Zvyšuje káva kortizol? Čo o tom vieme a čo nie

Áno, kofeín môže zvýšiť kortizol, ale veľmi záleží na tom, kto ho pije a kedy. V dvojito zaslepenom pokuse s 96 zdravými dospelými, publikovanom v roku 2005, vyvolala dávka 250 mg kofeínu výrazný vzostup kortizolu počas dňa. Stalo sa to však až po piatich dňoch bez kofeínu. Ľudia, ktorí pili kávu každý deň, reagovali inak: prvá ranná dávka už tento skok nespôsobila, hoci kortizol opäť stúpol skoro popoludní a ku koncu dňa po druhej dávke. Autori to uzavreli opatrne: u pravidelných konzumentov je kortizolová odpoveď na kofeín znížená, nie úplne vymiznutá.

Ak teda pijete dve kávy denne a cítite sa dobre, pravdepodobne netreba nič naprávať. Ak pijete kávu, aby ste vydržali únavu, a cítite zrýchlený tep, alebo ak sa budíte už v strehu ešte pred prvou šálkou, nasledujúce riadky sú pre vás.

Čo kortizol robí a prečo doň kofeín zasahuje

Kortizol je hormón, ktorý si telo vytvára samo. Pomáha ráno sa prebudiť, cez deň dodáva energiu a večer klesá. Nie je to toxický votrelok, ktorého sa treba zbaviť — je súčasťou systému, ktorý vás udržiava v chode. Hladina kortizolu a stresu môže stúpnuť pri nadmernom množstve potravín s pridaným cukrom, sladených nápojov alebo pri prílišnom množstve alkoholu a nápojov s kofeínom.

Kofeín do toho vstupuje preto, lebo môže ovplyvniť hladinu kortizolu — hormónu, ktorý telo vytvára prirodzene, ktorý pomáha ráno sa prebudiť, cez deň dodáva energiu a večer klesá. Citlivosť na kofeín a rýchlosť, akou ho telo odbúrava, sa veľmi líšia od človeka k človeku. Praktická otázka je dávka a načasovanie.

Koľko je priveľa?

Americký úrad FDA považuje za väčšinu dospelých 400 mg kofeínu denne — zhruba dve až tri šálky kávy — za množstvo, ktoré sa vo všeobecnosti nespája s negatívnymi účinkami. Ten istý zdroj zdôrazňuje to, čo sa málokedy hovorí: citlivosť na kofeín a rýchlosť, akou ho telo vylučuje, sa veľmi líšia od človeka k človeku. Dvaja ľudia s tou istou šálkou môžu mať úplne odlišnú reakciu. Neexistuje jedno univerzálne číslo, ktoré by platilo pre všetkých.

Je ten, kto pije kávu každý deň, voči účinku imúnny?

Nie je. Práve tu sa verejné informácie zvyčajne zaseknú a práve tu je dostupná evidencia menej priamočiara, než to vyzerá.

Pokus z roku 2005 ukázal čiastočnú toleranciu: pri dennom príjme 300 mg alebo 600 mg kortizolová odpoveď na prvú rannú dávku zmizla. Druhá dávka neskôr však kortizol opäť zvýšila skoro popoludní a ku koncu dňa. Zvyk teda tlmí účinok prvej šálky, ale úplne ho neruší.

Existuje aj starší výsledok z laboratórnej štúdie s 25 zdravými mužmi, ktorý ukazoval opačným smerom: kofeín viac než zdvojnásobil kortizolové a adrenalínové odpovede spojené so stresom, a to u pravidelných aj príležitostných konzumentov. Naznačovalo by to, že pravidelný príjem nemusí byť spojený s toleranciou. Je to malá, stará štúdia a len s mužmi. Výsledok o tolerancii odporuje pokusu z roku 2005. Keď si dva zdroje takto odporujú, úprimná odpoveď je, že otázka nie je uzavretá — a že vaša vlastná skúsenosť je dôležitejšia než priemer zo štúdií.

Časté chyby, ktoré kazia účinok kávy

Prvá a najčastejšia je používať kávu na nahradenie spánku, ktorý chýba. Ak je káva jediná vec, ktorá vás dotlačí do konca dňa, problém nie je káva — je to spánok.

Druhou je neskorá druhá dávka. Výsledky pokusu z roku 2005 ukazujú, že práve druhá dávka znovu zvyšuje kortizol u tých, ktorí už kávu pijú pravidelne. Ak pijete kávu o štvrtej alebo piatej popoludní a potom sa čudujete, že dobre nezaspíte, viete, kde začať.

Tretia je pitie na prázdny žalúdok hneď po prebudení. Stojí za to vyskúšať to jeden týždeň a porovnať.

Existuje aj obava, ktorá je menej dôležitá, než sa zdá: druh kávy. Kofeín je ten istý; mení sa množstvo, a to sa meria podľa šálky, nie podľa módy.

Chyba, ktorá niekedy uniká pozornosti: kofeín nie je len v káve. Cleveland Clinic spája zvýšený kortizol s nadmerným množstvom potravín s pridaným cukrom, sladených nápojov a alkoholu, a tiež s nápojmi s kofeínom. Ak vynecháte kávu, ale ponecháte si tri sladené nápoje denne, pravdepodobne veľký rozdiel nepocítite.

Ako prispôsobiť kávu reálnemu dňu

Nemusíte kávu vyradiť. Potrebujete vedieť, kde sú vaše hranice. Jednoduchý plán na dva až tri týždne testovania:

• Prvú šálku odložte na približne hodinu po prebudení. Cleveland Clinic uvádza, že kortizol je hormón, ktorý telo vytvára prirodzene a ktorý nám pomáha ráno sa prebudiť, cez deň dodáva energiu a večer klesá.
• Stanovte si hodinu, po ktorej už kofeín nepijete.
• Počítajte šálky jeden týždeň. Nie preto, aby ste sa súdili, ale aby ste poznali skutočný východiskový stav.
• Druhú šálku vymeňte za vodu alebo krátku prestávku.

V dňoch, ktoré idú zle — krátka noc, náročná porada — sa nepokúšajte dohnať to väčším množstvom kávy. Prijmite pomalší deň a ochráňte si čas na spánok.

Ak sa to po dvoch či troch týždňoch nezlepší

Najprv si overte, že ste urobili základ: dodržali ste hodinu, po ktorej už kofeín nepijete, počítali ste množstvo a chránili spánok. Ak áno a stále sa cítite v strehu, so zrýchleným tepom alebo zle spíte, stojí za to porozprávať sa s lekárom alebo lekárnikom. Existujú príčiny únavy a úzkosti, ktoré sa úpravou kávy nevyriešia, a z článku ich sami nerozoznáte.

Citlivosť na kofeín sa veľmi líši od človeka k človeku, preto je lepšie poradiť sa so zdravotníckym odborníkom než len hľadať na internete.

Kde má miesto doplnok — ak vôbec

Tu treba byť priamy: žiadny doplnok nenahradí zlý spánkový režim ani dávku kofeínu, ktorá vám nesedí. Ak ste už upravili kávu, načasovanie aj oddych a chcete niečo vyskúšať, existuje možnosť Želé cukríkov proti stresu od TuttiBear s L-teanínom, ašvagandou, GABA, vitamínom D3 a vitamínom B12. Dávkovanie sú dva cukríky denne, najlepšie po jedle, pre dospelých. Môžu spôsobiť ospalosť — ak sa to stane, neveďte vozidlo ani neobsluhujte stroje. Nie sú určené deťom, tehotným ani dojčiacim ženám, ani ľuďom s poruchami štítnej žľazy či autoimunitnými ochoreniami; pri ochorení pečene, iných ochoreniach alebo pri užívaní liekov sa pred použitím poraďte so zdravotníckym odborníkom. Neobsahujú dostatočné údaje o bezpečnosti pre tieto skupiny.

Úprimná odpoveď o káve a kortizole

Káva zvyšuje kortizol za určitých okolností: u tých, ktorí ju bežne nepijú, a u tých, ktorí si dajú druhú dávku neskôr v priebehu dňa. U pravidelných konzumentov je tento účinok menší, než sa zvykne tvrdiť. Veda však nie je uzavretá — niektoré výsledky si odporujú a ani jeden z nich vám presne nepovie, čo sa deje práve u vás.

Čo urobiť ďalej: jeden týždeň si počítajte šálky, odložte tú prvú a určte si hodinu, po ktorej už kofeín nepijete. Potom to zhodnoťte. Ak vám telo hovorí, že je to lepšie, máte svoju odpoveď. Ak nie, porozprávajte sa s niekým, kto vás môže vyšetriť.