Valeriana: beneficios, qué dice la ciencia y cómo tomarla

La valeriana es una de las plantas más usadas por quienes tienen dificultad para conciliar el sueño, pero la respuesta honesta es esta: la evidencia sobre su eficacia es débil e inconsistente. Una revisión paraguas de 2024, que reunió únicamente revisiones sistemáticas sobre el tema, concluyó que no hay evidencia de eficacia de la valeriana en el tratamiento del insomnio, aunque parece haber una mejora subjetiva de la calidad del sueño — es decir, las personas refieren dormir mejor, pero eso no se confirma en mediciones objetivas ¹. Esto no significa que la valeriana no haga nada: significa que lo que se observa en los estudios es modesto, variable y difícil de separar del efecto placebo.

Si buscas un resumen rápido: la valeriana parece segura a corto plazo, se usa sobre todo para dormirse antes y para reducir la sensación de sueño ligero, pero no es un sedante fuerte ni sustituye el tratamiento del insomnio crónico. Las dosis estudiadas varían mucho entre ensayos, lo que ayuda a explicar por qué los resultados son tan dispares.

Qué dice la ciencia sobre los beneficios de la valeriana para dormir

Las revisiones más citadas no son entusiastas. Una revisión sistemática clásica analizó 37 estudios (29 ensayos controlados y 8 estudios abiertos) y comprobó que la mayoría no encontró diferencias significativas entre valeriana y placebo, tanto en personas sanas como en personas con trastornos del sueño o insomnio; los estudios más recientes y metodológicamente más rigurosos fueron precisamente los que no mostraron efectos relevantes ².

Una revisión posterior, que evaluó 16 estudios en adultos con insomnio primario, fue menos negativa: 12 de esos estudios asociaron la valeriana — sola o combinada con lúpulo — a mejoras en algunos parámetros del sueño, como la latencia (tiempo hasta dormirse) y la calidad percibida. Los propios autores advierten, sin embargo, que los estudios tenían diseños muy diferentes entre sí y que harían falta más ensayos aleatorizados y controlados con placebo antes de recomendar estas plantas para el insomnio ³.

La revisión paraguas de 2024, que solo incluyó revisiones sistemáticas, fue clara: buen perfil de seguridad, pero sin evidencia de eficacia para el insomnio; la mejora parece existir solo en la percepción subjetiva de la calidad del sueño, no en medidas objetivas ¹. Traducido: si duermes mejor después de tomar valeriana, es posible que sea real, pero también es posible que sea el contexto, la rutina o la expectativa lo que hace el trabajo.

Cómo se cree que actúa la valeriana

La explicación más aceptada pasa por el sistema GABAérgico. El GABA es el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro — funciona como un freno de la actividad neuronal — y es también la diana de muchos medicamentos usados para dormir. Una revisión sobre plantas con efecto en el sueño sugiere que extractos como la valeriana pueden ejercer parte de su actividad hipnótica y ansiolítica a través de la interacción con receptores GABA, aunque los mecanismos exactos no están del todo esclarecidos ⁴.

Es importante no confundir esto con una prueba de eficacia clínica. Saber que una planta interactúa con un sistema relevante no garantiza que produzca un efecto medible en quien la toma. Si quieres entender mejor este mecanismo, merece la pena leer cómo funciona la valeriana según la ciencia y, para el contexto del neurotransmisor, cómo funciona el GABA.

Qué muestran los ensayos clínicos, estudio a estudio

Merece la pena mirar algunos ensayos concretos, porque ilustran bien la inconsistencia de los resultados.

• Adultos jóvenes sanos, en casa: en un ensayo con 10 participantes durmiendo en casa y 8 en laboratorio, dosis de 450 mg y 900 mg de extracto acuoso redujeron la latencia del sueño percibida y el tiempo despierto después de dormirse en las condiciones domésticas, con un patrón sugestivo de efecto dependiente de la dosis. En el laboratorio, donde solo se probó la dosis más alta, no hubo diferencias significativas frente al placebo ⁵.
• Personas mayores con sueño pobre: en un estudio piloto con 14 personas mayores, 405 mg de extracto tres veces al día durante siete días aumentaron el sueño de ondas lentas y redujeron la fase 1, pero no tuvieron efecto en el tiempo hasta dormirse, en el tiempo despierto durante la noche ni en la calidad del sueño autoevaluada ⁶.
• Combinación con lúpulo: en un ensayo aleatorizado y controlado con placebo con 40 personas con problemas ocasionales de sueño, una combinación de valeriana y lúpulo aumentó la duración del sueño en unos 21,7 minutos al día frente al placebo durante el periodo de tratamiento, sin efectos significativos en medidas cognitivas o psicológicas ⁷.
• Ansiedad antes de cirugía: en un ensayo clínico aleatorizado y triple ciego con 54 personas sometidas a la extracción de terceros molares, tanto la valeriana como la pasiflora redujeron los niveles de ansiedad entre el inicio y el final del procedimiento, al contrario que el placebo ⁸.
• Estrés mental en laboratorio: en un estudio con 54 voluntarios sanos, quienes tomaron valeriana durante siete días presentaron una reducción de la respuesta de la frecuencia cardiaca al estrés mental, pero no hubo cambios relevantes en la presión arterial diastólica ⁹.

Fíjate en el patrón: los efectos aparecen sobre todo en medidas subjetivas, en poblaciones específicas y en contextos concretos, y desaparecen cuando se usan medidas objetivas más rigurosas. Esto es típico de intervenciones con efecto modesto.

Valeriana para la ansiedad: qué se sabe

La idea de que la valeriana calma es popular, pero la evidencia es aún más frágil que para el sueño. En un estudio piloto aleatorizado y controlado con placebo con 36 pacientes con trastorno de ansiedad generalizada, no hubo diferencias significativas entre valeriana, diazepam y placebo en la escala de ansiedad de Hamilton tras cuatro semanas; sin embargo, tanto el diazepam como la valeriana mostraron reducciones significativas en el factor psíquico de esa escala ¹⁰. Se trata de un estudio pequeño, en personas con un diagnóstico clínico, y no debe leerse como prueba de que la valeriana no tenga ningún efecto ansiolítico — pero tampoco autoriza lo contrario.

Si tu preocupación principal es la ansiedad, existen ingredientes con más investigación en ese campo, como la L-teanina y el GABA, que puedes explorar en GABA beneficios: qué dice la ciencia. Y si la ansiedad es intensa o persistente, el paso correcto es hablar con un profesional de la salud, no ajustar suplementos por tu cuenta.

Qué dosis se han estudiado (y por qué no son instrucciones de toma)

No existe una dosis universalmente aceptada de valeriana. En los ensayos, las cantidades varían bastante, lo que dificulta las comparaciones directas.

Estudio	Población	Dosis estudiada	Duración
Balderer & Borbély, 1985 5	Adultos jóvenes sanos	450 mg y 900 mg de extracto acuoso	Dosis única
Schulz et al., 1994 6	14 personas mayores con sueño pobre	405 mg de extracto, tres veces al día	7 días
Glass et al., 2003 11	14 voluntarios mayores sanos	400 mg y 800 mg	Dosis única
Schicktanz et al., 2025 7	40 adultos con problemas ocasionales de sueño	Combinación valeriana + lúpulo	21 días

Estas dosis sirven para describir lo que se ha probado, no para orientar tu toma. La concentración del extracto varía mucho entre productos y entre formas (extracto seco, tintura, infusión), por lo que la comparación directa entre miligramos de productos diferentes es engañosa. Para profundizar en este punto, consulta valeriana: dosis diaria recomendada y límite máximo.

La valeriana en gominolas: qué cambia

No existen estudios que comparen directamente gominolas con cápsulas o infusión de valeriana, por lo que no es posible afirmar que una forma sea más eficaz que otra. Lo que se sabe es que la forma farmacéutica puede influir en la velocidad de absorción y en la cantidad de compuesto que llega a la circulación, pero eso depende del ingrediente y de la formulación, no solo del formato. La gominola tiene ventajas prácticas: dosis ya definida, sabor agradable y mayor probabilidad de uso constante — y la constancia, en fitoterapia, cuenta.

También hay aspectos que conviene revisar en la etiqueta. Muchas gominolas usan polioles (como el maltitol) como edulcorantes; el consumo excesivo puede tener efecto laxante, y quien controla la ingesta de azúcares debe leer la lista de ingredientes con atención. Mantén siempre las gominolas fuera del alcance de los niños: no son caramelos.

Si estás pensando en probarla, empieza por un producto con información clara sobre la cantidad de extracto por dosis y comprueba si hay certificaciones de calidad, como sellos de buenas prácticas de fabricación. En cuanto al momento del día, lo más habitual es tomarla unos 30 minutos a dos horas antes de acostarte, según la forma elegida — las gominolas, al venir ya dosificadas, encajan bien en esa rutina. Y recuerda que la respuesta varía de una persona a otra: lo que funciona para un amigo puede no funcionarte a ti.

Si buscas una opción en gominola con valeriana, puedes ver la gama de gominolas de valeriana o, si tu objetivo es la relajación nocturna, la categoría de sueño y relajación. Para entender las diferencias entre formatos, gominola o comprimido explica qué cambia realmente.

Seguridad, efectos secundarios e interacciones

La valeriana tiene, en general, un buen perfil de seguridad a corto plazo ¹. Aun así, «natural» no significa «inocuo». Los efectos adversos más referidos incluyen somnolencia diurna, mareos, dolores de cabeza y molestias gastrointestinales. En un ensayo con 14 personas mayores sanas, una dosis única de 400 mg o 800 mg de valeriana no produjo sedación ni cambios relevantes en el rendimiento psicomotor, al contrario que el temazepam y la difenhidramina, que mostraron efectos claros ¹¹.

Puntos a tener en cuenta:

• No la combines con alcohol ni con sedantes, ansiolíticos u otros medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso central, porque los efectos pueden sumarse de forma imprevisible.
• Si tomas medicación de forma regular, sobre todo para dormir, para la ansiedad o antidepresivos, habla con tu médico antes de probarla. Puedes profundizar en valeriana e interacciones con medicamentos.
• Embarazo y lactancia: no hay datos suficientes sobre seguridad, por lo que no se recomienda. Consulta valeriana en el embarazo.
• Niños y adolescentes: no existen estudios suficientes en menores de 18 años; no des valeriana a niños sin la indicación de un profesional de la salud.
• Antes de una cirugía: informa al equipo médico si estás tomando valeriana.

Si tomas algún medicamento de forma regular — sobre todo para dormir, para la ansiedad o antidepresivos —, habla con tu médico antes de probarla. Lo mismo se aplica a las personas mayores, que a menudo tienen varios medicamentos en uso simultáneo.

Para un análisis más detallado de los riesgos, consulta ¿la valeriana es mala?.

Cuándo puede tener sentido probarla — y cuándo no

La valeriana puede ser una opción razonable para adultos sanos con dificultades puntuales para dormirse, asociadas a estrés, viajes o cambios de rutina, siempre que las expectativas sean realistas. No es un interruptor del sueño: es, en el mejor de los casos, un auxiliar suave.

No es la respuesta adecuada si:

• Tienes insomnio crónico — dificultad para dormir al menos tres noches por semana durante más de tres meses. En este caso, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio tiene mucho más respaldo científico y debe comentarse con un profesional.
• Tomas medicamentos sedantes, antidepresivos o tienes una enfermedad hepática o de tiroides.
• Estás embarazada, en periodo de lactancia o buscas una solución para un niño.
• Los problemas de sueño están afectando a tu día a día, a tu trabajo o a tu estado de ánimo.

Si decides probarla, elige un producto con información clara sobre la cantidad de extracto por dosis, tómala unos 30 a 60 minutos antes de acostarte y registra durante dos a cuatro semanas cómo duermes y cómo te despiertas. Si no notas diferencia en ese periodo, es poco probable que la notes después. Para ajustar la hora de la toma, consulta valeriana: cuándo tomarla.

Alternativas con más evidencia para el sueño

Si la valeriana no funciona, hay otros enfoques. La melatonina tiene un mecanismo diferente — regula el ciclo circadiano — y se estudia especialmente para el jet lag y para las dificultades para dormirse asociadas a horarios desregulados. Una revisión sobre plantas y el sistema GABAérgico indica que varias plantas, incluidas la valeriana, la pasiflora, la melisa y la lavanda, se han asociado a reducciones en la latencia del sueño y a mejoras subjetivas y objetivas de la calidad del sueño, aunque con limitaciones metodológicas ⁴.

Una nota importante sobre combinaciones: en un ensayo aleatorizado y controlado con placebo con 64 adultos con sueño alterado, una formulación con L-teanina, melisa, valeriana y azafrán no mejoró los parámetros objetivos del sueño medidos por actigrafía ni la calidad del sueño evaluada por cuestionario, frente al placebo ¹². Esto refuerza que añadir más ingredientes no garantiza más efecto — y que el efecto placebo es poderoso en estos contextos.

Si quieres explorar lo que existe en la gama, puedes ver las gominolas de GABA o la página del ingrediente GABA, y comparar con lo que se sabe sobre la dosis diaria de GABA.

Veredicto honesto

La valeriana tiene siglos de uso tradicional y un perfil de seguridad razonable a corto plazo, pero la evidencia de eficacia para el sueño es débil, inconsistente y sobre todo subjetiva. Las revisiones más rigurosas no encuentran efectos claros en medidas objetivas, y los ensayos que muestran beneficios son pequeños, heterogéneos o prueban combinaciones con otras plantas ²¹.

Esto no la hace inútil: para algunas personas, con dificultades puntuales, puede ser un auxiliar suave y bien tolerado. Pero no es un tratamiento para el insomnio, no sustituye a los medicamentos y no debe usarse sin hablar con un profesional de la salud si tomas medicación, estás embarazada, en periodo de lactancia o tienes una condición de salud. Si tu problema de sueño es persistente, busca ayuda especializada — hay enfoques con mucha más evidencia detrás.

Preguntas frecuentes

¿La valeriana funciona de verdad para dormir?

La evidencia es débil e inconsistente. Las revisiones sistemáticas más rigurosas no encuentran efectos claros en medidas objetivas del sueño, aunque muchas personas refieren una mejora subjetiva de la calidad del sueño. Puede ser un auxiliar suave para dificultades puntuales, pero no es un tratamiento para el insomnio.

¿Cuánto tarda la valeriana en hacer efecto?

No está bien establecido. Algunos estudios probaron dosis únicas y otros usaron tratamientos de una a tres semanas, con resultados variables. En la práctica, si no notas ninguna diferencia tras dos a cuatro semanas de uso constante, es poco probable que la notes después.

¿Cuál es la dosis de valeriana usada en los estudios?

Las dosis estudiadas varían mucho: 450 mg y 900 mg de extracto acuoso en dosis única en adultos jóvenes, 405 mg tres veces al día durante siete días en personas mayores, y 400 mg a 800 mg en dosis única en voluntarios mayores. Estas dosis describen lo que se ha probado y no son instrucciones de toma — sigue siempre la etiqueta del producto.

¿Se puede tomar valeriana con otros medicamentos?

Puede interaccionar con sedantes, ansiolíticos, antidepresivos y otros medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso central, potenciando sus efectos de forma imprevisible. Si tomas medicación de forma regular, habla con tu médico antes de probar la valeriana.

¿Es segura la valeriana en el embarazo y en niños?

No hay datos suficientes sobre la seguridad de la valeriana en el embarazo y la lactancia, por lo que no se recomienda en estas situaciones. En niños y adolescentes también faltan estudios, y no debe darse sin la indicación de un profesional de la salud.

¿Las gominolas de valeriana son tan eficaces como las cápsulas?

No existen estudios que comparen directamente gominolas con cápsulas o infusión de valeriana, por lo que no es posible afirmar que una forma sea más eficaz. La gominola tiene ventajas prácticas, como la dosis ya definida y la facilidad de uso, pero comprueba en la etiqueta la cantidad de extracto por porción y los edulcorantes utilizados.