Probiotyki na zaparcia: co mówią dowody

Probiotyki mogą nieznacznie pomóc w zaparciach, ale dowody są wciąż wstępne i nie odnoszą się do każdego produktu ani do każdej osoby. Przegląd systematyczny 14 randomizowanych badań klinicznych, obejmujący 1182 dorosłych z zaparciem czynnościowym, wykazał średnie skrócenie czasu pasażu jelitowego o około 12 godzin oraz wzrost liczby wypróżnień o około jedno do dwóch na tydzień. Sami autorzy ostrzegali jednak przed dużą zmiennością między badaniami i ryzykiem błędu systematycznego. Mówiąc wprost: to nie jest gwarantowane rozwiązanie i wiele jeszcze nie wiadomo.

Zaparcia są powszechne i w większości przypadków nie są sygnałem alarmowym

NHS, brytyjska publiczna służba zdrowia, uznaje zaparcia za częsty problem i podaje, że zwykle można je leczyć prostymi zmianami w diecie i stylu życia. To nie znaczy, że zawsze są błahe, ale znaczy, że większość osób nie musi zaczynać od suplementów. Musi zacząć od podstaw.

Jeśli czytasz to, bo nie byłeś w toalecie od dwóch–trzech dni i czujesz się wzdęty, prawdopodobnie należysz do grupy typowych przyczyn. Jeśli masz krew w stolcu, schudłeś bez wyraźnego powodu, odczuwasz uporczywy ból brzucha albo zauważasz nagłą zmianę rytmu wypróżnień, to już inna rozmowa — i jest wyjaśniona niżej.

Codzienne przyczyny, od najczęstszych do mniej oczywistych

NHS wymienia zestaw czynników, które wyjaśniają większość przypadków: niedostateczna ilość błonnika w diecie, za mało płynów, zbyt mało ruchu, częste ignorowanie potrzeby pójścia do toalety, zmiany w diecie lub rutynie, działania niepożądane leków oraz stres, niepokój lub depresja. Zauważ, że prawie wszystkie są rzeczami, które kontrolujesz przynajmniej częściowo.

Kolejność ma znaczenie. Błonnik i płyny pojawiają się pierwsze, bo NHS zalicza je do czynników, które mogą pomóc skorygować zaparcia. Brak ruchu jest również jedną z najczęstszych przyczyn zaparć według NHS. Ignorowanie potrzeby pójścia do toalety to jeden z czynników, które NHS włącza do najczęstszych przyczyn zaparć. NHS uwzględnia też zmiany diety lub rutyny wśród najczęstszych przyczyn zaparć. A stres, niepokój czy depresja mają realny wpływ, uznany przez NHS, którego nie rozwiąże żelka.

Co możesz zmienić w tym tygodniu, według siły dowodów

Zacznij od tego, co zaleca NHS i co ma największą szansę zadziałać. Zrównoważona dieta z owocami to punkt wyjścia. Picie odpowiedniej ilości wody i innych płynów to drugi krok. Stopniowe zwiększanie błonnika — na przykład otręby pszenne, owies lub siemię lniane — to trzeci, a „stopniowo” nie jest tu szczegółem: NHS podaje, że różnicę można zauważyć w ciągu kilku dni, ale czasem potrzeba kilku tygodni.

Potem rutyna. NHS sugeruje regularny harmonogram korzystania z toalety, co w praktyce oznacza próbę o tej samej porze każdego dnia, bez pośpiechu i bez rozpraszaczy. I codzienny spacer lub bieg. Nic z tego nie jest wyrafinowane. Właśnie dlatego zwykle działa.

Ile czasu dać, zanim ocenisz? NHS mówi, że różnicę można zauważyć w ciągu kilku dni, ale czasem zajmuje to kilka tygodni. Nie poddawaj się trzeciego dnia, ale też nie oczekuj cudów od pierwszego.

Jeśli zmiany stylu życia nie pomagają, NHS wskazuje, że farmaceuta może zaproponować odpowiedni środek przeczyszczający. To praktyczna wskazówka, a nie osobista porażka. Są sytuacje, w których dieta i ruch nie wystarczają, i szukanie profesjonalnej pomocy jest właściwym krokiem.

Co zwykle nie pomaga, i popularne porady, które wybiegają przed dowody

Istnieje pokusa, gdy szuka się informacji o zaparciach, by gromadzić domowe sposoby: herbaty, proszki, kapsułki, cudowne wody. Większość z nich nie ma oparcia w źródłach, z których tu korzystamy. NHS nie zaleca żadnego z tych produktów do leczenia początkowego; zaleca dietę, płyny, błonnik, rutynę i ruch.

Inna popularna rada to „weź jakiś probiotyk i zobacz, co się stanie”. Dowody nie popierają takiego ogólnego podejścia. Niedawny przegląd doszedł do wniosku, że w większości przypadków wciąż nie wiadomo, które probiotyki są przydatne, w jakiej ilości byłyby potrzebne ani kto by skorzystał. To nie znaczy, że nie warto próbować; znaczy, że nie należy oczekiwać gwarantowanego wyniku i że jeśli nie zauważysz różnicy, nie ma powodu upierać się bez końca.

Też często słyszy się, że „wystarczy pić więcej wody”, gdy problemem jest tylko błonnik, albo „wystarczy jeść więcej błonnika”, gdy problemem są tylko płyny. Obie rzeczy działają lepiej razem, jak sugeruje NHS. A NHS włącza do najczęstszych przyczyn zaparć fakt częstego ignorowania potrzeby pójścia do toalety.

Gdzie probiotyki uczciwie pasują — a gdzie nie

Probiotyki są często używane w celu łagodzenia objawów ze strony przewodu pokarmowego, które nie wynikają z ostrej choroby, takich jak gazy, wzdęcia i zaparcia, według Harvard Health Publishing. To samo źródło mówi jednak, że potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, u kogo objawy się poprawią. Innymi słowy: jest zastosowanie, są pewne dowody, ale nie ma pewności, kto skorzysta.

Przegląd systematyczny z 2014 roku, obejmujący 14 badań i 1182 dorosłych, to najbardziej konkretne odniesienie, jakie mamy. Wykazał skrócenie czasu pasażu jelitowego o 12,4 godziny, wzrost liczby wypróżnień o 1,3 na tydzień i poprawę konsystencji stolca. Autorzy ostrzegali jednak przed dużą niejednorodnością danych i wysokim ryzykiem błędu systematycznego. Oznacza to, że wyniki nie są tak mocne, jak wyglądają na pierwszy rzut oka.

Ponadto efekt różnił się w zależności od szczepu. W tym samym badaniu wpływ na częstotliwość wypróżnień był istotny dla Bifidobacterium lactis (plus 1,5 wypróżnienia na tydzień), ale nie dla Lactobacillus casei Shirota (minus 0,2 na tydzień). Nie zgłoszono poważnych działań niepożądanych, ale autorzy stwierdzili, że potrzebne są badania o odpowiedniej mocy, aby ustalić, które gatunki lub szczepy, dawki i czas trwania działają najlepiej. Praktyczny wniosek jest taki: dowody są specyficzne dla szczepu i wciąż nie pozwalają polecić konkretnego produktu.

NCCIH, amerykańskie centrum zdrowia komplementarnego, podsumowuje ten sam przegląd, mówiąc, że istnieją pewne dowody korzyści, zwłaszcza dla Bifidobacterium lactis, ale w większości przypadków wciąż nie wiadomo, które probiotyki są przydatne, w jakiej ilości ani dla kogo. Jeśli więc zdecydujesz się wypróbować probiotyk, rób to z realistycznymi oczekiwaniami i nie porzucaj tego, co już wiesz, że działa.

I tu swoje miejsce mogą mieć Żelki Probiotyczne TuttiBear — jako uzupełnienie, nigdy jako zamiennik powyższych działań. Zawierają kompleks kultur mikrobiologicznych obejmujący różne szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium oraz kompleks enzymów trawiennych, i są przeznaczone dla dorosłych, w dawce dwóch żelek dziennie, najlepiej po posiłku. Nie ma jednak gwarancji, że zadziałają w Twoim konkretnym przypadku, a etykietę należy czytać uważnie. Zawierają poliole, a nadmierne spożycie może mieć działanie przeczyszczające — co w kontekście zaparć jest informacją, którą trzeba wziąć pod uwagę. Osoby z niedoborem odporności lub otrzymujące leczenie immunosupresyjne powinny skonsultować się z lekarzem przed użyciem. To samo dotyczy ciąży, karmienia piersią, choroby lub przyjmowania leków.

Kiedy zaparcia przestają być uciążliwością, a stają się sygnałem alarmowym

Większość przypadków rozwiązuje się cierpliwie, dzięki opisanym zmianom. Są jednak sytuacje, w których należy szukać lekarza, a NHS jest tu jasny: jeśli masz zaparcia i nie ustępują one mimo leczenia, jeśli zaparcia lub wzdęcia występują regularnie, jeśli masz krew w stolcu, jeśli schudłeś bez próby, jeśli czujesz się ciągle zmęczony, jeśli masz ból brzucha, jeśli zauważasz nagłe zmiany w rytmie wypróżnień albo jeśli przyjmujesz lek, który powoduje zaparcia.

Te sygnały nie oznaczają automatycznie poważnej choroby. Oznaczają, że przyczynę powinien ocenić specjalista, a nie leczyć w domu suplementami. To rozróżnienie jest ważne: to, co działa na zwykłe zaparcia, może nie być odpowiednie, gdy pojawiają się sygnały alarmowe.

Realny termin, by ocenić, czy coś działa

Nie oczekuj wyników tego samego dnia. NHS wskazuje, że zmiany w diecie i stylu życia mogą przynieść różnicę w ciągu kilku dni, ale czasem potrzeba kilku tygodni. W przypadku probiotyków przegląd nie ustala jasnego terminu, a autorzy podkreślają, że optymalny czas trwania wciąż nie jest znany. Rozsądne podejście to dać kilka tygodni podstawowym działaniom — błonnik, płyny, ruch, rutyna — zanim dodasz suplement. A jeśli go dodasz, daj mu również kilka tygodni, zachowując resztę.

Czego nie powinieneś robić, to kontynuować bez końca suplement, który nie przynosi żadnej różnicy, zwłaszcza jeśli ignorujesz to, co ma największą szansę pomóc. Zaparcia rzadko rozwiązują się jedną rzeczą, a dostępne dowody nie pozwalają obiecać, że probiotyki są brakującym elementem. Jeśli podstawowe działania nie przyniosą efektu, porozmawiaj z farmaceutą lub lekarzem — po to tam są.