Valeriaan dosering: hoeveel mg per dag is gebruikelijk?

Er is geen officieel aanbevolen dagelijkse dosis en ook geen vastgestelde maximale dosis voor valeriaan. In klinische onderzoeken lopen de geteste doses sterk uiteen (bijvoorbeeld 300 mg en 600 mg in een onderzoek bij volwassenen met verstoorde slaap), ingenomen in de avond, maar de resultaten zijn inconsistent en de preparaten verschillen sterk tussen studies ¹². Dat betekent dat elk getal dat u ziet — 300, 600 of 900 mg — een onderzoeksreferentie is, geen instructie om het zo in te nemen.

Als u overweegt valeriaan te proberen, is het verstandigst om de dosering op het etiket van het product dat u kiest te volgen, te beginnen met de laagste en deze niet op eigen initiatief te verhogen. Hieronder leggen we uit wat de onderzoeken werkelijk hebben getest, waarom milligrammen niet vergelijkbaar zijn tussen verschillende vormen van valeriaan en wat u moet weten over veiligheid en interacties.

Welke doses valeriaan zijn onderzocht?

De getallen variëren nogal, en het is belangrijk om naar het type onderzoek en de populatie te kijken voordat u conclusies trekt.

• 300 mg en 600 mg van een gestandaardiseerd extract (Li 156), in één enkele dosis om 21.00 uur, werden vergeleken met placebo bij 16 volwassenen van 50 tot 64 jaar met verstoorde slaap, in een cross-overonderzoek met slaap-EEG. Er werden geen significante verschillen gevonden in slaapparameters of in de psychometrische tests de volgende ochtend ¹.
• 450 mg en 900 mg waterig extract werden getest bij gezonde jongeren: thuis verminderden beide doses de ervaren inslaaptijd en de tijd wakker na het inslapen, met een aanwijzing voor een dosisafhankelijk effect; in het slaaplaboratorium werd alleen de hoogste dosis getest en er werden geen significante verschillen ten opzichte van placebo gevonden ³.
• 600 mg extract (Li 156) 's avonds, gedurende 14 dagen, had geen nadelige invloed op reactievermogen, concentratie of coördinatie bij 91 geanalyseerde vrijwilligers, in een dubbelblind onderzoek ⁴.
• 900 mg extract (0,8% valereenzuur), als eenmalige dosis, werd gebruikt in een cross-overonderzoek met 15 gezonde vrijwilligers om de corticale prikkelbaarheid via transcraniële magnetische stimulatie te beoordelen ⁵.
• 1600 mg in één enkele dosis werd getest in een placebogecontroleerd cross-overonderzoek naar subjectieve slaperigheid, nuchterheidstests en rijprestaties in een simulator; er waren geen significante verschillen in reactietijden of slaperigheidsschalen, maar de auteurs merken op dat het onderzoek mogelijk onvoldoende statistische power had ⁶.

Let op: deze doses verwijzen naar specifieke, vaak gestandaardiseerde extracten, niet naar gemalen wortel. Een meta-analyse van 16 onderzoeken met 1093 deelnemers vond in 6 studies die slaapkwaliteit als dichotome uitkomst rapporteerden een statistisch significant voordeel voor zelfgerapporteerde slaapkwaliteit, maar met aanwijzingen voor publicatiebias en grote heterogeniteit in doses en preparaten ². Een recentere systematische review, die 14 onderzoeken met 1602 deelnemers met insomnia bekeek, vond geen significante verschillen tussen welke medicinale plant dan ook — inclusief valeriaan — en placebo of actieve controle op geen van de 13 klinische effectmaten ⁷.

Waarom zijn milligrammen niet allemaal gelijk

‘Valeriaan’ kan heel verschillende dingen betekenen: gedroogde wortelpoeder, gestandaardiseerd droog extract, vloeibaar extract of tinctuur. Elke vorm heeft andere concentraties van stoffen zoals valereenzuur, en 300 mg van de ene is niet gelijk aan 300 mg van de andere. Een review van 60 studies (n=6894) suggereerde dat de inconsistentie in resultaten juist te wijten kan zijn aan de wisselende kwaliteit van extracten, en dat betrouwbaardere effecten te verwachten zouden zijn van de hele wortel/rizoom ⁸.

Daarom heeft het ook geen zin om de dosis van een onderzoek direct te vergelijken met die van een ander product. Wat telt is de hoeveelheid gestandaardiseerd extract per portie en het percentage werkzame stoffen dat op het etiket staat.

Is er een officiële maximale dosis?

Nee. Noch de EFSA noch andere regelgevende instanties hebben een maximale dagelijkse dosis voor valeriaan vastgesteld. Wat er wel is, zijn veiligheidsgegevens uit klinische onderzoeken: in een review van 60 studies werden geen ernstige bijwerkingen gemeld die verband hielden met het gebruik van valeriaan bij deelnemers van 7 tot 80 jaar ⁸. Dat is niet hetzelfde als zeggen dat elke dosis veilig is, vooral niet op de lange termijn of in specifieke groepen.

Een meta-analyse van 14 onderzoeken bij mensen met insomnia merkte op dat er, vergeleken met placebo, meer bijwerkingen per persoon werden gerapporteerd bij valeriaan, in tegenstelling tot andere planten zoals kava, kamille en wuling ⁷. De meest beschreven effecten in de literatuur zijn hoofdpijn, duizeligheid en maag-darmklachten. Hoge doses kunnen de slaperigheid verhogen, wat relevant is voor wie autorijdt of machines bedient — hoewel in het onderzoek met 1600 mg als eenmalige dosis geen significante verschillen werden gezien in nuchterheidstests en de rijsimulator ⁶.

Bovendien kan valeriaan de effecten van andere kalmerende planten, zoals kamille, versterken. Voeg valeriaan daarom niet toe aan andere slaapsupplementen zonder met een zorgverlener te overleggen. Sommige mensen melden ook nachtmerries of paradoxale agitatie — in plaats van slaperigheid voelen ze zich juist actiever. Als dat gebeurt, stop dan en praat met een apotheker.

Valeriaan en slaap: wat het bewijs wel en niet zegt

Valeriaan wordt al eeuwen gebruikt als slaaphulpmiddel, maar het moderne bewijs is gemengd. Een umbrella review uit 2024, die systematische reviews over dit onderwerp bundelde, concludeerde dat de gegevens wijzen op een goed veiligheidsprofiel, maar geen bewijs lieten zien voor werkzaamheid bij de behandeling van insomnia; valeriaan leek alleen effectief in de subjectieve verbetering van slaapkwaliteit, zonder bevestiging in kwantitatieve of objectieve maten ⁹.

Dat betekent niet dat het sommige mensen niet kan helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Het betekent dat er geen garanties zijn, dat een deel van het effect kan worden toegeschreven aan de context van het innemen en dat de individuele respons varieert. Als u het wilt proberen, geef het dan minstens één tot twee weken voordat u het beoordeelt en verhoog de dosis niet als u geen verschil merkt.

Om beter te begrijpen wat er bekend is over het werkingsmechanisme, zie het artikel over hoe valeriaan werkt.

Hoe u de dosis uit onderzoek vergelijkt met die op het etiket

De vuistregel is simpel: zoek op het etiket de hoeveelheid extract per portie en de standaardisatie (bijvoorbeeld ‘gestandaardiseerd extract met 0,8% valereenzuur’). Vergelijk pas daarna met wat de onderzoeken gebruikten — en onthoud dat doses uit onderzoek geen instructies zijn om in te nemen.

Referentie	Onderzochte dosis	Vorm	Context
Diaper & Hindmarch, 2004 1	300 mg en 600 mg	Gestandaardiseerd extract Li 156	Eenmalige dosis, volwassenen 50–64 jaar met verstoorde slaap
Balderer & Borbély, 1985 3	450 mg en 900 mg	Waterig extract	Gezonde jongeren, thuis en in het laboratorium
Kuhlmann et al., 1999 4	600 mg	Extract Li 156	14 dagen, 91 geanalyseerde vrijwilligers
Mineo et al., 2017 5	900 mg	Extract 0,8% valereenzuur	Eenmalige dosis, 15 gezonde vrijwilligers
Thomas et al., 2016 6	1600 mg	Niet gespecificeerd in de samenvatting	Eenmalige dosis, rijonderzoek

Als uw product bijvoorbeeld 300 mg extract per portie aangeeft, zit u binnen het meest voorkomende bereik in de onderzoeken — maar dat is geen aanbeveling om in te nemen en geen garantie op effect. Volg altijd de instructies van de fabrikant.

Hoe lang innemen en wanneer stoppen

De duur van de klinische onderzoeken varieert sterk: van een eenmalige dosis ¹ tot 14 dagen ⁴ of vijf nachten ¹⁰. Er zijn geen gegevens die een ideale gebruiksperiode of een pauzeschema vaststellen. Als u het gevoel heeft dat u elke nacht valeriaan nodig heeft gedurende meerdere weken, is dat een signaal om met een zorgverlener te praten over de oorzaak van het probleem.

Er is geen solide bewijs voor een ideaal pauzeschema, maar sommige deskundigen raden aan om langdurig gebruik periodiek te onderbreken. Langdurig gebruik gedurende maanden zonder begeleiding is niet aan te raden, en als u het gevoel heeft dat u elke nacht valeriaan nodig heeft gedurende meerdere weken, praat dan met uw arts.

Als u na twee weken geen enkel verschil merkt, is de dosis verhogen niet het meest waarschijnlijke antwoord. Het is beter om de slaaphygiëne onder de loep te nemen en hulp te zoeken als de insomnia aanhoudt.

Als valeriaan niet helpt, kijk dan eerst naar uw slaaphygiëne: regelmatige tijden, geen schermen vlak voor het slapengaan, minder cafeïne en een donkere, stille omgeving. Vaak zijn dit de factoren die de slaap het meest beïnvloeden. Als de insomnia aanhoudt, raadpleeg dan een arts — het kan een symptoom zijn van andere gezondheidsproblemen, zoals angst, depressie, slaapapneu of rusteloze benen.

Veiligheid, interacties en wie moet oppassen

Valeriaan kan de effecten van sedativa, anxiolytica, antidepressiva en antihistaminica versterken en mag niet met alcohol worden gecombineerd. Als u een van deze medicijnen gebruikt, praat dan met uw arts of apotheker voordat u begint. Hetzelfde geldt voor wie een leverziekte heeft.

Bij hoge doses kan valeriaan slaperigheid overdag veroorzaken, wat relevant is voor wie autorijdt of machines bedient. De meest beschreven bijwerkingen zijn hoofdpijn, duizeligheid, jeuk en maag-darmklachten.

Zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen mogen valeriaan niet innemen zonder professioneel advies. Voor meer achtergrond kunt u de artikelen lezen over medicijninteracties, bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen en valeriaan tijdens de zwangerschap.

Als u een alternatief zonder valeriaan overweegt: valeriaangummies maken geen deel uit van ons assortiment; u kunt de collectie Slaap en Ontspanning bekijken voor de beschikbare opties. Bij twijfel over welke keuze het beste past, praat dan met een apotheker.

Als valeriaan niet voldoende is

Aanhoudende insomnia kan oorzaken hebben die een supplement niet oplost: angst, depressie, slaapapneu of rusteloze benen, onder andere. In die gevallen is de juiste stap het zoeken van medische beoordeling. Cognitieve gedragstherapie voor insomnia wordt beschouwd als de eerste behandelingslijn en is niet afhankelijk van supplementen.

Als u alternatieven in ons assortiment zoekt, kunt u de collectie Slaap en Ontspanning bekijken of de ingrediëntenpagina valeriaan voor meer context. Voor het beste moment van innemen, zie valeriaan: wanneer innemen.

Veelgestelde vragen

Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis valeriaan?

Er is geen officieel aanbevolen dagelijkse dosis. In klinische onderzoeken lopen de geteste doses sterk uiteen — bijvoorbeeld 300 mg en 600 mg van een gestandaardiseerd extract in een onderzoek bij volwassenen met verstoorde slaap — maar de preparaten verschillen sterk en de resultaten zijn inconsistent. Het verstandigst is om de dosering op het etiket van het product te volgen en met de laagste te beginnen.

Is er een maximale dosis valeriaan per dag?

Er is geen maximale dosis vastgesteld door instanties zoals de EFSA. In klinische onderzoeken zijn doses tot 900 mg gebruikt en in één geval 1600 mg als eenmalige dosis, zonder gemelde ernstige bijwerkingen, maar dat betekent niet dat hoge doses op de lange termijn veilig zijn. Hoge doses kunnen de slaperigheid verhogen en het risico op effecten zoals hoofdpijn of duizeligheid vergroten.

300 mg of 600 mg valeriaan: wat kun je het beste kiezen?

Beide doses zijn onderzocht, maar de resultaten laten niet zien dat de ene duidelijk beter is. In een onderzoek bij volwassenen van 50 tot 64 jaar met verstoorde slaap onderscheidden noch 300 mg noch 600 mg van een gestandaardiseerd extract zich van placebo bij een eenmalige dosis. De keuze moet gebaseerd zijn op de dosering op het etiket en uw individuele tolerantie.

Hoe lang duurt het voordat valeriaan werkt?

Sommige onderzoeken testten een eenmalige dosis voor het slapengaan, andere keken naar periodes van vijf tot 14 dagen. Er is geen vastgestelde termijn. Als u na twee weken regelmatig gebruik geen enkel verschil merkt, is de dosis op eigen initiatief verhogen niet aan te raden — het is beter om professioneel advies te zoeken.

Kan valeriaan samen met andere medicijnen worden ingenomen?

Valeriaan kan de effecten van sedativa, anxiolytica, antidepressiva en antihistaminica versterken en mag niet met alcohol worden gecombineerd. Als u een van deze medicijnen gebruikt of een leverziekte heeft, praat dan met uw arts of apotheker voordat u begint.

Is valeriaan veilig voor zwangere vrouwen en kinderen?

Zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen mogen valeriaan niet innemen zonder advies van een zorgverlener. De veiligheid in deze groepen is niet vastgesteld en kinderen mogen niet op eigen initiatief doses krijgen.