Ashwagandha

Ashwagandha este numele comun al plantei Withania somnifera (L.) Dunal, o plantă din familia solanaceelor — aceeași familie ca tomatele și cartofii. Este cunoscută și sub denumirea de „ginseng indian” sau „cireașă de iarnă”, denumiri comerciale care nu corespund unei înrudiri botanice cu ginsengul. Partea folosită cel mai des în suplimente este rădăcina; unele preparate folosesc rădăcină și frunze, iar aceasta este materia primă descrisă în studiile clinice.

Compușii de interes sunt witanolidele (cu withaferina A printre cei mai studiați) și sitoindozidele, alături de alcaloizi și saponine. Pe etichete, standardizarea este de obicei exprimată în witanolide sau în concentrația extractului, dar compoziția exactă variază între produse și între loturi — ceea ce ajută la explicarea faptului că studiile cu extracte diferite nu sunt direct comparabile între ele.

Din punct de vedere reglementar, ashwagandha este un ingredient botanic, nu o vitamină și nici un mineral. Acest lucru are o consecință practică importantă: nu există o doză zilnică recomandată (VNR) pentru ashwagandha și, spre deosebire de vitamine și minerale, plantele botanice nu au mențiuni de sănătate autorizate în Uniunea Europeană — cererile de mențiuni pentru botanice rămân în evaluare și nu au fost aprobate ¹. De aceea, în acest ghid descriem doar ceea ce au examinat și au constatat studiile, fără a transforma aceste rezultate în promisiuni despre produse.

Dacă vrei să aprofundezi partea practică — doză, moment al zilei și format —, ai lecturi dedicate: cât să iei pe zi și când să o iei, dimineața sau seara.

Cercetarea la oameni cu ashwagandha se concentrează în principal pe măsurători ale stresului perceput, anxietății, cortizolului și somnului, cu câteva studii privind forța musculară și funcția cognitivă. Rezultatele variază în funcție de extract, doză și populația studiată.

Ce permit dovezile să spunem

O meta-analiză a 12 studii randomizate controlate, cu 1002 participanți între 25 și 48 de ani, a constatat reduceri semnificative ale măsurătorilor de anxietate și stres față de placebo; analiza doză-răspuns a sugerat un efect favorabil asupra stresului în intervalul 300–600 mg pe zi, dar autorii au clasificat certitudinea dovezilor ca fiind scăzută pentru ambele rezultate ². O meta-analiză ulterioară, cu 9 studii și 558 participanți, a observat efecte semnificative pe Scala de Stres Perceput, pe Scala de Anxietate Hamilton și pe nivelurile serice de cortizol; patru dintre studiile incluse au raportat efecte adverse ușoare până la moderate ³.

O revizuire sistematică a 9 studii la persoane cu stres, cu durate între 30 și 112 zile, a concluzionat că suplimentarea a redus secreția de cortizol fără efecte adverse semnificative, dar a remarcat că niciun studiu nu a evaluat impactul acestei reduceri asupra funcției suprarenale și nici efectele pe termen lung ⁴. O meta-analiză a 23 de studii, cu 1706 adulți, a constatat reducerea cortizolului și creșterea serotoninei circulante ⁵.

Despre somn, o meta-analiză a 5 studii cu 400 de participanți a constatat un efect mic, dar semnificativ, asupra calității globale a somnului, mai evident la adulții cu diagnostic de insomnie, cu doze ≥600 mg/zi și durate ≥8 săptămâni; nu s-au înregistrat efecte adverse grave ⁶. O meta-analiză mai recentă, cu 5 studii și 254 de participanți, a constatat reducerea scorurilor Scalei de Anxietate Hamilton și îmbunătățiri la mai mulți parametri ai somnului, dar nu la toți ⁷.

Într-un studiu randomizat, dublu-orb și controlat cu placebo, cu 60 de adulți cu stres ridicat auto-raportat, 240 mg pe zi dintr-un extract standardizat timp de 60 de zile s-au asociat cu o reducere semnificativă a Scalei de Anxietate Hamilton și cu reduceri mai mari ale cortizolului matinal; nu au fost raportate efecte adverse ⁸. Într-un studiu de 8 săptămâni cu 57 de bărbați tineri în antrenament de rezistență, 300 mg de extract de rădăcină de două ori pe zi s-au asociat cu creșteri mai mari ale forței și cu o recuperare musculară mai bună decât placebo ⁹.

Ce nu permit dovezile să spunem

Nu permit să afirmăm că ashwagandha previne, tratează sau vindecă vreo boală și nici că efectele observate la persoane cu stres ridicat, insomnie sau în antrenament de rezistență se transferă la orice persoană sănătoasă care o ia. Meta-analizele incluse prezintă heterogenitate ridicată și certitudine a dovezilor scăzută până la moderată, iar revizuirile despre testosteron arată rezultate inconsistente: o revizuire a studiilor la bărbați a constatat efecte pozitive pentru extractele de rădăcină și de rădăcină/frunze ¹⁰, în timp ce o revizuire mai recentă a 52 de studii a concluzionat că majoritatea „potențatorilor de testosteron”, inclusiv ashwagandha, nu cresc testosteronul total ¹¹. De asemenea, nu există date care să permită recomandarea ashwagandha la copii, femei însărcinate sau care alăptează.

În studiile clinice, dozele de extract de ashwagandha variază destul de mult: 240 mg pe zi într-un studiu de 60 de zile la adulți cu stres ridicat ⁸, 300 mg de două ori pe zi (600 mg/zi) într-un studiu de 8 săptămâni la bărbați tineri în antrenament de rezistență ⁹, 700 mg pe zi într-un studiu de 30 de zile la studenți ¹² și 225 mg pe zi într-un studiu de 30 de zile la adulți tineri sănătoși ¹³. Analiza doză-răspuns a unei meta-analize a 12 studii a indicat un efect favorabil asupra stresului în intervalul 300–600 mg pe zi ², iar meta-analiza despre somn a constatat efecte mai evidente cu doze ≥600 mg/zi și durate ≥8 săptămâni ⁶.

Aceste doze sunt doze de studiu, nu instrucțiuni de administrare. Ele servesc la a da o scară și un context, nu la a defini ce ar trebui să iei. Compoziția extractelor diferă și ea: un extract standardizat în witanolide nu este echivalent, miligram cu miligram, cu o pulbere de rădăcină întreagă.

Pentru a compara cu o etichetă reală: Gume pentru Alinarea Stresului oferă 300 mg de extract de ashwagandha pe doză zilnică de 2 gume, într-un borcan de 60 de gume. Modul de utilizare indicat pe etichetă este să mesteci 2 gume pe zi, de preferință după o masă. Adică doza zilnică (2 gume) se situează la limita inferioară a intervalului de 300–600 mg/zi asociat cu efecte asupra stresului în analiza doză-răspuns ² și sub dozele ≥600 mg/zi folosite în subgrupurile cu efecte mai evidente asupra somnului ⁶. Aceasta nu înseamnă că produce aceleași rezultate ca studiile — înseamnă doar că doza se află într-un ordin de mărime deja studiat.

Dacă vrei să înțelegi cum se raportează doza la format, vezi ashwagandha în gumă sau comprimat.

În studiile incluse în revizuirile sistematice, ashwagandha a fost în general bine tolerată. O meta-analiză a 9 studii cu 558 de participanți a raportat efecte adverse ușoare până la moderate în patru dintre studii ³, iar o revizuire a 9 studii la persoane cu stres nu a constatat efecte adverse semnificative, deși a subliniat lipsa datelor despre funcția suprarenală și efectele pe termen lung ⁴. Într-o meta-analiză a 5 studii despre somn nu au fost raportate efecte adverse grave ⁶.

Aceasta nu echivalează cu a spune că este potrivită pentru toată lumea. Există grupuri și situații în care prudența este mai mare:

• Femei însărcinate, femei care alăptează și copii: nu există date de siguranță care să permită recomandarea utilizării; recomandarea este să vorbești cu un profesionist din domeniul sănătății.
• Boli ale tiroidei și boli autoimune: ashwagandha poate interfera cu funcția tiroidiană și cu imunitatea; eticheta Gume pentru Alinarea Stresului descurajează explicit utilizarea în aceste cazuri.
• Boală hepatică sau alte boli și administrarea de medicamente: trebuie consultat un profesionist din domeniul sănătății înainte de utilizare, așa cum indică însăși eticheta produsului.
• Somnolență: eticheta Gume pentru Alinarea Stresului avertizează că poate cauza somnolență și că, dacă aceasta apare, nu trebuie să conduci și nici să folosești utilaje.
• Sedative, anxiolitice, antidepresive și medicamente pentru tiroidă: pentru că acționează asupra sistemului nervos central și asupra axelor hormonale, combinația cu medicația necesită sfat profesional.

Eticheta produsului include și avertismentele generale aplicabile suplimentelor: nu depăși doza zilnică recomandată, nu utiliza ca substitut al unei alimentații variate și echilibrate, ține departe de copii și consumul excesiv poate avea efect laxativ din cauza poliolilor.

Pentru o analiză mai detaliată a semnalelor de alarmă și contraindicațiilor, consultă ashwagandha face rău? Ce trebuie să știi înainte să o iei.

Când compari produse cu ashwagandha, sunt patru informații care contează mai mult decât evidențierea de marketing:

1. Partea plantei și tipul de extract: rădăcină, rădăcină și frunze, extract standardizat sau pulbere. Studiile au folosit preparate diferite, care nu sunt interschimbabile ².
2. Cantitatea pe doză zilnică, nu pe gumă: numărul care contează este totalul pe care îl iei pe zi. La Gume pentru Alinarea Stresului, doza zilnică indicată (2 gume) oferă 300 mg de extract de ashwagandha.
3. Alte ingrediente active: aceeași formulă include 100 mg de L-teanină, 100 mg de GABA, 25 µg de vitamina D3 (500 % VNR) și 500 µg de vitamina B12 (20 000 % VNR) pe doză de 2 gume. Aceste valori provin de pe eticheta produsului; nu sunt o recomandare de doză.
4. Avertismente: sunt specifice produsului și trebuie citite înainte de cumpărare, mai ales dacă ai afecțiuni de sănătate sau iei medicație.

Despre mențiuni: în cadrul Uniunii Europene, mențiunile de sănătate autorizate se aplică vitaminelor și mineralelor în condiții de utilizare definite, dar plantele botanice precum ashwagandha nu au mențiuni autorizate — cererile rămân în evaluare ¹. De aceea, nu vei vedea în acest ghid și nici pe etichetă formulări precum „reduce stresul” sau „îmbunătățește somnul” asociate cu ashwagandha: ceea ce există sunt descrieri ale ceea ce au examinat studiile, cu limitările deja menționate.

Pentru o imagine de ansamblu a produselor cu acest ingredient, vezi Gume de Ashwagandha. Dacă obiectivul tău este rutina de seară, colecția Somn și Relaxare reunește opțiuni în această direcție; dacă cauți concentrare pe timpul zilei, ai Energie și Concentrare.