Le café élimine-t-il le magnésium ? Ce que l'on sait

Non, dans la plupart des cas, le café ne vous prive pas du magnésium dont vous avez besoin. Ce que l'on observe, ce sont des données montrant que la caféine, surtout à forte dose, augmente la quantité de magnésium excrétée dans les urines dans les heures qui suivent. C'est différent d'une carence en magnésium. Une personne en bonne santé qui boit deux ou trois cafés par jour et mange à peu près équilibré n'a pas à changer quoi que ce soit pour cette raison.

La confusion vient du fait que l'on mélange trois choses distinctes : ce qui arrive à l'urine juste après le café, ce qui arrive au magnésium dans le corps, et ce qu'il faudrait pour qu'une personne manque vraiment de magnésium. Ce sont des questions différentes, et la réponse honnête est que seule la première est raisonnablement étudiée.

Le café fait-il vraiment éliminer plus de magnésium dans les urines ?

Oui, et il existe des données raisonnables en ce sens. Une revue systématique de 2021, qui a regroupé 13 études sur le café, le thé et les calculs urinaires, a conclu que la caféine augmente l'excrétion urinaire de calcium, de sodium et de magnésium. Cet effet est décrit pour des consommations supérieures à 300–360 mg de caféine par jour, soit environ quatre cafés.

Notez la condition : au-delà de quatre cafés. En dessous, la revue que nous avons utilisée ne décrit pas cet effet. Si vous buvez un café le matin et un autre après le déjeuner, vous êtes loin du seuil décrit.

Il existe aussi une étude plus ancienne, de 2004, qui a donné 6 mg de caféine par kilo de masse maigre à 39 personnes ayant des antécédents de calculs de calcium et à un groupe témoin apparié, après un jeûne de 14 heures. Dans les deux heures suivant le café, le rapport magnésium/créatinine dans les urines a augmenté. Il faut être clair sur ce que cela montre : on a mesuré la composition de l'urine sur une courte période. On n'a pas mesuré si ces personnes avaient moins de magnésium dans l'organisme par la suite. Ce n'est pas la même chose et cela ne doit pas être lu comme tel.

Excréter plus de magnésium, est-ce la même chose qu'en manquer ?

Pas nécessairement. C'est la partie qui n'est presque jamais expliquée. La mesure de 2004 portait sur l'urine, dans les deux heures suivant la caféine, et non sur le magnésium présent dans le corps. Uriner plus de magnésium pendant cette période ne démontre pas, à soi seul, que l'organisme se retrouve en déficit, et MedlinePlus (NIH) indique qu'une carence réelle en magnésium est rare.

De plus, manquer vraiment de magnésium est rare. C'est ce qu'indiquent les sources cliniques de référence : une véritable carence est généralement liée à des situations spécifiques — consommation excessive d'alcool, maladies gastro-intestinales ou chirurgies provoquant une malabsorption, âge avancé et diabète de type 2. Ce n'est pas le résultat de la consommation de café.

Si vous voulez vous assurer que le magnésium que vous ingérez est suffisant, la voie la mieux étayée est l'assiette, et non la soustraction du café. Les principaux contributeurs alimentaires sont les légumes à feuilles vertes foncées. Comptent aussi les bananes, les abricots secs, l'avocat, les fruits à coque comme les amandes et les noix de cajou, les légumineuses, les graines, les produits à base de soja, les céréales complètes et le lait.

Un détail qui surprend souvent : la caféine a un effet passager sur le volume des urines. Une méta-analyse de 2015, portant sur 16 études chez des adultes en bonne santé et une dose médiane de 300 mg de caféine, a trouvé une augmentation du volume urinaire d'environ 109 mL, soit 16 % par rapport à l'absence de caféine. La conclusion des auteurs était que les inquiétudes concernant des pertes hydriques indésirables dues à la caféine ne se justifient pas, surtout lorsque la consommation a lieu avant l'exercice. Autrement dit, l'effet existe, il est faible, et il n'est pas un motif d'alarme.

Puis-je prendre du magnésium avec du café ?

Ici, je dois être honnête avec vous : cette question précise n'est pas tranchée par les sources qui étayent cet article. Inventer une réponse serait pire que d'admettre le vide.

Ce que l'on peut dire avec certitude, c'est ce qui précède : le café augmente l'excrétion urinaire de magnésium à forte dose, et rien n'indique qu'un café occasionnel interfère de manière significative. Si vous vous inquiétez de la prise conjointe, le geste le plus simple et sans coût est de séparer les deux dans le temps — par exemple, prendre le complément lors d'un repas où vous ne buvez pas de café. Non pas parce qu'il est prouvé que cela change quelque chose, mais parce que cela élimine le doute et ne vous coûte rien.

Et si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou allaitante, ou si vous avez une maladie, la question ne porte plus sur le café mais sur vous. Parlez-en à un professionnel de santé avant d'ajouter un complément alimentaire.

Ce qui se cache souvent derrière cette question

Ceux qui cherchent cette réponse sont rarement simplement curieux de la caféine. Souvent, ils sont arrivés là par un autre chemin : ils dorment mal, se sentent fatigués, ont entendu dire que le magnésium aide à la relaxation et se mettent à douter du café qu'ils boivent en fin de journée. Il vaut la peine de séparer les deux conversations.

Concernant le sommeil, les sources qui étayent cet article ne relient pas le café à une perte de magnésium et ne disent pas quoi faire à ce sujet. Si votre problème est de vous endormir ou de vous réveiller au milieu de la nuit, l'heure du dernier café, la lumière, les écrans et la routine sont des points de départ qui ne coûtent rien.

Concernant le magnésium, ce que l'on peut dire est limité. Les preuves rassemblées ici sont faibles pour relier le magnésium au sommeil ou à la relaxation, et ne soutiennent aucune promesse. Un complément ne remplace pas les habitudes et ne traite rien.

Quand le café devient déjà trop

Le chiffre qui apparaît dans la littérature comme seuil pour l'effet sur l'excrétion urinaire est cette fourchette de 300 à 360 mg de caféine par jour. Ce n'est pas une ligne rouge que le corps allume ; c'est le point à partir duquel les études décrivent le phénomène. Si vous buvez beaucoup de café et remarquez que vous urinez beaucoup, ou que vous dormez moins bien, ce sont des raisons pratiques de réduire, indépendamment du magnésium.

Nous n'allons pas feindre une précision que nous n'avons pas : la quantité de caféine dans une tasse varie beaucoup selon le type de café, la méthode de préparation et la taille de la tasse. Si vous voulez savoir combien vous en buvez, la seule façon honnête est de regarder ce que vous consommez, et non une moyenne.

Ce qui n'aide pas, même si on le répète souvent

Boire plus d'eau ne "lave" pas le café et ne compense pas une perte de magnésium qui n'est pas établie. Arrêter complètement le café pour "protéger" son magnésium est une mesure sans fondement dans les données présentées ici — l'effet décrit est faible et dépend de la dose. Et prendre un complément de magnésium comme assurance contre le café, c'est traiter quelque chose qui ne se produit probablement pas.

Il y a aussi une tentation courante : lire un résultat sur l'excrétion urinaire et en conclure que le corps se vide de ce minéral. Ce sont des affirmations différentes, et la seconde n'est pas démontrée.

Où un complément de magnésium intervient, honnêtement

Si vous souhaitez inclure du magnésium dans votre routine, il existe des produits pensés pour cela — les Gummies au magnésium, sous forme de gommes, pour les adultes. Chaque dose de deux gommes apporte du citrate de magnésium 360 mg, dont magnésium 50,4 mg (13 % de la valeur de référence pour les nutriments), et de la vitamine B6 1,4 mg (100 % de la valeur de référence). La posologie indiquée est de mâcher deux gommes par jour, de préférence après un repas, sans dépasser la dose journalière recommandée.

Je le dis sans détour : ce n'est pas une solution pour le café. C'est un complément alimentaire, pas un médicament, et il ne sert pas à traiter le sommeil, la fatigue ou quoi que ce soit d'autre. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain. Contient des polyols ; une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs. Tenir hors de portée des jeunes enfants. En cas de grossesse, d'allaitement, de maladie ou de prise de médicaments, consulter un professionnel de santé avant utilisation.

Si votre objectif est simplement de garantir un apport suffisant en magnésium, commencez par l'assiette — légumes à feuilles vertes, fruits à coque, légumineuses, céréales complètes. C'est là que se trouve le soutien le plus solide.

Signes qui doivent vous amener à consulter un médecin ou un pharmacien

La version courante de cette question est inoffensive et ne nécessite pas de consultation. Mais certains signes changent de nature et ne doivent pas être attribués au café. Une véritable carence en magnésium peut débuter par une perte d'appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue et une faiblesse. Dans les cas plus graves, apparaissent des engourdissements ou des fourmillements, des contractions musculaires et des crampes, ainsi que des troubles du rythme cardiaque.

Si vous avez ce type de symptômes, en particulier des troubles du rythme cardiaque, ce n'est pas le moment d'ajuster votre consommation de café ni d'acheter des compléments. Consultez un professionnel de santé. Il en va de même si vous avez une maladie gastro-intestinale, si vous avez subi une chirurgie affectant l'absorption, si vous consommez de l'alcool en excès, si vous êtes âgé ou si vous avez un diabète de type 2 — ce sont les groupes où une carence est plus plausible et où l'évaluation doit être faite par quelqu'un qui a les données cliniques devant lui.

Combien de temps avant de savoir si quelque chose a changé

Pour la question du café, la réponse est qu'il n'y a probablement rien à changer, et donc pas de délai. Si vous décidez de réduire le nombre de cafés pour une autre raison — mieux dormir, par exemple — laissez passer deux à trois semaines avant de juger. Les changements d'habitudes de sommeil s'évaluent rarement en quelques jours.

Si ce que vous voulez est de garantir votre apport en magnésium par l'alimentation, vous n'avez pas besoin d'attendre un signal. Inclure régulièrement des sources comme les légumes à feuilles vertes foncées, les fruits à coque et les légumineuses est un changement de routine, pas un traitement avec une échéance. Et si à un moment vous sentez que vous buvez trop de café, le signal le plus utile ne vient pas de l'urine — il vient de votre sommeil et de la façon dont vous vous sentez. Commencez par là. C'est la partie que vous pouvez observer sans analyses, et celle qui vous intéresse probablement le plus.