¿El reloj mide el sueño profundo? Lo que ve y lo que no

Los dispositivos de consumo no están validados frente a la polisomnografía, el método de referencia para evaluar el sueño. Un estudio multicéntrico reciente comparó 11 dispositivos de consumo con la polisomnografía en laboratorio y encontró una variación sustancial entre modelos a la hora de clasificar las fases del sueño. Hay aparatos que aciertan razonablemente en la clasificación del sueño profundo y otros que se quedan lejos. Si el número que ves por la mañana no se corresponde con lo que sientes, el problema puede estar en el aparato y no en ti.

Qué está midiendo realmente el reloj

El patrón de referencia para identificar las fases del sueño es la polisomnografía, el método que se usa en laboratorio y frente al cual las tecnologías de consumo no están validadas. La Academia Americana de Medicina del Sueño describe estos dispositivos de consumo como tecnologías ampliamente usadas que afirman medir e incluso mejorar el sueño, pero que no cuentan con validación frente a la polisomnografía.

Esto no significa que el aparato sea inútil. Significa que lo que lees es una estimación, y que la calidad de esa estimación varía según el dispositivo, como sugiere un estudio multicéntrico que comparó varios rastreadores de sueño con la polisomnografía en laboratorio.

¿A qué distancia del laboratorio queda, en la práctica?

Un estudio multicéntrico comparó 11 dispositivos de consumo —de muñeca, de mesita de noche y basados en el teléfono móvil— con la polisomnografía en laboratorio, en 75 participantes. El resultado fue una variación sustancial en la forma de clasificar las fases del sueño, época a época. Las puntuaciones de concordancia fueron de 0,26 a 0,69, en una escala en la que los valores más altos indican mejor concordancia. Es decir: algunos aparatos se acercaron bastante al laboratorio y otros solo fueron parcialmente consistentes con él.

Para el sueño profundo en particular, algunos dispositivos de muñeca salieron mejor parados que otros. Los autores concluyeron que algunos aparatos concordaron sustancialmente con la polisomnografía, mientras que otros solo fueron parcialmente consistentes. Y los resultados variaron con factores como el índice de masa corporal, la eficiencia del sueño y el índice de apnea-hipopnea. Esto te importa: la misma pulsera puede ser más fiable en una persona que en otra, y tu cuerpo forma parte de la ecuación.

También hay diferencias en el tipo de error. Los dispositivos de muñeca mostraron un sesgo proporcional elevado en la estimación de la eficiencia del sueño, mientras que los de mesita de noche mostraron un sesgo proporcional elevado en la latencia del sueño —el tiempo que se tarda en dormirse—. Ninguno de estos datos permite decir que tu reloj sea exacto. Permiten decir que la exactitud no es una propiedad garantizada de la categoría.

¿Puedo fiarme del número de sueño profundo que veo por la mañana?

Puedes usarlo como indicador de tendencia, con cautela, pero no como medida clínica. La postura de la Academia Americana de Medicina del Sueño es clara: dada la falta de validación y de autorización regulatoria, estas tecnologías de consumo no pueden usarse para diagnosticar ni tratar trastornos del sueño en este momento. Sí pueden ayudar a enriquecer la conversación entre el paciente y el clínico, en el contexto de una evaluación adecuada.

En la práctica, esto quiere decir lo siguiente. Si el reloj te muestra una noche con mucho sueño profundo y te has levantado bien, es una coincidencia agradable, no una prueba. Si te muestra una noche mala y te has levantado mal, tampoco es una prueba. Lo que puedes hacer es mirar el patrón a lo largo de semanas y preguntarte si acompaña a tu sensación real. Si lo hace, es una señal útil. Si no, el número no debe mandar en tu vida.

Entonces, ¿por qué a veces parece que el reloj acierta?

Un algoritmo entrenado para reconocer estos patrones puede acercarse, pero el grado de concordancia varía según el aparato y la persona. El problema es que «muchas veces» no es «siempre», y el error no es aleatorio: tiende a concentrarse en personas y situaciones concretas, como mostró la variación con el índice de masa corporal y el índice de apnea-hipopnea.

Si empiezas a sentir que el reloj está juzgando tus noches, quizá sea el momento de usarlo menos.

Qué hacer en la práctica con lo que te dice el reloj

Usa el aparato como un diario aproximado, no como un diagnóstico. Un registro de varias semanas, con la hora de acostarte, la hora de levantarte y cómo te sentiste, te dice más sobre tus hábitos que cualquier puntuación aislada de sueño profundo. Si quieres comparar, compárate contigo mismo a lo largo del tiempo, nunca con los números de otra persona.

Si el objetivo es mejorar el sueño, lo que funciona no está en el reloj. Estas son las bases, y ningún aparato las sustituye. Si el reloj te ayuda a mantener la rutina, estupendo. Si se convierte en una fuente de estrés, déjalo en la mesita de noche.

Y si el problema es de verdad el sueño y no el aparato?

Hay señales que no deben gestionarse con un reloj. El NHS incluye los ronquidos o la respiración interrumpida durante el sueño —la apnea del sueño— entre las cosas que impiden una buena noche. Y aconseja consultar a un médico si cambiar los hábitos de sueño no ha ayudado, si tienes dificultad para dormir desde hace meses o si el sueño pobre afecta a tu vida diaria. Si te reconoces aquí, el siguiente paso no es comprar otro aparato. Es hablar con un profesional.

Lo mismo se aplica si estás embarazada, en período de lactancia, si tomas medicamentos o si tienes una enfermedad diagnosticada. En esos casos, la conversación con el médico o el farmacéutico va antes que cualquier suplemento o dispositivo.

¿Entra el suplemento en esta conversación?

Poco, y nunca como sustituto de los hábitos. Lo que se sabe sobre los dispositivos de consumo que miden el sueño es que varían mucho entre sí y no están validados para el diagnóstico ni el tratamiento de trastornos del sueño. Si ya tienes una rutina de sueño razonable y quieres probar algo por la noche, puedes hablar con el farmacéutico sobre las Gominolas para Dormir Bien. La dosis es de 2 gominolas al día, poco antes de acostarse, y aportan 1 mg de melatonina por dosis. No superes la dosis recomendada. No está recomendado para niños ni para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Puede causar somnolencia; evita conducir o utilizar máquinas después de tomarlo. Contiene polialcoholes; un consumo excesivo puede producir efectos laxantes. Esto no es un tratamiento para la insomnio ni para la apnea, y no sustituye la evaluación médica.

Lo que todavía no sabemos

No sabemos si un determinado dispositivo de muñeca es fiable para tu cuerpo en particular. No sabemos si los algoritmos actuales se actualizarán de forma que se acerquen más a la polisomnografía, ni si esa mejora se traducirá en mejores decisiones para quienes los usan. Y no sabemos hasta qué punto ver el número de sueño profundo cada mañana ayuda o estorba a quien ya duerme mal. La evidencia existente es suficiente para decir que estos aparatos no sustituyen una exploración clínica, e insuficiente para decir que son inútiles. Si tienes dudas sobre tu sueño, lleva el registro del reloj a la consulta y coméntalo con el médico. Es el uso para el que estos datos se consideraron adecuados.