Sötsug: varför du får det och vad du kan göra

Sötsug är oftast inte ett tecken på att det är något fel på dig, och det är mycket vanligt. Det brukar handla om din omgivning, dina vanor och din sömn snarare än om viljestyrka. För de flesta är det inget att oroa sig för. Det som brukar hjälpa mest är att sova bättre, inte komma till måltiderna med uppdämd hunger och minska hur ofta du har godis och kakor inom synhåll.

Varför får jag sötsug? De vanligaste orsakerna, i ordning

En av orsakerna kan vara rutinen.

En tårta på köksbänken, en chokladlåda bredvid datorn, gången i mataffären som passerar godishyllan. Den som jobbar hemifrån vet precis skillnaden mellan att ha paketet inom räckhåll och att inte ha det.

Det söta är det enklaste svaret.

Den fjärde är stress, och en systematisk översikt av 50 randomiserade försök tyder på att begränsad sömn kan öka energiintaget, aptiten och hungern. Krävande dagar, dåliga nätter, veckor då allt hopar sig. Det är ingen fullständig förklaring, men det hjälper att förstå varför energiintaget, aptiten och hungern kan öka när du sover mindre.

Att se mat, känna lukten av mat, se någon äta i en video.

Det finns ytterligare en faktor att ta med: att sova för lite. En systematisk översikt av 50 randomiserade försök fann att sömnbegränsning kan vara kopplad till högre energiintag, större aptit och mer hunger. Om du sover fem eller sex timmar per natt kan problemet sitta någon annanstans än i skafferiet.

Vad du kan ändra den här veckan (och som troligen har störst chans att fungera)

Börja med sömnen. Det är inte det mest spännande rådet, men det finns forskning som stöder det. Studier tyder på att begränsad sömn kan öka energiintaget, aptiten och hungern. Tänk också på att det tar tid — döm inte effekten på tredje dagen.

Sedan exponeringen. Köp mindre mängd godsaker varje gång och förvara dem utom synhåll. Du behöver inte förbjuda dem i hemmet, särskilt inte om du bor med andra. Du behöver sluta se dem hela tiden. Ett paket i det övre, stängda skåpet är något annat än ett paket i skrivbordslådan.

Tredje: ät tidigare och oftare under dagen. En systematisk översikt av 50 randomiserade försök tyder på att sömnbegränsning kan öka energiintaget, aptiten och hungern.

Fjärde: gör som vården rekommenderar — börja med mindre av favoriten, inte inget alls. En kaka i stället för två. Byt till alternativ med mindre socker eller utan tillsatt socker. Enligt NHS ger alternativ som havrekakor eller osaltade riskakor också fiber. Det är ett litet byte, men upprepat under flera veckor betyder det mer än ett stort beslut som fattas en gång.

Femte: håll koll på de fria sockerarterna. NHS anger att fria sockerarter inte bör utgöra mer än 5 procent av energin du får i dig per dag, vilket motsvarar ungefär 30 gram per dag från 11 års ålder. Världshälsoorganisationen rekommenderar att begränsa fria sockerarter till under 10 procent av den totala energin och säger att en minskning till 5 procent eller mindre kan ge ytterligare fördelar. Du behöver inte räkna allt du äter; det räcker att se var de största bidragen i din dag finns — ofta är det en sötad dryck och inte sötsuget du känner.

Sjätte: skaffa ett konkret alternativ för stunden då suget kommer. Inte "äta bättre". Något specifikt: en frukt du tycker om, en kopp örtte, två minuter att lämna rummet där utlösaren finns. Har du ett färdigt svar beslutar du bättre.

Vad som oftast inte fungerar (trots vad du kan läsa)

Att försöka sluta tänka på sötsaker brukar inte hjälpa. Att bannlysa allt sött på en gång håller sällan, och det gör inte saken lättare om du bor med andra som inte har samma mål. Att hoppa över måltider för att "spara" kalorier till kvällen är ett annat vanligt misstag — det ökar risken att du kommer till kvällen med uppdämd hunger.

Och en tanke är värd att skilja ut: att sötsug skulle betyda att du saknar något i kosten. Det finns inget stöd för att dra den slutsatsen.

Var kosttillskott passar in — och var de inte gör det

Det är en rimlig fråga och förtjänar ett tydligt svar: det man säkert kan säga är bara det som står ovan. Något som ersätter det finns inte.

Om du ändå letar efter ett tillskottsformat med ingredienser som brukar förknippas med det här området finns Gummies för Aptitkontroll. Två gelégodisar per dag, tuggas helst efter en måltid, för vuxna. Kontrollera etiketten för att bekräfta ingredienser och mängder, och överskrid inte den rekommenderade dagliga dosen. De är inte en behandling och inte en ersättning för en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil, och de ska inte användas som den pusselbit som saknades. Om du är gravid, ammar, är sjuk eller tar läkemedel bör du rådgöra med en vårdprofessionell innan du använder dem. De innehåller polyoler; överdriven konsumtion kan ge laxerande effekt.

Vill du ha den övergripande bilden av hur aptiten fungerar finns det en bra ingång i huvudsidan om viktkontroll innan du bestämmer dig för att köpa något. Och om ditt mål är viktnedgång finns det syskonartiklar om vanor och om tillskott gör dig fetare som svarar på andra frågor än den här.

När det inte längre är normalt

Det finns tecken som motiverar ett samtal med läkare eller apotekare, och de bör inte behandlas som en del av samma paket.

• Du äter stora mängder snabbt och tappar kontrollen över det, upprepade gånger.
• Du kompenserar med att kräkas, använda laxermedel eller träna bort det du ätit.
• Vikten förändras snabbt utan att du förstår varför.
• Sötsuget påverkar din vardag, ditt humör eller din sömn under längre tid.

De här tecknen betyder inte en diagnos. De betyder att samtalet bör föras med någon som har utbildning för det, och inte lösas med en produkt.

Hur lång tid innan du kan bedöma om det fungerar

Vaneförändringar ger inga signaler efter tre dagar. Ge de enklaste ändringarna två till tre veckor — sova mer, inte ha godsaker framme, inte hoppa över måltider — innan du avgör om de är värda det för dig. Sömnen är särskilt en av de faktorer som evidensen kopplar till energiintaget, aptiten och hungern.

Om det ser likadant ut efter en månad ska du inte dra slutsatsen att du misslyckats. Troligen saknas en pusselbit: det kan vara stress, det kan vara leda, det kan vara en situation du inte råder över själv. Då är nästa steg inte att köpa något mer. Det är att välja en enda förändring, hålla fast vid den längre och, om det fortsätter att besvära dig, prata med en vårdprofessionell som kan titta på just ditt fall.