Έλλειψη μαγνησίου: συμπτώματα και τι μπορείτε να κάνετε

Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό που αποκαλείται έλλειψη μαγνησίου δεν είναι κλινική ανεπάρκεια. Αληθινή ανεπάρκεια μαγνησίου σπάνια παρατηρείται στην κλινική πράξη· αυτό που περιγράφεται συχνότερα είναι μια υποκλινική ή λειτουργική ανεπάρκεια, κυρίως συνδεδεμένη με χρόνιες παθήσεις. Κράμπες, κούραση και ακανόνιστος ύπνος είναι συνήθη και μη ειδικά ενοχλήματα: μπορεί να έχουν πολλές αιτίες και, από μόνα τους, δεν επιβεβαιώνουν έλλειψη μαγνησίου. Δεν είναι λοιπόν κάτι για να τρομάξετε εκ των προτέρων, αλλά ούτε και κάτι που λύνεται με εικασίες.

Τι δείχνουν στην πραγματικότητα τα σημάδια έλλειψης μαγνησίου

Ένα μεμονωμένο σημάδι αξίζει λίγο. Αυτό είναι το σημείο που απογοητεύει περισσότερο όποιον ψάχνει μια λίστα συμπτωμάτων: δεν υπάρχει ένα σύνολο ενοχλημάτων που, από μόνο του, να επιτρέπει να πείτε ότι σας λείπει μαγνήσιο. Η αξιολόγηση της κατάστασης μαγνησίου είναι δύσκολη και γίνεται καλύτερα συνδυάζοντας το μαγνήσιο στον ορό, το μαγνήσιο στα ούρα και τη διατροφική πρόσληψη. Δηλαδή, ούτε μια μεμονωμένη εξέταση είναι συνήθως καταληκτική.

Αν έχετε επίμονη κούραση, νυχτερινές κράμπες, αίσθημα παλμών, ύπνο που δεν ξεκουράζει ή αλλαγές στη διάθεση, το ειλικρινές είναι το εξής: αυτά τα σημάδια ταιριάζουν με πολλά πράγματα, μεταξύ των οποίων η καθημερινότητα, το άγχος, η ενυδάτωση, η διατροφή και άλλες καταστάσεις υγείας. Μην τα αντιμετωπίζετε ως απόδειξη για οτιδήποτε. Αντιμετωπίστε τα ως αφορμή να δείτε τη συνολική εικόνα.

Μη μπερδεύετε το «έτσι νιώθω» με το «μου λείπει»

Ο πειρασμός να συνδέσετε συμπτώματα με ένα θρεπτικό συστατικό είναι μεγάλος, γιατί δίνει μια αίσθηση ελέγχου. Η σχέση όμως ανάμεσα σε αυτό που νιώθετε και σε αυτό που συμβαίνει στον οργανισμό σπάνια είναι άμεση. Και υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια: η από του στόματος χορήγηση μαγνησίου είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία της ανεπάρκειας μαγνησίου. Αυτό σημαίνει ότι, όταν η ανεπάρκεια υπάρχει πραγματικά, υπάρχει αποτελεσματικός δρόμος. Το πρόβλημα είναι να ξέρετε αν πρόκειται γι' αυτό — και αυτό δεν κρίνεται από αόριστα συμπτώματα.

Τι κρύβεται συνήθως από πίσω, από το πιο συχνό στο πιο σπάνιο

Πριν σκεφτείτε την έλλειψη μαγνησίου, αξίζει να δείτε τι εξηγεί συνήθως αυτά τα ενοχλήματα στην καθημερινότητα.

• Ρουτίνα και ύπνος. Ακανόνιστες ώρες, οθόνες μέχρι αργά και σύντομες νύχτες συσσωρεύουν κούραση που μοιάζει πολύ με «μου λείπει κάτι».
• Παρατεταμένο άγχος. Μεγάλες περίοδοι πίεσης αλλάζουν την όρεξη, τον ύπνο και την ανάκαμψη. Υπάρχουν μελέτες που υποδηλώνουν ότι, σε ενήλικες με άγχος και χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα, ο συνδυασμός μαγνησίου με βιταμίνη B6 μπορεί να μειώσει το άγχος περισσότερο από το μαγνήσιο μόνο του — αλλά αντιμετωπίστε το ως ένδειξη, όχι ως βεβαιότητα.
• Μονοδιάστατη διατροφή. Μονότονες δίαιτες, με λίγα ακέραια τρόφιμα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και λαχανικά, τείνουν να προσφέρουν λιγότερο μαγνήσιο.
• Αλκοόλ και καφεΐνη σε υπερβολή. Μπορεί να συνοδεύουν ακανόνιστες ρουτίνες και να συμβάλλουν σε χειρότερες νύχτες.
• Οθόνες και ερεθίσματα το βράδυ. Δεν είναι επίδραση του μαγνησίου, είναι επίδραση του περιβάλλοντος. Μετράει όμως.

Κανένας από αυτούς τους παράγοντες δεν αποδεικνύει έλλειψη μαγνησίου. Όλοι όμως είναι πράγματα που μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε χωρίς να περιμένετε εξετάσεις.

Τι μπορείτε να αλλάξετε αυτή την εβδομάδα — και τι έχει τα περισσότερα στοιχεία

Ξεκινήστε από ό,τι έχει τη μεγαλύτερη υποστήριξη και τον μικρότερο κίνδυνο. Η διατροφή είναι το πρώτο βήμα, και όχι επειδή είναι το πιο «φυσικό»: είναι αυτό που έχει τον περισσότερο νόημα όταν το πρόβλημα είναι η πρόσληψη.

Πώς να αυξήσετε το μαγνήσιο μέσω της διατροφής. Δεν χρειάζεστε περίπλοκο πλάνο. Αυξήστε την παρουσία διατροφικών πηγών μαγνησίου μέσα στην ημέρα: όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ακέραια δημητριακά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αν ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή, να ξέρετε ότι μπορεί να παρέχει επαρκές μαγνήσιο, αλλά η πρόσληψη πρέπει να παρακολουθείται ώστε να καλύπτονται οι τιμές αναφοράς. Αυτό είναι σημαντικό: οι διατροφές με βάση τα φυτά δεν είναι αυτόματα ελλιπείς, αλλά απαιτούν προσοχή.

Έπειτα, ο ύπνος και η ρουτίνα. Πιο σταθερές ώρες, λιγότερο έντονο φως το βράδυ και μια περίοδος μετάβασης πριν τον ύπνο συνήθως αξίζουν περισσότερο από οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Αν το πρόβλημά σας είναι να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, αξίζει να το δείτε αναλυτικά αλλού· εδώ αρκεί να πούμε ότι οι νυχτερινές συνήθειες μετράνε.

Και το άγχος. Δεν λύνεται με μια καραμέλα. Λύνεται με ό,τι μειώνει το φορτίο: πραγματικά διαλείμματα, κίνηση, όρια στη δουλειά και, αν χρειαστεί, επαγγελματική υποστήριξη.

Πόσος χρόνος μέχρι να ξέρετε αν πιάνει τόπο

Δεν υπάρχει ένας μοναδικός χρόνος, και να δυσπιστείτε σε όποιον σας τον δώσει. Οι αλλαγές στη διατροφή και τη ρουτίνα συνήθως χρειάζονται εβδομάδες, όχι ημέρες, για να μπορέσετε να τις κρίνετε με κάποια ειλικρίνεια. Αν ύστερα από μερικές εβδομάδες σταθερών αλλαγών δεν έχει αλλάξει τίποτα, αυτό είναι χρήσιμη πληροφορία: πιθανώς το πρόβλημα δεν ήταν μόνο αυτό που προσπαθούσατε να διορθώσετε.

Τι τείνει να μη βοηθά (και η λαϊκή ιδέα που ξεπερνά τα στοιχεία)

Υπάρχει μια λίστα πραγμάτων που ακούγονται πολύ και δεν έχουν την υποστήριξη που τους αποδίδεται.

Σπρέι και μπάνια μαγνησίου. Η ιδέα ότι το μαγνήσιο περνά μέσα από το δέρμα και διορθώνει την κατάσταση μαγνησίου δεν στηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία. Η από του στόματος χορήγηση είναι ο αναγνωρισμένος δρόμος. Αν σκέφτεστε να ξοδέψετε χρήματα σε άλατα ή σπρέι, να ξέρετε ότι αγοράζετε μια υπόθεση, όχι μια βεβαιότητα.

Συμπληρώματα για κράμπες. Τα στοιχεία για το μαγνήσιο στη θεραπεία ιδιοπαθών κραμπών είναι περιορισμένα και μη καταληκτικά. Αν οι κράμπες είναι το κύριο πρόβλημά σας, το μαγνήσιο μπορεί να μην είναι η απάντηση που ψάχνετε.

Συμπληρώματα για αϋπνία σε ηλικιωμένους. Τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν τη χορήγηση μαγνησίου ως αποτελεσματική θεραπεία της αϋπνίας σε μεγαλύτερους ενήλικες. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει επίδραση σε ορισμένους ανθρώπους· σημαίνει ότι δεν είναι καθιερωμένη θεραπεία.

Συμπληρώματα για αδυνάτισμα ή για το άγχος. Υπάρχουν μελέτες που υποδηλώνουν μικρές και ασυνεπείς επιδράσεις στο βάρος και τον ΔΜΣ, και κάποια υποκειμενική ανακούφιση από το άγχος και το στρες, αλλά τα στοιχεία είναι περιορισμένα και ανάμεικτα. Δεν είναι στέρεοι λόγοι για να πάρετε μαγνήσιο.

Πού χωράνε τα συμπληρώματα, ειλικρινά

Τα συμπληρώματα έχουν θέση, αλλά πιο στενή από ό,τι υπονοεί η διαφήμιση. Η από του στόματος χορήγηση μαγνησίου είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία της ανεπάρκειας μαγνησίου — όταν αυτή υπάρχει. Έξω από αυτό, αυτό που επιτρέπουν τα στοιχεία να πούμε είναι μέτριο.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σε ορισμένους ενήλικες, αλλά οι συστηματικές ανασκοπήσεις είναι περιορισμένες και ανάμεικτες. Υπάρχουν επίσης στοιχεία, αν και όχι οριστικά, ότι το μαγνήσιο μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της υγείας των οστών. Και υπάρχουν μελέτες για τον συνδυασμό με βιταμίνη B6 σε ενήλικες με άγχος και χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα, με αποτελέσματα που υποδηλώνουν μεγαλύτερη μείωση του άγχους από το μαγνήσιο μόνο του. Τίποτα από αυτά δεν είναι υπόσχεση για εσάς.

Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε, τα Ζελεδάκια με Μαγνήσιο είναι μια επιλογή στη μορφή που διαθέτει η TuttiBear: δύο ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα, για ενήλικες. Κάθε δόση παρέχει κιτρικό μαγνήσιο 360 mg, από τα οποία μαγνήσιο 50,4 mg (13% NRV), και βιταμίνη B6 1,4 mg (100% NRV). Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Περιέχει πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση. Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν από την κατανάλωση. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Και αν αυτό που ψάχνετε είναι να καταλάβετε αν πρέπει να επιλέξετε μαγνήσιο ή μελατονίνη, αυτή είναι άλλη ερώτηση — και έχει τη δική της απάντηση.

Μια σημείωση για τις μορφές: διαφορετικές μορφές μαγνησίου μπορεί να έχουν διαφορετική βιοδιαθεσιμότητα, αλλά τα στοιχεία είναι ανεπαρκή για να ανακηρύξουν μια μορφή ανώτερη για όλες τις χρήσεις. Να δυσπιστείτε σε όποιον σας πει το αντίθετο με υπερβολική βεβαιότητα.

Πότε αυτό παύει να είναι ένα συνηθισμένο ενόχλημα και γίνεται λόγος να ζητήσετε βοήθεια

Τα περισσότερα αόριστα ενοχλήματα δεν απαιτούν συναγερμό. Υπάρχουν όμως καταστάσεις στις οποίες πρέπει να μιλήσετε με γιατρό ή φαρμακοποιό αντί να προσπαθήσετε να το λύσετε μόνοι σας.

Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια αν έχετε επίμονα συμπτώματα που δεν βελτιώνονται με αλλαγές στη ρουτίνα, αν έχετε χάσει βάρος χωρίς εξήγηση, αν έχετε σημαντικές αλλαγές στην εντερική λειτουργία, αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, αν έχετε χρόνια πάθηση ή αν παίρνετε τακτικά φάρμακα. Πρέπει επίσης να ζητήσετε βοήθεια αν τα συμπτώματα είναι έντονα ή πρόσφατα και διαφορετικά από το συνηθισμένο. Αυτή δεν είναι εξαντλητική λίστα και δεν αντικαθιστά μια αξιολόγηση. Είναι ένα σημάδι ότι δεν αξίζει να μαντεύετε μόνοι σας.

Και αν υποψιάζεστε πραγματικά ανεπάρκεια, ο δρόμος δεν είναι να αγοράσετε ένα βαζάκι: είναι να μιλήσετε με έναν επαγγελματία για τον καλύτερο τρόπο αξιολόγησης της κατάστασης μαγνησίου σας, γνωρίζοντας από την αρχή ότι η αξιολόγηση είναι δύσκολη και συνδυάζει πολλούς δείκτες.

Τι να κάνετε στη συνέχεια, χωρίς περιπλοκές

Αυτή την εβδομάδα, ξεκινήστε με τρία πράγματα: ποικίλτε τη διατροφή ώστε να περιλαμβάνει πηγές μαγνησίου, τακτοποιήστε τον ύπνο και μειώστε ό,τι ξέρετε ότι σας κλέβει ξεκούραση. Δώστε σε αυτό μερικές εβδομάδες πριν κρίνετε. Αν δεν αλλάξει τίποτα, αυτό είναι πολύτιμη πληροφορία — και το επόμενο βήμα είναι μια συζήτηση με έναν επαγγελματία, όχι μια νέα αγορά. Το ειλικρινές όριο όλων αυτών είναι απλό: τα στοιχεία δεν επιτρέπουν να υποσχεθούμε ότι το μαγνήσιο λύνει αυτό που νιώθετε, και κανείς σοβαρός δεν θα το κάνει για εσάς.