Antioxidanter i mat: hva de er og hvordan du får i deg dem

Antioxidanter i mat er ikke én ting. Vitamin C, vitamin E, selen, sink og hundrevis av andre stoffer – som flavonoider og polyfenoler – virker på hver sin måte, og de kan ikke erstatte hverandre. Den fornuftige strategien er derfor ikke å finne matvaren med mest antioxidanter, men å variere kildene gjennom uken. Det mest solide grunnlaget vi har, peker mot at antioxidantene i mat gjør mest nytte sammen med andre næringsstoffer og plantestoffer, ikke på egen hånd.

Hva er antioxidanter, og hvorfor kan vi ikke snakke om ett enkelt næringsstoff

Antioxidanter er stoffer som bidrar til å nøytralisere frie radikaler. De mest kjente er vitamin C, vitamin E, betakaroten og andre karotenoider, mineralene selen og mangan, og i tillegg hundrevis av forbindelser som flavonoider og polyfenoler. Hver av dem har sine egne kjemiske egenskaper og biologiske virkninger. Ingen av dem gjør jobben til alle de andre.

Derfor finnes det ikke noe nyttig svar på spørsmålet «hvilken matvare er den beste antioxidantkilden?». Det som gir mening, er å spørre: hvilke matvarer gir hvilke antioxidanter, og hvor ofte har jeg dem på tallerkenen?

Hvilke matvarer gir hvilke antioxidanter

Vitamin C finnes i mange slags frukt og grønnsaker: sitrus, paprika, jordbær, solbær, brokkoli, rosenkål og potet. Vitamin E finnes i vegetabilske oljer (raps, solsikke, soya, mais, oliven), nøtter, frø, hvetekim, avokado, mandler, peanøtter og grønne blader. Selen finnes i paranøtter, fisk, skalldyr, kjøtt, fjørfe, egg, bygg og fullkornsris. Sink finnes i kjøtt, fjørfe, østers, reker, sesamfrø og gresskarfrø, kikerter, linser og cashewnøtter.

Legg merke til at disse listene overlapper lite. Den som spiser mye frukt, dekker vitamin C godt, men kan komme til kort på vitamin E hvis nøtter og oljer er fraværende. Den som spiser kjøtt og egg jevnlig, får selen og sink, men ikke nødvendigvis vitamin C. Variasjon er ikke et vagt råd – det er den eneste praktiske måten å dekke hele gruppen på.

Hvordan få dette inn i en vanlig dag

Du trenger ikke å finne opp menyen på nytt. Start med å forankre antioxidantene i måltidene du allerede spiser. Til frokost kan du ha sitrusfrukt eller jordbær i havregrøten, og en håndfull frø eller nøtter ved siden av. Til lunsj og middag tar du med en grønn grønnsak eller en paprika, og bytter på fisk, kjøtt og belgfrukter gjennom uken. Skal du ha et mellommåltid, velg frukt framfor bakevarer.

Dager som ikke går etter planen – et måltid ute, en rotete helg – kompenseres ikke ved å spise dobbelt dagen etter. Ta opp den vanlige rytmen igjen ved neste måltid.

Et ord om mengde: helsemyndighetene legger til grunn at du skal kunne få nok vitamin C gjennom det du spiser daglig. Samme prinsipp gjelder de andre næringsstoffene. Maten er den første kilden, ikke tilskuddet.

Feilene som ødelegger innsatsen – og de som betyr mindre

Den vanligste feilen er å samle alt i én matvare eller ett næringsstoff. Siden antioxidantene ikke kan byttes om, veier ikke mye appelsin opp for fravær av nøtter, egg eller fisk. En annen feil er å tro at en bearbeidet matvare med antioxidantpåstand er det samme som den naturlige versjonen. Grunnlaget vi har, gir ikke hold for å si at helsegevinstene ved et antioxidantrikt kosthold skyldes bare antioxidantene – de kan komme fra andre stoffer i maten, eller fra begge.

Noen «feil» betyr mindre enn folk tror. Du trenger ikke å telle milligram ned til siste gram. Du trenger ikke å spise alle grønnsaker rå. Og du trenger ikke å kutte hele matvaregrupper for å «rense» kroppen. Det finnes ikke grunnlag for den ideen, og variasjon er nettopp det du er ute etter.

Tilskudd: hvor de eventuelt kommer inn

Forskningen på antioxidanttilskudd er så langt ikke entydig. Studiene som er gjort, gir ikke sterke bevis for at tilskudd har en vesentlig betydning for sykdom, og det er uklart om gevinstene man ser ved antioxidantrike kosthold, skyldes antioxidantene selv, andre stoffer i maten, eller begge deler. Et tilskudd erstatter altså ikke spisevanene beskrevet over.

Likevel: hvis du ser etter et produkt i denne kategorien, har TuttiBear gummier som inneholder noen av disse næringsstoffene. Gummies for immunforsvar og forsvar med echinacea gir per dose på 2 gummier vitamin C, sink, selen og vitamin D3, blant andre ingredienser. Multivitamin-gummies inneholder vitamin C, vitamin E og sink. Les alltid etiketten for å bekrefte verdiene og anvisningene. Ingen av disse produktene er ment å behandle, kurere eller forebygge sykdom.

Når det ikke fungerer

Hvis du etter to–tre uker med mer variert mat ikke merker noen forskjell i det hele tatt, er det verdt å spørre seg hva du egentlig ventet. Det vi vet, er at studier på antioxidanttilskudd fortsatt ikke er entydige, og at de ikke på en konsistent måte viser en vesentlig effekt på sykdom.

Er målet ditt å rette opp en mistenkt mangel, er neste steg ikke å kjøpe flere tilskudd. Det er å snakke med lege eller farmasøyt, som kan vurdere situasjonen din og eventuelt ta prøver.

Sikkerhet: dette bør du ikke overskride på egen hånd

Ikke ta mer enn 25 mg sink per dag i tilskudd uten medisinsk veiledning: høye doser hemmer opptaket av kobber. For mye selen gir selenose, der de letteste formene omfatter hårtap og neglforandringer. Utgangspunktet bør alltid være å få disse næringsstoffene gjennom et variert og balansert kosthold. Er du gravid, ammer, har en sykdom eller bruker medisiner, bør du snakke med helsepersonell før du tar noe tilskudd.

Er du usikker på om du dekker behovet ditt, kan du begynne med å skrive ned hva du spiser i tre–fire dager. Ta listen med til en konsultasjon. Den er mer nyttig enn noen påstand på en emballasje.