Φολικό οξύ και σίδηρος: δύο διαφορετικά θρεπτικά, όχι ένα

Το φολικό οξύ και ο σίδηρος δεν είναι δύο εκδοχές του ίδιου πράγματος. Το φολικό οξύ βοηθά τον οργανισμό να σχηματίζει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια, ενώ ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή τους, επειδή ο σίδηρος μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα. Δουλεύουν στην ίδια διαδικασία, αλλά υστερούν για διαφορετικούς λόγους και αναπληρώνονται με διαφορετικούς τρόπους. Αν φτάσατε εδώ επειδή ακούσατε ότι πρέπει να τα παίρνετε μαζί, η σύντομη απάντηση είναι η εξής: μαζί έχουν νόημα μόνο όταν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος για το καθένα, και αυτός ο λόγος δεν κρίνεται από ένα άρθρο.

Παρακάτω εξηγούμε τι κάνει το καθένα, πόσο θεωρείται αρκετό μέσα από τη διατροφή, γιατί εμφανίστηκε η ιδέα να λαμβάνονται μαζί και πού σταματά η δική σας απόφαση.

Τι κάνει το φολικό οξύ και τι κάνει ο σίδηρος, με απλά λόγια

Το φολικό οξύ είναι βιταμίνη του συμπλέγματος B. Σύμφωνα με το NHS, βοηθά τον οργανισμό να σχηματίζει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια, και η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία από έλλειψη φολικού οξέος. Οι ενήλικες χρειάζονται 200 μικρογραμμάρια φολικού οξέος την ημέρα.

Ο σίδηρος δεν είναι βιταμίνη. Είναι μέταλλο, και το NHS τον περιγράφει ως σημαντικό για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Οι ημερήσιες ανάγκες διαφέρουν από εκείνες του φολικού οξέος και εξαρτώνται από το φύλο και την ηλικία: 8,7 mg την ημέρα για άνδρες από 19 ετών και για γυναίκες από 50 ετών, και 14,8 mg την ημέρα για γυναίκες μεταξύ 19 και 49 ετών. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν αυτές τις τιμές με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Προσέξτε τι σημαίνει αυτό. Μια γυναίκα 30 ετών έχει ανάγκη σε σίδηρο σχεδόν διπλάσια από εκείνη ενός άνδρα της ίδιας ηλικίας, και καμία αντίστοιχη διαφορά στο φολικό οξύ. Το να τα αντιμετωπίζουμε ως ένα ενιαίο πακέτο κρύβει ακριβώς αυτή τη διαφορά.

Γιατί οι άνθρωποι τα αναζητούν μαζί

Υπάρχει ένας πρακτικός και παλιός λόγος: και τα δύο συνδέονται με την αναιμία. Ένα άτομο κουρασμένο, χωρίς ενέργεια, με λαχάνιασμα και πιο ωχρό δέρμα από το συνηθισμένο μπορεί να περιγράφει συμπτώματα που το NHS συνδέει με αναιμία από έλλειψη σιδήρου. Και, σύμφωνα με το NHS, η έλλειψη φολικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία από έλλειψη φολικού οξέος. Επειδή τα σημάδια επικαλύπτονται, είναι φυσικό να συμπεράνει κανείς ότι χρειάζεται ενίσχυση και των δύο.

Το συμπέρασμα είναι κατανοητό και, παρ' όλα αυτά, βιαστικό. Σύμφωνα με το NHS, οι άφθονες εμμηνορρυσίες και η εγκυμοσύνη είναι πολύ συχνές αιτίες αναιμίας από έλλειψη σιδήρου. Καμία από αυτές τις αιτίες δεν λύνεται με φολικό οξύ. Και η έλλειψη φολικού οξέος, από μόνη της, δεν διορθώνεται με σίδηρο. Το να συμπληρώνετε και τα δύο στα τυφλά είναι σαν να βάφετε δύο διαφορετικούς τοίχους με το ίδιο χρώμα ελπίζοντας ότι ο ένας θα σταματήσει να έχει υγρασία.

Η περίπτωση της εγκυμοσύνης είναι η μόνη όπου τα δύο συναντιούνται καθαρά

Εδώ η καθοδήγηση είναι συγκεκριμένη: το NHS συμβουλεύει όσες προσπαθούν να μείνουν έγκυες, ή όσες μπορεί να μείνουν έγκυες, να λαμβάνουν καθημερινό συμπλήρωμα 400 μικρογραμμαρίων φολικού οξέος μέχρι τις 12 εβδομάδες κύησης. Αυτό δεν είναι μια γενική σύσταση ευεξίας· είναι σύσταση που απευθύνεται σε συγκεκριμένη ομάδα, με καθορισμένη δόση και χρονικό όριο.

Για τον σίδηρο στην εγκυμοσύνη, αυτό το άρθρο δεν προτείνει κάποιο νούμερο. Ο λόγος είναι απλός: η απόφαση για τον σίδηρο στην εγκυμοσύνη εξαρτάται από εξετάσεις και από την παρακολούθηση όσων παρακολουθούν την κύηση, και όχι από μια γενική σύσταση αντιγραμμένη από μια ιστοσελίδα. Αν είστε έγκυος ή σχεδιάζετε εγκυμοσύνη, θέστε το ζήτημα στον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας αντί να το λύσετε μόνη σας.

Το να παίρνετε φολικό οξύ και σίδηρο μαζί κάνει κακό;

Δεν υπάρχει, στα δεδομένα στα οποία βασίζεται αυτό το άρθρο, τίποτα που να δείχνει ότι ο συνδυασμός αυτός καθαυτός είναι προβληματικός. Αυτό που υπάρχει είναι όρια που πρέπει να τηρούνται σε καθένα ξεχωριστά, και αυτά τα όρια έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον συνδυασμό.

Για το φολικό οξύ, το NHS προειδοποιεί ότι δόσεις άνω του 1 mg μπορεί να συγκαλύψουν τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης B12 — δηλαδή μπορεί να κρύψουν ένα πρόβλημα που συνεχίζει να υπάρχει. Η ίδια πηγή αναφέρει ότι 1 mg την ημέρα ή λιγότερο είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη.

Για τον σίδηρο, το NHS αναφέρει ότι 17 mg την ημέρα ή λιγότερο είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη. Δόσεις άνω των 20 mg μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όπως δυσκοιλιότητα, ναυτία, εμετό και στομαχικό πόνο. Πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να είναι θανατηφόρες, ιδίως σε παιδιά.

Το τελευταίο σημείο δεν είναι μια κανονιστική λεπτομέρεια. Είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα σιδήρου πρέπει να μένουν μακριά από τα παιδιά, και ο λόγος για τον οποίο δεν αυξάνει κανείς μια δόση σιδήρου με δική του πρωτοβουλία.

Σημειώστε επίσης ότι τα παραπάνω όρια δεν είναι στόχοι προς επίτευξη. Είναι ανώτατα όρια ασφαλείας. Το να παίρνετε περισσότερο δεν είναι καλύτερο· είναι απλώς πιο ριψοκίνδυνο.

Πού αρκεί η διατροφή και πού η απόφαση παύει να είναι δική σας

Για τους περισσότερους ενήλικες, η ειλικρινής απάντηση είναι ότι μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ανάγκες σε σίδηρο. Το NHS αναφέρει ότι οι ενήλικες χρειάζονται 200 μικρογραμμάρια φολικού οξέος την ημέρα και ότι η έλλειψη φολικού οξέος μπορεί να προκαλέσει αναιμία από έλλειψη φολικού οξέος· για όσες προσπαθούν να μείνουν έγκυες ή μπορεί να μείνουν έγκυες, η σύσταση είναι διαφορετική, με καθημερινή λήψη συμπληρώματος 400 μικρογραμμαρίων φολικού οξέος μέχρι τις 12 εβδομάδες κύησης.

Υπάρχουν, ωστόσο, περιπτώσεις όπου η συζήτηση αλλάζει φύση. Σύμφωνα με το NHS, οι άφθονες εμμηνορρυσίες και η εγκυμοσύνη είναι πολύ συχνές αιτίες αναιμίας από έλλειψη σιδήρου. Αν υποψιάζεστε έλλειψη, το επόμενο βήμα δεν είναι να διαλέξετε ένα συμπλήρωμα: είναι να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας, ο οποίος μπορεί να ζητήσει εξετάσεις και να καταλάβει την αιτία πριν μιλήσει για αναπλήρωση.

Η γραμμή είναι η εξής. Σε εσάς ανήκει να τρώτε ποικίλα, να διατηρείτε μια λογική ρουτίνα και να μην αγοράζετε συμπληρώματα παρορμητικά. Στον γιατρό ή τον φαρμακοποιό ανήκει να κρίνει αν υπάρχει έλλειψη, ποια είναι η αιτία, αν χρειάζεται συμπλήρωση και σε ποια δόση. Ένα άρθρο δεν πρέπει να περνά αυτή τη γραμμή, και αυτό δεν την περνά.

Κι αν παίρνετε ήδη ένα συμπλήρωμα που περιέχει φολικό οξύ;

Αξίζει να διαβάσετε την ετικέτα πριν προσθέσετε οτιδήποτε. Τα Ζελεδάκια για Έλεγχο της Όρεξης, για παράδειγμα, αναφέρουν 400 µg φολικού οξέος ανά δόση δύο ζελεδακίων, που αντιστοιχεί στο 200% της τιμής αναφοράς. Αν παίρνετε ήδη αυτό το προϊόν, αυτή η τιμή μπαίνει στον υπολογισμό — και δεν πρέπει να προστεθεί σε άλλο συμπλήρωμα φολικού οξέος χωρίς να μιλήσετε με επαγγελματία υγείας.

Το προϊόν αυτό δεν περιέχει σίδηρο. Και δεν είναι, σε καμία περίπτωση, υποκατάστατο ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής ούτε ιατρικής παρακολούθησης. Πρέπει να ακολουθούνται οι οδηγίες της ετικέτας και να μην υπερβαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια δόση· το προϊόν περιέχει πολυόλες (η υπερβολική κατανάλωση των οποίων μπορεί να έχει καθαρτικές επιδράσεις) και, σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, πρέπει να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν το καταναλώσετε.

Τι δεν γνωρίζουμε ακόμη, με ειλικρίνεια

Τα διαθέσιμα στοιχεία για αυτόν τον συνδυασμό είναι πρώιμα, όχι παγιωμένα. Γνωρίζουμε με βεβαιότητα τι κάνει κάθε θρεπτικό συστατικό και ποιες είναι οι τιμές αναφοράς. Δεν γνωρίζουμε — και αυτό το άρθρο δεν θα προσποιηθεί ότι γνωρίζει — αν το να παίρνετε και τα δύο μαζί προσφέρει κάποιο πλεονέκτημα σε σχέση με το να αντιμετωπίζετε κάθε έλλειψη για τον δικό της λόγο, ούτε σε ποιες ομάδες αυτό θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά. Αυτό το ερώτημα παραμένει ανοιχτό.

Επίσης, δεν υπάρχει εδώ καμία υπόσχεση αποτελέσματος. Κανένα συμπλήρωμα δεν προλαμβάνει, δεν θεραπεύει και δεν γιατρεύει ασθένειες, και η σωστή ανάγνωση όλων των παραπάνω είναι πιο μετριοπαθής: δύο θρεπτικά συστατικά, δύο διαφορετικές λειτουργίες, δύο σύνολα ορίων και μία ειδική σύσταση για μια ειδική ομάδα.

Αν σας έμεινε μια πρακτική απορία, πιθανότατα είναι αυτή: πρέπει να τα παίρνω και τα δύο; Η απάντηση εξαρτάται από κάτι που αυτό το άρθρο δεν έχει — τη δική σας κατάσταση. Ξεκινήστε από τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό, πάρτε μαζί την ετικέτα αυτού που ήδη παίρνετε και μην προσθέσετε σίδηρο με δική σας πρωτοβουλία. Είναι το λιγότερο συναρπαστικό βήμα και το μόνο που έχει νόημα.