Emocionálny hlad: čo to je a ako ho rozpoznať

Emocionálny hlad je jedenie ako reakcia na pocit, nie na nedostatok jedla. Cleveland Clinic ho opisuje ako veľmi normálny kompenzačný mechanizmus pri silných emóciách — psychologička citovaná v tomto zdroji ho definuje ako jedenie s cieľom uniknúť, otupiť, zmeniť alebo zosilniť to, čo cítite. Stáva sa to mnohým ľuďom. Občasné prejedanie sa je úplne prijateľné.

Čo mení situáciu, je frekvencia a miesto, ktoré jedlo zaujíma; preto sa oplatí sledovať menej ojedinelý incident a viac to, ako často sa to deje. Ak je jedenie prvým alebo jediným spôsobom, ako zvládnuť to, čo cítite, potom sa na to oplatí pozrieť bližšie. Poďme na to postupne.

Ako rozlíšiť fyzický hlad od emocionálneho

Naj užitočnejší rozdiel je čas. Fyzický hlad sa dostavuje pomaly, po fázach, a akceptuje viacero odpovedí — polievka postačí, sendvič postačí. Emocionálny hlad prichádza zrazu, naliehavo, a zvyčajne vyžaduje konkrétnu potravinu: čokoládu, hranolky, ten konkrétny koláč. Ďalším signálom je koniec. Fyzický hlad sa končí, keď ste sýti; emocionálny môže viesť k jedeniu až do pocitu nevoľnosti, prílišného presýtenia.

Potom je tu emocionálny zvyšok. Vina, hanba, pocit zlyhania — Cleveland Clinic zaraďuje tento následný diskomfort medzi signály, na ktoré sa oplatí dávať pozor. Všimnite si, že žiadny z týchto signálov sám o sebe nič nedokazuje: náhle a naliehavé chute, túžba po jedinej potravine alebo jedenie až do pocitu prílišného presýtenia majú väčšiu výpovednú hodnotu spoločne ako jednotlivo. Sú to stopy na lepšie poznanie seba, nie diagnóza.

Ak je pre vás ťažké určiť, kde sa nachádzate, existuje jednoduchá otázka. Pred jedením sa zastavte na päť sekúnd a spýtajte sa, či máte hlad alebo či ste znudení, úzkostliví, unavení. Je to presne to cvičenie, ktoré Cleveland Clinic navrhuje. Nevyrieši všetko. Ale dáva informáciu.

Každodenné príčiny a ich spúšťače

Jednou z príčin je ťažkosť rozlíšiť fyzický hlad od emocionálneho. Nie je to zlyhanie charakteru.

Ďalším spúšťačom je obmedzovanie stravy. Psychologička citovaná Cleveland Clinic označuje reštriktívne diéty za jeden z najväčších spúšťačov emocionálneho hladu.

Úzkosť sa objavuje v zozname s dôležitou nuansou: niektorí ľudia strácajú chuť do jedla namiesto toho, aby ju zvyšovali. Ten istý emocionálny stav ženie rôznych ľudí opačnými smermi.

A potom je tu dlhotrvajúci stres. Harvard Health Publishing vysvetľuje, že krátkodobo môže stres potlačiť chuť do jedla; keď pretrváva, uvoľňuje sa kortizol, ktorý zvyšuje chuť do jedla a môže posilniť motiváciu jesť. Ten istý zdroj dodáva, že nepohoda sa spája s vyššou konzumáciou potravín bohatých na tuk, cukor alebo oboje — hoci mnohé z týchto štúdií boli vykonané na zvieratách, čo obmedzuje, čo možno o ľuďoch vyvodiť.

Chýba kontext, a Cleveland Clinic zaraďuje medzi spúšťače aj situácie sezónneho alebo každodenného stresu. Zmeny ročných období, náročnejšie fázy v práci, konflikty doma, zle prespané noci. Harvard poznamenáva, že ľudia pod stresom tiež zvyčajne menej spia, menej sa hýbu a viac pijú alkohol — tri veci, ktoré spolu robia deň ťažšie zvládnuteľným.

Čo môžete zmeniť tento týždeň

Začnite tým, čo má najväčšiu opísanú podporu. Harvard Health Publishing navrhuje meditáciu, pohyb a sociálnu podporu ako spôsoby, ako čeliť stresu bez uchyľovania sa k nadmernému jedeniu. Meditácia môže konkrétne pomôcť robiť potravinové voľby vedomejšie. Nepotrebujete žiadnu aplikáciu.

Pohyb je druhým návrhom. Ak už máte nejakú rutinu, udržte si ju.

Sociálna podpora je treťou položkou a možno tou najpodceňovanejšou. Môže to byť niekto dôveryhodný, s kým sa porozprávate o tom, čo cítite. Nie je to terapia. Je to spoločnosť.

Potom je tu pauza pred jedením. Päť sekúnd, otázka z predchádzajúceho odseku.

Nakoniec sa pozrite na obmedzovanie. Ak držíte veľmi reštriktívnu diétu, pamätajte, že obmedzovanie je jedným zo spúšťačov, ktoré opisuje Cleveland Clinic.

Populárna rada, ktorá sľubuje viac, než môže

Často sa opakuje myšlienka, že stačí sila vôle. Cleveland Clinic opisuje emocionálny hlad ako veľmi normálny kompenzačný mechanizmus pri silných emóciách.

Tiež sa hovorí, že nahradiť všetko „zdravými“ verziami to vyrieši. Pripomeňme, že obmedzovanie je jedným zo spúšťačov, ktoré opisuje Cleveland Clinic.

A je tu pokušenie vidieť každý incident ako morálne zlyhanie. Ten istý zdroj opisuje občasné prejedanie ako úplne prijateľné.

Kde sa doplnky stravy naozaj hodia

Hodia sa málo. Neexistuje tu tabletka, ktorá by vyriešila to, čo je v podstate otázkou návykov a emócií.

To povedané, pre suplementáciu môže byť úzke miesto — pri nutričných nedostatkoch, ktoré sa hodnotia s odborníkom, nie pokusom a omylom. TuttiBear má Želé cukríky na kontrolu chuti do jedla, s jablčným octom, vitamínom B6, kyselinou listovou, vitamínom B12, jódom, práškom z granátového jablka a práškom z červenej repy, vo forme dvoch cukríkov denne, najlepšie po jedle. Sú určené pre dospelých. Neuvádzame ich ako riešenie emocionálneho hladu, pretože ním nie sú, a samotný obal upozorňuje, že doplnky stravy nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu ani zdravý životný štýl. Ak ste tehotná, dojčíte, ste chorá alebo užívate lieky, pred konzumáciou sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.

Kedy to prestáva byť bežné a začína si vyžadovať pomoc

Hranica nie je počet príležitostí, keď ste zjedli priveľa. Je to kontrola. NHS opisuje poruchu prejedania sa ako vážny stav duševného zdravia, pri ktorom človek pravidelne je veľa v krátkom čase, cíti, že stratil kontrolu, a môže po tom pociťovať vinu alebo hanbu. Ak to vystihuje to, čo prežívate, čo najskôr sa objednajte k svojmu praktickému lekárovi. Ten istý zdroj uvádza, že väčšina ľudí sa zotaví s vhodnou podporou a liečbou, ako je riadená svojpomoc alebo kognitívno-behaviorálna terapia.

Cleveland Clinic odporúča vyšetrenie lekárom alebo terapeutom pre toho, kto sa zaoberá emocionálnym hladom, aby sa vylúčila skrytá medicínska príčina alebo iný problém — napríklad depresia môže meniť chuť do jedla. Neznamená to, že máte depresiu. Znamená to, že sa to oplatí vylúčiť.

Dávajte pozor na signály, ktoré si žiadajú rozhovor s odborníkom, nie blogovú stratégiu: opakované jedenie až do fyzického nepohodlia, hanba, ktorá vás vedie k skrývaniu toho, čo jete, pocit, že nedokážete prestať, aj keď chcete. Nič z toho nie je dôvod na paniku. Je to dôvod na konzultáciu.

Ako dlho trvá, kým zistíte, či to funguje

Neexistuje zverejnená lehota, a bolo by nečestné si ju vymyslieť.

Realistický cieľ nie je odstrániť emocionálny hlad — je to rozpoznať ho predtým, ako konáte, a mať k dispozícii viac ako jednu odpoveď. Ak po niekoľkých týždňoch cítite, že jedlo je stále jediným tlačidlom, ktoré máte, je to signál, že potrebujete odbornú pomoc, a požiadať o ňu je najužitočnejší krok, ktorý môžete urobiť. Pre hlbšie pochopenie návykov, ktoré dlhodobo podporujú hmotnosť, sa oplatí prečítať si našu stránku o návykoch na chudnutie.