Kaip suvaldyti apetitą: trys įpročiai, kurie iš tiesų padeda

Apetito suvaldyti nepadeda nei draudžiamų maisto produktų sąrašas, nei vien valios jėga. Tai, ką pagrindžia įrodymai, skamba kukliau ir kartu naudingiau: pakankamai miego, pakankamai baltymų per valgį ir tokia dienos struktūra, kad iki aštuntos vakaro nesusikauptų alkis. Jei iš viso teksto turite įsiminti vieną mintį, tebūnie ši: alkis, kurį pajutote devintą vakaro, pradėjo formuotis septintą ryto.

Nė vienas iš šių įpročių neveikia atskirai ir nė vienas nežada garantuoto rezultato. Jie veikia kaip visuma, per savaites, o ne kaip jungiklis.

Trys įpročiai, kurie sveria daugiausia — pagal poveikio tvarką

Pradėkite nuo miego. Būtent jį daugiausia žmonių ignoruoja, ir būtent už jo slypi nuosekliausi įrodymai iš visų čia išvardytų. Sisteminė 50 atsitiktinių imčių tyrimų apžvalga parodė, kad miego apribojimas gali didinti suvartojamą energijos kiekį, apetitą, alkį, valgymo kartų skaičių ir porcijų dydį, o per mažas miegas gali prisidėti prie energijos balanso sutrikimo. Atkreipkite dėmesį į veiksmažodį: gali. Tai ne nuosprendis, o gerai dokumentuota tendencija. Kas miega mažai, linkęs valgyti daugiau — ir ne dėl charakterio stokos.

Toliau — baltymai. Apžvalga šia tema rodo, kad baltymai paprastai didina sotumą labiau nei angliavandeniai ar riebalai. Svarbus žodis čia yra „paprastai“. Tas pats darbas pabrėžia, kad bet kokia nauda, padidinus baltymų kiekį saikingai, turi būti vertinama lyginant su įprasta žmogaus mityba, ir kad individualūs skirtumai yra dideli. Kitaip tariant: baltymų padidinimas padeda daugeliui, bet ne visiems, ir tai nėra neribota svirtis.

Trečia, ir sunkiausiai apibendrinama, yra dienos struktūra. Valgymas maždaug reguliariu laiku, su sočiais maisto produktais, sumažina tikimybę atsidurti tokioje būsenoje, kai tinka bet kas. Tai nėra mokslinis atradimas su skaičiumi gale — tai išplaukia iš viso kito.

Kodėl po trumpo miego norisi valgyti?

Viso mechanizmo su tokia tikrumu, kokio norėtumėte, paaiškinti negalime, ir nesugalvosime hormonų bei skaičių, kurių neturime. Cituota apžvalga rodo pastebėtą dėsningumą: mažiau miego, daugiau suvartojamos energijos, daugiau alkio, didesnės porcijos. Apžvalga daro išvadą, kad nepakankamas miegas gali prisidėti prie energijos balanso sutrikimo, net jei smulkus paaiškinimas dar nėra galutinai aiškus.

Praktiškai tai reiškia, kad bandymas suvaldyti apetitą griežta dieta, miegant šešias valandas, yra statyba ant smėlio. Miego trūkumas gali prisidėti prie energijos balanso sutrikimo — taip teigia sisteminė 50 atsitiktinių imčių tyrimų apžvalga.

Ir ne, jums nereikia aštuonių tobulo miego valandų. Reikia miegoti daugiau nei dabar, nuosekliai, per savaites. Viena papildoma valanda per naktį yra realus tikslas daugumai žmonių, ir tam nereikia jokios įrangos.

Maistas, kuris soti: ko ieškoti lėkštėje

Į klausimą „kokie maisto produktai soti“ dažniausiai atsakoma supermaisto sąrašais. Sąžiningas atsakymas mažiau įspūdingas: sotumą lemia visų pirma patiekalo sudėtis, o ne stebuklinga sudedamoji dalis.

Remiantis tuo, ką apima įrodymai, baltymai yra maistinė medžiaga su aiškiausiu signalu. Tai reiškia kiaušinius, žuvį, mėsą, ankštines daržoves, natūralų jogurtą, šviežią sūrį — tai, kas jau yra jūsų įprastoje mityboje. Baltymų papildų tam nereikia, ir dvigubai daugiau valgyti tikriausiai irgi nereikia.

Tūris taip pat turi reikšmės, nors šio straipsnio įrodymai to išsamiai neapima. Čia pasikliaukite sveiku protu; šiai daliai neturime jums pateikti tyrimo.

Sočiai pavalgiusi valgymą, apie maistą negalvojate dvi ar tris valandas. Jei pradedate galvoti po keturiasdešimties minučių, patiekalas buvo nesubalansuotas — tai ne jūsų nesėkmė.

Kaip visa tai sutalpinti į realią dieną

Abstraktūs įpročiai neišgyvena chaotiško antradienio. Reikia konkrečių atspirties taškų.

• Rytas: baltymų šaltinis pusryčiuose, o ne vien duona ir kava. Tai valgymas, kur dauguma žmonių suklysta, ir jis nulemia likusią dienos dalį.
• Pietūs: pradėkite nuo daržovių ar sriubos, paskui baltymus, o angliavandenius palikite pabaigai. Tvarka nėra garantuota taisyklė — įrodymai leidžia manyti, kad per mažas miegas gali prisidėti prie energijos balanso sutrikimo.
• Popietė: jei penktos valandos alkis yra nuspėjamas, suplanuokite jį. Jogurtas ar vaisius penktą išvengs siautėjimo aštuntą.
• Vakaras: vakarienė deramu laiku, su baltymais, ir nebandoma visos dienos kompensuoti vienu valgymu.

Tomis dienomis, kai viskas eina blogai — mažai miegojote, praleidote pietus, namo grįžote dešimtą vakaro — taisyklė paprasta: nebandykite atsigriebti už visą dieną, žiūrėkite tik į kitą žingsnį. Sumuštinis su sūriu ir stiklinė vandens yra geriau nei vakaras su griežtu apribojimu, po kurio naktį valgoma.

Ir nereikia kiekvieną dieną pataikyti į visus punktus. Trys subalansuoti valgymai iš penkių jau yra daugiau, nei dauguma žmonių sugeba išlaikyti ilgesnį laiką.

Klaidos, kurios sugadina pastangas — ir tos, kurios nesugadina nieko

Dažniausia klaida — painioti alkį su apetitu ir elgtis su jais vienodai. Staigus noras suvalgyti ką nors konkretaus, paprastai saldaus, yra kas kita; jo neišsprendžia didesnė valios jėga — jis išsprendžiamas visų pirma tuo, kad iki tokios būsenos neinama.

Antra klaida — per dieną per daug apriboti save. Jei tai jūsų atvejis, didesni ir retesni valgymai paprastai duoda geresnį rezultatą.

Trečia klaida — gerti mažai vandens ir klaidingai aiškinti signalus. Šiame straipsnyje neturime įrodymų, leidžiančių teigti, kad troškulys paprastai painiojamas su alkiu, todėl šios idėjos jums neparduosime. Tačiau gerti vandenį visą dieną niekam nepakenkia, ir tai pigu išbandyti.

O klaidos, kurios svarbos turi mažiau: valgymas po aštuntos, taurė vyno per vakarienę, saldumynas sekmadienį. Nė vienas iš jų nesugriauna padoraus mitybos modelio. Obsesija dėl smulkių taisyklių — štai kas yra problema, nes ji paprastai trunka tris savaites, o paskui išnyksta.

Kai praeina dvi ar trys savaitės, o rezultato vis dar nėra

Prieš keisdami strategiją, patikrinkite, ar iš tiesų ką nors pakeitėte. Daug žmonių miega geriau keturias dienas, valgo baltymus dvi ir daro išvadą, kad niekas neveikia. Šiems įpročiams įvertinti reikia nuoseklumo per savaites.

Jei vis dėlto trys savaitės gero miego ir valgymo su pakankamai baltymų nieko nepakeitė, yra dvi sąžiningos galimybės. Pirma — jūsų alkis turi priežastį, kurios joks mitybos įprotis neišsprendžia: lėtinis stresas, vaistai, klinikinė būklė. Antra — jūsų įprasta mityba toli gražu ne tokia, kaip aprašote. Abiem atvejais reikia išorinės pagalbos, o ne dar vieno straipsnio.

Nežinome, ir niekas nežino, kuris atvejis jūsų, nepažvelgus į jūsų dieną. Štai kodėl pokalbis su specialistu čia yra teisingas atsakymas, o ne jūsų trūkumas.

Papildo vaidmuo — nedidelis, ir ne pagrindinis

Papildas apetito nesuvaldo. Jei atėjote čia ieškodami ko nors, kas pakeistų aukščiau aprašytus įpročius, atsakymas aiškus: tokio dalyko nėra.

Vis dėlto, jei jau susitvarkėte miegą ir valgymą ir norite maisto papildo, „Apetito Kontrolės Želė Saldainiai“ yra tai, ką TuttiBear siūlo šioje kategorijoje. Du guminukai per dieną, geriausia po valgio, suaugusiesiems. Neviršykite rekomenduojamos paros dozės. Sudėtyje yra policiolių, o per didelis suvartojimas gali turėti vidurius laisvinantį poveikį. Kaip ir bet kuris maisto papildas, jie nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos. Nėštumo, žindymo, ligos atveju arba vartojant vaistus prieš vartojimą pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Ko galite tikėtis: kad jie atliks papildo vaidmenį šalia viso kito. Ko negalite tikėtis: kad išspręs alkį, susikaupusį po prastai išmiegotų naktų. Visą sudėtį rasite etiketėje — ir nepamirškite, kad tai ne trumpasis kelias.

Kada verta pasikalbėti su gydytoju ar vaistininku

Būna situacijų, kai teisingas atsakymas yra ne įpročių koregavimas. Pasikalbėkite su sveikatos priežiūros specialistu, jei alkis yra nuolatinis ir stiprus, nors valgote pakankamai; jei be paaiškinimo numetėte ar priaugote svorio; jei turite diagnozuotą ligą arba reguliariai vartojate vaistus (kai kurie vaistai keičia apetitą); jei esate nėščia arba žindote; arba jei santykis su maistu kelia jums nerimą. Vaistininkas gali padėti išsiaiškinti, ar kuris nors vartojamas vaistas turi tokį poveikį, ir atsakyti į klausimus apie papildus.

Prašyti pagalbos — ne žingsnis po nesėkmės. Tai dažnai žingsnis, kuris sutaupo mėnesius bandymų aklai.