Μελατονίνη κάθε βράδυ: είναι ασφαλές;

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η λήψη μελατονίνης κάθε βράδυ για μερικές εβδομάδες θεωρείται ασφαλής: στις κλινικές δοκιμές, οι αναφερόμενες ανεπιθύμητες ενέργειες είναι ήπιες και συγκρίσιμες με εκείνες του εικονικού φαρμάκου ¹. Αυτό που δεν επιτρέπουν τα δεδομένα να ισχυριστούμε είναι ότι είναι εξίσου ασφαλές να την παίρνετε κάθε βράδυ για μήνες ή χρόνια χωρίς επανεκτίμηση — οι μελέτες είναι, ως επί το πλείστον, σύντομες και η μακροχρόνια ασφάλεια παραμένει ασαφής ².

Στην πράξη, όποιος νιώθει ότι τη χρειάζεται κάθε βράδυ επί μήνες έχει συνήθως ένα θέμα ωραρίου, φωτός ή υγιεινής του ύπνου που η μελατονίνη το αντισταθμίζει, δεν το λύνει. Αυτό το άρθρο εξηγεί τι γνωρίζουμε, τι δεν γνωρίζουμε και πώς να αποφασίσετε με ψυχραιμία.

Τι κάνει η μελατονίνη — και τι δεν κάνει

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον επιφυσικό αδένα και απελευθερώνεται κυρίως τη νύχτα. Το βράδυ τα επίπεδά της ανεβαίνουν και σηματοδοτούν στον οργανισμό ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου· το πρωί πέφτουν. Η συμπληρωματική λήψη ενισχύει αυτό το σήμα, βοηθώντας στον συγχρονισμό του κιρκάδιου ρυθμού ³.

Αυτό την κάνει κυρίως χρήσιμη για τη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού — jet lag, εργασία σε βάρδιες, ένα πρόγραμμα ύπνου που έχει ξεφύγει. Είναι αρκετά λιγότερο χρήσιμη όταν κάποιος αποκοιμιέται εύκολα αλλά ξυπνά στη μέση της νύχτας: εκεί η αιτία σπάνια είναι το ρολόι.

Μια μετα-ανάλυση 26 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, με 1689 παρατηρήσεις, έδειξε ότι η μελατονίνη μειώνει τον χρόνο μέχρι τον ύπνο και αυξάνει τον συνολικό χρόνο ύπνου, με το αποτέλεσμα να κορυφώνεται γύρω στα 4 mg την ημέρα ⁴. Σημειώστε ότι οι δόσεις των μελετών δεν είναι οδηγίες λήψης.

Δύο πρακτικές συνέπειες:

• Δεν είναι κατασταλτικό. Δεν επιβάλλει τον ύπνο ούτε αυξάνει το βάθος του.
• Το περισσότερο δεν είναι καλύτερο. Πάνω από ένα σημείο το αποτέλεσμα δεν αυξάνεται, ενώ οι παρενέργειες ναι. Το έχουμε αναλύσει διεξοδικά στη δοσολογία μελατονίνης.

Κάθε βράδυ: τι δείχνουν οι δοκιμές

Οι κλινικές δοκιμές με μελατονίνη σε ενήλικες είναι, ως επί το πλείστον, διάρκειας ημερών έως μερικών εβδομάδων. Σε αυτόν τον ορίζοντα, η καθημερινή χρήση είναι καλά ανεκτή και οι αναφερόμενες ανεπιθύμητες ενέργειες είναι ήπιες — ζάλη, πονοκέφαλος, ναυτία και υπνηλία ¹. Αυτή είναι η πραγματική εμβέλεια της φράσης «είναι ασφαλής».

Μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών με εικονικό φάρμακο, σε άτομα με διαταραχές ύπνου, κατέληξε ότι οι ανεπιθύμητες ενέργειες της βραχυπρόθεσμης και μακροπρόθεσμης αγωγής είναι γενικά ήπιες· ωστόσο, οι συγγραφείς τονίζουν ότι λίγα είναι γνωστά για τις επιδράσεις της παρατεταμένης χρήσης και ότι υπάρχουν ανησυχίες σε ορισμένες ομάδες, όπως τα προεφηβικά παιδιά και άτομα με επιληψία ή άσθμα ².

Μια μετα-ανάλυση 79 δοκιμών με υψηλές δόσεις (≥10 mg) σε ενήλικες άνω των 30 ετών, που περιλάμβανε 3861 συμμετέχοντες, δεν βρήκε, στη μικρή υποομάδα μελετών με χαμηλό κίνδυνο μεροληψίας, ανιχνεύσιμη αύξηση σοβαρών ανεπιθύμητων ενεργειών ⁵. Αυτό αφορά δόσεις πολύ υψηλότερες από εκείνες των κοινών συμπληρωμάτων και δεν πρέπει να διαβαστεί ως σύσταση δόσης.

Για συνεχή χρήση επί πολλούς μήνες ή χρόνια, τα δεδομένα παραμένουν περιορισμένα. Δεν υπάρχει καθιερωμένο σήμα συναγερμού, αλλά η απουσία σήματος δεν ισοδυναμεί με απόδειξη ασφάλειας. Η συνετή προσέγγιση είναι να αντιμετωπίζετε την καθημερινή χρήση ως κάτι με αρχή, στόχο και τέλος, και όχι ως μόνιμη συνήθεια.

Εθισμός και «εξάρτηση»: να τα ξεχωρίζουμε

Η μελατονίνη δεν θεωρείται ουσία που προκαλεί σωματική εξάρτηση, σε αντίθεση με τα υπνωτικά-κατασταλτικά. Δεν έχει περιγραφεί σύνδρομο στέρησης κατά τη διακοπή, και οι μελέτες δεν δείχνουν ότι η συμπληρωματική λήψη καταστέλλει μακροπρόθεσμα την ενδογενή παραγωγή ¹.

Αυτό που υπάρχει, και είναι πραγματικό, είναι η εξάρτηση από τη ρουτίνα: μετά από μερικές εβδομάδες, το να ξαπλώσετε χωρίς να την πάρετε φέρνει προκαταβολικό άγχος ότι δεν θα κοιμηθείτε — και το άγχος, αυτό ναι, καθυστερεί τον ύπνο. Είναι συμπεριφορικό αποτέλεσμα, όχι φαρμακολογικό, και λύνεται με τον ίδιο τρόπο που εγκαταστάθηκε: σταδιακά.

Πότε η καθημερινή χρήση δείχνει ότι κάτι άλλο χρειάζεται προσοχή

Αν τη χρειάζεστε κάθε βράδυ για περισσότερο από ένα μήνα, αξίζει να ελέγξετε τι βρίσκεται από κάτω:

• Ακανόνιστο ωράριο, κυρίως μεγάλες διαφορές ανάμεσα σε καθημερινές και Σαββατοκύριακο.
• Φως: λίγο έντονο φως το πρωί, πολύ φως και οθόνες το βράδυ. Η έκθεση στο φως τις λάθος ώρες απορρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό ⁶.
• Καφεΐνη μετά το μέσο του απογεύματος — ο χρόνος ημίσειας ζωής είναι μεγάλος και ποικίλλει πολύ από άτομο σε άτομο.
• Αλκοόλ το βράδυ. Μειώνει τον χρόνο μέχρι τον ύπνο και κατακερματίζει το δεύτερο μισό της νύχτας.
• Χρόνια αϋπνία. Αν οι δυσκολίες επιμένουν πάνω από τρεις μήνες, τις περισσότερες νύχτες, η προσέγγιση με τα καλύτερα δεδομένα είναι η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), όχι ένα συμπλήρωμα ⁷.
• Άπνοια ύπνου, πόνος, παλινδρόμηση, άγχος ή κατάθλιψη — όλα προκαλούν «κακή ποιότητα ύπνου» και κανένα δεν ανταποκρίνεται στη μελατονίνη.

Αξίζει να σημειωθεί ότι, σε μια μετα-ανάλυση 24 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών σε άτομα με χρόνια αϋπνία, η μελατονίνη δεν αποδείχθηκε σημαντικά αποτελεσματική σε ενήλικες ως προς τους αντικειμενικούς δείκτες ύπνου, αν και ήταν σε παιδιά και εφήβους ⁷. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν βοηθά σε συγκεκριμένες καταστάσεις, αλλά δείχνει ότι η προσδοκία πρέπει να είναι βαθμονομημένη.

Άμεσης ή παρατεταμένης αποδέσμευσης;

Τα περισσότερα συμπληρώματα που πωλούνται στην Ελλάδα, συμπεριλαμβανομένων των ζελεδών, είναι άμεσης αποδέσμευσης: η μελατονίνη μπαίνει γρήγορα στην κυκλοφορία, κορυφώνεται σε περίπου μισή με μία ώρα και εξαφανίζεται γρήγορα. Αυτό το προφίλ ταιριάζει σε όποιον αργεί να αποκοιμηθεί, γιατί αναπαράγει το σήμα του βραδιασμού χωρίς να παρατείνεται όλη τη νύχτα.

Υπάρχει επίσης θέμα ποιότητας του προϊόντος. Ανεξάρτητες αναλύσεις συμπληρωμάτων μελατονίνης έχουν επανειλημμένα βρει διαφορές ανάμεσα στη δηλωμένη και την πραγματική περιεκτικότητα. Η επιλογή προϊόντος με σαφή επισήμανση και ανάλυση παρτίδας έχει μεγαλύτερη σημασία όταν η κατανάλωση είναι καθημερινή παρά περιστασιακή.

Οι συνθέσεις παρατεταμένης αποδέσμευσης υπάρχουν, αλλά είναι διαφορετικό προϊόν, με διαφορετική ένδειξη — να διατηρεί τα επίπεδα στη διάρκεια της νύχτας — και, σε αρκετές ευρωπαϊκές χώρες, χορηγούνται με ιατρική συνταγή. Η αλλαγή του ενός με το άλλο με δική σας πρωτοβουλία είναι συχνή αιτία πρωινής υπνηλίας σε όσους παίρνουν μελατονίνη καιρό. Αν το σκέφτεστε, η απόφαση ανήκει στον γιατρό σας.

Τι αλλάζει με την ηλικία

Η ενδογενής παραγωγή μελατονίνης μειώνεται κατά την ενήλικη ζωή, και είναι ένας από τους λόγους που ο ύπνος τείνει να γίνεται πιο κατακερματισμένος με τα χρόνια. Σε μια διασταυρούμενη μελέτη ενός μήνα με 24 υγιείς ενήλικες άνω των 55 ετών (μέσος όρος 64 ετών), 5 mg μελατονίνης αύξησαν την αποδοτικότητα του ύπνου στη βιολογική ημέρα και νύχτα, κυρίως εις βάρος του μη-REM ύπνου φάσης 2, ενώ 0,3 mg έδειξαν μόνο τάση βελτίωσης της συνολικής αποδοτικότητας ⁸. Αυτό δεν αλλάζει καμία από τις παραπάνω επιφυλάξεις — ιδίως εκείνη ότι η μελατονίνη δρα στη στιγμή του αποκοιμισμού, και όχι στις αφυπνίσεις στη μέση της νύχτας, που είναι ακριβώς το πιο συχνό παράπονο σε αυτή την ηλικιακή ομάδα.

Στους μεγαλύτερους ενήλικες υπάρχουν ακόμη δύο πρακτικοί παράγοντες. Ο πρώτος είναι η πολυφαρμακία, που αυξάνει την πιθανότητα αλληλεπιδράσεων. Ο δεύτερος είναι η μεγαλύτερη ευαισθησία στην υπολειμματική πρωινή υπνηλία, με τον κίνδυνο πτώσης που αυτό συνεπάγεται. Οποιοσδήποτε από τους δύο είναι αρκετός λόγος για να μιλήσετε με τον γιατρό πριν καθιερώσετε καθημερινή χρήση.

Παρενέργειες που πρέπει να προσέχετε στην καθημερινή χρήση

Είναι γενικά ήπιες ¹:

• Πρωινή υπνηλία — συνήθως σημάδι ότι την παίρνετε πολύ αργά ή σε υπερβολική δόση.
• Πονοκέφαλος και ζάλη.
• Πιο ζωντανά ή ενοχλητικά όνειρα.
• Ήπια ναυτία.

Η πλήρης λίστα βρίσκεται στις παρενέργειες της μελατονίνης.

Τι λέει η ετικέτα ενός προϊόντος TuttiBear

Τα Ζελεδάκια για Καλό Ύπνο παρέχουν 1 mg μελατονίνης ανά μερίδα 2 ζελεδάκια, σε συσκευασία 60 ζελεδάκια. Ο τρόπος χρήσης που αναγράφεται είναι: ενήλικες, μασήστε 2 ζελεδάκια την ημέρα, λίγο πριν τον ύπνο. Οι προειδοποιήσεις της ετικέτας είναι σαφείς: μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση· δεν συνιστάται σε παιδιά, εγκύους ή θηλάζουσες· σε περίπτωση ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση· μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, γι' αυτό αποφύγετε την οδήγηση ή τη χρήση μηχανημάτων μετά τη λήψη· περιέχει πολυόλες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση.

Για σύγκριση: οι δοκιμές που έδειξαν αποτέλεσμα στον χρόνο μέχρι τον ύπνο χρησιμοποίησαν δόσεις που έφταναν τα 4 mg την ημέρα ⁴, και η μελέτη σε μεγαλύτερους ενήλικες χρησιμοποίησε 5 mg ⁸. Η δόση της ετικέτας είναι χαμηλότερη από αυτές — κάτι σύνηθες στα ευρωπαϊκά συμπληρώματα, αλλά σημαίνει ότι δεν μπορείτε να υποθέσετε ότι παράγει το ίδιο αποτέλεσμα με τις δοκιμές. Οι δόσεις των μελετών δεν είναι οδηγίες λήψης.

Για να μάθετε περισσότερα για τους κινδύνους της υπερβολικής λήψης, δείτε υπερβολική δόση μελατονίνης.

Ποιοι πρέπει να μιλήσουν με επαγγελματία πριν την πάρουν καθημερινά

• Έγκυες ή θηλάζουσες — η ασφάλεια δεν έχει τεκμηριωθεί και δεν πρέπει να παίρνουν εξωγενή μελατονίνη αυτή την περίοδο ¹.
• Άτομα με αυτοάνοσο νόσημα, επιληψία ή διαταραχή πήξης.
• Όσοι παίρνουν αντιπηκτικά, αντισπασμωδικά, ανοσοκατασταλτικά, αντιδιαβητικά ή φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.
• Παιδιά και έφηβοι — η απόφαση ανήκει στον παιδίατρο. Η μελατονίνη είναι η κύρια αιτία μη εποπτευόμενης έκθεσης και υπερδοσολογίας σε μικρά παιδιά (0-6 ετών) που καταλήγουν στα επείγοντα, σύμφωνα με δεδομένα από τις ΗΠΑ και την Πορτογαλία ⁹.
• Όσοι οδηγούν επαγγελματικά ή χειρίζονται μηχανήματα τα ξημερώματα.

Αν ανήκετε σε κάποια από αυτές τις ομάδες, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν ξεκινήσετε τακτική χρήση.

Πώς να σταματήσετε, αν αποφασίσετε να σταματήσετε

Δεν χρειάζεται φαρμακολογική σταδιακή διακοπή, αλλά η προσδοκία διαχειρίζεται καλύτερα με σταδιακότητα. Ένας συνηθισμένος δρόμος είναι να μειώσετε τη συχνότητα πριν την ποσότητα — περάστε σε νύχτες παρά νύχτες για μία εβδομάδα και μετά σε περιστασιακή χρήση —, διατηρώντας στο μεταξύ σταθερό το ωράριο και την έκθεση στο φως, που είναι αυτό που κάνει τη δουλειά μακροπρόθεσμα. Ένας χειρότερος ύπνος τις πρώτες νύχτες είναι αναμενόμενος και συνήθως παροδικός.

Για περισσότερα, δείτε τον οδηγό του συστατικού μελατονίνη και τη συλλογή Ύπνος και Χαλάρωση.

Αυτό το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν υποκαθιστά την ιατρική συμβουλή.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να παίρνω μελατονίνη κάθε βράδυ για ένα χρόνο;

Δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για να συνιστάται ως συνήθης πρακτική. Οι κλινικές δοκιμές είναι, ως επί το πλείστον, βραχείας διάρκειας και η ασφάλεια της παρατεταμένης χρήσης παραμένει ασαφής. Αν τη χρειάζεστε κάθε βράδυ επί μήνες, το πιο συνετό είναι να μιλήσετε με επαγγελματία υγείας και να επανεκτιμάτε περιοδικά.

Η μελατονίνη χάνει την αποτελεσματικότητά της με τον χρόνο;

Δεν έχει περιγραφεί ανοχή με τη φαρμακολογική έννοια. Αν σταμάτησε να έχει αποτέλεσμα, η πιθανότερη εξήγηση είναι ότι η ώρα λήψης έπαψε να συμπίπτει με τον στόχο, ή ότι άλλαξε η αιτία της δυσκολίας. Αξίζει να επανεξετάσετε την ώρα λήψης και τι άλλαξε στη ρουτίνα σας.

Είναι καλύτερα να την παίρνω πάντα την ίδια ώρα;

Ναι. Η συνέπεια είναι αυτό που επιτρέπει στο εσωτερικό ρολόι να σταθεροποιηθεί· οι λήψεις σε διαφορετικές ώρες δίνουν αντιφατικά σήματα. Ο τρόπος χρήσης που αναγράφεται στην ετικέτα των Ζελεδακίων για Καλό Ύπνο είναι να μασάτε 2 ζελεδάκια την ημέρα, λίγο πριν τον ύπνο.

Έχει νόημα να εναλλάσσω με νύχτες χωρίς λήψη;

Για πολλούς ανθρώπους είναι ένας καλός τρόπος να δοκιμάσουν αν τη χρειάζονται ακόμη — και συχνά έτσι ανακαλύπτεται ότι η συνήθεια δεν είναι πια απαραίτητη. Δεν υπάρχει φαρμακολογική σταδιακή διακοπή, αλλά η μείωση της συχνότητας πριν της ποσότητας είναι συνήθως πιο άνετη.

Η μελατονίνη προκαλεί εξάρτηση;

Δεν θεωρείται ουσία που προκαλεί σωματική εξάρτηση, σε αντίθεση με τα υπνωτικά-κατασταλτικά, και δεν έχει περιγραφεί σύνδρομο στέρησης. Αυτό που μπορεί να υπάρξει είναι εξάρτηση από τη ρουτίνα: το προκαταβολικό άγχος ότι δεν θα κοιμηθείτε χωρίς αυτήν, που είναι συμπεριφορικό αποτέλεσμα.

Ποιοι δεν πρέπει να παίρνουν μελατονίνη κάθε βράδυ;

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες δεν πρέπει να παίρνουν εξωγενή μελατονίνη, γιατί η ασφάλεια δεν έχει τεκμηριωθεί. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται υπόδειξη από τον παιδίατρο. Άτομα με αυτοάνοσο νόσημα, επιληψία, διαταραχή πήξης ή που παίρνουν ορισμένα φάρμακα πρέπει να μιλήσουν με τον γιατρό πριν.