Jesenná asténia: únava pri zmene ročného obdobia

Pravdepodobne nemáte žiadnu chorobu s názvom jesenná asténia. Tento výraz sa v klinických zdrojoch, ktoré sme prešli, nevyskytuje a samotná zmena ročného obdobia nie je zdokumentovaná ako príčina únavy. To, čo NHS uvádza ako bežné príčiny únavy, je oveľa všednejšie: nekvalitný spánok, nezdravý životný štýl, stres, depresia či ťažkosti v živote, hormonálne zmeny a ochorenia. Je to nepríjemné. NHS pri únave odporúča konkrétne úpravy spánku, stravy a pohybu a pri sezónne zhoršenej nálade viac denného svetla a pravidelnú fyzickú aktivitu.

Oplatí sa oddeliť dve veci, ktoré sa v tomto období roka zlievajú. Jedna je bežná únava, ktorá môže súvisieť so spánkom, stravou a pohybom. Druhá je pretrvávajúca únava, ktorá trvá týždne, zasahuje do každodenného života alebo ju sprevádzajú ďalšie príznaky. Tá druhá si zaslúži rozhovor so zdravotníckym odborníkom. Ďalej v texte sa pokúsime pomôcť vám tieto dve veci rozlíšiť, bez sľubu, že existuje rýchle riešenie.

Čo sa v októbri a novembri naozaj mení

Dni sa rýchlo krátia. Vstávate za tmy, z práce odchádzate za tmy a telo to registruje. NHS ľuďom so sezónne zhoršenou náladou odporúča zachytiť čo najviac denného svetla, ideálne každý deň ísť von. Nekvalitný spánok NHS uvádza medzi bežnými príčinami únavy.

Má to aj praktickejšie vysvetlenie. September a október prinášajú návraty: do školy, do práce, do tesných rutín po voľnejšom lete. Dovolenky sa končia, povinnosti sa hromadia a únava sa môže objaviť pre stres, náladu alebo nároky života. Nič záhadné. Je to život, ktorý mení tempo.

A k tomu prichádza chlad, kratšie popoludnia, menšia chuť vychádzať z domu. NHS uvádza, že nedostatok pohybu je súčasťou nezdravého životného štýlu a že stres, depresia alebo ťažkosti v živote môžu tiež spôsobovať únavu. Nič z toho neznamená, že existuje klinická jednotka s názvom jesenná asténia. Znamená to, že únava môže mať viacero príčin a NHS niektoré z nich vymenúva.

Čo za únavou v tomto období zvyčajne stojí

Zoznam bežných príčin únavy je známy a sám o sebe nemá nič sezónne: zlý spánok, chudobná strava, málo pohybu, stres, depresia alebo náročné životné obdobia, hormonálne zmeny a niektoré ochorenia.

Začnite spánkom. NHS odporúča udržiavať pravidelný spánkový režim, mieriť na 6 až 9 hodín spánku a vyhýbať sa obrazovkám v hodine pred spaním. Ak sa takmer každý deň budíte unavení, prvá otázka je jednoduchá: koľko hodín spíte a kedy? Ak je odpoveď neurčitá, už viete, kde začať.

Potom stres. Návrat do práce a k povinnostiam sa v týchto mesiacoch zvyčajne koncentruje. Stres patrí medzi bežné príčiny únavy, ktoré NHS uvádza, popri nedostatočnom spánku, nezdravom životnom štýle, hormonálnych zmenách a niektorých ochoreniach. NHS odporúča navštíviť lekára, ak sa cítite unavení už niekoľko týždňov a neviete prečo, ak únava ovplyvňuje váš každodenný život alebo ak máte aj príznaky ako chudnutie či zmeny nálady.

Ďalej je tu strava a pitie. NHS zaraďuje nezdravú stravu, chudobnú diétu a málo pohybu medzi bežné príčiny únavy a odporúča vyhýbať sa nadmernému množstvu alkoholu, ako aj kofeínu a jedlu v dvoch hodinách pred spaním. Žiadny z týchto faktorov sám o sebe nevysvetlí všetko. Spolu vysvetlia dosť.

Čo sa dá zmeniť už tento týždeň

Opatrenia s najlepšou oporou sú, žiaľ, tie najmenej vzrušujúce. Napriek tomu sú to tie, ktoré sa oplatia. Prvé je svetlo. Kedykoľvek môžete, choďte cez deň von, aj keď je zamračené. NHS ľuďom so sezónne zhoršenou náladou odporúča zachytiť čo najviac denného svetla, ideálne každý deň vyjsť von. Dvadsať- až tridsaťminútová prechádzka ráno alebo cez obedňajšiu prestávku je dobrý východiskový bod.

Druhý je pravidelný pohyb. Nemusí byť intenzívny. Chôdza, plávanie, bicykel, čokoľvek, čo robíte niekoľkokrát do týždňa a čo vám prináša dosť potešenia na to, aby ste to zopakovali. NHS odporúča pravidelný pohyb ľuďom so sezónne zhoršenou náladou aj tým, ktorí sa cítia unavení.

Tretí je spánok, braný s určitou disciplínou. Skúste si ľahnúť a vstávať v približne rovnakom čase každý deň, vrátane víkendu. Mierte na obdobie medzi šiestimi a deviatimi hodinami. Pred spaním spomaľte: žiadne veľké jedlá, kofeín ani pohyb v dvoch hodinách predtým. Spálňa by mala byť tmavá, tichá a chladná. A vyhýbajte sa obrazovkám v hodine pred zaspávaním; telefón v posteli je jeden z najväčších sabotérov oddychu.

Ak večer pijete alkohol, aby ste sa uvoľnili, oplatí sa vyskúšať niekoľko večerov bez neho. Alkohol môže pomôcť zaspať, no NHS odporúča vyhýbať sa nadmernému množstvu alkoholu pre lepší spánok. Mnohí ľudia si to uvedomia až vtedy, keď porovnajú jeden týždeň s alkoholom a druhý bez.

Nič z toho si nevyžaduje nákupy, aplikácie ani komplikované plány. Vyžaduje si to istú opakovateľnosť a práve opakovateľnosť je tá ťažká časť.

Čo zvyčajne nepomáha

Keď únava dolieha, je veľké pokušenie hľadať najrýchlejšie riešenie: viac kávy, viac energetických nápojov, viac stimulantov. Káva nenahradí primeraný spánok a NHS odporúča vyhýbať sa kofeínu v dvoch hodinách pred spaním. Ak zvyšujete dávku kávy, aby ste deň vydržali, problém nie je v nedostatku kofeínu.

Nepomáha ani meniť všetko naraz. Radikálne pohybové plány, reštriktívne diéty a osemhodinový spánkový režim cez víkend zriedka vydržia. Postup, ktorý zvyčajne funguje, je malý a opakovateľný.

A je tu pokušenie zázračných doplnkov. Žiadny doplnok nerieši únavu spôsobenú zlým spánkom alebo nahromadeným stresom. Ak je príčinou životný štýl, odpoveď je v životnom štýle.

Kde do toho úprimne vstupuje vitamín D

Tu je jeden užitočný a dobre podložený fakt, na ktorom nie je nič zázračné. Od októbra do začiatku marca nie je slnečné svetlo dosť silné na to, aby pokožka produkovala vitamín D. Britské zdravotnícke autority preto odporúčajú zvážiť počas jesene a zimy denný doplnok vitamínu D a uvádzajú, že 10 mikrogramov denne stačí pre väčšinu ľudí. Nie je to liek na únavu; je to základné výživové odporúčanie pre tieto mesiace.

Existujú limity, na ktorých záleží. Dospelí by nemali užívať viac ako 100 mikrogramov (4 000 IU) vitamínu D denne, pretože to môže byť škodlivé. A kto užíva doplnky, mal by pamätať na to, že nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu ani zdravý životný štýl.

Ak hľadáte praktickú formu, ako túto potrebu pokryť, Multivitamínové želé cukríky obsahujú vitamín D medzi ďalšími živinami a sú určené dospelým, s pokynom rozžuť dva cukríky denne, najlepšie po jedle. Neuvádzame ich ako riešenie jesennej únavy, pretože nemáme dôkazy, že by ním boli. Sú spôsobom, ako zabezpečiť vitamín D odporúčaný pre toto ročné obdobie, a nič viac.

Niektorí hľadajú aj rýchly stimul v ťažších dňoch. Želé cukríky s guaranou na energiu obsahujú kofeín (44 mg na dennú dávku) a sú určené dospelým, s pokynom rozžuť dva cukríky denne, najlepšie po jedle. Neodporúčajú sa deťom, tehotným ani dojčiacim ženám a nemali by sa považovať za náhradu spánku. Ak máte ochorenie alebo užívate lieky, pred konzumáciou sa poraďte so zdravotníckym odborníkom.

Kedy únava prestáva byť normálna

Existujú však signály, ktoré si žiadajú návštevu lekára. Ak sa cítite unavení už niekoľko týždňov a neviete prečo, ak únava narúša váš každodenný život alebo ak máte popri únave príznaky ako chudnutie či zmeny nálady, mali by ste sa porozprávať s lekárom.

Je tu aj jeden špecifický obraz, ktorý treba mať na pamäti. Sezónna afektívna porucha sa opisuje ako typ depresie, ktorý sa zvyčajne objavuje v zime a v lete mizne, s príznakmi ako znížená nálada, strata záujmu o bežné činnosti, ťažkosti s koncentráciou, väčší apetít než obvykle a dlhší spánok než zvyčajne. Ak vám to znie povedome, najmä ak sa to opakuje každý rok, oplatí sa porozprávať s praktickým lekárom. NHS odporúča navštíviť praktického lekára, ak si myslíte, že môžete mať sezónnu afektívnu poruchu, alebo ak už bola diagnostikovaná a liečba nepomáha.

Ak už túto diagnózu máte a liečba nepomáha, mali by ste sa znova porozprávať s tým, kto vás sprevádza. Svietiace boxy sa niekedy spomínajú, no v britskom národnom zdravotníctve zvyčajne nie sú dostupné, preto je odporúčanie najprv sa poradiť s lekárom, až potom investovať do jedného.

Ako dlho trvá, kým pocítite rozdiel

Neexistuje magická lehota a nedôverujte tomu, kto vám ju dá.

Rozumný postup je vybrať si dve alebo tri zmeny, dodržiavať ich tri až štyri týždne a až potom hodnotiť. Ak po tomto čase nie je žiadny rozdiel alebo sa únava zhoršuje, je to užitočná informácia na návštevu lekára. Ak sa stav zlepšuje, pokračujte v tom, čo robíte.

Čo by ste však nemali robiť, je čakať, že problém sám od seba zmizne počas mesiacov. Ak sa únava vlečie a zasahuje do vášho života, ďalší krok nie je kúpiť si ďalšiu fľaštičku. Je to objednať sa na vyšetrenie a úprimne a podrobne opísať, čo cítite.