Astenia jesienna: czy zmiana pory roku naprawdę męczy?

Najprawdopodobniej nie masz choroby o nazwie astenia jesienna. Takiego rozpoznania nie ma w źródłach klinicznych, do których dotarliśmy, a sama zmiana pory roku nie jest udokumentowana jako przyczyna zmęczenia. NHS wymienia jako częste przyczyny zmęczenia rzeczy dużo bardziej przyziemne: złą jakość snu, niezdrowy tryb życia, stres, depresję lub trudną sytuację życiową, zmiany hormonalne oraz niektóre choroby. To niewygodne. NHS zaleca przy zmęczeniu konkretne zmiany w śnie, jedzeniu i aktywności fizycznej, a przy obniżonym nastroju sezonowym więcej światła dziennego i regularny ruch.

Warto rozdzielić dwie rzeczy, które o tej porze roku łatwo się zlewają. Jedna to zwykłe zmęczenie, które może mieć związek z nawykami: snem, jedzeniem, ruchem. Druga to zmęczenie utrzymujące się tygodniami, które przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu albo idzie w parze z innymi objawami. Ta druga wersja zasługuje na rozmowę z lekarzem. W dalszej części spróbujemy pomóc ci odróżnić jedno od drugiego, bez obiecywania, że istnieje szybkie rozwiązanie.

Co faktycznie zmienia się w październiku i listopadzie

Dni skracają się szybko. Wstajesz po ciemku, wychodzisz z pracy po ciemku, a organizm to zauważa. NHS radzi osobom z obniżonym nastrojem sezonowym łapać jak najwięcej światła dziennego, najlepiej wychodząc codziennie z domu. Zła jakość snu jest u NHS jedną z częstych przyczyn zmęczenia.

Jest też wyjaśnienie bardziej praktyczne. Wrzesień i październik to czas powrotów: do szkoły, do pracy, do napiętych rytmów po luźniejszym lecie. Wakacje się kończą, obowiązki się kumulują, a zmęczenie może pojawić się z powodu stresu, nastroju albo wymagań codzienności. Nic w tym tajemniczego. To życie zmienia tempo.

Do tego dochodzi chłód, krótsze popołudnia, mniejsza ochota na wychodzenie. NHS wskazuje, że brak ruchu jest częścią niezdrowego trybu życia, a stres, depresja lub trudna sytuacja życiowa również mogą powodować zmęczenie. Z tego nie wynika, że istnieje jednostka kliniczna o nazwie astenia jesienna. Wynika z tego, że zmęczenie może mieć kilka przyczyn, a NHS część z nich wymienia.

Co zwykle stoi za zmęczeniem o tej porze roku

Lista częstych przyczyn zmęczenia jest znana i sama w sobie nie ma nic sezonowego: zły sen, uboga dieta, mało ruchu, stres, depresja lub trudny okres w życiu, zmiany hormonalne i niektóre choroby.

Zacznij od snu. NHS zaleca stałe godziny snu, celowanie w 6 do 9 godzin oraz unikanie ekranów na godzinę przed snem. Jeśli budzisz się zmęczony prawie codziennie, pierwsze pytanie jest proste: ile godzin śpisz i o której? Jeśli odpowiedź jest mglista, wiesz już, od czego zacząć.

Potem stres. Powrót do pracy i obowiązków zwykle skupia się właśnie w tych miesiącach. Stres jest jedną z częstych przyczyn zmęczenia wymienianych przez NHS, obok niedostatecznego snu, niezdrowego trybu życia, zmian hormonalnych i niektórych chorób. NHS radzi zgłosić się do lekarza, jeśli czujesz się zmęczony od kilku tygodni i nie wiesz dlaczego, jeśli zmęczenie wpływa na twoje codzienne życie albo jeśli towarzyszą mu objawy, takie jak utrata wagi lub zmiany nastroju.

Zostają jedzenie i napoje. NHS wlicza niezdrową dietę i mało ruchu do częstych przyczyn zmęczenia i radzi unikać nadmiaru alkoholu, a także kofeiny oraz posiłków w ciągu dwóch godzin przed snem. Żaden z tych czynników osobno nie wyjaśnia wszystkiego. Razem wyjaśniają sporo.

Co możesz zmienić jeszcze w tym tygodniu

Działania z najlepszym uzasadnieniem są niestety najmniej ekscytujące. Mimo to warto je podjąć. Pierwsze to światło. Kiedy tylko możesz, wychodź w ciągu dnia na zewnątrz, nawet gdy jest pochmurno. NHS radzi osobom z obniżonym nastrojem sezonowym korzystać z jak największej ilości światła dziennego, najlepiej wychodząc z domu codziennie. Dwudziestominutowy spacer rano lub w porze lunchu to dobry punkt wyjścia.

Drugie to regularny ruch. Nie musi być intensywny. Chodzenie, pływanie, jazda na rowerze, cokolwiek, co robisz kilka razy w tygodniu i co daje ci dość przyjemności, by to powtarzać. NHS zaleca regularną aktywność fizyczną osobom z obniżonym nastrojem sezonowym i osobom, które czują się zmęczone.

Trzecie to sen, potraktowany z odrobiną dyscypliny. Staraj się kłaść i wstawać o podobnych porach każdego dnia, także w weekend. Celuj w przedział od sześciu do dziewięciu godzin. Przed snem zwolnij tempo: żadnych dużych posiłków, kofeiny ani wysiłku w ciągu dwóch godzin wcześniej. Sypialnia powinna być ciemna, cicha i chłodna. Unikaj ekranów na godzinę przed zaśnięciem; telefon w łóżku to jeden z największych sabotażystów wypoczynku.

Jeśli wieczorem pijesz alkohol, żeby się odprężyć, spróbuj kilku wieczorów bez niego. Alkohol może pomagać zasnąć, ale NHS radzi unikać jego nadmiaru dla lepszego snu. Wiele osób widzi różnicę dopiero wtedy, gdy porówna tydzień z alkoholem i tydzień bez.

Nic z tego nie wymaga zakupów, aplikacji ani skomplikowanych planów. Wymaga powtarzania, a powtarzanie jest najtrudniejszą częścią.

Co zwykle nie pomaga

Kiedy zmęczenie daje w kość, pojawia się silna pokusa, by szukać najszybszego rozwiązania: więcej kawy, więcej napojów energetycznych, więcej stymulantów. Kawa nie zastąpi odpowiedniego snu, a NHS radzi unikać kofeiny w ciągu dwóch godzin przed snem. Jeśli zwiększasz dawkę kawy, żeby przetrwać dzień, problemem nie jest brak kofeiny.

Nie pomaga też zmienianie wszystkiego naraz. Radykalne plany treningowe, restrykcyjne diety i ośmiogodzinny sen od razu w weekend rzadko się utrzymują. Podejście, które zwykle działa, jest małe i powtarzalne.

Jest też pokusa cudownych suplementów. Żaden suplement nie rozwiąże zmęczenia spowodowanego złym snem albo nagromadzonym stresem. Jeśli przyczyną jest tryb życia, odpowiedź leży w trybie życia.

Gdzie uczciwie wchodzi witamina D

Tu jest jeden użyteczny i dobrze ustalony fakt, w którym nie ma nic cudownego. Od października do początku marca światło słoneczne nie jest wystarczająco silne, by skóra produkowała witaminę D. Dlatego brytyjskie instytucje zdrowia publicznego zalecają rozważenie codziennego suplementu witaminy D jesienią i zimą oraz wskazują, że 10 mikrogramów dziennie wystarcza większości ludzi. To nie jest lekarstwo na zmęczenie; to podstawowe zalecenie żywieniowe na te miesiące.

Istnieją limity, które mają znaczenie. Dorośli nie powinni przyjmować więcej niż 100 mikrogramów (4000 IU) witaminy D dziennie, ponieważ może to być szkodliwe. A kto przyjmuje suplementy, powinien pamiętać, że nie zastępują one zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego trybu życia.

Jeśli szukasz praktycznego sposobu na pokrycie tego zapotrzebowania, Żelki Multiwitaminowe zawierają witaminę D wśród innych składników odżywczych i są przeznaczone dla dorosłych, z zaleceniem żucia dwóch żelek dziennie, najlepiej po posiłku. Nie przedstawiamy ich jako rozwiązania jesiennego zmęczenia, bo nie mamy dowodów, że nim są. To sposób na zapewnienie sobie zalecanej witaminy D na tę porę roku i nic więcej.

Niektórzy szukają też szybkiego pobudzenia w cięższe dni. Żelki Energetyzujące z Guaraną zawierają kofeinę (44 mg w dziennej porcji) i są przeznaczone dla dorosłych, z zaleceniem żucia dwóch żelek dziennie, najlepiej po posiłku. Nie są zalecane dzieciom, kobietom w ciąży ani kobietom karmiącym i nie należy ich traktować jako zamiennika snu. Jeśli masz chorobę lub przyjmujesz leki, przed ich spożyciem porozmawiaj z pracownikiem ochrony zdrowia.

Kiedy zmęczenie przestaje być normalne

Są jednak sygnały, które wymagają wizyty. Jeśli czujesz się zmęczony od kilku tygodni i nie wiesz dlaczego, jeśli zmęczenie utrudnia ci codzienne życie albo jeśli poza zmęczeniem masz objawy takie jak utrata wagi lub zmiany nastroju, powinieneś porozmawiać z lekarzem.

Jest jeszcze jeden konkretny obraz, o którym warto wiedzieć. Sezonowe zaburzenie afektywne opisuje się jako rodzaj depresji, który zwykle pojawia się zimą i ustępuje latem, z objawami takimi jak obniżony nastrój, utrata zainteresowania zwykłymi zajęciami, trudności z koncentracją, jedzenie więcej niż zwykle i spanie dłużej niż zwykle. Jeśli to brzmi znajomo, zwłaszcza gdy powtarza się co roku, warto porozmawiać z lekarzem rodzinnym. NHS radzi zgłosić się do lekarza rodzinnego, jeśli podejrzewasz u siebie sezonowe zaburzenie afektywne albo jeśli zostało ono już rozpoznane, a leczenie nie pomaga.

Jeśli masz już taką diagnozę i leczenie nie przynosi poprawy, także wróć do osoby, która cię prowadzi. Lampy do fototerapii bywają wspominane, ale zwykle nie są dostępne w brytyjskim systemie publicznym, dlatego wskazówka jest taka: najpierw porozmawiaj z lekarzem, zanim zainwestujesz w jedną z nich.

Ile czasu minie, zanim poczujesz różnicę

Nie ma magicznego terminu i lepiej nie ufać temu, kto taki poda.

Sensowne podejście to wybrać dwie albo trzy zmiany, trzymać się ich przez trzy do czterech tygodni i dopiero potem je oceniać. Jeśli po tym czasie nie ma żadnej różnicy albo zmęczenie się nasila, to jest użyteczna informacja na wizytę u lekarza. Jeśli jest poprawa, utrzymaj to, co robisz.

Czego nie warto robić, to czekać miesiącami, aż problem sam minie. Jeśli zmęczenie się ciągnie i miesza w twoim życiu, następnym krokiem nie jest kupno kolejnej buteleczki. To zapisanie się na wizytę i szczera, konkretna rozmowa o tym, co czujesz.