Magnesiumbisglycinat, citrat eller oxid: vilken ska du välja?

Ingen av de tre är bevisat bättre än de andra. För de flesta som vill ta ett magnesiumtillskott spelar saltformen på etiketten mindre roll än dosen och än hur magnesiumstatusen ser ut hos den som tar tabletten. Om du ändå måste välja en: ta den du kan ta regelbundet och vars etikett du förstår. Oxid är billigast och mest studerat i laboratorium, men löses upp sämre. Citrat löses upp bättre och förekommer i många studier. Bisglycinat säljs som den "milda" formen, men det finns inga data som jämför det direkt med de två andra.

Det är det ärliga svaret. Resten av texten handlar om varför det ser ut så, och vad du bör kontrollera innan du lägger pengar på en burk.

Vad var och en är, utan hjältar och skurkar

Alla tre är magnesium bundet till en annan molekyl. Oxid binder magnesium till syre och är den vanligaste formen i billiga tillskott och i vissa laxermedel. Citrat binder magnesium till citronsyra och finns i tabletter, pulver och även i gelégodisar. Bisglycinat binder magnesium till aminosyran glycin och är den form som oftast dyker upp i produkter som marknadsförs för sömn och avslappning.

Inget av namnen beskriver en effekt. De beskriver en kemisk bindning. Vad kroppen gör med den beror på faktorer som etiketten inte visar.

En nyare översikt över magnesiumupptag drog slutsatsen att salttypen verkar spela mindre roll än man tror. Vissa studier visade något högre biotillgänglighet för organiska salter under standardiserade förhållanden, andra visade ingen skillnad. Vilken bindningsform som ger det högsta upptaget är fortfarande oklart. Det gäller alla former, även de tre som tas upp här.

Vad som faktiskt skiljer dem åt

Lösligheten skiljer. En laboratoriestudie från 1990 jämförde citrat och oxid: oxiden var i praktiken olöslig i vatten och bara 43 procent löslig under förhållanden som efterliknar magsäckens syra vid toppen av matsmältningen. Citratet var 55 procent lösligt redan i vatten. I samma studie steg mängden magnesium i urinen betydligt mer efter citrat än efter oxid. Författarna drog slutsatsen att citrat var mer lösligt och hade högre biotillgänglighet.

Det är ingen dom över oxid. Det är en uppgift om löslighet i laboratorium, med ett litet antal försökspersoner, och den översätts inte automatiskt till det du känner hemma i soffan. Men det är den typ av underlag som finns, och det är mer än vad som finns för bisglycinat.

En annan sak som skiljer är mängden elementärt magnesium per dos, alltså den siffra etiketten anger. Jämför du priser ska du jämföra kostnaden per milligram elementärt magnesium, inte kostnaden för förpackningen.

Håll också i minnet att höga magnesiumdoser, över 400 mg, som tas under kort tid kan ge diarré. Det gäller magnesium i allmänhet och inte en specifik form.

Vad som inte skiljer, trots vad du får höra

Magnesium lagras inte i kroppen, och det ändras inte av vilken form du väljer. Samma översikt noterar att eftersom magnesium inte lagras följs ett högre upptag vanligtvis av en högre utsöndring. Att ta upp mer vid ett visst tillfälle är alltså ingen garanti för att behålla mer.

Dosen och den egna magnesiumstatusen väger också tyngre än formen. Översikten är tydlig på den punkten: dosen och individens magnesiumstatus betyder mer än salttypen. Biotillgängligheten varierar inom ett brett intervall beroende på dos och på vilken mat magnesiumet intas med.

Sömnbeviset ändras inte heller av formen. Det finns väldigt lite forskning om magnesium vid sömnlöshet. En översikt från 2021 med tre studier och 151 deltagare antydde att magnesium kan hjälpa äldre vuxna med sömnlöshet att somna snabbare, men studierna höll låg kvalitet. En annan översikt från 2022, med nio studier och 7 582 deltagare, visade motstridiga resultat när det gäller sömnkvalitet och sömnstörningar. Det gäller magnesium i allmänhet. Det finns inga data som jämför olika former för det här syftet.

Marknadsföringen av bisglycinat för sömn och avslappning går längre än kunskapen. Det gör också marknadsföringen av citrat som "den mest upptagna" formen. Påståendet att oxid skulle vara "den enda studerade" är lika överdrivet: en studie från 2019 testade 15 kommersiella magnesiumformuleringar och fann mycket stor variation i hur de löstes upp och togs upp i laboratoriemodeller. Hos 30 personer visade två formuleringar med motsatta förutsägelser signifikanta skillnader i magnesiumupptaget i blodet. Upptaget kan skilja mellan produkter, inte bara mellan salter.

Använder folk båda? Ja, men det bevisar ingenting

En del kombinerar citrat och bisglycinat på olika dagar, eller växlar mellan dem. Det är en vanlig vana. Det finns inget som visar att kombinationen fungerar bättre än en av dem för sig, och det finns inga data som stödjer en kombinerad dos. Väljer du att kombinera ska du summera det totala elementära magnesiumet och inte gå över den övre gränsen på 350 mg per dag för vuxna från tillskott och läkemedel, om inte en vårdpersonal rekommenderar något annat. Höga doser kan ge diarré, illamående och magkramper, och extremt höga doser kan ge oregelbunden hjärtrytm och hjärtstopp.

Vi anger ingen kombinerad dos, för vi kan inte motivera en. Det vi kan säga är att summan av två former inte blir magiskt säkrare än en av dem.

Vem passar vilken form?

Citrat är ett rimligt val för dig som vill ha en form med visst stöd för högre löslighet och som inte får magbesvär av den. Oxid är ett rimligt val för dig som vill ha lägst kostnad per milligram och tolererar den bra. Bisglycinat är ett rimligt val för dig som föredrar små tabletter eller gelégodisar och hittar en produkt vars etikett du förstår.

Ingen av de meningarna är en medicinsk rekommendation. Har du en sjukdom, tar läkemedel, är gravid eller ammar ska du prata med vårdpersonal innan du börjar med något tillskott.

Det här ska du kontrollera på etiketten innan du köper

Titta på mängden elementärt magnesium, inte mängden salt. En etikett som säger "360 mg magnesiumcitrat" säger inte att du får 360 mg magnesium. Du behöver raden "varav magnesium" eller motsvarande.

Kontrollera dosen per tillfälle och antalet tillfällen per dag. Summera. Jämför med den övre gränsen på 350 mg per dag för vuxna från tillskott, om inte vårdpersonal rekommenderar något annat.

Se efter om produkten anger vem den är till för. TuttiBears magnesiumgelégodisar anger till exempel två gelégodisar per dag, helst efter en måltid, för vuxna, och varnar för att den rekommenderade dagliga dosen inte får överskridas. Etiketten anger magnesiumcitrat 360 mg per två gelégodisar, varav 50,4 mg magnesium (13 % NRV), samt vitamin B6 1,4 mg (100 % NRV). Innehåller polyoler; överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt. Det är etikettinformation, inte ett löfte om effekt.

Kolla om tillverkaren säger något om kvalitetskontroll. Studien från 2019 visade att kommersiella formuleringar kan skilja sig mycket i hur de löses upp. Etiketten berättar sällan det, men tillverkarens rykte och förekomsten av tester kan hjälpa dig att välja mellan två likartade produkter.

Misstro specifika påståenden om sömn, avslappning eller leverfunktion som inte anger dos och studerad grupp. Underlaget kring magnesium och sömn är tidigt och motsägelsefullt. Ingen form löser det problemet.

Vad du kan göra härnäst

Är målet att sova bättre är magnesium inte det första du ska lägga pengar på. Underlaget är svagt och skiljer inte mellan former. Här på sajten finns sidor om vad du kan göra innan du lägger dig och om livsmedel med melatonin och tryptofan som går igenom det mer i detalj. Använd den här sidan till att välja den form du kan ta regelbundet och vars etikett du förstår, inte till att hoppas på en effekt som studierna inte visar.

Handlar det i stället om att täcka ett underskott: magnesium finns i en lång rad livsmedel, som spenat, nötter och fullkornsbröd, och en varierad och balanserad kost bör ge dig det magnesium du behöver. Ett tillskott ersätter inte det. Och funderar du på doser över den övre gränsen ska du prata med vårdpersonal före, inte efter.