Multivitamine kiezen: waar u op moet letten voor u koopt

Er is niet één multivitamine die beter is dan alle andere. Wat er wel is: een multivitamine die bij u past en een die dat niet doet. De Harvard T.H. Chan School of Public Health merkt op dat een multivitamine voor mensen die al gevarieerd en gebalanceerd eten weinig of geen voordeel kan opleveren. Dat is geen pleidooi tegen supplementen. Het is een pleidooi om met verstand te kopen, vooral omdat het aanbod enorm is en het etiket zelden duidelijk.

Wilt u een praktisch antwoord: zoek een product dat doses aangeeft die dicht bij de NRV liggen (de referentiewaarde voor nutriënten die u op Europese etiketten ziet), dat geen megadoses bevat, dat extra's zoals kruiden en botanicals zonder langdurig onderzoek vermijdt, en dat door onafhankelijke instanties is getest. Een dure merknaam is geen garantie voor kwaliteit. Diezelfde bron benadrukt dat zelfs huismerken goede resultaten kunnen geven.

Wat een multivitamine echt van een andere onderscheidt

Multivitamines bevatten meestal zo'n 26 vitamines en mineralen en leveren vaak 100% van de aanbevolen dagelijkse dosis van die micronutriënten. Dat beschrijft de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Maar dat gemiddelde verbergt grote verschillen tussen producten.

Wat verandert er van het ene potje naar het andere? De lijst met opgenomen nutriënten, de chemische vorm van elk daarvan, de hoeveelheid per dosis en het aantal tabletten of gummies dat één dosis vormt. Ook de aanwezigheid van extra ingrediënten, zoals plantenextracten, en of er al dan niet onafhankelijke tests zijn uitgevoerd. Kortom: het etiket is de enige plek waar u kunt vergelijken. En daar raakt de meeste mensen de weg kwijt.

Hoe leest u het etiket zonder te verdwalen in de tabel

Het eerste waar u naar kijkt, is het percentage van de NRV (referentiewaarde voor nutriënten) per dosis. In de Europese Unie legt Richtlijn 2002/46/EG een geharmoniseerde lijst vast van vitamines en mineralen en van de toegestane bronnen in voedingssupplementen, juist om de consument te beschermen en misleidende informatie te voorkomen. Dat betekent dat de genoemde nutriënten zijn toegestaan, maar niet dat alle producten gelijk zijn.

Een product dat voor de meeste nutriënten 100% van de NRV aangeeft, sluit aan bij wat Harvard als gebruikelijk beschrijft. Een product dat voor het ene vitamine 1000% van de NRV aangeeft en voor het andere 10%, maakt een redactionele keuze. Die kan bewust zijn, maar u heeft het recht om te weten waarom.

Controleer daarna de dosis. De voedingsinformatie verwijst altijd naar een specifieke dosis, die één tablet, twee gummies of drie capsules kan zijn. Als het etiket 'per 2 gummies' zegt, is dat het getal dat telt. Producten vergelijken zonder dat mee te nemen, is appels met peren vergelijken.

Wat u in de tabel kunt vermijden

Megadoses, dus hoeveelheden die vele malen hoger zijn dan de aanbevolen dagelijkse dosis, worden niet aanbevolen. Harvard legt uit waarom: ze kunnen de opname van andere nutriënten of van medicijnen beïnvloeden, of toxisch worden bij langdurig overmatig gebruik. Als een product doses belooft die ver boven wat het lichaam nodig heeft liggen, vraag u dan af wie daar baat bij heeft.

Vermijd ook producten met een lange lijst kruiden en botanicals. Diezelfde bron waarschuwt dat voor deze extra's meestal geen onderzoek naar langetermijneffecten bestaat. Dat wil niet zeggen dat ze gevaarlijk zijn, maar u weet niet wat u in combinatie inneemt.

De beloftes op het etiket die u kunt negeren

'Ondersteunt de hersenen', 'verhoogt de energie', 'verbetert de huid en het haar'. Harvard raadt aan dit soort zinnen wantrouwig te bekijken. Het is marketing, geen toegestane gezondheidsclaim, en het zegt niets over de werkelijke samenstelling van het product.

De verleiding om het duurste potje te kopen omdat het meer belooft, is begrijpelijk. Maar prijs is geen kwaliteitsindicator. Een huismerk kan hetzelfde nutriënt in dezelfde vorm en met dezelfde dosis bevatten. Wat verschilt, is de verpakking en de marketing.

Onafhankelijke tests: het keurmerk dat u kunt zoeken

Harvard adviseert te zoeken naar een multivitamine met de aanbevolen hoeveelheden en met het keurmerk van de United States Pharmacopeia (USP). Dat keurmerk bevestigt dat de ingrediënten en de hoeveelheden die op het etiket staan, daadwerkelijk in het product zitten en dat het is getest op verontreinigingen zoals zware metalen en pesticiden.

U kunt informatie over onafhankelijke tests zoeken op de website van de fabrikant of er rechtstreeks naar vragen. Als een merk helemaal geen informatie over kwaliteitscontrole geeft, is dat op zich al een antwoord.

Verwar 'getest' niet met 'gecertificeerd'. De juiste vraag is: getest waarop en door wie?

Wat de evidence niet toelaat te zeggen

De US Preventive Services Task Force concludeerde in 2022 dat de evidence onvoldoende is om de balans tussen voordelen en risico's van multivitamines te beoordelen bij de preventie van hart- en vaatziekten of kanker bij niet-zwangere volwassenen die in de samenleving wonen. Dat betekent niet dat ze niets doen. Het betekent dat niet met zekerheid bekend is of ze in deze contexten iets doen.

Wees dus wantrouwig tegenover wie u concrete resultaten belooft. Een multivitamine vervangt geen gevarieerde en gebalanceerde voeding en geen gezonde levensstijl. Heeft u specifieke tekorten, dan is de weg een analyse en het advies van een zorgprofessional, niet een potje dat u in een opwelling koopt.

Wie voorzichtig moet zijn voor het kopen

Sommige medicijnen kunnen de nutriëntenniveaus beïnvloeden. Harvard geeft twee voorbeelden: sommige diuretica kunnen magnesium, kalium en calcium uitputten; en protonpompremmers kunnen de opname van vitamine B12 belemmeren. Als u medicatie gebruikt, vertel uw arts dan altijd welke supplementen u inneemt, vanwege mogelijke interacties.

Zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met chronische aandoeningen moeten met een zorgprofessional praten voordat ze met een supplement beginnen. Dat is geen formaliteit: het is het verschil tussen veilig supplementeren en blind supplementeren.

Er zijn ook maximale dagelijkse innames die u niet moet overschrijden. De EFSA definieert de tolereerbare bovengrens (UL) als het hoogste niveau van chronische totale dagelijkse inname van een nutriënt, uit alle bronnen, waarvan niet verwacht wordt dat het een risico op nadelige gezondheidseffecten oplevert. Voor volwassenen geeft de EFSA bijvoorbeeld 100 µg/dag voor vitamine D, 25 mg/dag voor zink en 255 µg/dag voor selenium. Deze waarden zijn nuttig om producten te vergelijken: als een multivitamine de UL van een nutriënt nadert of overschrijdt, is dat een teken dat u mogelijk meer krijgt dan nodig.

Een praktijkvoorbeeld: het etiket van de Multivitamine Gummies

De Multivitamine Gummies van TuttiBear vermelden per dosis van 2 gummies, onder andere: Vitamine C 20 mg (25% NRV), Vitamine D 50 µg (1000% NRV), Vitamine E 4,5 mg (38% NRV), Riboflavine 0,4 mg (29% NRV), Vitamine B6 2 mg (143% NRV), Foliumzuur 10 µg, Vitamine B12 8 µg (320% NRV), Biotine 180 µg (360% NRV), Pantotheenzuur 2 mg (33% NRV), Zink 3 mg (30% NRV), Omega-3-vetzuren (chiazaadextract) 1 mg en een mengsel van glycine, glutaminezuur en L-glutathion 100 mg.

Merk op dat vitamine D op 1000% van de NRV staat, wat betekent dat één dagdosis van dit product al tien keer de referentiedosis levert. Dat is geen megadosis in de zin van Harvard, maar het is een hoeveelheid om rekening mee te houden als u andere supplementen met vitamine D slikt. Dezelfde redenering geldt voor B12 en biotine, die boven 300% van de NRV liggen.

De aanbevolen dosis is 2 gummies per dag. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosering niet. Het product is bedoeld voor volwassenen en bevat polyolen; overmatige consumptie kan een laxerend effect hebben. Houd het buiten bereik van jonge kinderen. Raadpleeg bij zwangerschap, borstvoeding, ziekte of gebruik van medicijnen een zorgprofessional voordat u het product gebruikt.

Dit is geen koopadvies. Het is een voorbeeld van hoe u een etiket leest: de dosis vaststellen, elk nutriënt met de NRV vergelijken, controleren of er nutriënten boven de UL zitten en de waarschuwingen lezen. Diezelfde oefening geldt voor elk merk.

Vragen die u uzelf moet stellen voor u betaalt

• Wat is de dagelijkse dosis en hoeveel nutriënten zitten boven 100% van de NRV?
• Overschrijdt een nutriënt de tolereerbare bovengrens van de EFSA voor volwassenen?
• Heeft het product tests door derden of een keurmerk dat de inhoud en de afwezigheid van verontreinigingen bevestigt?
• Beloof het etiket specifieke voordelen (hersenen, energie, huid, haar)? Wees dan wantrouwig.
• Bevat het kruiden of botanicals zonder langdurig onderzoek?
• Gebruikt u medicijnen die kunnen interageren met vitamines of mineralen? Overleg dan met uw arts of apotheker voor u koopt.

Er bestaat geen magisch aantal nutriënten dat een product beter maakt. Wel is er een set controles die u helpen de producten uit te sluiten die niet bij u passen. En als u concludeert dat u geen multivitamine nodig heeft, is dat ook een geldige beslissing. Harvard zegt dat het voordeel voor wie goed eet nul kan zijn. Dat weten is nuttiger dan welke belofte op een etiket dan ook.