Magnesio para el cansancio: qué ayuda y qué no

El magnesio es un mineral que ayuda a transformar la comida que comes en energía, y por eso aparece tantas veces asociado al cansancio. La Unión Europea autorizó la alegación de que el magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga, siempre que la dosis aporte al menos el 15% de la ingesta de referencia. Eso es verdad y está bien establecido. Lo que no es verdad es que un suplemento de magnesio resuelva el cansancio de quien duerme mal, trabaja demasiado o se salta comidas. Si tu fatiga viene de ahí, ninguna cápsula la va a buscar.

Antes de comprar cualquier cosa, merece la pena entender de dónde viene el cansancio. Muchas veces está ligado a cosas que puedes controlar. Y hay una parte que solo un médico puede aclarar.

El cansancio es común, pero si estás siempre cansado y no sabes por qué, puede ser señal de un problema.

El Servicio Nacional de Salud británico aconseja no autodiagnosticarse y consultar a un médico si estás cansado desde hace algunas semanas y no sabes por qué, o si el cansancio afecta a tu vida diaria. El Servicio Nacional de Salud británico describe el cansancio persistente como algo con causas comunes y banales: no dormir lo suficiente, un estilo de vida poco saludable, estrés y cambios hormonales. Fíjate en el orden. Ninguna de estas causas es exótica.

Esto debe tranquilizarte, pero también orientarte. Si el cansancio aparece después de una semana de sueño corto, la respuesta está en el sueño, no en el mineral que te falta en sangre. Y si llevas semanas cansado y no sabes por qué, el NHS aconseja no autodiagnosticarte y hablar con el médico de familia. El NHS indica que deberías poder obtener todo el magnesio que necesitas a través de una alimentación variada y equilibrada.

Qué suele estar detrás del cansancio, por orden de frecuencia

Empieza por lo más probable. Dormir poco o dormir mal es una de las causas comunes de cansancio, según el NHS.

Luego viene lo que se come y se bebe. Una alimentación poco saludable y un estilo de vida poco saludable figuran entre las causas comunes de cansancio, según el NHS. El estrés también está entre las causas comunes de cansancio, según el NHS.

Hay además factores que no dependen de ti, como los cambios hormonales. Y está el simple hecho de que la rutina puede haber cambiado. Nada de esto es, por sí solo, un diagnóstico. Todo esto cansa.

Qué puedes cambiar esta semana, y durante cuánto tiempo

Elige dos cosas, no siete. Cambiarlo todo a la vez dura tres días.

• Horario de sueño fijo. Elige una hora para acostarte y otra para levantarte y cúmplela siete días, incluido el fin de semana. Dale dos semanas antes de juzgar.
• Comidas a sus horas. Tres comidas con alimentos variados, sin saltos. El magnesio se encuentra en una gran variedad de alimentos: espinacas, frutos secos, pan integral están entre los ejemplos que da el NHS. Comer variado es, en la práctica, la forma más directa de cubrir lo que necesitas.
• Cafeína solo hasta el principio de la tarde. Si bebes café para aguantar el final del día, estás pagando el préstamo por la noche.
• Menos pantalla en la última hora. Concreto: elige qué hacer en su lugar antes de intentar no hacer nada.

Menos que eso y estás evaluando tu ansiedad, no el efecto de los cambios.

Qué tiende a no ayudar, aunque todo el mundo lo diga

Tomar magnesio a ciegas, sin saber por qué estás cansado, rara vez resuelve. Puede no hacer daño —el NHS indica que 400 mg o menos al día, procedentes de suplementos, difícilmente causan problemas—, pero tampoco resuelve lo que no es deficiencia. Y hay un detalle que se olvida: dosis altas de magnesio (más de 400 mg) durante poco tiempo pueden causar diarrea. No es el desenlace que busca quien quiere energía.

Otra idea popular que no se sostiene: cuantos más suplementos, mejor. No hay evidencia suficiente para decir qué hacen las dosis elevadas durante largos periodos. La ausencia de prueba de daño no es prueba de seguridad.

Y está el clásico consejo de "aguantar". Ignorar el cansancio durante meses no es fuerza de voluntad. Es aplazar una pregunta que merece respuesta.

Dónde encaja el magnesio, honestamente

El magnesio participa en el aprovechamiento energético de los alimentos y tiene una alegación europea autorizada sobre la reducción del cansancio y la fatiga, con una condición de dosis mínima. Esto significa que, a efectos de etiquetado, la relación está reconocida. No significa que tomar magnesio te devuelva la energía si la causa es otra.

Si decides incluir un suplemento, considéralo un complemento de una alimentación variada, nunca un sustituto de ella. Las Gominolas de Magnesio de TuttiBear aportan, por dosis de dos gominolas, citrato de magnesio equivalente a 50,4 mg de magnesio (13% de la ingesta de referencia) y 1,4 mg de vitamina B6 (100% de la ingesta de referencia), para adultos. Fíjate en el número: 13% está por debajo del 15% que la alegación exige para un suplemento. No te vamos a decir lo contrario. La indicación es masticar dos gominolas al día, preferiblemente después de una comida, sin superar la dosis diaria recomendada. Contiene polialcoholes, y un consumo excesivo puede producir efectos laxantes. En caso de embarazo, lactancia, enfermedad o toma de medicamentos, consulta a un profesional sanitario antes de consumir.

Si tu problema es específicamente la falta de energía en determinados momentos del día, existe también la opción de las Gominolas de Energía con Guaraná, que contienen cafeína —44 mg por dosis diaria—. No están recomendadas a niños, embarazadas ni lactantes, y contienen polialcoholes. Pero atención: cafeína no es descanso.

No hay evidencia, en este momento, de que el magnesio trate el cansancio, y el NHS aconseja no autodiagnosticarse y consultar a un médico si la fatiga persiste durante algunas semanas o afecta a la vida diaria.

Esta es la pregunta que más gente hace y la que menos se puede responder con honestidad. La evidencia disponible no compara formas de magnesio entre sí para el cansancio, y no muestra que el magnesio trate el cansancio crónico ni una deficiencia; no se sabe, por tanto, cuál será la mejor forma para el cansancio, y el pack no contiene ninguna fuente que responda a esta pregunta. El NHS indica que no hay evidencia suficiente para decir qué hacen las dosis elevadas de magnesio durante mucho tiempo, y que tomar 400 mg o menos al día de magnesio en suplementos difícilmente causa algún daño. No hay, por eso, ninguna forma de magnesio que se pueda presentar como la ideal para el cansancio.

Lo que se puede decir con seguridad es otra cosa: si sospechas que comes poco variado, mejorar la alimentación es el paso con más fundamento. Y si sospechas una deficiencia, eso es una cuestión para análisis, no para una estantería de tienda.

Cuándo deja el cansancio de ser normal

Hay señales que piden una conversación con el médico o el farmacéutico, y vale la pena separarlas del cansancio común. El NHS es claro: si estás cansado desde hace varias semanas y no sabes por qué, o si el cansancio afecta a tu vida diaria, debes consultar a un médico. No te autodiagnostiques. Esto no significa que tengas una enfermedad grave; significa que la pregunta ha dejado de responderse con buenas intenciones y horarios.

Consulta también si el cansancio vino acompañado de otros síntomas que no esperabas, si empeora a pesar de los cambios que has hecho, o si tomas medicamentos y estás pensando en añadirles un suplemento. Ahí, la conversación es con quien te recetó los medicamentos.

Si quieres empezar por algún sitio esta semana, empieza por el horario de sueño y por las comidas a sus horas. Marca en el calendario dos semanas y solo después evalúa. Si en ese plazo sigues cansado sin razón clara, pide cita. El magnesio puede entrar en la conversación, pero no debe ser el primer paso ni la única respuesta.