβο του ύπνου σε ορισμένους ενήλικες, κυρίως όταν καταναλώνεται κοντά στην ώρα του ύπνου, αλλά η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει πολύ από άτομο σε άτομο. Σε αυτό το σημείο, αξίζει να σταματήσετε να ρυθμίζετε το ρόφημα και να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας. Το ίδιο ισχύει αν η κούραση είναι ο λόγος που πίνετε τόσο πολύ καφέ: αξίζει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας, που μπορεί να αξιολογήσει τι συμβαίνει με εσάς.

Δεν έχουμε, αυτή τη στιγμή, δεδομένα που να μας επιτρέπουν να πούμε ποια είναι η πιο πιθανή αιτία στη δική σας περίπτωση. Το αντίθετο θα ήταν επινόηση.

Πού χωράει ένα συμπλήρωμα σε αυτή τη συζήτηση

Χωράει αργά, και χωράει μικρό. Αν έχετε ήδη υπό έλεγχο το ημερήσιο σύνολο και την ώρα της τελευταίας δόσης και θέλετε μια εναλλακτική στην πέμπτη κούπα, υπάρχει η επιλογή ενός προϊόντος με καφεΐνη σε σταθερή και γνωστή δόση. Τα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά παρέχουν 44 mg καφεΐνης ανά δόση δύο ζελεδακιών, μαζί με L-Θεανίνη, L-Τυροσίνη, βιταμίνες B6, B12 και C. Είναι για ενήλικες, μασάτε δύο την ημέρα κατά προτίμηση μετά από γεύμα, και δεν πρέπει να υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Δύο ειλικρινή πράγματα για αυτό. Το πρώτο: τα 44 mg είναι περίπου τα μισά από τα 80 mg που η EFSA αναφέρει, κατά προσέγγιση, για έναν εσπρέσο 60 ml — δεν είναι βόμβα, και ακριβώς γι' αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο ως μερική αντικατάσταση, όχι ως προσθήκη πάνω σε ό,τι ήδη πίνετε. Το δεύτερο: τα ζελεδάκια περιέχουν καφεΐνη και δεν συνιστώνται σε παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες· περιέχουν πολυόλες, των οποίων η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει λαξαριστικές επιδράσεις. Και, όπως κάθε συμπλήρωμα, δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν το καταναλώσετε.

Δεν θα σας υποσχεθούμε ότι λύνει την κούραση. Ένα συμπλήρωμα με καφεΐνη δίνει καφεΐνη· το τι κάνετε με αυτήν εξαρτάται από το τι πίνετε, πότε το πίνετε και πώς κοιμάστε.

Τι να κάνετε στη συνέχεια

Διαλέξτε ένα μόνο πράγμα αυτή την εβδομάδα: μετρήστε τα φλιτζάνια και σημειώστε το πραγματικό μέγεθος. Χωρίς εφαρμογή, χωρίς ζυγαριά — ένα χαρτί στην πόρτα του ψυγείου αρκεί. Μετά από επτά ημέρες θα έχετε μια εκτίμηση καλύτερη από οποιονδήποτε γενικό πίνακα, γιατί θα αφορά το δικό σας φλιτζάνι και όχι τον ευρωπαϊκό μέσο όρο.

Αν σε τρεις εβδομάδες το μοτίβο δεν έχει αλλάξει, ή αν έχετε κάποια κατάσταση υγείας, είστε έγκυος ή θηλάζετε, ή παίρνετε τακτικά φάρμακα, η απάντηση δεν βρίσκεται πλέον σε αυτό το άρθρο. Τα 400 mg την ημέρα και τα 200 mg ανά μεμονωμένη δόση είναι αναφορές για υγιείς ενήλικες γενικά· η δική σας κατάσταση μπορεί να έχει άλλα όρια, και αυτός που τα γνωρίζει είναι ο γιατρός ή ο φαρμακοποιός σας.