Vitaminer efter 50: vad som ändras och vad som inte gör det

De flesta över 50 får i sig de vitaminer de behöver via varierad och balanserad mat. Det är vad NHS säger, och det är den ärliga utgångspunkten här. Det som förändras är inte vitaminbehovet i största allmänhet, utan att det dyker upp specifika risker som hos en del människor gör att maten inte räcker till. B12 är det tydligaste exemplet. D-vitamin är det andra. Utanför de två fallen är svaret på frågan "behöver jag ett multivitamin?" för de flesta i den här åldern "förmodligen inte" — men det är värt att förstå varför, och var undantagen sitter.

Vitaminbehovet hoppar inte vid 50, men risken för B12-brist stiger

En genomgång av området drar slutsatsen att äldre vuxna har en förhöjd risk för brist på vitamin B12. Det betyder inte att alla över 50 har brist. Det betyder att sannolikheten som grupp är högre än bland yngre, och att orsakerna bakom bristen inte ser likadana ut för alla.

Här blir det intressant, och här går många vilse. Brist på B12 hos äldre vuxna kopplas till orsaker som varierar mellan riskgrupperna. NHS anger att perniciös anemi är den vanligaste orsaken till brist på vitamin B12 i Storbritannien, att den är vanligare hos kvinnor runt 60 år, och att vissa läkemedel — protonpumpshämmare och metformin — kan sänka B12-nivåerna.

Varför spelar det här roll för dig? Därför att det ändrar vilken fråga du ska ställa. Det är inte längre "hur får jag i mig mer B12?" utan "tar min kropp upp det jag får i mig?". Den frågan besvaras inte i en artikel, och inte med en burk tabletter. Den besvaras av en läkare.

D-vitamin: fallet där tillskottet är regel och inte undantag

D-vitamin är det tydligaste undantaget från tanken att maten löser allt. NHS säger att vuxna behöver 10 mikrogram per dag, att vi mellan oktober och början av mars inte bildar tillräckligt från solljuset, och att alla bör överväga ett dagligt tillskott under den perioden.

Inom gruppen finns dessutom en mindre grupp. Den som inte vistas mycket utomhus — till exempel vid nedsatt rörlighet eller om man är sängliggande hemma — bör överväga tillskott året om, inte bara på vintern. Är det din situation ser samtalet med läkare eller farmaceut annorlunda ut än för den som promenerar varje dag.

En varning som inte ska mjukas upp: NHS avråder från att ta mer än 100 mikrogram (4000 IE) D-vitamin per dag, eftersom det kan vara skadligt. Mer är inte bättre. Tar du ett tillskott på eget initiativ och dessutom ett annat som redan innehåller D-vitamin, summera de två innan du utgår från att du ligger inom det säkra intervallet. Läs på etiketten.

Vad underlaget inte säger om den här gruppen

Det är lika bra att vara tydlig med vad som faller utanför. Underlaget bakom rekommendationerna är stabilt när det gäller B12 och D-vitamin. Det är inte lika stabilt när det gäller tanken att en 55-åring skulle ta ett komplett multivitamin "för säkerhets skull". Det är ett annat beslut, och underlaget för det är tunnare.

Vi har heller inga specifika data här om doser, produkter eller formler särskilt framtagna för äldre, och vi tänker inte hitta på några. Läser du siffror någonstans om "den optimala dosen för dig över 50", var misstänksam. Den allmänna rekommendationen — varierad mat, D-vitamin på vintern, uppmärksamhet på B12 vid risk — är det som går att säga med säkerhet.

Vardagsrutinen: när, hur och vad du gör när du glömmer

Det praktiska diskuteras sällan, och det är där det fallerar. Att ta ett tillskott är inte krångligt. Att komma ihåg det varje dag i månader är en annan sak.

Att knyta tabletten till en måltid hjälper. Anvisningarna för det här märkets produkter säger att gelen ska tuggas helst efter en måltid, och att koppla intaget till en vana som redan finns — frukosten, middagen — kan göra att du inte glömmer. Förvara burken där du ser den, inte i en låda. Det löser halva glömskan.

10% rabatt för att komma igång ✨

Prenumerera på vårt nyhetsbrev och få din välkomstkod direkt. Nyheter, tips och exklusiva erbjudanden.

Genom att prenumerera godkänner du att ta emot marknadsföring från Tutti Bear. Du kan avsluta prenumerationen när som helst. Se vår integritetspolicy och våra villkor .

Missar du en dag, ta inte dubbel dos nästa dag. Återgå till det vanliga. Och missar du många dagar i rad kan det vara ett tecken på att rutinen inte fungerar — det är bättre att flytta tidpunkten än att hålla fast vid en tid som inte passar ditt liv.

Om kostnaden: tillskott är inte gratis, och ett komplett multivitamin i flera år är en verklig utgift. Det är värt att fråga sig om du betalar för något maten redan ger dig. För många är det ärliga svaret att D-vitamin på vintern är investeringen med bäst utdelning, och att resten är diskutabelt.

Här kommer ett tillskott in — och här går maten först

Vi tänker inte säga att ett tillskott ersätter bra mat, för det gör det inte, och etiketterna säger det själva: kosttillskott ska inte användas som ersättning för en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil. Den meningen är inte juridisk dekoration. Den är bruksanvisningen.

För den som vill täcka flera vitaminer och mineraler på en gång finns Multivitamin-gummies, avsedda för vuxna, med två gelen om dagen. Det finns också Magnesium-gummies, likaså för vuxna. Ingen av dem är en behandling, och ingen av dem löser en diagnosticerad brist — har läkaren sagt att du har B12-brist är det inte ett multivitamingele du får utskrivet.

Det är värt att vara tydlig med vad de här gelen inte gör: de förebygger inte sjukdomar, botar ingenting och ersätter inte den kliniska analysen när brist misstänks. Det de gör är att läggas till en redan rimlig kost, för den som föredrar det sättet.

Beslut som inte hör hemma i den här artikeln

Det finns situationer där rätt svar inte är att läsa mer, utan att boka en tid.

Du har symtom som oroar dig och vill veta vad det är.
Du tar protonpumpshämmare eller metformin, eller har diagnosen perniciös anemi. Upptaget är i fara, och det bedöms kliniskt.
Du har en kronisk sjukdom, är gravid eller ammar, eller tar läkemedel regelbundet. Tillskottens etiketter är tydliga: i de fallen ska du rådgöra med vårdpersonal innan du använder produkten.
Du funderar på att ta höga doser av något vitamin. D-vitaminet visar att det finns en övre gräns: NHS avråder från mer än 100 mikrogram (4000 IE) per dag, eftersom det kan vara skadligt.

En farmaceut kan i ett kort samtal kontrollera om tillskotten du redan tar överlappar varandra och om något samverkar med din medicin. Det är mer användbart än vilken internetsökning som helst, den här inräknad.

Vad du kan göra den här veckan

Är du över 50 och vill agera utifrån det som är stabilt: titta på din mat och se om den är varierad. Är den inte det är det första jobbet, och det löses inte med en burk. Överväg ett dagligt D-vitamintillskott mellan oktober och mars, eller året om ifall du sällan går ut. Tar du magmedicin eller diabetesmedicin, eller har symtom som inte ger sig, prata med din läkare om B12.

Och funderar du på att köpa ett multivitamin, läs etiketten först. Kontrollera vad det redan innehåller, hur mycket av varje, och om det överlappar det du redan tar. Gränsen för vad den här artikeln kan säga dig är just den: de allmänna rekommendationerna är tydliga, din konkreta situation är det inte. Den delen tillhör någon som känner dig.