Mente acelerada à noite: waarom je niet kunt stoppen met denken

Een versnelde geest bij het slapengaan betekent: je gaat moe naar bed, de gedachten beginnen te racen en de slaap komt niet. Er zijn eenvoudige maatregelen die het NHS aanraadt, en dit artikel loopt ze met je door. Pas als het vaak gebeurt en je dagelijks functioneren eronder lijdt, is het tijd om met een zorgverlener te praten.

Waarom je hoofd niet stopt als je gaat liggen

Het NHS beschrijft dat piekeren, stress en angst de slaap kunnen bemoeilijken. Je hoeft geen gediagnosticeerde angststoornis te hebben om dit te ervaren.

Volgens het NHS ervaart de meerderheid van de mensen op sommige momenten in het leven angst zonder een angststoornis te hebben. Moeite met inslapen is een van de mogelijke symptomen van gegeneraliseerde angst, maar alleen een professional kan beoordelen of dat bij jou het geval is. Trek niet zelf conclusies na één slechte nacht.

Wat 's nachts kan meespelen

De omgeving van je slaapkamer doet ertoe. Het NHS adviseert om in het uur voor het slapengaan telefoons, tablets en computers te vermijden, omdat blauw licht het inslapen kan bemoeilijken.

Wat betreft piekeren: het NHS suggereert om met iemand die je vertrouwt te praten of je zorgen op te schrijven als manier om ermee om te gaan.

Wat je deze week kunt veranderen

Begin met wat de meeste ondersteuning biedt: een rustig ritueel voor het slapengaan. Het NHS raadt aan om minstens een uur voor het slapen te ontspannen, bijvoorbeeld met een bad of een boek. Lezen, meditatie, ademhalingsoefeningen, rustige muziek of een podcast werken ook. Het belangrijkste is dat het prettig en herhaalbaar is.

Probeer te schrijven. Als je vaak in bed ligt te piekeren, maak dan voor het slapengaan een lijst van wat je de volgende dag moet doen. Het NHS geeft aan dat schrijven kan helpen om je hoofd leeg te maken voor het slapen. Je hoeft niets op die lijst op te lossen. Je hoeft het alleen uit je hoofd op papier te zetten.

Ademhaling is nog zo'n eenvoudig hulpmiddel. Het NHS beschrijft een oefening van een paar minuten die je overal kunt doen: langzaam en regelmatig ademenen, door je neus en je mond, waarbij je de lucht diep naar je buik laat gaan zonder te forceren, en tot vijf tellen als dat helpt. Het effect is groter als het deel uitmaakt van je dagelijkse routine, niet alleen op moeilijke nachten.

Forceer de slaap niet. Als je na ongeveer 20 minuten nog wakker bent, raadt het NHS aan om op te staan, op een comfortabele plek te gaan zitten, iets ontspannends te doen zoals zachte yoga, lezen of rustige muziek, en terug naar bed te gaan als je je slaperig voelt.

Verminder de prikkels 's avonds. Zet schermen een uur voor het slapengaan uit, dim het licht en vermijd discussies of veeleisende taken. De omgeving moet rust uitstralen, geen productiviteit.

Wat meestal niet helpt

Het NHS is duidelijk: forceer de slaap niet.

Ook niet helpt: op zoek gaan naar de perfecte oplossing. Alles tegelijk veranderen is moeilijk vol te houden en vergroot de frustratie. Kies een of twee maatregelen en geef ze de tijd.

Ontspanningstechnieken verdienen een eerlijke opmerking. Het NCCIH in de Verenigde Staten vermeldt dat deze technieken soms worden opgenomen in cognitieve gedragstherapie voor insomnia, de behandeling met de sterkste aanbeveling. Op zichzelf is er slechts een kleine hoeveelheid bewijs van lage kwaliteit dat ze helpen bij insomnia. Ze worden over het algemeen als veilig beschouwd, maar zijn geen gegarandeerde oplossing. Dat betekent: de moeite waard om te proberen, zonder wonderen te verwachten.

Waar supplementen eerlijk gezegd passen

Veel mensen komen hier op zoek naar iets om in te nemen.

Als je besluit het te proberen, doe het dan als aanvulling op de bovenstaande maatregelen, nooit als vervanging. De Gummies voor een Goede Nachtrust bevatten 1 mg melatonine per dosis van 2 gummies, voor volwassenen. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet. Ze worden niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. Ze kunnen slaperigheid veroorzaken; vermijd daarom autorijden of het bedienen van machines na inname. Raadpleeg bij ziekte of gebruik van medicijnen een zorgverlener voordat je ze gebruikt. Controleer altijd het etiket.

Verwacht niet dat een supplement de routine, de omgeving en het omgaan met zorgen vervangt. De basis is altijd wat je elke dag doet.

Wanneer is dit niet meer normaal

Het is de moeite waard om hulp te zoeken wanneer de moeite met slapen aanhoudt en je dag beïnvloedt. Het NHS adviseert een arts te raadplegen als het veranderen van slaapgewoonten niet heeft geholpen, als je al maanden moeite hebt met slapen of als slaapproblemen je dagelijks leven beïnvloeden.

Zoek ook hulp als je merkt dat het piekeren constant is en moeilijk te beheersen, als het werk of relaties verstoort, of als je andere symptomen hebt die je zorgen baren. Het NHS beschrijft gegeneraliseerde angststoornis als gevoelens van stress of bezorgdheid die het dagelijks leven beïnvloeden en moeilijk te beheersen zijn, met moeite met slapen als een van de mogelijke symptomen. Als je denkt dat dit op jou van toepassing is, praat dan met een arts. Volwassenen kunnen zich in het NHS zelf aanmelden voor gesprekstherapie, en een arts kan cognitieve gedragstherapie voor insomnia aanbieden, die helpt om de gedachten en gedragingen te veranderen die mensen wakker houden.

Dit is geen teken van zwakte. Het is alleen de erkenning dat een versnelde geest soms professionele hulp nodig heeft, en niet nog een nacht in je eentje proberen.

Hoeveel tijd je de veranderingen moet geven

Er is geen vaste termijn. Het belangrijkste is om een verandering niet na twee nachten te beoordelen. Geef een nieuwe routine de tijd voordat je concludeert dat het niet werkt.

Als je na die tijd nog elke nacht een versnelde geest ervaart en de vermoeidheid zich opstapelt, is het tijd om een professional te zoeken. Niet omdat je hebt gefaald, maar omdat je een zorgvuldiger beoordeling verdient.

Begin vandaag ondertussen met één klein ding: schrijf de lijst voor de volgende dag voordat je gaat liggen, zet de schermen een uur eerder uit of probeer de langzame ademhaling. Eén verandering tegelijk, en wees eerlijk over wat voor jou werkt.