Kas yra medžiagų apykaita ir kodėl ji ne tik genetika

Medžiagų apykaita – tai visuma cheminių reakcijų, kurių metu organizmas kuria ir skaido gyvybei reikalingą energiją. Paprasčiau tariant, tai greitis, kuriuo jūsų kūnas eikvoja energiją – kalorijas, kurias sudeginate. Ir čia yra nepatogi tiesa: didelę šio greičio dalį lemia genetika, ir ji beveik nekontroliuojama. Tai, ką su ja darote kasdien, yra visai kita istorija.

Jei atėjote ieškodami triuko, kuris „pagreitintų medžiagų apykaitą“, iš karto pasakysiu: tokio nėra. Yra sąžiningesnis požiūris – suprasti, kur energija išleidžiama, ką genetika nusprendžia už jus ir kiek mažai lieka jūsų sprendimams.

Kur organizmas iš tikrųjų eikvoja energiją

Kūnas degina kalorijas trimis būdais. Pirmas – palaiko veiklą ramybėje: kvėpavimas, kraujotaka, kūno temperatūra, organai, dirbantys be jūsų leidimo. Tai vadinama baziniu medžiagų apykaitos greičiu. Antras – paprasčiausias judėjimas per dieną. Trečias – sąmoningas fizinis krūvis, kai nusprendžiate apsiauti sportbačius.

Skaičiai padeda sudėlioti prioritetus. Bazinis medžiagų apykaitos greitis sudaro 60–70 % visos organizmo sunaudojamos energijos. Apie 10 % tenka maisto perdirbimui į kurą. Likusi dalis maitina fizinį judėjimą. Atkreipkite dėmesį, ką tai reiškia: didžiausia jūsų dienos energijos sąnaudų dalis įvyksta sėdint, o ne treniruojantis.

Dalis šio bazinio greičio ateina iš paveldėtų genų. Jūs jo nepasirinkote ir nesiderėsite. Štai kodėl energijos eikvojimo greitis skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus, iš dalies dėl genetinės įtakos. Tai ne kosminė neteisybė – tai biologija, atliekanti savo darbą.

„Aš turiu lėtą medžiagų apykaitą“ – ką tai iš tikrųjų reiškia

Daugelis šią frazę naudoja kaip paaiškinimą savo svoriui. Kartais tam yra realus pagrindas. Dažnai paaiškinimas banalėsnis ir nemalonesnis.

Medžiagų apykaita iš dalies genetinė ir didžiąja dalimi nepriklauso nuo kiekvieno žmogaus kontrolės. Vis dėlto nutukimo didėjimo populiacijose negalima priskirti vien paveldėtai lėtai medžiagų apykaitai. Genai taip greitai nesikeičia. Mitybos pokyčiai ir mažas fizinis aktyvumas yra daug labiau tikėtinos priežastys. Verta leisti šiai minčiai nusėsti prieš tęsiant: jei problema būtų tik medžiagų apykaita, ji būtų turėjusi pasikeisti visiems vienu metu. Nepasikeitė.

Tačiau yra mechanizmas, paaiškinantis, kodėl numesti svorio sunku, ir tai nėra pasiteisinimas. Organizmas maisto trūkumą interpretuoja kaip badą – tikrą stygių – ir reaguoja sulėtindamas bazinį medžiagų apykaitos greitį. Mažiau sudegintų kalorijų laikui bėgant. Tai adaptacija, o ne sutrikimas. Ir tai viena iš priežasčių, kodėl svorio metimas dažnai sustoja pusiaukelėje.

Ar medžiagų apykaita sulėtėja su amžiumi?

Energijos sąnaudos nesielgia taip, kaip daugelis tikėtųsi. Neseniai atlikta apžvalga matavo bendrąsias energijos sąnaudas žmonėms nuo 8 dienų iki 95 metų ir rado tai, kas prieštarauja įprastam supratimui. Koreguojant pagal liesąją masę, energijos sąnaudos išlieka stabilios suaugusiųjų amžiuje – nuo 20 iki 60 metų, įskaitant nėštumą. Tik vėliau, vyresniame amžiuje, jos pradeda mažėti.

Išvertus: jei priaugote svorio, tai nebūtinai dėl „sulėtėjusios“ medžiagų apykaitos. Greičiausiai dėl pasikeitusio gyvenimo – mažiau judėjimo ir kitokios mitybos. Geros naujienos: tai labiau jūsų rankose nei amžius. Blogos: tai reikalauja daugiau pastangų nei paruoštas paaiškinimas.

Energija, kuri patenka, ir energija, kuri išeina

Kūnas sukurtas kaupti energijos perteklių riebalinėse ląstelėse. Valgant ir geriant daugiau kalorijų nei išleidžiama, tikėtina, kad priaugsite svorio. Suvartojant mažiau nei sudeginate – kasdienėje veikloje, fiziniame krūvyje, poilsyje ir miego metu – tikėtina, kad numesite svorio. Jokios magijos čia nėra, ir joks produktas šios aritmetikos nepakeis.

Kinta tai, kiek kiekvienas žmogus išleidžia nepastebimai. Liesi žmonės linkę būti aktyvesni kasdienėse užduotyse – smulkūs dalykai, kaip kojų ar rankų judinimas stovint vietoje. Toks elgesys gali pridėti ar atimti šimtus kalorijų per dieną. Kol kas nežinoma, ar ši tendencija genetiškai užprogramuota, ar išmokta – tyrimai šių durų ne uždarė. Todėl nepasikliaukite ja kaip strategija, bet ir nenurašykite kaip smulkmenos.

Ką iš tikrųjų galite padaryti ir ko neverta

Kadangi bazinis medžiagų apykaitos greitis yra didžiausia dalis ir daugiausia paveldėtas, bandymas jį „pagreitinti“ triukais yra blogas statymas. Tai, kas lieka – judėjimas ir maisto perdirbimas – yra sritis, kur jūsų sprendimai turi svorį. Ir net ten poveikis kuklus, o kaupiasi lėtai.

• Judėkite visą dieną, ne tik per pusvalandžio treniruotę. Tai kintamiausia dalis, turinti daugiausia erdvės.
• Išlaikykite reguliarų fizinį krūvį. Jis maitina antrąjį energijos eikvojimo kelią – fizinį judėjimą, kuris, pasak Cleveland Clinic, sunaudoja likusią energiją po sąnaudų ramybėje ir maisto perdirbimo.
• Maitinkitės subalansuotai ir nuosekliai, be kraštutinumų. Griežti apribojimai aktyvuoja būtent aukščiau aprašytą sulėtėjimą.
• Miegokite ir ilsėkitės. Energijos sąnaudos apima poilsį ir miegą, o ne nepaisant jų.

Atkreipkite dėmesį, ko šiame sąraše nėra: jokio maisto, kuris „degina riebalus“, jokios palaimintos valgymo valandos, jokio uždrausto derinio. Remiantis žiniomis, šioms taisyklėms nėra pagrindo. Jų laikymasis pažodžiui tik apsunkina gyvenimą be jokios naudos.

Klaidos, kurios sugadina pastangas

Per didelis kalorijų mažinimas per ilgą laiką – dažna klaida. Organizmas reaguoja taip, kaip užprogramuotas – sulėtėja – ir pastangos duoda mažiau naudos. Antra – pasitikėti vien treniruote ir visą likusią dieną sėdėti, kai būtent išsklaidytas judėjimas daro skirtumą. Trečia – keisti strategiją kas dvi savaites, niekam neduodant laiko.

Klaidos, kurios svarbos mažiau nei atrodo: tikslus valgymo laikas, maisto eiliškumas lėkštėje, dienos, kai suvalgote šiek tiek daugiau. Viena bloga diena nesugadina protingos savaitės.

O jei po dviejų ar trijų savaičių niekas nesikeičia?

Pirmiausia patikrinkite, ką matuojate. Svoris pats savaime neparodo visko, kas vyksta organizme. Tada pažiūrėkite į tikrąjį nuoseklumą, o ne į numatytąjį: kiek dienų iš tikrųjų įvykdėte sau skirtą planą?

Jei po sąžiningo nuoseklumo laikotarpio vis dar nėra jokių pokyčių, kitas žingsnis – ne pirkti dar ką nors. Kreipkitės profesionalios pagalbos – į gydytoją ar dietologą – kad būtų įvertintas visas vaizdas, įskaitant miegą, vaistus, ligos istoriją ir galimas sveikatos būkles, kurių nepavyks išspręsti vien valia.

Kur čia įsiterpia maisto papildas, jei apskritai įsiterpia

Sąžiningai: daug vėliau nei pagrindai, ir niekada jų vietoje.

Jei norite išbandyti šį kelią, „TuttiBear“ siūlo Aktyvios Medžiagų Apykaitos Želė Saldainius, kurių sudėtyje yra žaliosios arbatos ekstrakto. Rekomenduojama dozė – 2 guminukai per dieną suaugusiesiems, po valgio. Niekada nevalgius ir neviršijant 2 guminukų per dieną. Nerekomenduojama vartoti nėščioms, žindančioms moterims ir jaunesniems nei 18 metų asmenims, taip pat tiems, kurie tą pačią dieną vartoja kitus produktus su žaliąja arbata. Sirus, ypač kepenų ligomis, arba vartojant vaistus, prieš vartojimą pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu. Visada patikrinkite etiketę. Ir atminkite, kas yra bet koks maisto papildas: papildymas įvairiai mitybai ir sveikam gyvenimo būdui, o ne jų pakaitalas.

Kada apie tai reikia kalbėtis su gydytoju

Būna situacijų, kai klausimas apie medžiagų apykaitą nustoja būti smalsumas. Jei stipriai priaugote ar numetėte svorio nieko nekeisdami savo gyvenime, jei turite nuolatinių simptomų, kurie netelpa į paprastą paaiškinimą, arba jei vartojate vaistus ir pastebite svorio pokyčių – metas pasikalbėti su gydytoju ar vaistininku. Nebandykite to spręsti dietos korekcijomis ar papildais.

Taip pat, jei rūpestis dėl svorio ar maisto užima per daug vietos jūsų galvoje, tai verta klinikinio pokalbio – o ne dar griežtesnio plano.

Šiame puslapyje lieka mažiau jaudinančių dalykų nei dažnai žadama. Jūsų medžiagų apykaita iš esmės yra tai, ką paveldėjote, ir ji išliks stabili didžiąją jūsų suaugusiojo gyvenimo dalį. Jos perprogramuoti neįmanoma. Tačiau yra erdvės daugiau judėti per dieną, valgyti subalansuotai ir neįsivelti į apribojimus, kuriuos organizmas interpretuoja kaip badą. Pradėkite nuo to, skirkite tam savaites, o ne dienas, ir sąžiningai įvertinkite, prieš pridėdami ką nors daugiau į lygtį.