Magnesio bisglicinato, citrato u óxido: cuál elegir

No hay un ganador absoluto entre bisglicinato, citrato y óxido. Para la mayoría de la gente que quiere un suplemento de magnesio, la forma que aparece en la etiqueta importa menos que la dosis y que el estado de magnesio de quien lo toma. Si tienes que elegir una, elige la que puedas tomar de forma constante y cuya etiqueta sepas leer. El óxido es el más barato y el más estudiado en laboratorio, pero se disuelve peor; el citrato se disuelve mejor y aparece en muchos estudios; el bisglicinato se vende como la forma "más suave", pero no hay datos que lo comparen directamente con los otros dos.

Esa es la respuesta honesta. El resto del artículo explica por qué es así y qué debes comprobar antes de gastar dinero.

Qué es cada uno, sin héroes ni villanos

Todos son magnesio unido a otra molécula. El óxido une el magnesio al oxígeno; es la forma más común en suplementos baratos y en algunos laxantes. El citrato une el magnesio al ácido cítrico; se encuentra en comprimidos, polvos y también en gominolas. El bisglicinato une el magnesio al aminoácido glicina; es la forma que aparece con más frecuencia en productos vendidos para el sueño y la relajación.

Ninguno de estos nombres describe un efecto. Describen un enlace químico. Lo que el cuerpo hace con él depende de factores que la etiqueta no muestra.

Una revisión reciente sobre la absorción de magnesio concluyó que el tipo de sal parece menos relevante de lo que se piensa. Algunos estudios mostraron una biodisponibilidad ligeramente mayor de las sales orgánicas en condiciones estandarizadas; otros no mostraron diferencia. Sigue sin aclararse qué forma de enlace produce la absorción más alta. Esto se aplica a todas las formas, incluidas las tres de esta página.

Qué cambia de verdad entre ellos

Cambia la solubilidad. Un estudio de laboratorio de 1990 comparó citrato y óxido: el óxido era prácticamente insoluble en agua y solo un 43% soluble en condiciones que simulan el ácido del estómago en el pico de la digestión; el citrato era un 55% soluble incluso en agua. En el mismo estudio, la cantidad de magnesio en la orina subió significativamente más después del citrato que después del óxido. Los autores concluyeron que el citrato era más soluble y más biodisponible.

Esto no es una condena del óxido. Es un dato sobre solubilidad en laboratorio, con un número pequeño de voluntarios, y no se traduce automáticamente en lo que sientes en casa. Pero es el tipo de evidencia que existe, y es más de la que existe para el bisglicinato.

Cambia también la cantidad de magnesio elemental en cada toma, que indica la etiqueta. Si estás comparando precios, compara el coste por miligramo de magnesio elemental, no el coste del envase.

Conviene además tener presente que el NHS señala que dosis altas de magnesio, por encima de 400 mg, tomadas durante poco tiempo pueden causar diarrea. Esto se aplica al magnesio en general, no a una forma concreta.

Qué no cambia, aunque te digan lo contrario

No cambia el hecho de que el magnesio no se almacena en el cuerpo. La misma revisión reciente señala que, como el magnesio no se almacena, una absorción más alta suele ir seguida de una excreción más alta. Es decir: absorber más en un momento determinado no garantiza retener más.

No cambia la importancia de la dosis y del estado de magnesio de cada persona. La revisión es explícita: la dosis y el estado de magnesio del individuo cuentan más que la forma. La biodisponibilidad varía dentro de un intervalo amplio según la dosis y la matriz alimentaria.

No cambia la evidencia sobre el sueño. Hay muy poca investigación sobre el magnesio para el insomnio. Una revisión con tres estudios y 151 participantes, hecha en 2021, sugirió que el magnesio puede ayudar a adultos mayores con insomnio a conciliar el sueño más rápido, pero los estudios eran de baja calidad. Otra revisión, con nueve estudios y 7.582 participantes, hecha en 2022, mostró resultados contradictorios sobre la calidad del sueño y los trastornos del sueño. Esto se aplica al magnesio en general. No hay datos que comparen formas diferentes para este fin.

El marketing del bisglicinato para el sueño y la relajación va más allá de lo que se sabe. El marketing del citrato como "el más absorbido" también. El marketing del óxido como "el único estudiado" es igualmente exagerado: un estudio hecho en 2019 probó 15 formulaciones comerciales de magnesio y encontró una variación muy grande en la forma en que se disolvían y se absorbían en modelos de laboratorio. En 30 personas, dos formulaciones con predicciones contrastantes mostraron diferencias significativas en la absorción de magnesio en sangre. La absorción puede diferir entre productos, no solo entre sales.

¿La gente usa las dos? Sí, pero eso no prueba nada

Hay quien combina citrato y bisglicinato en días diferentes, o quien alterna. Es una práctica común. No hay evidencia de que la combinación funcione mejor que una de ellas por separado, y no hay datos que sostengan una dosis combinada. Si optas por combinar, suma el magnesio elemental total y no superes el límite superior de 350 mg al día para adultos a partir de suplementos y medicamentos, a menos que un profesional sanitario recomiende otra cosa. El NCCIH es claro: dosis altas pueden causar diarrea, náuseas y calambres abdominales; dosis extremadamente altas pueden provocar latido cardíaco irregular y parada cardíaca.

No damos una dosis combinada porque no la podemos justificar. Lo que sí podemos decir es que la suma de dos formas no es mágicamente más segura que una.

Quién se lleva bien con cada una

El citrato es una elección razonable para quien quiere una forma con alguna evidencia de mayor solubilidad y no tiene problemas digestivos con ella. El óxido es una elección razonable para quien quiere el coste más bajo por miligramo y lo tolera bien. El bisglicinato es una elección razonable para quien prefiere comprimidos pequeños o gominolas y encuentra un producto cuya etiqueta sabe leer.

Ninguna de estas frases es una recomendación médica. Si tienes una condición de salud, tomas medicamentos, estás embarazada o en periodo de lactancia, habla con un profesional sanitario antes de empezar cualquier suplemento.

Qué mirar en la etiqueta antes de comprar

Comprueba la cantidad de magnesio elemental, no la cantidad de sal. Una etiqueta que dice "360 mg de citrato de magnesio" no está diciendo que tomas 360 mg de magnesio. Tienes que buscar la línea "de los cuales magnesio" o equivalente.

Comprueba la dosis por toma y el número de tomas al día. Suma. Compara con el límite superior de 350 mg al día para adultos a partir de suplementos, a menos que un profesional sanitario recomiende otra cosa.

Comprueba si el producto indica para quién es. Las Gominolas de Magnesio de TuttiBear, por ejemplo, indican dos gominolas al día, preferiblemente después de una comida, para adultos, y advierten de que no se debe superar la dosis diaria recomendada. La etiqueta indica citrato de magnesio 360 mg por dos gominolas, de los cuales 50,4 mg de magnesio (13% NRV), y vitamina B6 1,4 mg (100% NRV). Contiene polialcoholes; un consumo excesivo puede producir efectos laxantes. Esto es información de etiqueta, no una promesa de efecto.

Comprueba si el fabricante dice algo sobre el control de calidad. Un estudio hecho en 2019 mostró que las formulaciones comerciales pueden diferir mucho en la forma en que se disuelven. La etiqueta rara vez te dice esto, pero la reputación del fabricante y la existencia de pruebas pueden ayudar a decidir entre dos productos parecidos.

Desconfía de alegaciones específicas sobre sueño, relajación o "función hepática" sin indicación de la dosis y de la población estudiada. La evidencia sobre magnesio y sueño es emergente y contradictoria. No hay una forma que resuelva eso.

Qué hacer a continuación

Si tu objetivo es dormir mejor, el magnesio no es el primer lugar donde deberías invertir. La evidencia es débil y no distingue formas. En este sitio hay páginas sobre qué hacer antes de dormir y sobre alimentos con melatonina y triptófano que tratan eso con más detalle. Usa esta página para elegir la forma que puedas tomar de forma constante y cuya etiqueta sepas leer, y no para esperar un efecto que los estudios no demuestran.

Si tu objetivo es corregir una carencia, el NHS recuerda que el magnesio está en una gran variedad de alimentos, como las espinacas, los frutos secos y el pan integral, y que una alimentación variada y equilibrada debe aportar todo el magnesio que necesitas. Un suplemento no sustituye eso. Y si estás pensando en dosis por encima del límite superior, habla con un profesional sanitario antes, no después.