Selenas ir cinkas: kam reikia ir kur jų rasti

Selenas ir cinkas yra du būtini mineralai, kuriuos organizmas turi gauti su maistu arba, kai maistas nepakanka, su maisto papildu. Abu dalyvauja normaliame imuninės sistemos veikime, o jų reikia nedaug. Jei valgote įvairų maistą reguliariai, greičiausiai jau gaunate pakankamai. Jei abejojate, pirmiausia pažiūrėkite, ką dedate į lėkštę, o ne į buteliukus.

Toliau paaiškinsime, ką kiekvienas jų daro, kiek laikoma pakankama, kur jų rasti ir kur žmonės dažniausiai klysta — ypač perdozuodami, nes tai lengviausia klaida, kai vartojate maisto papildą.

Ką veikia selenas ir cinkas — paprastais žodžiais

Cinkas padeda gaminti naujas ląsteles ir fermentus, apdoroti angliavandenius, riebalus ir baltymus, taip pat gyti žaizdoms. Tai ne rinkodaros pažadas — taip cinko vaidmenį organizme apibūdina NHS. Yra ir apžvalgų, kuriose cinkas vadinamas būtinu normaliam imuninės sistemos darbui. Būtinas ta prasme, kad be jo sistema neveikia taip, kaip turėtų, o ne ta prasme, kad didesnė jo dozė ją sustiprintų.

Selenas padeda imuninei sistemai veikti tinkamai ir taip pat dalyvauja reprodukcijoje. Jo randama tokiuose maisto produktuose kaip braziliniai riešutai, žuvis, mėsa ir kiaušiniai.

Atkreipkite dėmesį: nė vienas iš šių teiginių nesako, kad selenas ar cinkas apsaugo nuo gripo, peršalimo ar kokios nors ligos. Jie to nesako, ir turimi įrodymai to nepagrindžia. Žinoma tik tai, kad abu yra reikalingi normaliam organizmo veikimui. Reikalingas nėra tas pats, kas sustiprintas.

Kiek reikia ir kodėl beveik niekam nereikia maisto papildo

Oficialios rekomendacijos suaugusiesiems nuo 19 iki 64 metų nurodo apie 9,5 mg cinko per dieną vyrams ir 7 mg moterims. Seleno — 75 mikrogramus vyrams ir 60 mikrogramų moterims. Tas pats šaltinis aiškiai sako: įvairi ir subalansuota mityba turėtų suteikti šiuos kiekius.

Vertėtų prie šio punkto stabtelėti, nes būtent čia išsisprendžia dauguma abejonių. Šios reikšmės nėra tikslai, kurių reikia siekti tabletėmis. Tai kiekis, kuris, kaip manoma, pakanka daugumai sveikų žmonių. Jei bent kiek reguliariai valgote mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, duoną ar grūdinius produktus, labai tikėtina, kad jau esate rekomenduojamame diapazone, nė karto apie tai nepagalvoję.

Čia nekartosime grupių, kurioms gali reikėti ypatingo dėmesio, sąrašų — tai kitos temos dalykas. Pakanka pasakyti: jei turite diagnozuotą sveikatos būklę, laikotės gydytojo paskirtos ribotos dietos, esate nėščia arba žindote, pokalbis keičiasi ir jį reikia vesti su tuo, kas jus prižiūri.

Maistas, kuriame gausu seleno ir cinko

Gera žinia ta, kad šių dviejų mineralų retai tenka ieškoti specializuotoje parduotuvėje. Jų rasite paprastame supermarkete.

Cinko, pasak sveikatos institucijų, gausu mėsoje, jūros gėrybėse, pieno produktuose, pavyzdžiui, sūryje, taip pat duonoje ir grūdiniuose produktuose. Kepsnys, sumuštinis su sūriu, lėkštė jūros gėrybių — visa tai prisideda.

Seleno šaltiniai, kaip nurodoma, yra braziliniai riešutai, žuvis, mėsa ir kiaušiniai. Braziliniai riešutai verti atskiro sakinio: NHS juos nurodo kaip gerą seleno šaltinį ir įspėja, kad per didelis seleno kiekis sukelia selenozę, kuri švelniausia forma gali pasireikšti plaukų ir nagų slinkimu. Apie tai kalbėsime toliau.

• Cinkas: mėsa, jūros gėrybės, sūris ir kiti pieno produktai, duona ir grūdiniai produktai
• Selenas: braziliniai riešutai, žuvis, mėsa, kiaušiniai

Nereikia viso to valgyti kasdien. Įvairios mitybos logika būtent tokia: ko trūksta vieną dieną, atsiranda kitą.

Klaida, kuri svarbesnė už visas kitas: perteklius

Jei yra dalykas, kurį įrodymai sako aiškiai, tai kad šie mineralai nėra iš tų, kurių „kuo daugiau, tuo geriau“.

Didelės cinko dozės mažina vario įsisavinimą. Oficialus patarimas — nevartoti daugiau kaip 25 mg cinko per dieną papildo pavidalu, nebent taip rekomenduoja gydytojas. Tai taikoma papildams: NHS nurodo, kad įvairi ir subalansuota mityba turėtų suteikti mums reikalingo cinko.

Seleno pertekliaus problema turi pavadinimą — selenozė. Švelniausia forma ji gali pasireikšti plaukų ir nagų slinkimu. Toks vaizdas aprašomas, kai su doze persistengiama.

Štai kodėl „pavartoti po truputį kiekvieno atsargumo dėlei“ yra prastesnis samprotavimas, nei atrodo. Jei jau gaunate pakankamai šių mineralų su maistu, papildo įtraukimas į rutiną nuo nieko neapsaugo, o tik priartina prie netinkamos pusės.

Klaidos, kurios svarbesnės mažiau, nei žmonės mano

Yra daug smulkmenų, kurios kelia nereikalingą nerimą. Nereikia skaičiuoti miligramų per pietus ar atsisakyti maisto todėl, kad „jame mažiau cinko nei tame“. Mityba neveikia kaip taškų lentelė, pildoma dienos pabaigoje.

Taip pat nereikia derinti maisto produktų tam tikrais būdais, kad „pagerintumėte įsisavinimą“ kiekviename valgyje. Niekas, ką žinome, nepateisina tokios gimnastikos. Pateisina tik įvairovė per savaitę.

Ir nereikia to išspręsti šiandien.

Kaip tai įterpti į realią dieną

Būkime praktiški, nes teorija jau išdėstyta. Naudingiausias atspirties taškas yra pagrindinis valgis: jei kiekvienuose pietuose ir vakarienėje yra baltymų šaltinis — mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris — tikėtina, kad padengiate cinko ir nemažą dalį seleno nepagalvoję.

Pusryčiai lengvai išsprendžia likusią dalį. Duona ar grūdiniai produktai padengia cinką; kiaušinis — seleną. Jei mėgstate brazilinius riešutus, jie yra geras seleno šaltinis.

Tomis dienomis, kai viskas krypsta ne ta linkme — kelionė, chaotiška savaitė, valgymas ne namuose — nebandykite kompensuoti. Grįžkite prie įprasto ritmo kitą dieną. Nuoseklumas per savaites reiškia daug daugiau nei tobulas vienas antradienis.

Kada maisto papildas turi prasmę

Pasitaiko situacijų, kai mityba dėl vienos ar kitos priežasties nepakanka. Tuomet maisto papildas gali turėti vietą — kaip papildymas, niekada kaip įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos pakaitalas. Tai ne paraštės sakinys; tai sąlyga, kuria turi būti grindžiamas bet koks papildas.

Jei ieškote būdo įtraukti šiuos mineralus į maisto papildą, Imuniteto Želė Saldainiai su Ehinacėja vienoje dozėje — dviejuose guminukuose — suteikia 5 mg cinko ir 55 µg seleno, taip pat vitamino C, vitamino D3, ehinacėjos ekstrakto ir Lactobacillus rhamnosus. Jie skirti suaugusiesiems, rekomenduojama dozė — du guminukai per dieną. Neviršykite rekomenduojamos paros dozės. Produkte yra poliolių, o per didelis jų kiekis gali turėti vidurius laisvinantį poveikį; jei esate nėščia, žindote, sergate arba vartojate vaistus, prieš vartodami pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Atkreipkite dėmesį, ko nepasakėme: nepasakėme, kad šie guminukai stiprina imunitetą, apsaugo nuo peršalimo ar gydo ką nors. Neturime pagrindo to teigti, o turimi cinko ir seleno įrodymai to nepatvirtina. Galime pasakyti, kad jie suteikia šių mineralų tokią dozę, kurią, pridėjus prie mitybos, reikėtų turėti omenyje — juolab kad cinkui ir selenui nustatytos viršutinės ribos, kurių geriau neviršyti.

Kada reikėtų pasikalbėti su gydytoju ar vaistininku

Prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą, jei jau vartojate kitų vaistų. Prieš tai, jei turite diagnozuotą sveikatos būklę. Prieš tai, jei esate nėščia arba žindote. Prieš tai, jei įtariate, kad jums ko nors trūksta — nes įtarimas nėra diagnozė, o teisingas žingsnis yra jį patvirtinti, o ne spėlioti.

Yra ir požymių, dėl kurių verta kreiptis nelaukiant: plaukų slinkimas ar nagų pokyčiai, kurių negalite paaiškinti, ypač jei papildus vartojate jau kurį laiką. Tai gali būti visai nesusiję su mineralais, bet tokius dalykus išsiaiškina specialistas, o ne paieška internete.

Ką šiame tekste galima teigti sąžiningai, o ko ne

Viskas, ką perskaitėte aukščiau, remiasi bendromis sveikatos institucijų gairėmis apie cinko ir seleno vaidmenį organizme ir apie kiekius, laikomus pakankamais sveikiems suaugusiesiems. Tai nėra individualus planas ir negalėtų būti: nežinome, ką valgote, kokių vaistų vartojate ar kokias sveikatos būklės turite.

Ką žinome užtikrintai: šie du mineralai yra reikalingi, įvairios mitybos paprastai pakanka, o perteklius turi realių kaštų. Jei iš šio puslapio reikėtų pasiimti vieną mintį, tebūnie ši: prieš ką nors pridėdami, pasižiūrėkite, ar jau turite. Daugeliu atvejų turite.