L-Teanina

La L-teanina (γ-glutamiletilamida) es un aminoácido no proteico: no se incorpora a las proteínas del cuerpo. Se encuentra de forma natural en las hojas de Camellia sinensis —la planta del té verde, negro, blanco y oolong— y, en cantidades menores, en algunas setas. En suplementos aparece como L-teanina aislada, obtenida por extracción del té o por fermentación controlada, y es el único compuesto activo del ingrediente: no es una vitamina ni un mineral, por lo que no tiene Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) ni declaraciones de propiedades saludables autorizadas al amparo del Reglamento (UE) n.º 432/2012, que solo cubre vitaminas y minerales ¹.

Una taza de té aporta L-teanina, pero la cantidad varía según el tipo de té, la hoja y el modo de preparación; por eso los suplementos usan dosis estandarizadas y por eso los estudios en humanos recurren a L-teanina aislada, no a té. Esa distinción es importante al leer la evidencia: los ensayos que aíslan el compuesto permiten atribuirle efectos que el té, con cafeína y polifenoles, no permite separar.

Si quieres profundizar en el mecanismo y en lo que ya se sabe sobre el compuesto, consulta el artículo cómo funciona la L-teanina.

La investigación en humanos con L-teanina aislada se centra en tres áreas: sueño, atención/cognición y respuestas al estrés. Los resultados son modestos y se refieren a las poblaciones y dosis estudiadas; no son promesas sobre ningún producto.

Lo que la evidencia permite decir

• Sueño: en un metaanálisis que seleccionó 19 artículos (N = 897 participantes) e incluyó 18 en el análisis, que evaluó ensayos aleatorizados en personas de todas las edades y estados de salud, la L-teanina mejoró la latencia subjetiva del sueño, la disfunción diurna y la calidad global del sueño, con tamaños del efecto pequeños a moderados ². Una revisión sistemática de 13 ensayos (n = 550; dos de un solo brazo, abiertos, y once ensayos aleatorizados) que usó L-teanina aislada en dosis de 50–900 mg/día concluyó que la suplementación con 200–450 mg/día puede ayudar a apoyar el sueño en humanos ³.
• Atención y cognición: en una revisión sistemática y metaanálisis de 50 ensayos aleatorizados en participantes sanos (15 elegibles para al menos un metaanálisis), la combinación de teanina con cafeína mostró diferencias pequeñas a moderadas frente al placebo en la primera y segunda horas, en medidas como el tiempo de reacción de elección y la precisión en tareas de vigilancia ⁴. En un ensayo cruzado, controlado con placebo, con 20 hombres sanos, 200 mg de L-teanina mejoraron el tiempo de reacción visual de reconocimiento ⁵.
• Estrés: en una revisión sistemática de 9 ensayos aleatorizados, dosis de 200–400 mg/día de L-teanina pueden ayudar en la reducción de respuestas de estrés y ansiedad en personas expuestas a situaciones estresantes, aunque los autores piden estudios más grandes y de más largo plazo ⁶.

Lo que la evidencia no permite decir

No permite afirmar que la L-teanina trate insomnio, ansiedad o trastornos de atención, ni que sustituya a la medicación. Buena parte de los ensayos son pequeños, de corta duración y con diseños heterogéneos; el propio metaanálisis del sueño señala la falta de estudios con L-teanina «pura» ². En poblaciones clínicas, la evidencia es preliminar: una revisión sistemática de 11 ensayos aleatorizados en personas con trastornos mentales (esquizofrenia, TDAH, trastorno obsesivo-compulsivo, depresión mayor, trastornos del sueño) evaluó la L-teanina sobre todo como adyuvante de medicación psiquiátrica ⁷, y una revisión sobre TDAH concluyó que la L-teanina mejoró la eficiencia del sueño pero no el resto de parámetros del sueño, y que los suplementos, aunque pueden usarse como tratamientos complementarios bajo orientación clínica, no sustituyen la eficacia bien documentada de los estimulantes ⁸.

Las dosis usadas en investigación varían bastante y no son instrucciones de toma. En los ensayos revisados, la L-teanina aislada se estudió entre 50 y 900 mg/día, con la revisión sobre sueño destacando 200–450 mg/día ³; la revisión sobre estrés y ansiedad apunta 200–400 mg/día ⁶. También hay ensayos con 200 mg en toma única ⁵ y con 200 mg/día durante cuatro semanas en adultos sanos ⁹.

Comparando con las etiquetas de la gama TuttiBear:

Es decir, las Gominolas de Energía con Guaraná aportan 200 mg por porción de 2 gominolas —dosis que corresponde al límite inferior de los intervalos destacados en las revisiones sobre sueño (200–450 mg/día) y estrés (200–400 mg/día)—, mientras que las Gominolas de Enfoque y Concentración y las Gominolas para el Alivio del Estrés aportan 100 mg por porción de 2 gominolas, por debajo de las dosis más usadas en los ensayos sobre estrés y sueño. Esto no significa que una dosis más baja «no funcione»: significa solo que los resultados de los estudios se refieren a las dosis estudiadas, y que la dosis de un suplemento es la que figura en la etiqueta, no la de los ensayos. Para un análisis más detallado, consulta L-teanina dosis diaria.

En los ensayos revisados, las revisiones subrayan la necesidad de estudios más grandes y de más largo plazo para consolidar el perfil de seguridad y justificar el uso de la L-teanina ^{6 3}.

Puntos prácticos a tener en cuenta:

• Somnolencia: la L-teanina se asocia a veces a relajación y somnolencia. Las Gominolas para el Alivio del Estrés, que la incluyen, advierten explícitamente: «Puede causar somnolencia; si ocurre, no conduzca ni utilice máquinas.»
• Cafeína: las Gominolas de Energía con Guaraná contienen 44 mg de cafeína por dosis diaria, además de 200 mg de L-teanina; la etiqueta no las recomienda a niños, embarazadas o lactantes. La combinación teanina-cafeína se ha estudiado en ensayos de atención ⁴, incluido un ensayo que comparó teanina, cafeína, la combinación, té negro y placebo ⁵, pero eso no elimina los efectos de la cafeína en personas sensibles.
• Embarazo, lactancia y niños: los productos de la gama no están recomendados en estos grupos; para cualquier decisión, habla con un profesional de la salud. Consulta también L-teanina en el embarazo.
• Medicación y enfermedad: en caso de enfermedad o de tomar medicamentos, consulta a un profesional de la salud antes de usar. Las Gominolas para el Alivio del Estrés añaden que no están recomendadas a personas con enfermedades de la tiroides o autoinmunes, por la ashwagandha de la fórmula.
• Polioles: las gominolas contienen polioles; el consumo excesivo puede tener efecto laxante.

Para una lectura más completa de la evidencia de seguridad, consulta ¿la L-teanina es mala?.

Al comparar suplementos con L-teanina, merece la pena fijarse en cuatro cosas:

1. Dosis por porción, no por gominola. Las etiquetas de TuttiBear indican la cantidad por dosis diaria (2 gominolas). Las Gominolas de Energía con Guaraná declaran 200 mg de L-teanina por dosis diaria; las Gominolas de Enfoque y Concentración y las Gominolas para el Alivio del Estrés, 100 mg por dosis diaria.
2. Forma y origen. La L-teanina puede proceder de la extracción del té o de fermentación; ambas se usan en la industria para cumplir estándares alimentarios. La etiqueta no siempre especifica el origen.
3. Qué acompaña al ingrediente. La L-teanina rara vez aparece sola. En las Gominolas de Energía con Guaraná está con guaraná (44 mg de cafeína por dosis), L-tirosina, vitaminas B6, B12 y C; en las Gominolas de Enfoque y Concentración, con melena de león, bacopa, ginkgo, citicolina y vitaminas B12 (metilcobalamina) y B6 (piridoxina); en las Gominolas para el Alivio del Estrés, con ashwagandha, GABA, vitamina D3 y B12. Cada uno de estos ingredientes tiene su propia evidencia y advertencias.
4. Advertencias y modo de empleo. Lee siempre la sección de advertencias: restricciones de edad, embarazo, lactancia, medicación, somnolencia y polioles varían de un producto a otro.

Si estás decidiendo entre formatos, consulta L-teanina en gominola o comprimido y la colección Energía y Concentración.

La L-teanina es un aminoácido, no una vitamina ni un mineral, por lo que no tiene declaraciones de propiedades saludables autorizadas en el Registro de la UE creado por el Reglamento (UE) n.º 432/2012 —ese registro cubre vitaminas y minerales, y las declaraciones sobre otros compuestos, como los botánicos, siguen pendientes de autorización ¹. En la práctica, esto significa que ninguna etiqueta o página puede afirmar que la L-teanina «trata», «previene» o «cura» el insomnio, la ansiedad o cualquier enfermedad, ni prometer un resultado concreto. Lo que sí se puede hacer —y es lo que hace esta página— es describir qué han examinado y encontrado los ensayos en humanos, con la población, la dosis y la duración, dejando claro que los resultados se refieren a esas condiciones y no a un producto específico. Si una etiqueta usa expresiones como «comprobado», «garantizado» o «milagroso» a propósito de la L-teanina, se trata de lenguaje comercial sin base regulatoria.