Ιώδιο: οφέλη, σε τι χρησιμεύει και ποιος το χρειάζεται

Το ιώδιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, γιατί ο οργανισμός το χρειάζεται για να παράγει τις θυρεοειδικές ορμόνες — τη θυροξίνη (T4) και την τριιωδοθυρονίνη (T3) —, που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την εξέλιξη. Τα πιο καλά τεκμηριωμένα οφέλη του ιωδίου αφορούν τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς και την πρόληψη ελλείψεων, κυρίως στην εγκυμοσύνη και την παιδική ηλικία. Αυτό που τα στοιχεία δεν δείχνουν είναι ότι η λήψη επιπλέον ιωδίου προσφέρει πλεονεκτήματα σε όσους έχουν ήδη επαρκή επίπεδα.

Σε αυτό το άρθρο: σε τι χρησιμεύει το ιώδιο στον οργανισμό, ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη, ποιες είναι οι δόσεις αναφοράς, τι δείχνουν οι μελέτες για την υπερβολή και πώς να διαβάζετε την ετικέτα ενός συμπληρώματος. Αν θέλετε πιο αναλυτικές πληροφορίες για το μέταλλο, δείτε τη σελίδα του ιωδίου.

Σε τι χρησιμεύει το ιώδιο στον οργανισμό;

Το ιώδιο είναι η πρώτη ύλη των θυρεοειδικών ορμονών. Ο θυρεοειδής προσλαμβάνει ιωδιούχο άλας από το αίμα μέσω ενός ειδικού μεταφορέα (του συμμεταφορέα νατρίου-ιωδίου) και το ενσωματώνει σε υπολείμματα τυροσίνης για να σχηματίσει T4 και T3 ¹. Αυτές οι ορμόνες λειτουργούν σαν σήμα ρυθμού για τα κύτταρα: επηρεάζουν τη δαπάνη ενέργειας, τη θερμοκρασία του σώματος, τον καρδιακό ρυθμό και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Όταν λείπει ιώδιο, ο θυρεοειδής δεν μπορεί να παράγει αρκετές ορμόνες και αυξάνει σε όγκο για να προσπαθήσει να προσλάβει περισσότερο ιωδιούχο άλας από το αίμα — αυτή η αύξηση είναι η βρογχοκήλη. Γι' αυτό, σε περιοχές με εδάφη φτωχά σε ιώδιο, η βρογχοκήλη ήταν συχνή πριν από την ιωδίωση του αλατιού.

Οι θυρεοειδικές ορμόνες είναι επίσης απαραίτητες για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, κυρίως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και των πρώτων χρόνων της ζωής. Μια σοβαρή έλλειψη ιωδίου στην εγκυμοσύνη μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του παιδιού, με επιπτώσεις στη γνωστική και κινητική λειτουργία, την ακοή και την ομιλία ².

Τι δείχνουν τα στοιχεία — και τι δεν δείχνουν ακόμη

Ο ρόλος του ιωδίου στην πρόληψη ελλείψεων είναι καλά τεκμηριωμένος. Η σοβαρή έλλειψη ιωδίου στην εγκυμοσύνη θεωρείται η κύρια αποτρέψιμη αιτία διαταραχών της νευροανάπτυξης παγκοσμίως, με σαφείς επιπτώσεις στις μαιευτικές εκβάσεις και στο δείκτη νοημοσύνης του παιδιού ³.

Για την ήπια έως μέτρια έλλειψη, η εικόνα είναι λιγότερο σαφής. Μια ανασκόπηση της παρατηρητικής βιβλιογραφίας υποδηλώνει ότι ακόμη και μια ήπια έως μέτρια έλλειψη στην εγκυμοσύνη μπορεί να σχετίζεται με διακριτές αλλαγές στη γνωστική λειτουργία και τη σχολική επίδοση, αλλά οι τυχαιοποιημένες δοκιμές που θα επιβεβαίωναν αυτή τη σχέση ακόμη λείπουν ². Δηλαδή: ξέρουμε ότι η διόρθωση μιας έλλειψης είναι σημαντική· δεν ξέρουμε αν η συμπλήρωση σε όσους έχουν ήδη επαρκή επίπεδα προσφέρει πρόσθετα οφέλη.

Ορισμένοι δημοφιλείς ισχυρισμοί ξεπερνούν κατά πολύ όσα υποστηρίζει η επιστήμη. Δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία ότι το ιώδιο «θεραπεύει» ασθένειες, «ενισχύει» την ανοσία ή αντιμετωπίζει αυτοάνοσα νοσήματα. Και αν ο θυρεοειδής σας λειτουργεί φυσιολογικά, η λήψη επιπλέον ιωδίου δεν επιταχύνει τον μεταβολισμό ούτε καίει λίπος.

Ποιος κινδυνεύει περισσότερο από έλλειψη ιωδίου;

Οι ομάδες με μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης είναι:

• Έγκυες και θηλάζουσες — έχουν υψηλότερες ανάγκες από τους άλλους ενήλικες ³.
• Όσοι ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες χωρίς πηγές ιωδίου, όπως ψάρι, θαλασσινά, γαλακτοκομικά ή ιωδιούχο αλάτι.
• Όσοι ζουν σε περιοχές με εδάφη φτωχά σε ιώδιο και χωρίς προγράμματα ιωδίωσης του αλατιού.
• Άτομα με προβλήματα εντερικής απορρόφησης, που μπορεί να απορροφούν λιγότερο ιώδιο από τις τροφές.

Για τους περισσότερους ενήλικες που τρώνε μια ποικίλη διατροφή με ιωδιούχο αλάτι, ψάρι και γαλακτοκομικά, η έλλειψη είναι απίθανη. Αν έχετε συμπτώματα όπως ανεξήγητη κόπωση, ξηρό δέρμα, δυσκοιλιότητα ή αύξηση βάρους χωρίς προφανή λόγο, μιλήστε με έναν γιατρό και ζητήστε αξιολόγηση της θυρεοειδικής λειτουργίας. Ο υποθυρεοειδισμός έχει πολλές αιτίες και η έλλειψη ιωδίου είναι μόνο μία από αυτές — μην αυτοδιαγιγνώσκεστε ούτε αρχίζετε να παίρνετε ιώδιο με δική σας πρωτοβουλία.

Πόσο ιώδιο χρειάζεστε την ημέρα;

Οι πιο συχνά αναφερόμενες δόσεις αναφοράς είναι 150 µg την ημέρα για εφήβους και ενήλικες, αυξανόμενες σε 250 µg την ημέρα στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό ⁴. Μια ειδική ανασκόπηση για την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό αναφέρει τιμές 220 έως 250 µg την ημέρα στην εγκυμοσύνη και 250 έως 290 µg την ημέρα στον θηλασμό ³. Οι δύο πηγές δεν έρχονται σε αντίφαση: η πρώτη δίνει μια ενιαία τιμή αναφοράς, η δεύτερη παρουσιάζει εύρη ανάλογα με την ανασκόπηση που λαμβάνεται υπόψη.

Για κανονιστικό πλαίσιο, η δόση αναφοράς της ΕΕ για το ιώδιο είναι 150 µg την ημέρα ⁵, και η EFSA δεν έχει καθορίσει ανώτατο όριο πρόσληψης για ενήλικες — η τιμή των 600 µg την ημέρα είναι το ανώτερο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης που ορίζεται για ενήλικες ⁶.

Αυτές οι τιμές είναι επίπεδα αναφοράς πρόσληψης, όχι οδηγίες λήψης συμπληρωμάτων. Για να εμβαθύνετε, δείτε το άρθρο για τη συνιστώμενη ημερήσια δόση ιωδίου.

Η υπερβολή ιωδίου είναι επίσης κίνδυνος

Ο θυρεοειδής έχει μηχανισμούς προστασίας που του επιτρέπουν να αντιμετωπίζει διακυμάνσεις στην πρόσληψη ιωδίου, αλλά αυτοί οι μηχανισμοί έχουν όρια. Ένα οξύ φορτίο ιωδίου μπορεί να προκαλέσει θυρεοειδική δυσλειτουργία — υποθυρεοειδισμό ή υπερθυρεοειδισμό — σε ευαίσθητα άτομα, λόγω αποτυχίας του λεγόμενου φαινομένου Wolff-Chaikoff ή του φαινομένου Jod-Basedow ⁷.

Σε άτομα με αυτοάνοσο νόσημα του θυρεοειδούς, οι υψηλές δόσεις ιωδίου μπορεί να επιδεινώσουν τη θυρεοειδική λειτουργία, γι' αυτό η συμπλήρωση δεν πρέπει να ξεκινά με δική σας πρωτοβουλία χωρίς να γνωρίζετε αν υπάρχει πραγματικά ανάγκη.

Το φαινόμενο Wolff-Chaikoff είναι μια παροδική αναστολή της οργανοποίησης του ιωδίου· όταν ο μηχανισμός «διαφυγής» αποτυγχάνει, μπορεί να εμφανιστεί υποθυρεοειδισμός, που συνήθως είναι παροδικός και υποχωρεί όταν σταματήσει η έκθεση στο ιώδιο ⁸. Αυτό σημαίνει ότι η συμπλήρωση δεν είναι ακίνδυνη επειδή είναι «μόνο ένα μέταλλο»: σε άτομα με αυτοάνοσο νόσημα του θυρεοειδούς ή με ήδη επιβαρυμένο θυρεοειδή, οι υψηλές δόσεις μπορεί να επιδεινώσουν τη θυρεοειδική λειτουργία. Αν παίρνετε φάρμακα ή έχετε νόσημα του θυρεοειδούς, διαβάστε το άρθρο για το ιώδιο και τα φάρμακα και μιλήστε με τον γιατρό σας.

Ιώδιο στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό

Η εγκυμοσύνη είναι η περίοδος όπου η ανάγκη για ιώδιο είναι πιο κρίσιμη. Η σοβαρή έλλειψη σχετίζεται με δυσμενείς μαιευτικές εκβάσεις και χαμηλότερο δείκτη νοημοσύνης στο παιδί, και οι έγκυες και θηλάζουσες έχουν υψηλότερες ανάγκες από τους άλλους ενήλικες ³.

Κατά τον θηλασμό, το ιώδιο περνά στο μητρικό γάλα και τα βρέφη εξαρτώνται από αυτό για τη φυσιολογική σωματική και νευρολογική ανάπτυξη· οι συγκεντρώσεις ιωδίου στο μητρικό γάλα ποικίλλουν ευρέως μεταξύ πληθυσμών και κατά τη διάρκεια της γαλουχίας ⁹.

Αν είστε έγκυος, θηλάζετε ή σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα — συμπεριλαμβανομένου του ιωδίου. Περισσότερο πλαίσιο υπάρχει στο άρθρο για το ιώδιο στην εγκυμοσύνη.

Τι λέει η ετικέτα ενός συμπληρώματος ιωδίου

Το ιώδιο εμφανίζεται σε πολλά συμπληρώματα, συχνά σε συνδυασμό με βιταμίνες. Στη σειρά TuttiBear, για παράδειγμα, τα Ζελεδάκια για Έλεγχο της Όρεξης παρέχουν 100 µg ιωδίου ανά μερίδα 2 ζελεδάκια (67% της δόσης αναφοράς), και τα Ζελεδάκια για Μαλλιά και Νύχια παρέχουν 42 µg ανά μερίδα 2 ζελεδάκια (28% της δόσης αναφοράς). Τα Πολυβιταμινούχα Ζελεδάκια για Παιδιά (+2 ετών) παρέχουν 21 µg ανά ζελεδάκι (14% της δόσης αναφοράς ενηλίκων· η ειδική δόση αναφοράς για παιδιά είναι χαμηλότερη) και προορίζονται για παιδιά από 2 ετών, υπό την επίβλεψη ενήλικα.

Συγκρίνετε αυτές τις τιμές με τις δόσεις που χρησιμοποιούνται σε μελέτες: σε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή σε 100 εθελοντές του Dunedin ηλικίας 60 έως 80 ετών, η συμπλήρωση με 80 µg ιωδίου την ημέρα για 3 μήνες αύξησε σημαντικά τη συγκέντρωση ιωδίου στα ούρα στην ομάδα που έλαβε μόνο ιώδιο (όχι στην ομάδα ιώδιο+σελήνιο), σε ένα πλαίσιο μέτριας έλλειψης ιωδίου στον πληθυσμό που μελετήθηκε ¹⁰. Σημειώστε ότι τα 80 µg είναι δόση που χρησιμοποιήθηκε σε έρευνα σε έναν συγκεκριμένο πληθυσμό — δεν είναι οδηγία λήψης.

Πριν επιλέξετε ένα συμπλήρωμα, ελέγχετε πάντα την ετικέτα: δόση ανά μερίδα, αριθμός ζελεδακίων ανά συσκευασία και προειδοποιήσεις. Και θυμηθείτε ότι οι δόσεις των μελετών δεν είναι συστάσεις για τον καταναλωτή.

Αν είστε άνω των 60 ετών και σκέφτεστε συμπληρώματα ιωδίου, είναι ακόμη πιο σημαντικό να κάνετε εξετάσεις πρώτα, γιατί η πιθανότητα θυρεοειδικής νόσου αυξάνεται με την ηλικία.

Ζελεδάκια ή χάπια: τι αλλάζει;

Δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα ζελεδάκια με χάπια ιωδίου, επομένως δεν μπορούμε να πούμε ότι η μία μορφή είναι ισοδύναμη ή ανώτερη από την άλλη. Αυτό που ξέρουμε είναι ότι το ιώδιο απορροφάται στο έντερο και ότι η μορφή παρουσίασης δεν αλλάζει το ίδιο το μέταλλο. Τα ζελεδάκια έχουν το πρακτικό πλεονέκτημα ότι μασιούνται εύκολα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει όσους δυσκολεύονται να καταπιούν χάπια. Αντίθετα, πολλά ζελεδάκια περιέχουν πολυόλες, και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση — ένα σημείο που πρέπει να λάβετε υπόψη αν είστε ευαίσθητοι. Για πιο αναλυτική εξέταση, δείτε ιώδιο σε ζελεδάκια ή χάπι.

Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία υγείας

Μιλήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν πάρετε ιώδιο αν:

• Είστε έγκυος, θηλάζετε ή σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος.
• Έχετε διαγνωσμένο νόσημα του θυρεοειδούς (υποθυρεοειδισμό, υπερθυρεοειδισμό, θυρεοειδίτιδα Hashimoto, όζους ή καρκίνο του θυρεοειδούς).
• Παίρνετε φάρμακα, κυρίως όσα επηρεάζουν τον θυρεοειδή.
• Έχετε συμπτώματα που σας ανησυχούν — κόπωση, αλλαγές βάρους, ξηρό δέρμα, αίσθημα παλμών.
• Θέλετε να δώσετε συμπλήρωμα σε παιδί ή έφηβο: μην το κάνετε ποτέ χωρίς ένδειξη επαγγελματία υγείας.

Μη δίνετε ποτέ συμπληρώματα ιωδίου σε παιδιά χωρίς ένδειξη επαγγελματία υγείας: σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, η υπερβολή μπορεί να είναι πιο προβληματική από την έλλειψη.

Αν έχετε αμφιβολίες για το αν το ιώδιο μπορεί να σας κάνει κακό, υπάρχει άρθρο αφιερωμένο σε αυτή την ερώτηση: το ιώδιο κάνει κακό;. Και αν θέλετε να μάθετε ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να το πάρετε, δείτε ιώδιο: πότε να το πάρετε.

Συνοψίζοντας

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, κυρίως στην εγκυμοσύνη και την παιδική ηλικία. Τα ισχυρότερα στοιχεία αφορούν την πρόληψη ελλείψεων· για όσους έχουν ήδη επαρκή επίπεδα, δεν υπάρχει απόδειξη πρόσθετων οφελών. Η υπερβολή μπορεί επίσης να είναι προβληματική σε ευαίσθητα άτομα. Αν υποψιάζεστε έλλειψη, ο δρόμος είναι η ιατρική αξιολόγηση — όχι η αυτοθεραπεία. Για να εξερευνήσετε συμπληρώματα της σειράς, δείτε τα ζελεδάκια ιωδίου.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο ιώδιο πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα;

Οι πιο συχνά αναφερόμενες τιμές είναι 150 µg την ημέρα για εφήβους και ενήλικες, αυξανόμενες σε περίπου 250 µg την ημέρα στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό. Αυτές οι τιμές είναι επίπεδα αναφοράς πρόσληψης και όχι οδηγίες λήψης συμπληρωμάτων. Αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, μιλήστε με επαγγελματία υγείας πριν πάρετε συμπλήρωμα.

Το ιώδιο βοηθά στην απώλεια βάρους;

Μόνο έμμεσα. Ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους και η διόρθωση μιας πραγματικής έλλειψης ιωδίου μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Αλλά αν ο θυρεοειδής λειτουργεί καλά, η λήψη επιπλέον ιωδίου δεν επιταχύνει τον μεταβολισμό ούτε καίει λίπος. Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι το ιώδιο, από μόνο του, προάγει την απώλεια βάρους.

Η υπερβολή ιωδίου είναι επικίνδυνη;

Μπορεί να είναι. Ένα οξύ φορτίο ιωδίου μπορεί να προκαλέσει θυρεοειδική δυσλειτουργία — υποθυρεοειδισμό ή υπερθυρεοειδισμό — σε ευαίσθητα άτομα, κυρίως με προϋπάρχον νόσημα του θυρεοειδούς. Ο υποθυρεοειδισμός που προκαλείται από ιώδιο συνήθως είναι παροδικός και υποχωρεί όταν σταματήσει η έκθεση, αλλά είναι σημαντικό να μιλήσετε με γιατρό πριν πάρετε συμπληρώματα αν έχετε προβλήματα θυρεοειδούς.

Μπορώ να πάρω ιώδιο χωρίς να μιλήσω με γιατρό;

Αν έχετε ποικίλη διατροφή και δεν έχετε συμπτώματα, πιθανότατα δεν χρειάζεστε συμπλήρωμα. Αν υποψιάζεστε έλλειψη, ο δρόμος είναι η ιατρική αξιολόγηση με εξετάσεις της θυρεοειδικής λειτουργίας. Έγκυες, θηλάζουσες, παιδιά, άτομα με νόσημα του θυρεοειδούς ή όσοι παίρνουν φάρμακα πρέπει πάντα να συμβουλεύονται επαγγελματία υγείας πριν πάρουν συμπλήρωμα.