Maistas, kuriame gausu vitamino B12: kur jo ieškoti

Vitamino B12 natūraliai yra gyvūninės kilmės maiste: žuvyje, mėsoje, paukštienoje, kiaušiniuose, piene ir pieno produktuose. Tarp turtingiausių šaltinių minimi jautiena kepenys ir moliuskai, pavyzdžiui, širdutės. Jei reguliariai valgote mėsos, žuvies ar pieno produktų, greičiausiai gaunate tiek, kiek reikia, net apie tai negalvodami. Jei nevalgote — veganai, griežti vegetarai arba tie, kurie mėsą valgo retai — atsakymas kinta iš esmės, ir būtent dėl to šis puslapis vertas dėmesio.

Tai, kas dažnai nustebina: vaisiuose, daržovėse ir grūduose vitamino B12 natūraliai nėra. Tai ne klausimas, ar suvalgyti daugiau brokolių. Tai klausimas, kur vitaminas egzistuoja ir kur jis buvo pridėtas.

Kur maiste konkrečiai yra vitamino B12

Jungtinės Karalystės sveikatos apsaugos institucijų išvardyti geri šaltiniai apima mėsą, žuvį, pieną, sūrį, kiaušinius ir kai kuriuos pasukų dribsnius, kurių sudėtyje yra papildyta vitaminų. MedlinePlus pateikia naudingą detalę: vidaus organai, pirmiausia jautienos kepenys, ir moliuskai, tokie kaip širdutės, yra tarp maisto produktų, kuriuose jo daugiausia.

Atkreipkite dėmesį, kas šiame sąraše bendra. Beveik be išimčių skaitosi viskas, kas gyvūninės kilmės. Tai reiškia, kad tas, kuris pusryčiams suvalgo jogurtą, pietums kiaušinį, o žuvį — du kartus per savaitę, retai turi ką skaičiuoti. Įvairovė problemą išsprendžia pati.

Kita vertus, produktų, kuriuose jo nėra, grupė taip pat aiški: vaisiai, daržovės, daržoviniai augalai, ankštiniai, nepraturtinti grūdai. Salotos su daug lapinių daržovių neduoda jums B12, kad ir kokios sveikos jos būtų kitu atžvilgiu. Tai nėra salotų trūkumas — tiesiog vitaminas, kurį gamta padėjo kitoje vietoje.

O jei nevalgote gyvūninės kilmės produktų?

Čia pokalbis tiesus. Vitamino B12 natūraliai nėra augalinės kilmės maiste, nebent jis buvo papildytas. NHS aiškiai nurodo, kad veganai gali negauti pakankamai per maistą, būtent dėl šios priežasties.

Tai niekam nepalieka be pasirinkimų. Lieka du keliai, ir abu veikia.

• Papildyti maisto produktai. Pasukų dribsniai, kurių sudėtyje yra papildyta vitaminų, yra prieinamiausias kelias ir jų galima rasti bet kuriame prekybos centre. Kai kuriuose mielių produktuose taip pat yra B12. Praktinis privalumas tas, kad forma, kuria maistas papildomas, yra labai lengvai pasisavinama.
• Papildai, konsultuojantis su specialistu. Jei papildyto maisto nepakanka arba jis netelpa į jūsų rutiną, sveikatos priežiūros specialistas arba dietologas padės nuspręsti, koks kelias tinkamas. Tai nėra sprendimas, priimamas bandymų ir klaidų būdu.

Vienas įspėjimas, kurį verta įsiminti: rinkoje yra fermentuotų produktų arba produktų su dumbliais, pateikiamų kaip B12 šaltiniai. Jų nerasite minėtuose sveikatos institucijų sąrašuose, o mes neturime informacijos, leidžiančios teigti, kad jie tiekia naudingą B12. Jei jais remiatės kaip pagrindiniu šaltiniu, verta pasitikslinti su specialistu.

Kaip sužinoti, ar maistas papildytas B12

Tai nespėjama. Tai perskaitoma etiketėje. MedlinePlus rekomenduoja būtent tai: patikrinti maisto informacijos lentelę ir sužinoti, ar į produktą buvo pridėta vitamino B12.

Praktiškai ieškokite sudedamųjų dalių sąraše arba maisto informacijos lentelėje užrašo apie vitaminą B12, paprastai išreikštą mikrogramais ir orientacinės vertės procentine dalimi. Dribsniai, kurie sako „papildyti vitaminų“, bet nenurodo kurių, nieko negarantuoja. Tai trisdešimties sekundžių detalė prekybos centro lentynoje, kuri sutaupo mėnesius spėlionių.

Tai galioja ir augaliniams gėrimams. Kai kurie jų yra papildyti, kiti — ne, o skirtumas tarp dviejų panašių pakuočių gali būti esminis. Tikrinkite etiketę, o ne produkto tipą.

Ką vitaminas B12 daro ir kodėl tai svarbu

B12 padeda organizmui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, palaiko sveiką nervų sistemą ir dalyvauja išlaisvinant energiją iš maisto. MedlinePlus prideda jo vaidmenį baltymų apykaitoje. Tai vitaminas, atliekantis palaikomąsias funkcijas, o ne stimuliantas — iš karto nieko nepajusite, ir tai normalu.

Yra detalė, kuri daug ką nuramina. Organizmas kaupia vitamino B12 kepenyse ir gali sukaupti kelerių metų reikiamą kiekį. Tai reiškia, kad neseniai pakeistas mitybos įpročiai nesukelia trūkumo per vieną dieną. Reiškia ir priešingai: tas, kuris jau seniai valgo mažai B12 turinčio maisto, gali ilgą laiką nieko nepastebėti, todėl laboratorinis patikrinimas naudingesnis už intuiciją.

Klaidos, kurios turi reikšmės — ir tos, kurios ne

Klaida, kuri tikrai svarbi, yra manyti, kad įvairus augalinis maistas padengia B12 poreikį. Nepadengia, nebent jame yra papildytų produktų arba papildų. Tai vienintelė šio puslapio vieta, kur išsiblaškymas turi pasekmių.

Antra klaida — pasikliauti atmintimi, o ne etikete. Formulės keičiasi, pakuotės keičiasi, ir tai, ką pirkote prieš dvejus metus, gali jau būti nebepapildyta.

Klaidos, kurios mažiau svarbios: valgyti kepenis kasdien arba jaudintis dėl tikslaus maisto produktų eiliškumo valgio metu. Turimoje informacijoje nėra jokių nurodymų, kad reikėtų specialaus laiko. Tas, kuris reguliariai valgo gyvūninės kilmės produktų, neturi nieko optimizuoti.

Kada maisto nepakanka ir verta kreiptis pagalbos

Jei valgote mėsos, žuvies ar pieno produktų, NHS mano, kad B12 turėtumėte gauti pakankamai su maistu. Jei nevalgote arba valgote labai mažai šių grupių produktų, arba laikotės veganiškos mitybos, situacija kitokia, ir pokalbis su sveikatos priežiūros specialistu nebėra pasirinkimas.

Kreipkitės į gydytoją arba vaistininką, jei: laikotės veganiškos arba griežtos vegetariškos mitybos; dėl kitos priežasties maitinatės labai ribotai; turite simptomų, kurie jus neramina, ir norite atmesti priežastis; arba esate nėščia, žindote, turite diagnozuotą ligą arba reguliariai vartojate vaistus. Pastaruoju atveju konsultacija prieš vartojant bet kokį papildą nėra formalumas.

Ir yra sąžininga riba, kurią reikia pripažinti: iš šio puslapio neįmanoma sužinoti, ar jūsų lygis tinkamas. Tai pasako tik tyrimas. Jei abejonė išlieka peržiūrėjus mitybą, kitas žingsnis yra konsultacija, o ne daugiau paieškos.

Kur vietos gali turėti papildas, jei apskritai turi

Papildas nepakeičia įvairaus ir subalansuoto maisto — tai sako ir pati papildų ženklinimo informacija, ir tai tiesa. Tiems, kurie valgo viską, jis retai kada būtinas. Tiems, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, jis gali būti praktiškas kelias, pasirinktas su profesionalo pagalba.

Jei ieškote papildo želė saldainių pavidalu, Multivitaminų Želė Saldainiai savo sudedamųjų dalių sąraše turi vitamino B12, taip pat vitamino C, D, E, riboflavino, B6, folio rūgšties, biotino, pantoteno rūgšties, cinko ir kitų komponentų. Jie skirti suaugusiesiems, po du guminukus per dieną, sukramtyti, geriausia po valgio. Neviršykite rekomenduojamos paros dozės. Juose yra poliolių, o per didelis jų vartojimas gali turėti vidurius laisvinantį poveikį. Nėštumo, žindymo, ligos ar vaistų vartojimo atveju prieš vartojimą pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Laikykite vaikams nepasiekiamoje vietoje.

Mes nežadame jums jokio poveikio. Tai, ką galime pasakyti, yra tai, kas nurodyta ženklinime — ir kad jokie guminukai neišsprendžia problemos to, kuris niekada nepažiūrėjo į kas savaitę perkamų dribsnių etiketę.

Jei iš šio puslapio reikia įsiminti vieną mintį, tebūnie ši: vitaminas B12 yra ten, kur yra gyvūnai, arba ten, kur kas nors jį tyčia pridėjo. Patikrinkite etiketę, pakoreguokite pirkinių sąrašą, o jei jūsų mityba neapima gyvūninės kilmės grupių, pasikalbėkite su specialistu, užuot laukę simptomų.