Waarom heb ik nachtmerries? Veelvoorkomende oorzaken en wat helpt

Nachtmerries zijn vervelende dromen waaruit je wakker wordt en die je je herinnert, met een sterk gevoel van angst. Ze komen voor bij kinderen en volwassenen en treden meestal later in de nacht op, anders dan nachtangsten, die vooral kinderen treffen, vroeg in de nacht voorkomen en niet in het geheugen blijven hangen. Heb je er af en toe een, dan ben je in zeer groot gezelschap: naar schatting meldt meer dan de helft tot tachtig procent van de volwassenen weleens een nachtmerrie. En in de meeste gevallen is de exacte reden waarom ze opduiken simpelweg onbekend.

Dat is geen ontwijkend antwoord. Het is het eerlijke antwoord, en het bespaart je wekenlang zoeken naar één schuldige in je gedrag. Wat we wel weten, is dat bepaalde dingen de kans op een nachtmerrie in een bepaalde nacht vergroten, en sommige daarvan kun je zelf beïnvloeden.

Zijn nachtmerries normaal of moet ik me zorgen maken?

Bij de meeste mensen worden nachtmerries met de leeftijd minder frequent en minder heftig. De grens tussen normaal en iets om aandacht aan te besteden is niet het aantal nachtmerries op zich, maar wat ze met je leven doen. Een schatting wijst erop dat twee tot acht procent van de mensen last heeft van nachtmerries die de slaap verstoren — de zogenoemde nachtmerriestoornis. Dat is een minderheid, en daar verandert het gesprek.

Zijn je nachtmerries sporadisch, word je wakker en val je zonder al te veel moeite weer in slaap, en verloopt de volgende dag normaal? Dan zit je waarschijnlijk in de groep bij wie dit vanzelf overgaat. De meeste gevallen verbeteren met de tijd, zonder ingreep.

Het praktische criterium is niet "hoeveel had ik er deze maand". Het is "wat kost dit mij".

De alledaagse oorzaken, van meest voorkomend tot minder voor de hand liggend

Begin bij de gewone, want die zijn het makkelijkst te verhelpen. Erg moe zijn of je lichamelijk niet lekker voelen telt mee. Plotselinge geluiden tijdens de nacht tellen mee. 's Nachts moeten plassen telt mee, omdat het de diepe slaap verstoort. En iets hebben gezien dat je bang maakte — een film, een nieuwsbericht, een gesprek — of gestrest, angstig of ergens bezorgd over zijn telt mee, en behoorlijk ook.

Dan is er de groep die minder van jou afhangt. Sommige medicijnen, zoals antidepressiva, kunnen nachtmerries veroorzaken. Aandoeningen die de slaap beïnvloeden, zoals het rustelozebenensyndroom of slaapapneu, ook. Psychische aandoeningen, zoals een gegeneraliseerde angststoornis, en aandoeningen die de hersenen treffen, zoals de ziekte van Parkinson, staan op dezelfde lijst. Een ernstig letsel kan de slaap vier tot zes weken verstoren.

Merk op wat er bijzonder is aan deze lijst: bijna alles erop is iets wat je niet oplost door je avondeten te verplaatsen. Daarom is de volgende sectie korter dan je zou willen.

Wat je deze week kunt veranderen

Er zijn drie concrete dingen die het beschikbare bewijs suggereert en die niets kosten.

Het eerste is een ontspannend ritueel voor het slapengaan. Dat is geen vage suggestie om te "ontspannen"; het is een voorspelbare reeks, op hetzelfde tijdstip, die je lichaam het signaal geeft dat de dag voorbij is. Kies wat het beste bij je past en houd het weken vol, niet twee nachten.

Het tweede is een slaapdagboek bijhouden. Noteer slechts drie dingen: hoe lang je slaapt, hoe lang je erover doet om in slaap te vallen en hoe je je de volgende dag voelt. Na twee tot drie weken heb je gegevens, en gegevens laten patronen zien die je geheugen vertekent. Je ontdekt bijvoorbeeld misschien dat de slechtste periodes samenvallen met drukkere werkweken — wat verandert wat je hierna zinvol kunt proberen.

Het derde is aanpakken wat je stress bezorgt. Dat klinkt voor de hand liggend en is het moeilijkste van de drie, maar het is ook het punt dat het bewijs centraal stelt. Is de stress chronisch, dan compenseert geen enkel slaapritueel dat.

Een opmerking over regelmaat: een onregelmatig slaapschema verhoogt het risico. Dat betekent redelijk vaste tijden van naar bed gaan en opstaan, ook in het weekend. Het betekent niet extra uren slapen om iets in te halen — te weinig slapen en oververmoeid zijn wegen ook mee.

Wat meestal niet helpt

Hier moeten we duidelijk zijn, want er gaat veel populair advies rond dat niet doet wat ervan wordt beweerd. In de beschikbare feiten is niets dat de gedachte ondersteunt dat een specifiek drankje voor het slapen, een thee, een voedingsmiddel of een slaaphouding terugkerende nachtmerries oplost. Als iemand je dat belooft, vraag naar de onderbouwing.

Er is ook geen steun voor het behandelen van een enkele nachtmerrie als symptoom van iets ernstigs. De meeste mensen hebben ze en hebben geen enkele aandoening. Angst en stress zijn volgens het NHS factoren die het risico op nachtmerries kunnen verhogen.

En tot slot: niet gaan slapen is geen strategie. Later naar bed gaan om "de" nachtmerrie te ontlopen maakt de vermoeidheid meestal erger, en vermoeidheid staat op de lijst van factoren die het risico verhogen.

Waar supplementen eerlijk gezegd passen

Dit is het punt waarop veel pagina's overdrijven, dus wees precies: supplementen behandelen geen nachtmerries, en niets van wat we weten maakt het mogelijk te zeggen dat ze ze voorkomen. Wie je vertelt dat melatonine een einde maakt aan nachtmerries, gaat verder dan wat bekend is.

Wat betekent dat voor jou? Als je probleem is dat je laat in slaap valt en je schema ontregeld is, en je melatonine wilt proberen, dan is er één product dat we hier kunnen noemen: de Gummies voor een Goede Nachtrust, 2 gummies per dag voor volwassenen, kort voor het slapengaan, met 1 mg melatonine per dosis. Ze worden gekauwd. De waarschuwingen op het etiket zijn belangrijk: overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet; niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven; raadpleeg bij ziekte of medicijngebruik een gezondheidsprofessional voor gebruik; kan slaperigheid veroorzaken, dus vermijd autorijden of het bedienen van machines na inname; bevat polyolen en overmatige consumptie kan een laxerend effect hebben. Een voedingssupplement is geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.

Heb je vooral last van frequente nachtmerries met onderbroken nachten, dan is dit niet het juiste hulpmiddel. Niet omdat het product slecht is, maar omdat daar geen bewijs voor is.

De signalen die om een gesprek met een arts of apotheker vragen

Hier is de scheiding die ertoe doet. Aan de gewone kant: een enkele nachtmerrie, een slechte nacht na een zware week, een enge film die je nog even bijbleef. Aan de andere kant wat besproken moet worden:

• Regelmatige nachtmerries die je slaap en je dagelijks leven beïnvloeden.
• Vaak wakker worden door een verontrustende droom.
• Dromen die heftige angst, woede, verdriet of afkeer bij je oproepen.
• Je de details herinneren en moeilijk weer in slaap vallen.
• Nachtmerries die zijn begonnen na een traumatische gebeurtenis.
• Dromen fysiek naspelen tijdens je slaap, dus in je slaap handelen.

Dat laatste punt verdient aandacht, want het is anders dan al het andere. Levendige dromen fysiek naspelen tijdens de slaap is geen gewone nachtmerrie: het is een andere slaapstoornis en vraagt medische aandacht. Dat los je niet op met routines.

Voor frequente nachtmerries die je leven beïnvloeden, bestaan psychologische therapieën, zoals cognitieve gedragstherapie, die kunnen helpen. Komen de nachtmerries voort uit een traumatische gebeurtenis, dan kan de arts psychologische behandeling aanraden, zoals counseling. Dat is een zaak voor een professional, niet voor een winkelrek.

Hoe lang het duurt voor je weet of het werkt

Verwacht geen verandering na twee nachten. Nachtmerries zijn van nature onregelmatig, waardoor het moeilijk is een aanpassing na een paar dagen te beoordelen — een goede week kan geluk zijn, geen resultaat. Geef het geheel van veranderingen dat je hebt gekozen een periode van enkele weken, met het slaapdagboek erbij. Alleen zo onderscheid je een echte verbetering van een normale schommeling.

Als je nachten daarna nog steeds worden onderbroken en je dagen eronder lijden, is de volgende stap geen ander supplement en geen nieuwe zoektocht. Het is een afspraak maken. De meeste nachtmerries lossen vanzelf op, maar de minderheid die dat niet doet, heeft een eigen behandeling, en die vind je niet op een winkelrek.