Cafeaua crește cortizolul? Ce știm și ce nu

Da, cafeina poate crește cortizolul, dar efectul depinde foarte mult de cine bea cafeaua și de momentul în care o bea. Într-un studiu dublu-orb cu 96 de adulți sănătoși, publicat în 2005, o doză de 250 mg de cafeină a produs o creștere clară a cortizolului de-a lungul zilei — dar numai după cinci zile fără cafeină. Cei care beau cafea în fiecare zi au reacționat altfel: prima doză de dimineață nu mai producea acel vârf, însă cortizolul creștea din nou la începutul după-amiezii și spre finalul zilei după o a doua doză. Autorii au formulat concluzia cu prudență: la consumatorii obișnuiți, răspunsul cortizolului la cafeină este redus, nu dispare.

Așadar, dacă bei două cafele pe zi și te simți bine, probabil nu ai nimic de corectat. Dacă bei cafea ca să duci la capăt oboseala și simți inima bătând tare, sau dacă te trezești deja în alertă înainte de prima ceașcă, ce urmează te privește direct.

Ce face cortizolul și de ce cafeina îl atinge

Cortizolul este un hormon pe care corpul îl produce singur. Te ajută să te trezești dimineața, îți dă energie peste zi și scade spre seară. Nu este un intrus toxic de eliminat: face parte din sistemul care te ține funcțional. Nivelurile de cortizol și de stres pot crește din cauza prea multor alimente bogate în zahăr adăugat, a băuturilor răcoritoare sau a cantităților excesive de alcool și de băuturi cu cafeină.

Cafeina intră în discuție pentru că poate influența nivelurile de cortizol, hormonul despre care tocmai am vorbit. Sensibilitatea la cafeină și viteza cu care corpul o elimină variază enorm de la o persoană la alta. Întrebarea practică rămâne doza și momentul.

Cât este prea mult?

Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) consideră că, pentru majoritatea adulților, 400 mg de cafeină pe zi — aproximativ două-trei cești de cafea — nu sunt asociate în general cu efecte negative. Aceeași sursă subliniază un lucru pe care îl auzi rar: sensibilitatea la cafeină și viteza cu care corpul o elimină diferă mult de la om la om. Două persoane cu aceeași ceașcă în față pot avea reacții complet diferite. Nu există un număr universal valabil pentru toți.

Cine bea cafea zilnic devine imun la efect?

Nu devine. Aici se încurcă de obicei discuția publică, iar dovezile disponibile sunt mai puțin liniare decât par.

Studiul din 2005 a arătat o toleranță parțială: cu un consum zilnic de 300 mg sau 600 mg, răspunsul cortizolului la prima doză de dimineață a dispărut. Însă o a doua doză, mai târziu, a ridicat din nou cortizolul la începutul după-amiezii și spre finalul zilei. Cu alte cuvinte, obiceiul atenuează efectul primei cești, dar nu îl elimină complet.

Există și un rezultat mai vechi, dintr-un studiu de laborator cu 25 de bărbați sănătoși, care indica în direcția opusă: cafeina a mai mult decât dublat răspunsurile de cortizol și adrenalină legate de stres, atât la consumatorii obișnuiți, cât și la cei ocazionali, ceea ce sugera că uzul habitual ar putea să nu fie asociat cu toleranță. Este un studiu mic, vechi și făcut doar pe bărbați. Rezultatul despre toleranță contrazice studiul din 2005. Când două surse se contrazic astfel, răspunsul cinstit este că întrebarea nu este închisă — iar experiența ta concretă contează mai mult decât media studiilor.

Greșeli frecvente care strică efectul cafelei

Prima, și cea mai des întâlnită, este să folosești cafeaua ca să compensezi somnul care lipsește. Dacă cafeaua este singurul lucru care te ține în picioare până seara, problema nu este cafeaua — este somnul.

A doua este doza târzie. Rezultatele studiului din 2005 arată că exact a doua doză ridică din nou cortizolul la cei care deja beau cafea în mod obișnuit. Dacă obișnuiești să bei cafea la patru sau cinci după-amiaza și apoi te miri că nu adormi bine, știi de unde să începi.

A treia este să o bei pe stomacul gol, imediat după trezire. Merită încercat o săptămână și comparat.

Există și o grijă care contează mai puțin decât se crede: tipul de cafea. Cafeina este aceeași; ce se schimbă este cantitatea, iar aceasta se măsoară cu ceașca, nu cu moda.

O greșeală care trece uneori neobservată: cafeina nu se află doar în cafea. Clinica Cleveland leagă creșterea cortizolului de excesul de alimente bogate în zahăr adăugat, de băuturile răcoritoare și de alcoolul consumat în cantitate mare, pe lângă băuturile cu cafeină. Dacă renunți la cafea, dar păstrezi trei băuturi răcoritoare pe zi, probabil nu vei observa o diferență mare.

Cum adaptezi cafeaua la o zi reală

Nu trebuie să renunți la cafea. Trebuie să știi unde îți sunt limitele. Un plan simplu, de testat două-trei săptămâni:

• Amână prima ceașcă cu aproximativ o oră după trezire. Clinica Cleveland arată că dimineața cortizolul te ajută să te trezești, îți dă energie peste zi și scade spre seară.
• Stabilește o oră-limită după care nu mai bei cafeină.
• Numără ceștile timp de o săptămână. Nu ca să te judeci, ci ca să știi punctul real de plecare.
• Înlocuiește a doua ceașcă cu apă sau cu o pauză scurtă.

În zilele care merg prost — o noapte scurtă, o ședință dificilă — nu încerca să compensezi cu mai multă cafea. Acceptă ziua mai lentă și protejează ora de culcare.

Dacă după două-trei săptămâni nu e mai bine

Primul pas: verifică dacă ai făcut partea de bază — ora-limită respectată, cantitatea numărată, somnul protejat. Dacă da, și tot te simți în alertă, cu inima bătând tare sau dormi prost, merită să vorbești cu medicul sau cu farmacistul. Există cauze ale oboselii și ale stării de neliniște care nu se rezolvă prin ajustarea cafelei, iar singur, dintr-un articol, nu le poți distinge.

Sensibilitatea la cafeină variază mult de la o persoană la alta, așa că are sens să vorbești cu un profesionist din domeniul sănătății în loc să cauți singur răspunsul.

Unde intervine un supliment — dacă intervine

Aici e locul să fim direcți: niciun supliment nu compensează un somn prost sau o doză de cafeină care nu ți se potrivește. Dacă ai ajustat deja cafeaua, orarul și odihna și vrei totuși să încerci ceva, există varianta Jeleuri pentru Ameliorarea Stresului, de la TuttiBear, cu L-teanină, ashwagandha, GABA, vitamina D3 și vitamina B12. Doza este de două jeleuri pe zi, de preferință după o masă, pentru adulți. Pot provoca somnolență — dacă se întâmplă, nu conduce și nu folosi utilaje. Nu sunt recomandate copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează, nici persoanelor cu afecțiuni tiroidiene sau autoimune; în caz de boală hepatică, alte boli sau administrare de medicamente, consultă un profesionist din domeniul sănătății înainte de utilizare. Nu depăși doza zilnică recomandată. Suplimentele alimentare nu trebuie folosite ca substitut pentru o dietă variată și echilibrată și pentru un stil de viață sănătos. A nu se lăsa la îndemâna copiilor. Conține polioli; consumul excesiv poate avea efect laxativ.

Vorbim despre cercetări incipiente, nu despre dovezi încheiate. Nu se știe încă dacă un astfel de supliment schimbă ceva în modul în care corpul tău răspunde la cafeină, și nimeni nu ar trebui să îl considere o soluție garantată.

Răspunsul cinstit despre cafea și cortizol

Cafeaua crește cortizolul în anumite circumstanțe: la cine nu o bea în mod obișnuit și la cine bea o a doua doză mai târziu în cursul zilei. La consumatorii obișnuiți, efectul este mai mic decât se spune de obicei. Totuși, știința nu este închisă — există rezultate care se contrazic, iar niciunul nu îți spune exact ce se întâmplă în cazul tău.

Ce să faci în continuare: numără-ți ceștile timp de o săptămână, amână prima și stabilește ora ultimei. Apoi evaluează. Dacă corpul îți spune că e mai bine, ai răspunsul tău. Dacă nu, vorbește cu cineva care te poate consulta.