Slaap hebben maar niet kunnen slapen: wat er aan de hand is

Heb je veel slaap en val je toch niet in slaap, dan noemt het NHS als meest voorkomende oorzaken van slaapproblemen: stress, angst of depressie, geluid, een kamer die te warm of te koud is, een oncomfortabel bed, alcohol, cafeïne of nicotine, jetlag en ploegenwerk. Dit patroon past daar precies in. Het is meestal niet iets om je zorgen over te maken. Wat wel aandacht verdient, is wanneer het zich vaak herhaalt en je overdag begint te beïnvloeden: het NHS adviseert dan een arts te raadplegen.

Waarom heb ik slaap en val ik toch niet in slaap?

Slaap hebben en in staat zijn om in slaap te vallen zijn twee verschillende dingen. Je ligt moe in bed en je hoofd blijft op wacht staan. Dat is geen karakterfout en geen teken dat je niet kunt slapen.

Kijk naar de lijst van het NHS en je ziet iets opvallends: bijna alles erop is iets uit je dag of uit je omgeving. Stress, angst of depressie, geluid, de temperatuur van je kamer, een oncomfortabel bed, alcohol, cafeïne of nicotine, jetlag, ploegenwerk. Geen van die punten gaat over hoe goed jij bent in slapen.

Angst verdient een aparte opmerking. Piekeren in bed maakt in slaap vallen moeilijker, en het werkt ook de andere kant op: hoe harder je het slapen probeert te forceren, hoe wakkerder je wordt. NHS Every Mind Matters suggereert dat een lijstje maken van de taken van de volgende dag, vóór het slapengaan, kan helpen om je hoofd leeg te maken. Dat is geen oplossing voor alles; het is een manier om het onderwerp uit je bed te houden.

Wat je deze week kunt veranderen

Begin bij de maatregelen waar de meeste onderbouwing achter zit. Het NHS raadt aan om minstens een uur voor het slapengaan tot rust te komen, schermen en apparaten vlak voor bed te vermijden omdat blauw licht je wakkerder houdt, pas naar bed te gaan als je slaperig bent en elke dag op dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend. Ook dutjes overdag kun je beter vermijden. Het zijn eenvoudige, saaie maatregelen, maar het zijn wel de maatregelen die in de officiële adviezen staan.

Over schermen bestaat proefondervindelijk bewijs. Een onderzoek uit 2015 zag dat mensen die voor het slapen lezen op een e-reader met eigen licht, er langer over deden om in slaap te vallen. Ze waren aan het eind van de avond minder slaperig, scheidden minder melatonine af, hadden een later circadiaan ritme en waren de volgende ochtend minder alert dan bij lezen in een gedrukt boek. Dat bewijst niet dat jouw telefoon de schuldige is. Het is wel een goede reden om hem in een andere kamer te laten.

Lig je al in bed en val je niet in slaap, blijf dan niet doorworstelen. Het NHS adviseert om op te staan als je na ongeveer 20 minuten nog wakker bent, ergens comfortabel te gaan zitten en iets ontspannends te doen, zoals lezen of rustige muziek luisteren, en pas terug naar bed te gaan als je slaperig wordt. Slapen forceren heeft meestal het omgekeerde effect.

Concreet voor deze week: kies één vaste tijd om op te staan en houd je daar elke dag aan. Zet een uur voor bed je schermen uit. Houd je kamer donker, stil en koel. En spreek met jezelf af dat je uit bed gaat als je na 20 minuten nog niet slaapt. Probeer niet alles tegelijk te veranderen. Eén aanpassing per keer is makkelijker te beoordelen.

Wat meestal niet helpt, ook al wordt het vaak gezegd

Een glaasje alcohol aan het eind van de dag is het populairste advies en tegelijk een van de minst betrouwbare. Alcohol staat op de lijst van het NHS als een van de veelvoorkomende oorzaken van slaapproblemen, en het idee dat het helpt bij het inslapen verwart snel inslapen met goed uitrusten. Wil je daar dieper op ingaan, dan is er apart materiaal over alcohol en slaap; hier volstaat dat het geen oplossing is.

Ook een lange middagdut om een slechte nacht te compenseren helpt niet. Het NHS raadt aan dutjes overdag te vermijden. En het NHS raadt af om slaap te forceren: ben je na ongeveer 20 minuten nog wakker, sta dan op, ga ergens comfortabel zitten en doe iets ontspannends, zoals lezen of rustige muziek luisteren. Ga terug naar bed wanneer je slaperig wordt.

Verder zijn er talloze adviezen over voeding, thee en rituelen die binnen enkele minuten in slaap zouden laten vallen. Het bewijsmateriaal dat we hier hebben dekt die adviezen niet, dus we kunnen niet bevestigen wat het internet eraan toeschrijft. Dat betekent niet dat ze schadelijk zijn. Het betekent dat je er niet je hoop op moet vestigen dat ze het probleem oplossen. De maatregelen met de beste onderbouwing blijven die uit het vorige stuk: ritme, licht, temperatuur, alcohol en cafeïne, en hoe je met het slapengaan omgaat.

Waar supplementen eerlijk gezegd passen: weinig

Melatonine en magnesium zijn de twee ingrediënten die vaak met dit onderwerp in verband worden gebracht, en juist daar moet de rem op. Het bewijs dat we hier hebben gaat niet over melatonine of magnesium als supplement, dus we kunnen niet zeggen dat een supplement jouw geval oplost. Geen enkel supplement vervangt de slaaphygiënemaatregelen hierboven, en het mag niet als behandeling worden voorgesteld.

Besluit je toch iets te proberen, doe het dan als aanvulling en niet als hoofdplan. TuttiBear heeft Gummies voor een Goede Nachtrust, in de vorm van een gummy, met 1 mg melatonine per dosering van 2 gummies, bedoeld voor volwassenen. Volwassenen kauwen 2 gummies per dag, kort voor het slapengaan. De dagdosering van 2 gummies levert 1 mg melatonine. Overschrijd de aanbevolen dagdosering niet. Het product wordt niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven; bij ziekte of gebruik van medicijnen kun je beter eerst een zorgverlener raadplegen. Het kan slaperigheid veroorzaken, dus vermijd autorijden of het bedienen van machines na inname. Het bevat polyolen; overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben. Controleer altijd het etiket.

We gaan je niet vertellen dat dit de oplossing is. Het is één optie naast andere, met duidelijke grenzen, en de beslissing neem je met informatie, niet met enthousiasme.

Hoe lang duurt het voordat je weet of het werkt?

Er is geen vaste termijn, en wantrouw wie je er een geeft. Wat wel logisch is: geef de veranderingen in je gewoonten tijd voordat je ze beoordeelt. Blijft het na die periode precies hetzelfde, verander dan je aanpak of zoek hulp.

Het NHS omschrijft insomnia als regelmatig slaapproblemen hebben en geeft aan dat het meestal verbetert wanneer je je slaapgewoonten aanpast. Dat geeft je een realistisch beeld: het gaat meestal beter, maar niet van de ene dag op de andere. Wie op een knop wacht, zal die niet vinden.

Wanneer is dit niet meer normaal?

Eén slechte nacht is normaal. Veel slechte nachten achter elkaar verdienen een gesprek. Het NHS adviseert een arts te raadplegen als het aanpassen van je slaapgewoonten niet heeft geholpen, als je al maanden moeite hebt met slapen, of als het slechte slapen het moeilijk maakt om de dag door te komen. Die drie signalen zijn de praktische grens tussen vervelend en iets dat beoordeeld moet worden.

Zoek ook hulp als slaapgebrek het lastig maakt om je dagelijkse leven aan te kunnen. Je overdrijft niet als je om steun vraagt. Je erkent alleen dat er grenzen zijn aan wat je in je eentje oplost met tijden en gordijnen.

Wat je nu kunt doen: kies één verandering — een vaste tijd om op te staan is het makkelijkst vol te houden — en geef die twee weken. Verandert er niets, voeg dan een tweede toe. Blijf je na een maand of twee nog steeds veel slaap hebben en niet in slaap kunnen vallen, praat dan met je huisarts of apotheker. Neem het probleem serieus zonder er iets groters van te maken dan het is: insomnia verbetert meestal met veranderingen in je slaapgewoonten, en als het niet verbetert, zijn er mensen die kunnen helpen.